Для многих тренировки по бодибилдингу – это ворота в мир силовых тренировок. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, стать стройными и хорошо выглядеть, часто начинают со стремления выглядеть как массивный бодибилдер на обложке журнала о мышцах. Вероятно, в том же журнале, где они нашли свои текущие тренировки. Это имеет смысл; почему кто-то не хочет следовать программе, написанной кем-то, кто выглядит так?
Проблема использования программы прямо из журнала заключается в том, что она часто не включает в себя детали основных человеческих движений, правильной подвижности и ухода за собой. При наращивании мышечной массы должно быть одной из основных целей при поднятии тяжестей, вы не можете игнорировать производительность, долголетие и общее состояние здоровья. Улучшение подвижности суставов, гибкости, развития силы и атлетизма – все это должно быть в программе бодибилдера.
Бодибилдинг действительно должен быть направлен на создание более выносливого, сильного и мускулистого тела на долгие годы
Бодибилдинг – это не только увеличение мышц, но и улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
Бодибилдинг как основа общей физической подготовки
Любого, кто хочет улучшить свое телосложение, можно назвать бодибилдером. Стереотип о том, что все бодибилдеры - болваны, которые выполняют шпагаты, едят курицу и брокколи и остаются загорелыми круглый год неверно и несправедливо. Бодибилдинг - это нечто большее.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, избавиться от жира, лучше двигаться и оставаться здоровым, вам нужно начать с построения базы силы. Ниже представлены элементы моего шаблона бодибилдинга New Age. Интеграция этих концепций в вашу программу не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и заложит основу для тренировок в течение многих лет. Если вы новичок в тяжелой атлетике и ищете способ улучшить свое тело, Начни здесь. Продвинутому лифтеру никогда не помешает вернуться к основам.
Основы бодибилдинга: разминка, коррекция и подготовка к движениям
Следующие корректирующие упражнения можно выполнять дома, в выходной день или перед тренировкой
Активный подъем прямой ноги: Прогрессия опускания ноги помогает улучшить тазобедренный шарнир. Это также отличное упражнение для улучшения подвижности.
- Лягте на спину.
- С помощью ремня или ленты поднимите правую ногу к началу растяжки и задержитесь на несколько секунд, сохраняя при этом левую ногу прямой и ровной.
- Поднимите левую ногу, держа ее прямо, насколько это возможно, одновременно поднимая ее с правой ногой. Повторить 10 раз.
- Если правая нога немного расслабилась, то увеличьте растяжку, но левая нога должна возвращаться на землю прямо и ровно (икра касается пятки без разворота) в каждом повторении.
- Поменяйте ноги и повторите.
Не торопитесь с этим упражнением. Имейте в виду, что это не растяжка подколенного сухожилия, а чередующееся сгибание и разгибание тазобедренного сустава. Обе ноги одинаково важны, и при правильном выполнении оно также имеет компонент укрепления корпуса.
Растяжка на диване: Это отличная растяжка сгибателей бедра для улучшения подвижности бедра.
- Возьмите под колено подушку или другую мягкую поверхность.
- Начните спиной к стене.
- Поставьте одно колено на мягкую поверхность и согните его назад, пока ступня не упрется в стену. Другое колено должно быть согнуто перед вами под углом 90 градусов.
- Всегда сохраняйте вертикальное положение.
- Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой стороны.
McGill Sit Up: McGill Sit Up укрепит ваш корпус и защитит спину.
- Лягте на спину, выпрямив левую ногу на полу. Ваше правое колено должно быть согнуто, ступня должна стоять на полу.
- Поместите руки ладонями вниз на пол под естественным изгибом нижней части спины. Не распрямляйте спину.
- Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу и позвоночник, и задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, все время глубоко дыша. Это одно повторение.
- Выполните 4-5 повторений, отдохните 30-60 секунд, а затем поменяйте ноги так, чтобы правая нога была прямой, а левая согнута. Повторите в общей сложности два раунда с каждой стороны.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимите локти над полом, когда сворачиваетесь. А для еще более сложной задачи напрягите пресс перед тем, как начать движение, а затем сверните клубочком против этой силы.
Другие корректирующие упражнения:
- Тяга ребер или растяжка по Бретцелю для движений над головой (5-10 глубоких вдохов на каждую сторону)
- Птичья собака для развития корпуса и защиты поясничного отдела позвоночника (3 подхода по 5 повторений на каждую сторону)
- Прогрессия ягодичного мостика и подъема бедра для улучшения задней цепи и раскрытия передней цепи (3-5 подходов 10-секундных задержек)
В дополнение к этим корректирующим упражнениям потратьте 5-10 минут перед каждой тренировкой на оригинальные упражнения для восстановления силы, такие как дыхательные упражнения, кивки головой, перекатывание, раскачивание, ползание и подниматься и опускаться с земли. Выполняйте 10-20 повторений за движение в зависимости от времени, которое у вас есть.
Наконец, прежде чем начать тренировку, потратьте 5-10 минут на следующие подготовительные движения:
- Рукавные штанги: 1-2 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону
- KB Halo: 10 повторений в каждом направлении
- Приседания с поднятым кубком и казачьи приседания: по 5 повторений на каждую сторону
- Матрица выпадов (вперед, в сторону, с вращением): 5 повторений в каждую сторону
- Плиометрика или прыжки со скакалкой: 2 подхода по 5 повторений для плиометрики и 2-5 минут для прыжков со скакалкой
Перейдите на страницу 2, чтобы узнать о развитии силовых тренировок, стандартах производительности, физической подготовке и восстановлении
Фонд бодибилдинга: прогресс силовых тренировок
Ниже приведен список прогрессий, которые подготовят ваше тело к более традиционным упражнениям бодибилдинга. Эти движения гарантируют, что у вас есть базовая сила и базовые способности движений для безопасных тренировок. и эффективно.
- Прогрессия вставания на турецком языке: Вставание без нагрузки, с нагрузкой, наполовину и полное вставание. Убедитесь, что форма достаточна для полутурецкого подъема и полного подъема, прежде чем добавлять вес. Стремитесь к 3-5 повторениям на каждую сторону для каждой прогрессии.
- Прогрессия подтягиваний: Висы, удержания и полные повторения. Для висов и удержаний сделайте 3 подхода по 10-20 секунд, чтобы укрепить позиционную силу. Сначала выполняйте висы на прямых руках, а затем переходите к захватам в верхней точке повторения. Как только вы разовьете достаточную силу верхней части тела, метод 5-3-2 будет хорошо работать для тренировки полных подтягиваний. Перевернутые ряды - хорошая замена, если ваша подвижность над головой недостаточна.
- Приседания: Приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди, приседания на одной ноге или «пистолет». можно ввести фронтальные приседания со штангой. Для приседаний на одной ноге используйте скамью или набивной мяч в качестве тактильной подсказки, чтобы управлять глубиной приседания. Как только вы сможете выполнить 3-5 повторений выше параллели, переходите к полному приседанию-пистолету. Начните с 2-5 подходов по 3-5 повторений.
- Толкающие упражнения: Если вы можете удерживать планку для отжиманий не менее 30 секунд, переходите к полноценным отжиманиям. Как только вы сможете выполнить 15 отжиманий, переходите к жиму гантелей лежа или жиму гирь с пола в 3-5 подходах по 5 повторений. Если вас не беспокоит подвижность над головой, используйте жим гири над головой в 3-5 подходах по 3-5 повторений.
- Шарнирная прогрессия: Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу с гирей, переходите к махам с гирей. Переходите к становой тяге со штангой только после того, как вы освоите схему движения тазобедренного сустава. Становая тяга с гирей на одной ноге - эффективное упражнение для уменьшения асимметрии и укрепления шарнирного паттерна.
- Переноска с грузом: Фермерская переноска, переноска чемодана, переноска на одной руке в стойке, и если мобильность над головой достаточна, в вашей программе следует использовать переноску над головой на одной руке.
Для повышения эффективности сочетайте следующие упражнения:
- Поднимите прогрессии и загруженные керри
- Упражнения на шарниры и толчки верхней части тела
- Приседания и подтягивания прогрессии
Если вы не можете сразу подтягиваться, начните с висов и удержаний, пока не разовьете позиционную силу и устойчивость.
Основа бодибилдинга: Стандарты производительности для начинающих
Большинство спортсменов хотят перейти сразу к максимально возможному стандарту и забыть о создании надежной базы. Это может привести к выгоранию или травме. Приведенные ниже стандарты помогут вам выбрать правильный прогресс:
- Farmers Carry: 75% веса тела (общий вес в каждой руке) в течение 60-90 секунд.
- Качели гири: 100 махов двумя руками менее чем за 5 минут. Женщины должны использовать 16-килограммовый колокол, а мужчины - 24-килограммовый.
- Подъемы по-турецки: 5 повторений на каждую сторону с колокольчиками одинакового размера, используемыми для маха.
- Отжимания: 3 подхода по 10+ для женщин, 15+ для мужчин.
- Подтягивание/удержание подбородка: 30 секунд для женщин и 45 секунд для мужчин. Как только это установлено, женщины должны делать 2 подхода по 1 повторению, а мужчины – 2 подхода по 5 повторений.
- Приседания: После того, как вы сможете сделать 5 идеальных повторений с 16-килограммовым гирем для женщин и 24-килограммовым гирем для мужчин, переходите к приседаниям с двойной гирей на груди и, наконец, к приседаниям со штангой на груди. приземистый. Продвигайтесь медленно.
Как только вы выполните эти стандарты, вы можете начать добавлять традиционные упражнения бодибилдинга,такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы гантелей в стороны, чтобы завершить свою программу.
Основа бодибилдинга: кондиционирование
Для начинающего бодибилдера важно иметь прочную кондиционную базу для повышения общей физической подготовленности, работоспособности и потери жира. Ваша программа физической подготовки должна быть направлена на улучшение баллистических движений (е.g., махи гирями) и используйте движения, которые стимулируют метаболический эффект, не изнуряя вас. Имейте в виду, что кондиционирование не должно выполняться бессистемно или чрезмерно. Ниже приведены три тренировки на кондиционирование, которые достаточно сложны для достижения результатов, но доступны для новичка.
- 100 махов гирей в подходах по 10-20 повторений. Записывайте свое время, чтобы отслеживать прогресс.
- 2, 000-метровый ряд. Вы можете сократить расстояние вдвое, если 2000 метров слишком много. В качестве альтернативы, не стесняйтесь добавлять расстояние, но ограничьте его до 3000 метров. Записывайте свое время, чтобы отслеживать прогресс.
- Велосипедные интервалы Assault/Airdyne: 6 сетов по 30 секунд вкл., 30 секунд выкл.
Основа для бодибилдинга: массаж пены для восстановления
Прокатывание пены – это метод, который часто используется неправильно. Большинство людей считают, что это помогает увеличить подвижность перед тренировками. Однако его лучше всего выполнять после тренировок в качестве метода восстановления по следующим причинам:
- Ваше тело испытывает значительный уровень локального воспаления и боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS) после тяжелой тренировки. Воздействие на мягкие ткани помогает уменьшить эту болезненность и улучшить восстановление.
- Прокат пены после тренировки помогает устранить воспаление и скопление лимфы, способствуя восстановлению за счет снижения локального тонуса тканей.
- Помогает приливать кровь к местным участкам, помогая выводить отходы.
После каждой тренировки массируйте пенопластом следующие зоны не менее 5 минут:
- Задняя цепь: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, грудной отдел позвоночника, широчайшие
- Передняя цепочка: бедра, бедра, внутренняя поверхность бедер, грудные мышцы
Основа долголетия в бодибилдинге
Не бойтесь идти против нормы в бодибилдинге. Без надлежащей основы движения и дорожной карты прогресса, которой нужно следовать, вы можете оказаться в ударе плато или, что еще хуже, иметь дело с травмой. Дополнение традиционных тренировок по бодибилдингу корректирующими упражнениями, разминками, перезагрузкой тела, силовыми тренировками, кондиционированием и восстановлением обеспечит вашему телу лучшую базу для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.