Оглянитесь в своем спортзале. Большинству тренирующихся не хватает толщины голени, чтобы носить пару полосатых гольфов, чтобы сбалансировать размер и симметрию голени. Теперь посмотрите в зеркало. Вы один из них? Если это так, то вы серьезно ограничиваете силу, размер и симметрию этих 8-дюймовых тонких икр. Следующая статья вылечит ваши куриные икры и произведет революцию в тренировке сгибателей голеностопного сустава с точным подходом.
Поддержите новый рост!
Цепочка нижней части тела начинается и заканчивается силой голеностопного сустава. Например, когда вы начинаете становую тягу, нервный импульс одновременно сокращает мышцы пальцев стопы и сгибателей голеностопного сустава. Это, в свою очередь, излучает мышцы вдоль цепи к сгибателям колена и заканчивается в разгибателях нижней части спины. Простое наблюдение подскажет вам, что дистальное звено цепи (сгибатели голеностопного сустава), скорее всего, выйдет из строя первым. Наблюдение за становой тягой или приседаниями босиком во многом раскрывает эту нестабильность голеностопного сустава. Растущая популярность высоких ботинок и опор для лодыжек и коленей, используемых для преодоления этого препятствия, доказывает его необходимость. Упражнения, которые быстро улучшают оптимальное развитие голеностопного сустава, включают становую тягу, все виды приседаний и даже жим лежа.
Начинающим нужна сила икр для развития нижней части тела. Бодибилдерам среднего уровня необходимо исправить дисбаланс силы, а продвинутым тренирующимся – для полной симметрии ног (конкурентное преимущество). Кроме того, чем меньше окружность вашей лодыжки, тем выше вероятность того, что вы нестабильны, и тем более силовая специализация вам потребуется.
Исследование Фрая и др. «Антропометрические характеристики как критерии успеха в бодибилдинге» с участием элитных бодибилдеров показывает, что во время соревнований окружность голени не должна отличаться от окружности плеча более чем на один дюйм.(1, 2) Средняя толщина икр составила 15 дюймов среди победителей и 14,75 дюймов среди других участников. Четверть дюйма много значит!
Сила также сильно коррелирует с площадью поперечного сечения мышц (C. S. A.). Как ни странно, один из моих тренеров смог прибавить четверть дюйма в своих икрах за долгие выходные, когда применил следующую информацию!
Генетика – хромое оправдание!
Удивительно, но икроножная и камбаловидная мышцы являются лишь двумя из шести подошвенных сгибателей голеностопного сустава, и большинство тренирующихся не научились их различать. Позвольте мне быть прямолинейным: если вам не хватает развития икр, вы либо сдались и пренебрегаете тренировкой икр, либо просто не использовали правильный подход. Не оправдывайтесь "плохой генетикой" !
Три больших подошвенных сгибателя – латеральная головка икроножной мышцы (LG), медиальная головка икроножной мышцы (MG) и камбаловидная мышца (SOL) – обладают наибольшим массовым потенциалом и имеют общее прикрепление к ахиллову сухожилию, однако каждый из них имеет очень специфическую линию натяжения. Согласно исследованию Signorile et al. «Выборочное рекрутирование мышц трицепса голени с изменением угла колена»:
" Подъем на носки сидя демонстрирует интенсивное использование мышц SOL и отсутствие использования LG или MG. Подъемы на носки стоя, подъемы на носки и гакк-подъемы обеспечивают интенсивное использование MG. Уровни использования LG варьировались в зависимости от используемого упражнения, показывая отсутствие использования во время подъемов на носки с опорой на носки, направленные вперед или внутрь, и умеренное использование, когда стопа была направлена наружу. работы независимо от положения ног."
Другие ссылки указывают на то, что на каждую мышцу воздействуют и манипулируют углом коленного сустава, углом тела, положением пятки и скоростью сокращения. С такой комплексной системой суставов небрежная техника и бессистемный подход приведут к плохим результатам.
Тест
Я обнаружил, что тренирующиеся с более высоким введением икроножных мышц (вы знаете, те, кто благословлен взрывом, но которым не хватает массы) предпочитают использовать «точку носка», а не подъем пятки. Чтобы проверить несоответствие между точкой носка и подъемом пятки, снимите обувь и выполните пятикратный подъем на носки в тренажере с прямым коленом. Используйте точку носка. Другими словами, сгибайтесь и используйте пальцы ног для захвата и толчка.
Далее отдохните четыре минуты, разгрузитесь на 50% и повторите. На этот раз, однако, во время упражнения вытягивал пальцы ног от платформы. Это заблокирует сгибатели пальцев стопы и заставит работу выполняться в первую очередь целевыми сгибателями «большой тройки» голеностопного сустава. Большинство отметит, что они не могут даже начать нагрузку без помощи сгибания коленей, качания вперед или сгибания пальцев ног.
Еще один тест
Страдаете от болей в боковых сторонах колена, когда сидите на корточках или прыгаете? Эта распространенная проблема быстро решается путем уравновешивания «вращательных» и «вращательных» подошвенных сгибателей. Во-первых, давайте проверим их.
Выполните несколько тяжелых повторений на тренажере для сгибания ног лежа и наблюдайте за положением стопы на пике сокращения. Стопа со стороны больного колена выворачивается и слегка катится? Или вы начинаете тяжелое повторение, сначала сгибая лодыжку? Обе ситуации указывают на дисбаланс переднего отдела стопы и подошвенного сгибателя голеностопного сустава. Даже если боли в колене не возникло, боковые мышцы бедра находятся дальше по цепочке и могут принять на себя удар, вызывая боль в спине. Каким бы ни был конечный результат, исправление дисбаланса голеностопного сустава может вылечить его и легко добавить 50 фунтов к приседаниям и становой тяге.
Функциональная анатомия: подошвенные сгибатели голеностопного сустава
Вот ускоренный курс по подошвенным сгибателям голеностопного сустава, который мы будем развивать с помощью программы, описанной ниже.
Прикреплен к пятке (наибольший размер и потенциал силы)
Солей
Gastrocnemius – медиальная головка имеет наибольший массовый потенциал, латеральная головка более мощная
Плантарис
Крепится к передней части стопы и пятке (стабилизаторы голеностопного сустава, передача силы через стопу, самое слабое звено в развитии)
Задняя большеберцовая мышца
Peroneus longus and brevis (самый слабый среди четырех из пяти обучаемых)
Крепится к пальцам ног, передней части стопы и пятке (внутренние, проприоцептивные и технические мышцы)
Длинный сгибатель большого пальца стопы
Длинный сгибатель пальцев
Функционально правильный метод построения икр
Эта тренировка рассчитана на четыре дня в неделю в течение четырех недель. Чередуйте первый и второй день два раза в неделю. Эта процедура должна выполняться перед вашей обычной запланированной тренировкой.
День 1: Tri-Set Prime Movers
A1) Подъемы пятки ослика, одна нога – Сначала вытяните пальцы ног вверх, тем самым сдерживая их. Поставьте стопу «шариком» на блок или ступеньку. Наклонитесь вперед от талии и поддержите верхнюю часть тела на скамейке или приподнятой лестнице. Пальцы ног расположены ниже бедер, колени вытянуты, а ягодицы немного позади лодыжек.
|
С этого момента напрягите и поднимите тело от пятки (не пальцев) и медленно поднимите его до конечного положения. Затем опустите пятку в растянутое положение. Для дополнительного сопротивления используйте утяжеленный пояс для погружений, закрепленный на талии. Сделайте сет, отдохните десять секунд и переходите к A2.
Наборы: 4
Последовательность повторений:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 313 (см. FAQ, если вы не знакомы с рецептами темпа.)
Отдых: 10 секунд
A2) Жим ногами под углом 45 градусов с поднятием пятки, в средней стойке, ступни направлены вперед. Сначала вытяните пальцы ног вверх, тем самым сдерживая их. Поместите стопу «мяч» на основание тренажера для жима ногами. Пальцы ног расположены впереди бедер, колени полностью выпрямлены, а ягодицы немного позади лодыжек, ступни направлены вперед.
|
С этого момента напрягитесь и поднимитесь с пяток (не носков) и медленно нажимайте до конца диапазона. Затем опустите пятки в растянутое положение, сохраняя при этом вытянутый носок. Сделайте сет, отдохните десять секунд и переходите к A3.
Наборы: 4
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 313
Отдых: 10 секунд
A3) Подъемы пяток сидя – мне нравится делать это босиком, используя полотенце, чтобы смягчить поверхность. Это для того, чтобы получить лучшее «чувство»." Во-первых, вытяните пальцы ног вверх. Поместите подушечки стопы на основание тренажера для подъема на носки сидя, колени согнуты примерно на 100 градусов. С этого момента напрягите и поднимите пятки (не пальцы ног) и медленно нажимайте до конца диапазона. Затем опустите пятки в растянутое положение, все еще сохраняя положение вытянутых носков. Сделайте подход, отдохните 120 секунд и повторите тройной подход еще три раза.
|
Наборы: 4
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 313
Отдых: 120 секунд
|
Наборы: 3
Повторения все 4 недели: 15-20
Темп: 212
Отдых: 60 секунд
День 2: Дроп-сеты со стабилизатором
A1) Низкий трос, подошвенное сгибание и инверсия – Прикрепите голеностопный тренажер к низкому тросу. Выстройтесь стоя или сидя перпендикулярно линии тяги. Во-первых, поднимите носок и согните лодыжку. Затем поверните лодыжку из положения 12 часов (нейтральное положение) в положение 10 часов, сохраняя при этом подошвенное сгибание лодыжки. Сделайте сет, отдохните 30 секунд и переходите к A2.
|
|
Наборы: 2
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 101
Отдых: 30 секунд
A2) Перекрестные ступеньки – встаньте немного уже ширины плеч на верхнюю часть ступеньки или блока размером от 12 до 18 дюймов. Убедитесь, что по бокам есть дополнительное пространство. Одной ногой сделайте шаг вниз и дотянитесь до боковых мышц через среднюю линию тела. Ударьте носком ноги о землю. Затем оттолкнитесь концентрически поднятой ногой так, чтобы «скрещенная» нога могла вернуться в положение на ширине плеч на шаге. Сделайте подход, отдохните 60 секунд и повторите два упражнения.
|
|
Наборы: 2
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 101
Отдых: 60 секунд
B1) Подошвенное сгибание и выворот с низким тросом – Присоедините голеностопный тренажер к тренажеру с низким тросом. Выстройтесь стоя или сидя перпендикулярно линии тяги. Первый палец ноги и согните лодыжку. Затем поверните лодыжку наружу от 12 часов до 2 часов, сохраняя подошвенное сгибание лодыжки. Не поворачивайте колено! Сделайте сет, отдохните 30 секунд и переходите к B2.
|
|
Наборы: 4
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 101
Отдых: 30 секунд
B2) Широкие боковые ступени вниз – встаньте немного уже ширины плеч на вершину ступеньки или блока размером от 12 до 18 дюймов. Убедитесь, что по бокам есть дополнительное пространство. Одной ногой шаг в сторону, за пределы ширины бедра. Ударьте по земле согнутой лодыжкой свободной ноги. Затем оттолкнитесь концентрически поднятой ногой так, чтобы «разгруженная» свободная нога могла вернуться в положение на ширине плеч на шаге. Сделайте подход, отдохните 60 секунд и повторите два упражнения еще 3 раза.
|
Наборы: 4
Повторения:
Неделя 1: 10-12
Неделя 2: 10-12
Неделя 3: 4-6
Неделя 4: 3-5
Темп: 101
Отдых: 60 секунд
Вывод
Помните, чередуйте первый и второй день два раза в неделю, всего четыре тренировки икроножных мышц в неделю. Снимите мерки до и после, и вы будете поражены размерами, которые наденете всего за месяц!