Проблема с формой становой тяги
Большинство моих спортсменов любят становую тягу. Те, кто не любит становую тягу, на самом деле ее любят; они просто еще этого не знают. Я пришел к одному убеждению относительно лифта: не все они выглядят одинаково.
Некоторые становые тяги моих клиентов были ужасны. Уродство происходило почти исключительно внизу. Так что я регрессировал их к румынской становой тяге, пока мы работали над улучшением других факторов. Затем мы возвращались к становой тяге и смотрели, как она выглядит. Некоторым это помогло.
Иногда мы корректировали становую тягу на одном весе, но уродство возвращалось, как только вес увеличивался до определенной точки. Никто не пострадал, но некоторые клиенты жаловались на затяжную боль в пояснице. Я мог понять, почему. Когда они садились, спина была прямой, но, похоже, первое тяговое усилие пришлось на поясничный отдел.
Момент Эврика и исправление
Тогда я попробовал кое-что. Я вытащил пару 10-фунтовых бамперных пластин, положил их на пол и положил на них нагруженный гриф. Для некоторых лифтеров трансформация была мгновенной. Больше не было затяжной боли в пояснице, и я больше не мог видеть того первого потягивания в поясничном отделе.
Для спортсменов, которым 10-фунтовой пластины было недостаточно, я использовал 25-фунтовые бамперы и, в паре случаев, 45-фунтовые. Один за другим уродливые становые тяги превращались в лебедей. И все они были выполнены без затяжной боли в пояснице.
Успех этих регулировок тарелки на полу заставил меня усомниться в понятии тяги от пола, потому что «пол» определяется диаметром сорокапятифунтовой гири. Из трех больших подъемов становая тяга - единственная, в которой диапазон движения определяется производственным решением, а не индивидуальной анатомией:
- Смещение в жиме лежа зависит от длины ваших рук и размера груди.
- Глубина приседания – это расстояние от положения стоя до настолько низкого приседания, насколько позволяет ваше тело.
- Глубина становой тяги составляет от 8,75 дюймов от пола до положения стоя.
Мои клиенты имеют рост от пяти футов до 6 футов 4 дюймов, и все они должны тянуть от 8,75 дюймов? На чем основана эта высота? Ответ было нелегко найти.
Почему блины имеют одинаковый диаметр?
Я связался с доктором Яном Тоддом, который пришел к такому выводу: гриф со стандартными 45-фунтовыми дисками находится на высоте 8,75 дюймов от пола, потому что первоначальные производители хотели, чтобы было достаточно места, чтобы, если тяжелоатлет упадет со штангой над головой, диски были достаточно высокими, чтобы он не раздавил себе голову.
Итак, диаметр 45-фунтового диска основан на диаметре олимпийских дисков, которые предназначены для предотвращения раздавливания черепов при пропущенном олимпийском подъеме. Как инженер и как тренер, я бы сказал, что это отличное дизайнерское решение, по крайней мере, для олимпийской тяжелой атлетики.
Но какое это имеет отношение к становой тяге? Действительно ли становая тяга с одним черепом лучше, чем становая тяга с весом 1,25?
Это не слабость. Это геометрия
Как только я узнал, что термин «с пола» является произвольным в отношении становой тяги, я перестал заботиться о том, чтобы мои клиенты достигли точки, когда они смогут тянуть с пола.
Около 20% моих клиентов-женщин и 40% моих клиентов-мужчин тянут с пола, в то время как остальные тянут с одного, двух, трех или четырех дюймов от пола. Если четыре дюйма все еще некрасиво, они делают тягу в раме.
Эта новая информация вызвала дополнительное любопытство. Я хотел понять, какие различия повлияли на моих клиентов, например, некоторые могли тянуть с пола, в то время как другим требовался подъем на один-четыре дюйма. И почему некоторые из них могли без проблем выполнять становую тягу с высоким подъемом бедра, в то время как другие чувствовали себя неестественно во всем, кроме того, что мне показалось похожим на присед?
Поэтому я сделал то, что сделал бы любой приличный инженер: я провел некоторые измерения. Я измерил длину конечностей 27 моих клиентов из следующих областей:
- Голень (от медиальной ямки до бугристости большеберцовой кости)
- Бедро (от бугристости большеберцовой кости до передней верхней подвздошной ости, или ASIS)
- Торс (от ASIS до акромиально-ключичного или акромиально-ключичного сустава)
- Рука (акромиально-ключичное соединение до дистальной складки запястья)
Я собрал данные и выразил измерения в процентах от роста (представленного суммой голени, бедра и туловища), чтобы получить относительную длину конечностей, чтобы увидеть, не просто ли я выясняю, кто выше.
| Голень:Рост | Бедро:Высота | Торс:Рост | Рука:Рост | |
|---|---|---|---|---|
| мин | 0.23 | 0,37 | 0.31 | 0,39 |
| Макс | 0,27 | 0,45 | 0,38 | 0,44 |
| Среднее | 0,25 | 0.41 | 0.34 | 0,42 |
| Спред% | 14% | 17% | 18% | 11% |
Разницы в 18% между моими клиентами с низким и длинным торсом достаточно, чтобы повлиять на то, насколько хорошо они могут поднять что-то, что ровно на 8,75 дюйма от пола.
Я также обнаружил две заметные взаимосвязи между формой становой тяги и относительной длиной конечностей:
- Более длинное туловище и длинные руки=плохая становая тяга
- Длинные ноги (голени и/или бедра)=хорошая становая тяга
Это может объяснить, почему мои клиенты-мужчины больше тянутся с пола, чем мои клиенты-женщины: у мужчин обычно относительно более длинные ноги, чем у женщин.
Я все еще хотел понять различные положения, которые я видел, поэтому я ввел эти числа в Adobe Illustrator, где я создал линии в масштабе, представляющие каждую конечность. Затем я попытался нарисовать становую тягу каждого человека, используя эти линии в масштабе.
Нарисовав их, я смог бы увидеть, как выглядит каждая из этих позиций становой тяги при отсутствии каких-либо ограничений по стабильности или подвижности. Я мог бы увидеть потенциал их становой тяги.
Некоторые результаты меня удивили. У некоторых клиентов я не мог совместить кости в положении становой тяги с высоким положением бедра без потери целостности «бедренной кости, соединенной с бедренной костью». Не будет преувеличением предположить, что если это невозможно на бумаге, это невозможно лично или, по крайней мере, без изгиба одного или нескольких из этих сегментов линии.
Это был момент, когда я стал более открытым для более «приземистой» позиции становой тяги.
Схемы палочек показывают, как может выглядеть установка становой тяги для трех моих клиентов с очень разной длиной конечностей. Я пытался сделать так, чтобы все они выглядели одинаково, но мне это не удалось, потому что линии просто не соединялись.
В этом упражнении был сделан еще один интересный вывод: поднятие штанги в становой тяге не обязательно увеличивает способность выполнять становую тягу с высоким бедром. Это действительно улучшило становую тягу, но это произошло за счет уменьшения диапазона движения сгибания бедра, необходимого клиенту, чтобы занять позицию в нижней точке.
Поднятие планки не означало, что теперь я могу ожидать, что все мои клиенты смогут выполнять становую тягу с высоким положением бедер; это просто означало, что теперь я могу ожидать, что все мои клиенты займут безопасную позицию для становой тяги.
Итак, стоит ли вам делать становую тягу с пола?
Если вы можете сделать это в отличной форме и без болей в пояснице, то да. А если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то у вас действительно нет выбора.
Если вы не можете сделать это с отличной техникой, или вы не можете сделать это без болей в пояснице, тогда поднимите планку, добавив блины под 45. Это не признак слабости; это знак геометрии.