Нечасто я с энтузиазмом отношусь к тренажерам, но я в восторге от гирь. Тренажеры, в конце концов, всего лишь средство для достижения цели в обеспечении достаточной нагрузки, чтобы мы работали достаточно усердно, чтобы произошла некоторая адаптация (становление сильнее, быстрее, больше силы или лучшее движение).
Я люблю гири по той причине, что упражнения обычно включают в себя движения, в которых задействовано много суставов, и их можно относительно легко адаптировать к спортивным тренировкам
Нечасто я с энтузиазмом отношусь к тренажерам, но я в восторге от гирь. Тренажеры, в конце концов, всего лишь средство для достижения цели в обеспечении достаточной нагрузки, чтобы мы работали достаточно усердно, чтобы произошла некоторая адаптация (становление сильнее, быстрее, больше силы или лучшее движение).
Я люблю гири по той причине, что упражнения обычно включают в себя движения, в которых задействовано много суставов, и их можно относительно легко адаптировать к спортивным тренировкам
Нечасто я с энтузиазмом отношусь к тренажерам, но я в восторге от гирь. Тренажеры, в конце концов, всего лишь средство для достижения цели в обеспечении достаточной нагрузки, чтобы мы работали достаточно усердно, чтобы произошла некоторая адаптация (становление сильнее, быстрее, больше силы или лучшее движение).
Гири дают вам, велосипедисту, возможность делать отличные упражнения в спортзале для поддержки вашего вида спорта
Причина, по которой этот тип тренировок хорош, заключается в том, что он представляет собой альтернативу езде на велосипеде в неподходящую погоду, позволяет за короткое время создать уровень перегрузки, а также позволяет сконцентрироваться на определенной области, требующей подкрепление.
Динамический характер упражнений также обеспечивает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, так что не удивляйтесь, если в конце сета вы обнаружите, что ваше сердце сильно бьется.
Упражнения могут стать более «функциональными», чем некоторые другие. Упражнения используют импульс и гравитацию, чтобы помочь нагрузке, и поэтому фактическую массу веса часто можно уменьшить, что упрощает работу с оборудованием (и дешевле, если вы чувствуете искушение купить его самостоятельно).
Как и в любом новом упражнении, если вы не привыкли использовать гири, неплохо бы начать с обучения правильной технике и небольшой нагрузке
Что касается предотвращения травм и боли, я ранее писал о болях в спине, и тренировки с гирями также являются хорошим способом функционального укрепления основных мышц. Это было бы гораздо более функционально связано с ездой на велосипеде, чем что-то вроде скручиваний – как мы вскоре увидим.
И, как всегда, начните с тщательной разминки, чтобы разогреть все мышцы и мобилизовать суставы. С годами я понял, что это важная часть тренировки, и непреднамеренно напрягся, сэкономив на этом.
Разработка тренировки для езды на велосипеде
Чтобы разработать функциональную велотренировку, мы сначала должны рассмотреть движения, которые происходят во время езды на велосипеде
На самом простом уровне мы можем смотреть на разгибание бедра и колена, когда ведущая нога давит на педаль. Велосипедист сидит, и в задней (задней) части верхней части тела и рук возникает напряжение, поскольку велосипедист удерживает руль.
Этап 1: Махи гири
Первое упражнение, на которое следует обратить внимание, - это махи гирями двумя руками и их адаптация к езде на велосипеде:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер и плеч, гиря удерживается обеими руками перед бедрами.
- Подтяните корпус, прижимая пупок к позвоночнику. Это стабилизирует и помогает защитить спину. Отведите бедра назад, чтобы гиря качалась между ног. Я бы посоветовал изначально ограничить степень сгибания колена менее чем девяноста градусами.
- Когда гиря достигает нижней точки замаха, сильно разогните бедра и колени, чтобы создать достаточное усилие, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
- При подъеме гири руки должны быть расслаблены, а плечи отведены назад. Движение должно использовать импульс маха, чтобы поднять гирю на высоту плеч с горизонтально расположенными руками, а не пытаться поднять гирю перед собой.
- Позвольте гире снова упасть между ног и повторите.
Если это новое упражнение, то количество повторений и нагрузка должны быть низкими.
Стадия 2: Вариация верхней части тела
Следующим шагом, чтобы сделать это упражнение более функциональным в отношении езды на велосипеде, является рассмотрение того, как используется верхняя часть тела
Сначала я бы предложил гриф весом 8-12 кг, чтобы привыкнуть к упражнениям, а затем увеличить его после нескольких занятий. Если у вас в анамнезе были боли в спине, используйте гораздо меньшую нагрузку и потренируйтесь, так как импульс движущегося веса значительно увеличит нагрузку.
Это движение можно легко повторить, используя гирю, используя махи одной рукой
Упражнение точно такое же, как и при махе двумя руками, но гиря просто удерживается одной рукой. Будьте особенно осторожны, чтобы гиря качалась между ног, а не в ноги.
Поскольку мы используем только одну руку, может быть хорошей идеей уменьшить размер веса для этого по сравнению с двуручным замахом.
Это упражнение разгибает колени и бедра, как и раньше. Плечо отводится (отводится назад и внутрь) при махе вверх, как и раньше. На этот раз, однако, на верхнюю часть тела была возложена неравная нагрузка и небольшой поворот, чтобы имитировать тягу с каждой стороны руля.
Подходы можно выполнять, выполняя все повторения на одну сторону перед сменой сторон. В качестве альтернативы стороны можно поменять местами, осторожно поменяв руки местами в верхней части замаха.
Еще один вариант можно сделать, раскачивая гирю на внешней стороне ноги, а не между ногами
Сначала убедитесь, что вы освоили движение между ногами, так как выход за пределы ног увеличивает нестабильность упражнения. Как и раньше, следите за тем, чтобы гиря не касалась ног и коленей – это больно!
Стадия 3: Вариация нижней части тела
Возвращаясь к нашему образу велосипедиста, мы можем внести некоторые изменения в нижнюю часть тела, чтобы сделать наши упражнения с гирями более функциональными. Одно наблюдение состоит в том, что ноги велосипедиста смещаются при вращении.
Мы можем имитировать это, смещая ноги во время качания. Величина смещения невелика, точно так же, как и расстояние между педалями, выравнивание пятки передней ноги с носком задней ноги, при этом ноги должны быть разведены плечом, должно быть достаточно.
Вы также можете использовать другие варианты этой стойки. Сначала мы могли бы начать с маха двумя руками со слегка смещенными ногами, а затем продолжить. Поскольку это новое движение, снова начните с малого веса.
Этап 4: Собери все вместе
Итак, теперь у нас есть прогресс от маха двумя руками к более функциональным вариациям езды на велосипеде путем изменения положения верхней и нижней части тела.
Последний вариант – мах одной рукой со смещенными ногами. Захват гири с той же стороны, что и вынесенная вперед нога, будет такой же нагрузкой, как и у тех, кто имеет опыт езды на велосипеде.
Введение некоторых простых вариаций верхней и нижней части тела дало нам в общей сложности не менее пятнадцати различных упражнений:
- Двуручный удар
- Замах одной рукой между ног (левая и правая рука)
- Замах одной рукой за пределы ног (левая и правая рука)
- Замах двумя руками со смещением ног (смещение левой и правой ноги)
- Махание одной рукой со смещением ступней между ногами (здесь есть четыре варианта, когда ноги и руки меняются местами)
- Замах одной рукой со смещением ступней за пределы ног (здесь есть четыре варианта, когда ноги и руки меняются местами)
В следующий раз, когда у вас будет возможность попробовать в тренажерном зале несколько упражнений, связанных с ездой на велосипеде, почему бы не покачаться с гирями?