Многие атлеты избегают приседаний со штангой на груди, как пожизненную подписку на Oprah Winfrey Network. Это просто позор, потому что «фронты» - это не только потрясающее упражнение, они действительно очень удобны для пользователя, как только вы их освоите.
Как и большинство вещей, которые поначалу «отстойные», трудные или неудобные, фронтальные приседания дают превосходные результаты. Данные ЭМГ показывают более высокую активацию мышц латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями со штангой на спине, с аналогичной активацией мышц медиальной широкой мышцы бедра, что свидетельствует о том, что приседания со штангой на груди - отличный способ построить массивные квадрицепсы.
Фронтальные приседания также помогут вам оставаться честными. Если вы жульничаете, вы опускаете планку, вот и все. По этой причине многие силовые тренеры считают, что приседания со штангой на груди являются лучшим тестом на силу нижней части тела, чем мощные приседания со штангой на спине. Он также создает встроенный механизм безопасности.
К вопросу о безопасности: нагрузка на штангу спереди заставляет вас держать туловище в более прямом положении, тем самым уменьшая сдвиг позвоночника и делая его более удобным для нижней части спины. Точно так же биомеханический анализ показывает, что во время приседания со штангой на колене нагрузка на колено меньше, чем при приседании со спиной.
Когда резина отправляется в путь, самый большой удар по фронтальным приседаниям заключается просто в том, что они тяжелые и могут быть неудобными поначалу, что является ужасным оправданием, если вы считаете, что силовые тренировки должны быть, по крайней мере, несколько мужским занятием.
Но фронтальные приседания стоят временного дискомфорта. В этой статье вы найдете пять советов и упражнений, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы помочь себе в приседаниях со штангой на груди более эффективно и вывести свои тренировки на новый уровень.
Возьми себя в руки
Во-первых, вам нужно решить, как вы собираетесь удерживать вес.
Предполагая, что у вас есть необходимая гибкость верхней части тела для использования чистого хвата, это ваш лучший выбор. Это очень безопасно и в наибольшей степени применимо к олимпийским упражнениям (если вы их выполняете).
К сожалению, не каждый сможет принять это положение, не подвергая запястья чрезмерной нагрузке. Если вы попадаете в этот лагерь, не форсируйте его. Определенно работайте над своей гибкостью (уделяя особое внимание запястьям, плечам, широчайшим и трицепсам), но временно используйте другой хват.
Поперечная рукоятка - еще один популярный вариант, который я использовал в течение многих лет, когда начинал. Хотя по большей части это работало хорошо, я обнаружил, что по мере того, как веса становились тяжелее, мне было трудно держать локти поднятыми, что привело к тому, что я округлил верхнюю часть спины, и гриф соскользнул вперед с моих плеч.
Вот лучшее из обоих миров – модифицированный чистый хват с использованием ремней на запястьях, идею, которую я подхватил у Чарльза Поликуина и Майка Бойла.
Оберните ремни вокруг стержня, где накатка переходит в гладкую, чтобы создать набор ручек. Я предпочитаю сначала складывать лямки пополам, чтобы не было провисания и чтобы было что-то более толстое, за что можно было бы держаться. (См. рисунок ниже.)
Этот метод великолепен, потому что нет нагрузки на запястья и легко держать локти поднятыми. Какое-то время я не решался попробовать, потому что боялся, что лямки соскользнут при больших нагрузках, но это вообще не было проблемой.
Дело в том, что я обнаружил, что на самом деле могу использовать больший вес, чем при использовании поперечного хвата. Это определенно одна из моих любимых игр, которую я очень рекомендую.
Еще одно мое любимое упражнение – это использование безопасного грифа для приседаний. Просто переверните гриф вверх дном и назад от того, как вы будете использовать его для приседаний со штангой на спине, так, чтобы кокетка была обращена назад, а изгиб на концах грифа был наклонен вниз и назад.
Мне нравится эта версия по нескольким причинам:
- Если вы держите его правильно, между хомутом и вашим горлом должно быть пространство примерно в полдюйма. Это облегчает дыхание, и вы не задыхаетесь, как со штангой.
- Кокетка помогает предотвратить соскальзывание штанги с плеч.
- Подкладка более удобна и щадящая для плеч и может быть особенно полезна для людей с проблемами акромиально-ключичного сустава, которые не переносят прямого давления штанги.
- Поскольку изгиб прогибается назад и вниз, это помогает удерживать вес на пятках, когда вы приседаете, что, в свою очередь, помогает вам оставаться в вертикальном положении.
- Это позволяет использовать больший диапазон повторений. Я без проблем сделал подходы по 20 повторений.
К сожалению, не во многих тренажерных залах есть штанга для безопасных приседаний, но если она есть, стоит попробовать.
После того как вы разобрались с хватом, пришло время перейти к самим приседаниям.
Типичный коучинг обычно вращается вокруг набора общих сигналов. Вы, наверное, слышали их много - «локти вверх», «колени наружу», «расставить пол» и т. д. Эти реплики могут быть отличными напоминаниями, если за вами кто-то наблюдает, но если вы сами по себе, это может быть слишком много, чтобы обработать сразу.
Вместо этого я бы предпочел дать вам несколько упражнений, которые заставят вас делать все правильные вещи рефлекторно, не задумываясь над этим.
Растяжка приседаний
Я видел, как это называется по-разному, но как бы вы его ни называли, оно работает.
Сложите руки вместе, как будто вы молитесь, присядьте в нижнее положение, перенеся свой вес на пятки, и выдвиньте колени локтями, держа грудь приподнятой, а спину выгнутой.
Теперь подожди.
Как долго? Это действительно зависит. Делайте это до тех пор, пока не сможете делать это действительно хорошо. Если вы не можете, тогда вам лучше делать это все время и дополнять его некоторыми упражнениями на подвижность в Приседаниях, как вы это имеете в виду.
Вы действительно не можете переусердствовать; чем больше, тем лучше. Когда я впервые пытался освоить присед, я простоял в этом положении несколько минут подряд, пока читал, смотрел телевизор, да что угодно. Смейтесь сколько хотите, но это помогло.
Красота этого заключается в его простоте. Он работает как экран (если вы не можете принять правильное положение с собственным весом, то вам нечего делать тяжелые приседания, пока не сможете), упражнение на подвижность и обучающий инструмент, все в одном, что делает его чрезвычайно универсальным и эффективным.
Как учебный инструмент, это здорово, потому что оно укрепляет идею раздвигать колени и позволяет вам испытать то, что должно быть похоже на отверстие. Большинство лифтеров, включая тренеров, думают, что они работают намного ниже, чем есть на самом деле, о чем свидетельствуют все смехотворно высокие приседания, которые вы видите в спортзалах.
Я никогда не забуду, как впервые снял себя в приседаниях (если вы никогда этого не делали, очень рекомендую). Я всегда сидел на корточках перед зеркалом, и спереди они выглядели очень хорошо - во всяком случае, для меня. Когда я посмотрел их на пленке, мне открылось глаза на то, что приседания, которые я считал глубокими, на самом деле были в лучшем случае приседаниями на четверть.
Не будь таким парнем. Учитесь на моей ошибке и избавьте себя от смущения.
Привыкайте сидеть в нижней части молитвенного приседания, пока это не станет вашей второй натурой. В процессе вы разовьете большую мобильность, убив двух зайцев одним выстрелом.
Не волнуйтесь, вам не нужно делать это вечно. Как только вы освоите это упражнение, вам действительно не нужно будет делать его много, за исключением, возможно, части быстрой разминки, и вы сможете поддерживать свою подвижность, приседая в полном диапазоне движений. А пока сделайте его своим лучшим другом.
Метод коробки
Возможно, это не тот метод, о котором вы подумали. Общепринятой практикой является использование приседаний на ящик, когда вы садитесь спиной на ящик, чтобы научить приседать, постепенно опуская ящик до тех пор, пока тренирующийся не сможет приседать ниже параллели.
В теории это звучит хорошо, и я не возражаю против приседаний на ящик в качестве упражнения, но мне не нравится это как учебное пособие для свободных глубоких приседаний. Я думаю, что это принципиально другая модель движения и не очень хорошо переводится.
Приседания на ящик гораздо больше преобладают в бедрах и обычно выполняются с вертикальной (или почти вертикальной) большеберцовой костью. Фронтальные приседания, с другой стороны, в большей степени представляют собой движение с преобладанием коленей, когда колени выходят дальше за носки. Приседания на ящик учат вас «сидеть сложа руки», в то время как при глубоких приседаниях вам нужно больше думать о том, чтобы сесть между ног.
Чтобы облегчить этот паттерн, мне нравится использовать коробку по-другому, используя кое-что, что я подобрал у Данте Труделя, создателя DC Training.
Встаньте перед зеркалом в типичной для вас позе приседа с тяжелым ящиком между ногами (коробка должна быть почти такой же ширины, как и ваша стойка).
Теперь поднимите его, все время наблюдая за собой в зеркало и следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Вот и все.
Мне нравится это упражнение, потому что оно учит само себя. Если вы успешно подняли ящик, значит, вы только что научились приседать. Вам придется раздвинуть колени, чтобы освободить место для ящика, и, посмотрев на себя в зеркало, вы убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой.
Кроме того, это помогает запрограммировать правильную последовательность движений бедер и коленей, что необходимо для хорошего приседания. В идеале вы хотите начать движение с небольшого перерыва в бедрах (отталкивая ягодицы назад), за которым следует небольшой перерыв в коленях. Многим лифтерам сложно выполнять эту последовательность, и они сначала делают рывок с колен, что приводит к слабым приседаниям, а также к болям в коленях и спине.
Помещение коробки между ногами автоматически устраняет эту проблему, потому что вы быстро обнаружите, что должны слегка отводить бедра назад, прежде чем опускаться, иначе вы не сможете опуститься достаточно низко, чтобы поднять коробку, не округляя спину.
Немедленно встаньте из-за компьютера и попробуйте. Вы можете быть удивлены, как быстро все прояснится!
Машина Смита
Я уже слышу коллективные стоны и смешки. Он действительно только что использовал слово S?
Я не фанат тренажера Смита и думаю, что он занимает одно из первых мест в рейтинге «Самое бесполезное тренажерное оборудование» наряду с Shake Weight и Ab Solo. Я особенно не люблю его для тяжелых приседаний, потому что он устраняет необходимость в стабилизации и запирает вас в неестественном шаблоне движения.
Тем не менее, я думаю, что его можно эффективно использовать в качестве учебного пособия, хотя и без нагрузки, чтобы помочь научить и усвоить хорошую технику, особенно для тех, кто склонен наклоняться вперед. Иногда эта проблема возникает из-за ограничения подвижности, а иногда просто из-за недостатка формы. Машина Смита может помочь в обоих случаях.
Настройтесь так же, как и для обычного фронтального приседания, используя выбранный вами хват, только ноги должны быть примерно в футе от вас, и начните приседать как обычно.
Вам не придется беспокоиться о том, что штанга соскользнет с плеч, и вы сможете сосредоточиться на правильном приседании. Кроме того, поскольку штанга находится на фиксированной дорожке, вы буквально не можете наклониться вперед, тем самым усиливая идею сохранения вертикального положения туловища.
Ступни выдвинуты вперед, и вам будет значительно легче приседать на нужную глубину, что позволит вам практиковаться в полном диапазоне движения. Это также помогает расслабить бедра и лодыжки, делая его одновременно и техническим упражнением, и упражнением на динамическую подвижность.
Поскольку ваша подвижность улучшится и движения станут более естественными, сдвиньте ноги ближе, пока они не окажутся под вашим телом в обычном положении на корточках. В этот момент вы будете удивлены, насколько лучше стали выглядеть ваши приседания за короткий промежуток времени.
Теперь вернитесь к штанге и забудьте о существовании тренажера Смита.
Смотри, Ма, без рук
Как только вы освоитесь с приведенными выше упражнениями, фронтальные приседания без помощи рук - отличный способ собрать все воедино. Я получил этот от Майка Бойла, и он хорошо подходит для удобного размещения стержня.
Суть в том, чтобы штанга находилась в правильном положении в дельтовидных мышцах, чтобы вашим запястьям и рукам не приходилось много работать. Использование громкой связи позволяет легко найти это приятное место, потому что в противном случае вы бросите бар. Это также учит вас очень быстро держать локти высоко, чтобы гриф не катился вперед. Если вы сможете выучить все это, не используя руки, вы почувствуете себя намного увереннее, когда снова возьметесь за перекладину.
Продвинутым лифтерам также полезно время от времени использовать его просто для закрепления хорошей техники. Я до сих пор часто использую его во время разминочных сетов с умеренными весами, чтобы набрать форму перед тяжелой работой.
За дело
Надеюсь, в этой статье были рассмотрены все проблемы, которые могут возникнуть у вас с фронтальными приседаниями, и, возможно, даже даны некоторые идеи по улучшению ваших собственных приседаний. Как бы то ни было, я чувствую себя лучше, зная, что внес свой вклад в спасение широко оклеветанного фронтального приседания из собачьей конуры бодибилдинга.
Если фронтальные приседания вызывают у вас разочарование и боль во всех неправильных местах, попробуйте в течение месяца использовать некоторые из приведенных здесь советов. Я могу просто сделать из тебя верующего.