Вы знаете, насколько важны калории и макроэлементы для здоровья и работоспособности, но как насчет всех маленьких микроэлементов, о которых редко говорят?
Стоит ли вообще беспокоиться об этом дерьме, если вы набиваете метрическую задницу белком, у вас четко расписано время приема пищи и вы едите достаточное количество фруктов, овощей и полезных жиров?
Может быть. Вероятно, это так. На самом деле, да, это так. И главная дыра в диетическом ландшафте заключается в следующем: вы буквально не можете удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах только за счет еды.
Плохая почва, плохая еда
Я был виновен в том, что говорил людям, чтобы они получали все свои потребности в питательных микроэлементах из своего рациона. И по идее, так оно и должно работать. Но с этим есть некоторые законные проблемы.
Пища, к которой мы имеем доступ сегодня, не так питательна, как несколько десятилетий назад. Когда Министерство сельского хозяйства США сравнило содержание питательных веществ во фруктах и овощах 1950-х годов с теми, что были доступны в конце 1990-х годов, они обнаружили значительное снижение содержания белка, витамина С, кальция, фосфора, железа и витамина В12 (1).
Также постулируется, что произошло значительное снижение уровня цинка, магния, витамина В6 и витамина Е, но, поскольку они даже не изучались в 1950-х годах, невозможно точно узнать, насколько они снизились.
Высокоинтенсивное земледелие привело к истощению запасов питательных веществ в почве, а это означает, что посевы не так богаты питательными веществами, как несколько поколений назад. Объедините это с новыми сортами сельскохозяйственных культур, которые вырастают больше, лучше приспосабливаются к климату и более устойчивы к вредителям в обедненной питательными веществами почве, и все готово.
Так что же делать спортсмену с дефицитом питательных микроэлементов? И действительно ли так важно восполнить дефицит питательных микроэлементов?
Извините, но с питанием вы облажались
Даже если вы покупаете все, что выращено на траве, выловлено в дикой природе и не содержится в клетках, вы все равно, вероятно, не покроете все основы питательных микроэлементов, особенно если вы действительно энергичный спортсмен или тяжелоатлет. И поскольку вы, вероятно, НЕ покупаете все, что питается травой, выловлено в дикой природе и не содержится в клетках, то в некоторых областях у вас почти наверняка дефицит микронутриентов, и, вероятно, больше, чем вы думаете.
Более десяти лет назад Журнал Международного общества спортивного питания проанализировал семьдесят диет как активных, так и малоподвижных людей, и все диеты не соответствовали даже скромным рекомендациям RDA (2).
Теперь рассмотрим случай со спортсменом, который на самом деле находится на гипокалорийной диете. Он или она будет есть меньше продуктов, в которых уже не хватает микроэлементов. По сути, они удваивают дефицит питательных микроэлементов.
Давайте на мгновение представим, что в 1959 году вы могли получить продукты, которые были бы гораздо более питательными, чем продукты, к которым вы имеете доступ сегодня. Даже если бы это был жизнеспособный вариант, вам все равно нужно было бы выбирать из огромного количества блюд, чтобы покрыть свои базы.
Это было бы очень сложно для тех, кто пытается сбросить жир, а также пытается удовлетворить свои макропотребности, оставаясь при этом в гипокалорийном состоянии. Мы идем по кругу.
Дело в том, что полагаться на продукты для устранения дефицита питательных микроэлементов на самом деле нецелесообразно и уж точно не будет эффективно. Короче говоря, это та область, где добавки действительно побеждают пищу. Правдивая история, босс.
Просто примите поливитамины?
Я честно не могу поверить, что люди до сих пор принимают поливитамины. Не ссылаясь на миллионы исследований, которые показывают, что поливитамины действительно не приносят никакой пользы для здоровья или производительности, можем ли мы просто руководствоваться здесь здравым смыслом?
Вы действительно верите, что одна таблетка для лошадей волшебным образом укрепит все ваши микронедостатки? Прием высококачественных витаминов и минералов по отдельности может быть ответом. Это также потребует, чтобы вы сделали анализ крови, чтобы увидеть, где вам не хватает, а затем выяснить количество, чтобы исправить ваши конкретные недостатки.
Но кого мы обманываем? Ты не собираешься этого делать. Следующий лучший и самый простой способ действий - просто предположить, что у вас дефицит следующих питательных веществ. Большинство из нас.
Витамин D
Этого гормона не хватает практически всем. Да, я написал «гормон», потому что по определению это то, чем на самом деле является витамин D. И есть много причин, по которым у подавляющего большинства людей его не хватает. Большинство продуктов не содержат его в большом количестве, и все боятся солнца, как дерьмо. Судя по всему, они думают, что если вы проведете в нем больше нескольких наносекунд, ваша кожа покроется меланомным ковром.
Это действительно прискорбно, потому что, ну, это неправда, и, во-вторых, вашему телу нужен солнечный свет для синтеза витамина D. Это очень важно, потому что ваше тело использует его для регулирования вашей иммунной системы и выработки инсулина.
В идеале, вы должны получать как регулярное пребывание на солнце (не менее 15-20 минут в день), так и витамин D через диету, но даже если вы это сделаете, вам все равно, скорее всего, придется принимать его дополнительно. Принимайте по крайней мере 1000 МЕ каждый день (3, 4), возможно, больше зимой.
Железо
Обратите внимание, что я говорю здесь не о полномасштабной анемии, а просто о дефиците железа.
Железо используется в энергетическом обмене и транспортировке кислорода и содержится в основном в красных кровяных тельцах. Существует два типа железа: гемовое железо, которое содержится в животных белках, и негемовое железо, которое содержится в основном в растениях, но также содержится в яйцах, молоке и других молочных продуктах.
Женщины, вегетарианцы и спортсмены, занимающиеся выносливостью, как правило, должны беспокоиться об этом немного больше. Железо истощается при более длительных и интенсивных тренировках из-за чрезмерного потоотделения и увеличения производства эритроцитов.
Женщины могут иметь более значительные недостатки, чем мужчины, из-за менструального цикла. А дефицит железа у женщины может заставить ее показаться, скажем так, сумасшедшей. (Подробнее здесь: Недостающий элемент женского фитнеса.)
Вегетарианцы могут иметь проблемы с получением достаточного количества железа, потому что они не едят мяса, а организм усваивает меньше железа, которое вы получаете из растений, чем из животного белка.
Добавки могут быть полезными, но нет исследований, подтверждающих, что добавление железа вообще улучшит производительность, если только вы не испытываете ужасного дефицита. Так зачем упоминать об этом? Потому что я забочусь о тебе. И потому, что у вас, вероятно, его не хватает, если вы попадаете под критерии, указанные выше (женщина, веган, спортсменка на выносливость, тяжелоатлет).
Тем не менее, железо - действительно хитрый сукин сын из-за проблем с усвоением и того факта, что прием слишком большого количества может привести к циррозу печени, сердечной недостаточности и даже диабету. Только не принимайте больше 45 мг. в день.
Магний
Магний чрезвычайно важен для организма. Он способствует более глубокому и восстанавливающему сну, особенно при использовании в сочетании с мелатонином и цинком (5, 6). Сон - ваше самое большое оружие в восстановлении после тяжелых тренировок. Кроме того, недостаток сна снижает окисление жиров, имеет прямую связь с сохранением мышечной массы и снижает потенциальную приверженность диете (7). Плохой ночной сон часто вызывает тягу на следующий день.
Кроме всего этого, магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, так что не попадайтесь без него.
Вы должны выбрать хелат магния вместо других форм. Оксидная форма, например, труднее переваривается и усваивается, а хелаты более биодоступны. Конечно, вы получите некоторое количество магния из пищи, но если вы принимаете 200-400 мг. в день, можно идти.
Цинк
Вы, наверное, знаете, что заместительная гормональная терапия для мужчин стала большим бизнесом. И для этого есть законная причина.
Мы живем во времена, когда мы уже не те мужчины, которыми были наши отцы, по крайней мере, с гормональной точки зрения. Уровень тестостерона снижается уже несколько десятилетий. Датчане обнаружили аналогичные результаты: у мужчин, родившихся в 1960-х годах, уровень тестостерона в среднем на 14% ниже, чем у мужчин 1920-х годов.
Еще более странно то, что ни один из исследователей, изучающих эту проблему, не может точно определить первопричину, но большинство считает, что это связано с окружающей средой и, вероятно, из-за кумулятивного эффекта от неправильного питания, чрезмерно обработанных продуктов, стресса на работе и в жизни, а также отсутствия работы, требующей физических усилий, но это все предположения.
Что не является предположением, так это то, что мы знаем, что цинк имеет прямую корреляцию со здоровой выработкой тестостерона, и что дефицит цинка довольно распространен, хотя он может варьироваться от страны к стране в довольно значительных пределах (8, 9).
На мои деньги, это достаточная причина, чтобы дополнительно добавить цинка, около 20-30 мг. в день.
Витамин С и Е
Витамин С и Е являются антиоксидантами и играют важную роль в борьбе со свободными радикалами. Это важно, потому что для здорового клеточного обновления и восстановления вам нужны свободные радикалы и антиоксиданты, которые работают в тандеме для снижения окислительного стресса.
Возможно, у вас нет недостатка в них (вероятно, нет), но это отличная идея, чтобы включить их для улучшения функции иммунной системы и общего состояния здоровья (10).
Интеллектуальное дополнение
Мы живем во времена, когда пища, которую мы выбираем, не настолько питательна, как нам хотелось бы, и нет реального способа обойти это, если вы не решите начать выращивать свою собственную.
Лучший план? Поймите свое истинное потребление калорий для удовлетворения ваших потребностей (потеря жира или набор мышечной массы), как ваши макросы должны быть распределены по этому потреблению калорий, а затем разумно дополните их, чтобы восполнить любой дефицит.
Включая такие добавки, как Superfood, Elitepro™ Minerals и ZMA®, они покроют почти все базовые потребности, но вам также потребуется немного железа и витамина D, чтобы пополнить свою команду Мстителей микронутриентами.