Первый триместр беременности печально известен тем, что нарушает правила фитнеса. Я не могу передать вам, сколько историй я слышал о мамах, которые готовились к марафонам. одну неделю, затем застрял в постели, пил куриный бульон и ел соленые крекеры на следующей. Если вы были в такой ситуации, вы знаете чувство беспомощности и разочарования, которое она может вызвать, особенно если вы готовитесь к событию.
Мой спад в первом триместре
Я на одиннадцатой неделе беременности четвертым ребенком. Сейчас я чувствую себя прекрасно, нобыло несколько недель, когда я думал об одной или всех этих вещах каждый раз, когда было время тренировок.
- “Я так устал. Я не могу».
- “Меня сейчас вырвет. Нет».
- “Мне правда просто не хочется. Может завтра?»
Эти мысли выше суммируют три самые большие проблемы, с которыми активные женщины сталкиваются в течение первого триместра:
- Усталость
- Тошнота/отсутствие аппетита/рвота
- Отсутствие мотивации.
В следующих нескольких статьях я собираюсь помочь вам справиться с каждой из этих распространенных проблем, обсудив их причины и несколько способов справиться с трудностями. Сегодняшняя тема – усталость.
Почему я так устал?
Во время моей первой беременности я помню, как сказала мужу: «Я не думала, что ты можешь так устать». (Я повторила это через несколько дней после рождения дочери, ну да ладно.) Усталость от беременности может быть репрессивной. Хороший сон накануне не мешает этому. И если вы тренируетесь, вы можете быть еще более склонны к усталости,, так как вы тратите больше энергии, чем сидячая женщина.
Уровень прогестерона также повышается во время беременности и может способствовать сонливости. Вот реальность:прогестерон (и связанное с ним чувство усталости) – это хорошо в первом триместре и имеет решающее значение для здоровья вашего растущего ребенка1Если вы любитель зарядиться энергией, вам может не понравиться этот факт, но особенно это касается спортивных женщин, у которых часто бывает низкий уровень прогестерона.2
Тем не менее, чувство, что вы можете заснуть посреди становой тяги, не совсем способствует хорошей тренировке. Вот три решения, как справиться с этим чувством сонливости:
1. Найдите альтернативу
Вот моя запланированная тренировочная неделя с восьмой недели моей текущей беременности:
- Понедельник: Бег на 5 км с двойной коляской
- Вторник: Тренировка с гирями
- Среда: Поход с детьми
- Четверг: Часовая прогулка/йога
- Пятница: Бег на 10 км
- Суббота: Йога, тренировка с гирями
- Воскресенье: Бег час, легкий темп
Вот что получилось:
- Понедельник: 5км бег/прогулка с коляской (даже не буду говорить, сколько времени это заняло)
- Вторник: Тренировка с гирями (заняло в два раза больше времени, чем предполагалось, и, возможно, включала читерские повторения)
- Среда: Поход с детьми (в этот раз пусть муж носит малыша)
- Четверг: 30-минутная прогулка (пришлось прерваться из-за похода в туалет)
- Пятница: Йога (ноги вверх по стене, дасссссс)
- Суббота: Выкл
- Воскресенье: 30-минутная пробежка в одиночку (если честно, в основном пешком)
Излишне говорить, что я очень устал на той неделе. Но мораль в том, что если вы чувствуете себя слишком уставшим для запланированной тренировки, займитесь чем-нибудь другим. Если собирать вещи дети и походы в спортзал кажутся слишком рутинными, выполняйте домашнюю тренировку с собственным весом или найдите последовательность йоги, чтобы попробовать. Прогуляйтесь на свежем воздухе и подвигайте своим телом. Просто избегайте ничего не делать. Поиск способа двигаться поможет вам чувствовать себя энергичнее, особенно если вы можете выйти на улицу.
2. Ешьте больше
Если вы активны, вам нужно больше есть – и точка. Если вы беременны и ведете активный образ жизни, вам нужно есть намного больше. У вашего тела уже есть много дополнительных дел, а потребность в энергии от физических упражнений усугубляет необходимость потреблять больше. калорий. Рассмотрим это исследование о небеременных спортсменках, проведенное Медицинской школой Университета штата Луизиана:
Одним из открытий стало то, что хронический дефицит энергии у спортсменок может вызывать скелетно-мышечную и репродуктивную дисфункцию. Несмотря на предыдущие теории о причинах менструальной дисфункции и повышенном риске стрессовых переломов у спортсменок, исследования показали, что основным механизмом нарушения менструального цикла у спортсменок является низкая доступность энергии. Даже нормально менструирующие спортсмены могут быть в состоянии низкой доступности энергии и, следовательно, могут испытывать пагубные последствия для здоровья и работоспособности опорно-двигательного аппарата.
Для женщин, занимающихся спортом, эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 300 калорий в день,особенно во втором и третьем триместре, хотя эти рекомендации по калориям варьируются от человека к человеку.4 Если в этот момент вы говорите: «Но я почти ничего не могу сдержать!», пожалуйста, следите за обновлениями для второй части этой серии.
3. Управляйте своим стрессом
В увлекательном исследовании, опубликованном в Журнале акушерства и женского здоровья,исследователи сделали следующие три вывода относительно выборочной группы беременных женщин в первом триместре.
- Женщины, которые испытывали усталость, также, как правило, чувствовали тошноту в течение дня и усталость, когда они просыпались утром.
- Уровни утомляемости, по-видимому, не коррелируют с переменными окружающей среды (т. е. количеством часов, отработанных на работе, или количеством других детей дома).
- «[S]значительные корреляции наблюдались между усталостью и психологическими переменными, включая депрессию, гнев, тревогу и спутанность сознания. Эти данные свидетельствуют о том, что усталость является серьезной проблемой для беременных женщин и не решается отдыхом».
Третий пункт мне особенно запомнился, потому что он подчеркивает важный момент, который часто упускают из виду. Беременность представляет собой подходящее время, чтобы разработать ритуал заботы о себе и соединиться со своим более глубоким я. Найдите что-то, что успокаивает ваш разум и заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным. Может быть, это молитва, медитация или глубокое дыхание. Возможно, это теплая ванна. Или, может быть, это бокал (умеренного размера) вина и хорошая книга.
Если вы спортсмен, вы доводите себя до предела, часто ежедневно. Каждый день находите время, чтобы расслабиться и соединиться со своими мыслями, эмоциями и надеждами. Вы можете спать сколько угодно, но это не будет спокойным, если ваш разум также не будет в покое.
Одной из моих любимых практик для беременных является аюрведическая традиция самомассажа, или абхьянга. Это массаж, который начинается с макушки головы и продолжается ноги (и не будем ханжами - да, некоторые женщины также массируют промежность, чтобы подготовиться к родам. Я оставлю это на ваше усмотрение.) Это занимает пять минут, это отличный способ расслабиться после долгого дня, и некоторые люди даже говорят, что это предотвращает появление растяжек.
Вывод: найдите ежедневный ритуал, который снимает стресс и помогает вам снова сосредоточиться и сосредоточиться
Вы можете пройти через это
Не буду врать – усталость в первом триместре может быть подавляющей и чрезвычайно раздражающей. Но, наверное, когда-нибудь это произойдет. Попробуйте найти способы работать с этим, а не вопреки ему. Измените свои тренировки, увеличьте потребление калорий и управляйте своим стрессом. Эти три детских шага (извините) проложат путь к более здоровому образу жизни - как во время беременности, так и после нее.