В арбузах много железа.
Фрукты могут не быть той группой продуктов, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа. Вот несколько продуктов, которые можно добавить в свой список продуктов, богатых железом.
Лучшие источники железа
Железо - это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород по вашему телу. Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья утверждает, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.
К ним относятся беременные женщины или люди с обильным менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью, а также с такими желудочно-кишечными расстройствами, как целиакия, которые не позволяют усваивать железо. Кроме того, если вы частый донор крови, у вас может быть низкий уровень железа или, по крайней мере, вы можете получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом.
В общем, продукты, которые возглавляют список продуктов, богатых железом, - это мясо, рыба и птица. Мало того, что у них больше всего железа на порцию, но также их железо находится в форме гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, что означает, что ваше тело может легко его усвоить и использовать.
Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом из-за определенных соединений в растениях.
Фрукты с высоким содержанием железа
Из всех растений в плодах меньше всего железа. Это не значит, что вы не должны смотреть на них как на источник, но, вероятно, неплохо добавить другие продукты, богатые железом, во время беременности или если у вас мало железа.
Как правило, сухофрукты лучше заменяют фрукты с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированы. Например, 100-граммовая порция кураги обеспечивает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма аналогичного размера содержит около 2 миллиграммов железа, а 100 граммов сушеных токов содержат более 3 миллиграммов железа.
Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных женщин, а для мужчин - 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест называет следующие фрукты с высоким содержанием железа:
- Клубника
- Арбуз
- Даты
- Инжир
- Изюм
- Чернослив и сливовый сок
- Сушеные абрикосы
- Сушеные персики
В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя и не слишком много. В одном целом авокадо содержится 1 миллиграмм железа, а в помидоре среднего размера - менее 1 миллиграмма.
Польза железа из фруктов
Хотя в них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника продуктов, богатых железом, во время беременности или когда у вас низкий уровень железа, заключается в том, что они также содержат множество других важных питательных веществ. Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может улучшить качество вашей диеты.
Большинство фруктов являются источником витамина С, и, по данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является хорошим усилителем железа. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.
Многие фрукты с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в фруктах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.
Суть в том, что если вам нужны продукты, богатые железом, не отказывайтесь от фруктов. Если вы выберете правильные, это отличная возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.