Упражнения, нацеленные на двуглавую и тройную мышцы, являются желанными эстетическими продуктами, выдержавшими испытание временем в спортзалах по всему миру. Но сегодня многие функциональные спортсмены утверждают, что тренировка рук не является жизненно важным для производительности. Хотя я в какой-то степени согласен, иметь поднятые руки - это респектабельно, тем более, если вы спортсмен.
Мало времени, охапка результатов
Тренеру, владельцу бизнеса и спортсмену может быть сложно выделить время для тренировки рук. Олимпийская тяжелая атлетика, приседания, становая тяга ибольшие комплексные движения предшествуют тренировке рук и всегда должны выполняться для тех, кто ограничен во времени. С помощью Маркоса Родригеса, владельца Stronger Fitness, LLC, я разработал эффективную программу, позволяющую накачать бицепсы, трицепсы и предплечья за 30 минут или меньше, выполняя ее два раза в неделю.
Эта процедура проста и эффективна. Она также требовательна и требует от вас усилий. Через восемь недель мои руки выросли на 1,75 дюйма (с 16 дюймов до 17,75 дюймов). Я больше не мог удобно носить большие рубашки, а моя невеста не могла оторваться от них.
Если вы будете атаковать эту программу нерешительно, ваши результаты будут такими же. Если вы хотите увидеть, насколько подтянутыми будут ваши руки к лету, посвящайте этому один час в неделю. Поверьте, вы не пожалеете.
Тренировки для занятий спортом не означают, что вы должны отказаться выглядеть так, как вы хотите. Или пончики.
Летняя программа Arm Gainz
Программа состоит из двух тренировок, каждая из которых выполняется один раз в неделю, и каждая занимает около 30 минут. Обе тренировки состоят из трех частей (A, B и C), которые занимают около 10 минут на завершение. В разделах А и В есть два упражнения (1 и 2), которые выполняются как суперсет (выполните А2 сразу после А1, затем отдохните). Держите периоды отдыха между подходами и секциями около 60-90 секунд.
Тренировка 1:
A1: Сгибание рук со штангой: 4×8
A2: Крушители черепов: 4×10
B1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4×10/в сторону
B2: Жим вниз на трицепс: 4×12
C1: Farmers Carry: 4x 2 минуты вкл., 1 минута выкл.
как можно тяжелее, не останавливаясь
Тренировка вторая:
A1: Взвешенное отжимание: 4×8
A2: Сгибание рук с гантелями: 4×10/бок
B1: Разгибания с гантелями над головой: 4×10
B2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 4×12
C1: Farmers Carry: 4x 2 минуты вкл., 1 минута выкл.
как можно тяжелее, не останавливаясь
Фокус, Атака, Усиление
Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на работе и сокращении мышц, а не бессознательно раскидывайте вес в пространстве. Будьте усердны и строги с формой, но все же атакуйте каждый сет всем, что у вас есть. Это мое любимое время года для увеличения объема тренировок и веселья. Тренируйтесь сейчас, чтобы пожинать плоды летом и позже.