“Хорошее приходит после неудачи. Вам просто нужно продолжать работать». В любом другом контексте это утверждение читается как банальный совет по самопомощи. Но что касается подъема тяжестей, это мудрая мудрость, почерпнутая у бодибилдеров, и постоянно развивающаяся наука о мышечной гипертрофии.
Форсированные повторения, также известные как «повторения с поддержкой», - это популярная техника интенсификации, выполняемая лифтерами для продления набора упражнений после мышечного отказа.(1)(2)
Заставляя вас работать сверх своего предела, форсированные повторения могут открыть новый рост мышц. Но, как и в случае любой другой формы повышения квалификации, эту технику необходимо использовать надлежащим образом. Здесь вы найдете практические и основанные на фактических данных рекомендации по включению форсированных повторений в вашу тренировочную программу.
Руководство по принудительным повторениям
Как работают форсированные повторения
Форсированные повторения позволяют атлету выполнять дополнительные повторения после точки мышечного отказа. Как ни странно, они являются одними из самых сложных и мотивирующих методов обучения. Более того, существует механистическая поддержка их эффективности.
Чтобы выполнить форсированные повторения, выподнимаете вес до кратковременного мышечного отказа, а затем используете внешнюю помощь, чтобы немедленно продолжить выполнение большего количества повторений В отличие от дроп-сетов, еще одной распространенной техники интенсификации, нет необходимости снимите пластины со штанги, переместите штифт на весовом стеке или замените гантели на более легкие.
При форсированных повторениях ваш партнер по тренировке просто помогает вам выполнить дополнительные повторения. В частности, ваш партнер по тренировке оказывает ровно столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы смогли преодолеть «камни преткновения» или самую сложную часть повторения.
Считается, что форсированные повторения ускоряют рост мышц за счет повышенного метаболического стресса. (2) Кроме того, форсированные повторения могут позволить вам извлечь выгоду из большего объема повторений, большего времени под нагрузкой и интенсивных тренировок.
Как выполнять форсированные повторения
Форсированные повторения требуют помощи партнера по тренировке, чтобы сет мог продолжаться после отказа. Внимательный, относительно сильный и очень мотивирующий партнер по тренировкам на вес золота.
После того, как вы нашли качественного партнера по тренировкам, вы должны сообщить об этом до того, как начнется серия форсированных повторений. Обсудите упражнение, которое вы хотите выполнить, как вы хотите, чтобы ваш партнер помогал вашим форсированным повторениям, когда ваш партнер должен начать помогать, и сколько форсированных повторений вы планируете выполнить до отказа. Вот именно то, что вам нужно осветить по каждой теме.
Подборка упражнений
Небаллистическиеупражнения со свободным весом и на тренажерах лучше всего работаютдля форсированных повторений. Технику можно выполнять содносуставными или многосуставными упражнениями Среди бесчисленных упражнений, которые можно выбрать, распространенные упражнения, используемые для форсированных повторений, включают подтягивания, жим над головой сидя, машину Смита. приседания, жим лежа, жим ногами, разгибания ног, сгибание рук на бицепс и сгибание ног.(3)(4)
Некоторые упражнения, однако, сложны или просто нелепы для использования с форсированными повторениями. Например, вашему партнеру будет очень неудобно помогать вам выполнять форсированные повторения в становой тяге. Даже многие тяги со свободным весом могут быть неудобными для помощи. Тяга на тренажере, тяга на мине или Т-образная тяга с опорой на грудь, как правило, являются лучшими вариантами, потому что они позволяют вашему партнеру поддерживать благоприятную механику тела, помогая форсированным повторениям.
Внимательно продумайте упражнения, которые вы выбираете для форсированных повторений. Очевидно, что каждое упражнение должно быть нацелено на группу мышц или модель движения, которую вы хотите перегрузить, ноесли выполнение конкретного упражнения после отказа кажется схематичным, найдите альтернативное движение или пропустите его.
Как помогают принудительные повторения
Попросите вашего партнера оказатьминимальную помощь, необходимую, чтобы вы могли продолжить сет.(1)(4) Конкретная техника применения помощи зависит от поднимать.техника вспомогательных форсированных повторений, как правило, согласуется с техникой корректировки, хотя упражнения, которые традиционно не выделяются, требуют некоторого творчества.
Ваш партнер должен помогать со штангой во время упражнений со штангой на верхнюю часть тела, запястьями во время жима гантелей и туловищем во время подтягиваний, отжиманий, приседаний, выпадов и подъемов. Примечание: ассистирование (и определение) последних двух упражнений технически сложно и требует практики для безопасного выполнения.
Для форсированных повторений на тренажерах техника зависит от упражнения и конструкции оборудования. Убедитесь, что ваш партнер находится в безопасном месте и его конечности или пальцы не зажаты в точках защемления на тренажере.
При использовании форсированных повторений
Опытные атлеты могут точно определить, где именно в повторении они склонны «терпеть неудачу» во время обычных упражнений. Эта часть подъема называется «мёртвой точкой». Когда ваше повторение остановится в мертвой точке, ваш партнер поможет вам пройти через это
Неизбежно мертвая точка возникает во время концентрической (положительной или подъемной) фазы подъема. Это связано с тем, что мышечные сокращения на 20-50% сильнее во время отрицательной фазы (эксцентрической или опускания), чем во время положительной. практически никакой помощи во время эксцентрика.
Точка преткновения зависит от упражнения, но в целом она возникает в нижней части растянутого положения жимов, отжиманий и приседаний и ближе к верхней части сокращенной части повторений в тягах и подтягиваниях.
Хотяваш партнер должен оставаться внимательнымк вашему выступлению на протяжении всего повторения,вы должны указать ему на конкретный момент они, скорее всего, понадобятся, чтобы создать более плавный и безопасный опыт форсированных повторений.
Определение количества форсированных повторений
Наконец, прежде чем начать сет, сообщите партнеру, сколько форсированных повторений вы запланировали.
Хотя вы не можете предсказать точное количество прямых повторений без посторонней помощи, которые вы сможете выполнить до отказа,вы должны решить, сколько форсированных повторений будет выполнять ваш партнеркак только вы достигли отказа. Квалифицированный партнер по обучению затем точно настроит объем предоставляемой помощи, чтобы убедиться, что вы успешны, но при этом серьезно боретесь. Неопытный партнер по тренировке будет кричать: «Теперь еще три», когда на самом деле у вас есть только еще один.
Обсуждение рекомендаций по программированию форсированных повторений приведено ниже. Но сначала давайте изучим физиологические потребности форсированных повторений и определим, для кого они лучше всего подходят.
Физиологические эффекты форсированных повторений
Как и следовало ожидать, форсированные повторения предъявляют значительные требования к телу и увеличивают потребность в восстановлении.(6)(7) Они также стимулируют резкие изменения уровней тестостерона, гормона роста и кортизола.(7)(8) В этом разделе рассматривается влияние форсированных повторений и их потенциальное значение для гипертрофии (наращивания мышечной массы) и производительности.
Нейромышечные и метаболические эффекты форсированных повторений
Сразу после рабочих подходов форсированные повторения вызывают большее снижение мышечной активности по сравнению с традиционными подходами до мышечного отказа. (7) Эти изменения были измерены экспериментально с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ). Хотя сЭМГ не обязательно является мерой рекрутирования, эти сокращения могут указывать на наличие нервной усталости, поскольку центральная нервная система становится все менее способной стимулировать двигательные единицы. (6) (7) (9) (10)
Во время форсированных повторений происходят длительные и повторяющиеся сокращения мышц. Поэтому считается, что они истощают больше мышечных клеток, чем традиционные подходы. (8) После выполнения форсированных повторений в работающей мышце возникает значительное утомление. (6) Кальций является ионом, необходимым для мышечного сокращения, и его высвобождение может быть нарушено. при утомительных мышечных сокращениях. (10)
Метаболиты, такие как водород, лактат и неорганический фосфат, вырабатываются во время повторяющихся мышечных сокращений с минимальным отдыхом.(7)(10)(11) Хотя этиметаболиты могут ускорять утомление,метаболический стресс, который они вызывают, может усиливать гипертрофию.(10)(11)(12)
Механические эффекты форсированных повторений
Три связанных исследования сообщили о большем кратковременном снижении максимальной силы после форсированных повторений по сравнению с традиционными подходами до отказа. жимы и разгибания ног - в одном использовались форсированные повторения в каждом подходе, а в другом подходы заканчивались при мышечном отказе. (7)
Обе тренировки привели к снижению силы на срок до 72 часов для обоих типов тренировок, но форсированные повторения вызвали большее снижение силы во время, сразу после и через 24 часа после тренировки. (7) Более поздняя. Исследование показало снижение выработки силы в течение первых 500 миллисекунд мышечного сокращения после форсированных повторений. (6)
В целом, эти результаты иллюстрируютэффективность форсированных повторений для тренировки быстросокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, имеют большой потенциал для роста, но требуют длительного восстановления. (6)(13)
Гормональные эффекты форсированных повторений
Форсированные повторения связаны с сильной реакцией анаболических гормонов, включая повышение сывороточного тестостерона, свободного тестостерона и гормона роста.(7)(8) Повышение кортизола, катаболического гормона, также было зарегистрировано после форсированных повторений.(7) (8)
Не поддавайтесь искушению делать какие-либо долгосрочные выводы из этих результатов. Взаимосвязь между острой гормональной реакцией и желаемыми результатами тренировок (например, гипертрофией) остается сомнительной. (12) (14) Всплески определенных гормонов, таких как тестостерон, кратковременно во время или после тренировки сильно отличаются от поддержания повышенного уровня гормонов в течение дня или недели.
Кто должен выполнять форсированные повторения
Для роста мышц превосходство тренировок до отказа по сравнению с тренировками без отказа было поставлено под сомнение как крысами в спортзале, так и пресловутыми лабораторными крысами. (3) Форсированные повторения доводят подходы до отказа и пробивают его насквозь. Чтобы было ясно, никому не «нужно» выполнять форсированные повторения, чтобы добиться результатов, но это может быть полезной техникой для запуска нового роста мышц после стагнации, и она может оживить застойный период тренировок.
Хотя по-прежнему не хватает исследований в поддержку большинства «продвинутых тренировочных методик», таких как форсированные повторения, существует множество неофициальных и физиологических подтверждений их использования. (1) (12) Тем не менее, форсированные повторения могут принести пользу некоторым тренирующимся. больше, чем другие.
Рассмотрите свою тренировочную цель
Возможно, форсированные повторения ассоциируются у вас с бодибилдингом. Внимание, спойлер: это, вероятно, лучшее применение этой техники обучения. Людям,тренирующимся для развития силы или мощи, лучше всего подходят упражнения, направленные на предотвращение отказа.(3)(15)(16)
Интересно, что некоторые исследования показали небольшие улучшения в трехповторном жиме лежа (сила) и в жиме лежа (мощность) после шести недель форсированных повторений. (4) К сожалению, в исследовании увеличения силы с помощью форсированных повторений гипертрофия мышц не измерялась.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, форсированные повторения более привлекательны, и естьсильный аргумент в пользу использования форсированных повторений для набора мышечной массыв зависимости от объема. Объем силовых тренировок тесно связан с гипертрофией. Больший объем связан с увеличением мышечной массы. (17)
Несмотря на то, что у этого соотношения, несомненно, существует верхний предел, атлет может выполнить большее количество повторений (и, следовательно, больший общий объем), используя наборы форсированных повторений, чем такое же количество традиционных подходов.
Дополнительный объем также, по-видимому, объясняет преимущества гипертрофии тренировки до отказа по сравнению с тренировкой без отказа. (18) В том же духе дополнительный объем, выполненный после отказа во время форсированных повторений, может привести к превосходству мышц. выигрыш для атлета, который в противном случае остановился бы на или до отказа.
Учитывайте свой статус обучения и опыт
Поскольку новички очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями, нет необходимости или целесообразности программировать тренировки с отягощениями до отказа, не говоря уже о форсированных повторениях.(19)
С другой стороны, тренирующиеся среднего и опытного уровня часто требуют большей вариативности в своих тренировках. (20) То есть показаны более частые изменения объема, интенсивности и других параметров тренировки с отягощениями. Поскольку форсированные повторения являются методом интенсификации, который также способствует увеличению объема повторений, они могут бытьпривлекательными для более продвинутых атлетов
Было показано, что лифтеры с более длительным тренировочным стажем испытывают более сильный андрогенный ответ (тестостерон и свободный тестостерон) и высвобождение гормона роста, чем лифтеры-новички, при тренировках с форсированными повторениями. (8) Хотя мы должны с осторожностью интерпретировать эти острые гормональные эффекты, как отмечалось ранее, предполагается, что хорошо тренированные и опытные лифтеры могут получить преимущество от форсированных повторений.
Рекомендации по программированию форсированных повторений
Форсированные повторения, несомненно, вызывают высокий уровень усталости, но если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, думаете: «Я тренируюсь бессчетное количество лет. Пфф, я справлюсь».
Хотяпродвинутые атлеты могут получить большепользы от форсированных повторений, чем новички, исследования показывают,они также испытывают более глубокое нервно-мышечное утомление после форсированных повторений повторений (6). Возможно, это связано с тем, что продвинутые атлеты лучше способны задействовать высокопороговые двигательные единицы и получить больше от своих подходов. По сути, продвинутые лифтеры лучше тренируются, но также лучше умеют скрывать усталость.
Когда усталость слишком долго опережает восстановление, случаются плохие вещи. Существует вероятность нефункционального перенапряжения, что приводит к непродуктивному обучению и, как мог бы сказать сварливый продавец супа: «Никакой выгоды для вас».
Еще более навязчивой является угроза истинной перетренированности, которая приводит к снижению производительности даже после восстановления.(21) Информированное программирование и хорошо продуманный подход помогают избежать этих нежелательных эффектов.
Количество принудительных повторений
Сколько повторений нужно «форсировать» в подходе? Даже если вы выполните всего одно или два форсированных повторения, вы все равно сделаете больше, чем традиционный сет до отказа. Опубликованные протоколы исследований, цитируемые в этой статье, включали в среднем три или четыре форсированных повторения в подходе.(4)(6)(7)(8)
Это разумная рекомендация. Более форсированные повторения приводят к более интенсивному подходу и, предположительно, к большей потребности в восстановлении. Можно ожидать убывающей отдачи, когда вы добавляете еще больше форсированных повторений, потому что ваш партнер по тренировке неизменно выполняет все больше работы за вас. Не позволяйте вашему набору форсированных повторений в жиме лежа стать их набором форсированных повторений в тяге со штангой.
Итак, ради вашей следующей тренировки, роста, восстановления и вашего партнера по подъему,ограничьте количество форсированных повторений до пяти или меньше в подходе.
Количество форсированных повторений
Чтобы снизить риск нефункционального перенапряжения и перетренированности, планируйте сеансы форсированных повторений и помните, что не нужно жадничать. Предыдущие исследования по форсированным повторениям сравнивали три группы, которые выполняли короткие тренировочные циклы форсированных повторений.
Одна группа выполняла в среднем один сет форсированных повторений за тренировку, другая группа выполняла в среднем три сета форсированных повторений за тренировку, а последняя группа выполняла в среднем четыре сета форсированных повторений за тренировку. Примечательно, что все группы одинаково улучшились в ходе тренировочного исследования. (4)
Сообщение на вынос? Кажется, что нет дополнительной пользы от нескольких подходов форсированных повторений. Умный лифтер может планировать форсированные повторения длятолько финального сета упражнения во время ограниченного по времени блока интенсивности тренировки.
Частота форсированных повторений
Хотя продвинутые тренирующиеся могут процветать во время коротких периодов высокоинтенсивных и высокочастотных тренировок, это определенно не является правилом. (22) Данные неотложных исследований форсированных повторений говорят о48 - 72 часа восстановления должны быть распределены между тренировками, включая форсированные повторения(4)(7)(8)
Не используйте технику каждый день недели. Даже при нацеливании на разные части тела кумулятивная усталость (как мышечная, так и нервно-мышечная) быстро станет слишком большой, чтобы восстановиться, и от этого пострадают ваша производительность и результаты.
Тренировочная нагрузка для подходов с форсированными повторениями
Важным моментом при форсированных повторениях является нагрузка или тренировочный вес. Насколько тяжелыми должны быть ваши форсированные повторения? Хотя их, безусловно, можно эффективно выполнять с очень тяжелыми весами, форсированные повторения лучше всего программировать с умеренными весами. Общая рекомендация - использовать нагрузку от 6ПМ до 12ПМ. То есть выберитевес, который вы обычно поднимаете от шести до 12 раз, прежде чем потерпеть неудачу
Как было установлено ранее, форсированные повторения лучше всего подходят тем, кто стремится к гипертрофии. Учитывая, что рост мышц происходит при широком диапазоне повторений и нагрузок, использование очень тяжелых нагрузок не требуется.(16)(23)(24)
Кроме того, помощь в форсированных повторениях с очень тяжелыми весами более требовательна к вашему партнеру по тренировкам. Чрезвычайно легкие нагрузки, хотя вашему партнеру по тренировке легче справляться, требуют больше времени и, вероятно, приведут к длительной усталости по сравнению с более тяжелыми нагрузками. (25)
Периодические форсированные повторения
Включение случайного набора форсированных повторений в вашу обычную рутину, скорее всего, безвредно и доставляет удовольствие. Но форсированные повторения, как и другие методы интенсификации, лучше всего программировать разумно и на короткие, целенаправленные периоды времени.
Например, вы можете добавить форсированные повторения в последнюю неделю перед разгрузкой. Или запрограммируйте форсированные повторения регулярно в течение четырех-шестинедельного тренировочного блока гипертрофии, предназначенного для достижения перенапряжения. В обоих случаях прирост достигается во время восстановления. Если вы собираетесь усердно тренироваться, используя форсированные повторения, планируйте интенсивнее восстанавливаться с достаточным количеством сна, высококачественным питанием и относительным отдыхом.
Увеличение силы с помощью форсированных повторений
Форсированные повторения или вспомогательные повторения – это техника, хорошо подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, имеют надежного партнера по тренировкам и готовы относиться к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам.