Не можешь пойти в спортзал на этой неделе? Оставайтесь стройными с этим 5-дневным планом питания, чтобы получить потрясающий пресс и плоский живот
Это правда, что люди говорят: пресс делается на кухне! Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале четыре-пять раз в неделю, тщательное внимание к своему рациону является ключом к успеху: плохое питание может саботировать ваши усилия на тренировках! Важно знать, насколько важно иметь здоровый баланс. Таким образом, используя следующие стратегии и наш пятидневный план питания, вы получите все, что вам нужно знать о том, как сделать живот плоским и, что более важно, более здоровым!
- Ешьте три раза в день, равномерно распределяя пищу. Будьте особенно осторожны и не переедайте на ночь, так как пища может остаться в желудке и забродить, вызывая газы и вздутие живота.
- Следите за размером порции, так как большие порции также могут привести к брожению, газообразованию и вздутию живота. Подавайте блюда на боковой тарелке, чтобы регулировать порции.
- Ешьте фрукты только на завтрак, а не в качестве десерта во время еды в конце дня, чтобы избежать брожения.
- Сядьте, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение.
- Избегайте газированных напитков, включая газированную воду. Пейте негазированную воду во время еды и избегайте кофеина, который может нарушить пищеварение.
- Go pro: Вы можете получить дозу полезной флоры из квашеной капусты, йогурта, темпе и мисо.
- Приготовьтесь: Ешьте цельнозерновые продукты, ягоды, яблоки, брокколи, цветную капусту и бобы с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица и нут, чтобы получить заряд пребиотиков
- Отдыхайте достаточно - ваше тело восстанавливается и восстанавливается во время сна, поэтому важно уделять восемь часов каждую ночь
- Сбалансируйте свои гормоны - если ваши гормоны не в порядке, что может быть вызвано слишком сильным стрессом - спасибо кортизолу; и плохой ночной сон - когда грелин и лептин (гормоны голода) могут выйти из равновесия; ваше тело будет кричать вам, чтобы вы ели больше и не ту пищу, с высоким содержанием жиров и сахара, мы на вас смотрим!
Это пятидневное меню, если оно наполнено питательными ингредиентами, которые легко найти, и которые не только поддержат вас сытыми (и не потянутся за печеньем в 16:00), но и укрепят вашу кожу, волосы и настроение, а также ваше тело.
День 1
Завтрак: Хрустящий фруктовый йогурт в высоком стакане
Выложите слоями ложки пробиотического йогурта, нарезанные ломтики арбуза, черники, подсолнечника и хлопья миндаля. Полейте сырым медом.
Обед: Сэндвич с копченым лососем на ржи
Намазать 2 тонких ломтика ржаного хлеба горчицей, добавить 2 ломтика копченого лосося, горсть свежей рукколы и немного лимонного сока.
Ужин: Пирог с инжиром и фетой
Приготовьте «тесто», смешав 25 г тертой моркови, ½ столовой ложки нутовой муки, 10 г тертого сыра пармезан, 1 яйцо и щепотку паприки. Выложите в форму для запекания и запекайте 20 минут до хрустящей корочки. Сверху выложите 1 ломтик прошутто, 1 разрезанный на четвертинки инжир, 10 г раскрошенного сыра фета, немного соли и перца. Запекайте еще 20 минут и подавайте с приготовленной на пару брокколи.
День 2
Завтрак: Тертая пшеница с бананом
1 тертая пшеница со 120 мл обезжиренного молока, покрытая 1 столовой ложкой пробиотического йогурта, 1 нарезанным бананом и небольшим количеством сырого меда.
Обед: Суши из коричневого риса
Смешайте 75 г приготовленного теплого коричневого риса для суши с 20 мл рисового уксуса и ½ столовой ложки подсластителя ксилит. Выложите на лист водорослей нори, сверху выложите ломтики красного перца и авокадо. Сверните рулетом и подавайте с соевым соусом.
Ужин: Запеченный сладкий картофель с печеной фасолью
Сверху 1 средний запеченный сладкий картофель, 1 небольшая кастрюля или банка печеной фасоли с низким содержанием сахара и 1 столовая ложка пробиотического йогурта.
День 3
Завтрак: Каша из киноа
Варите 50 г киноа и 150 мл обезжиренного молока в кастрюле 5-10 минут, пока она не станет мягкой. Добавьте ½ яблока, очищенного от сердцевины и натертого на терке, 10 г изюма, щепотку корицы и немного сырого меда.
Обед: Марокканские шарики из нута со свекольным соусом
В кастрюле размягчите ¼ нарезанного лука и ½ зубчика чеснока. Положите в кухонный комбайн 100 г консервированного осушенного нута, 20 г панировочных сухарей из цельнозерновой муки, 1 взбитое яйцо, соль и перец. Процесс формирования теста. Скатайте шарики и обжарьте в кастрюле с антипригарным покрытием 8-10 минут. Подавайте со 100 г пробиотического йогурта, смешанного со 100 г вареной нарезанной свеклы.
Ужин: Глазированные овощи с сыром фета
На противне разложите нарезанную морковь, кабачки, помидоры и красный лук. Приправьте, сбрызните 2 столовыми ложками сырого меда и добавьте 50 г раскрошенной феты. Запекайте 30-50 минут, пока овощи не станут мягкими.
День 4
Завтрак: Йогурт с киви и ягодами
Верх 1 маленькая баночка пробиотического йогурта с ½ нарезанного киви и горсткой ягод. Полейте 1 столовой ложкой сырого меда.
Обед: Фасолевый суп
Размягчите ½ нарезанной луковицы и ½ нарезанной палочки сельдерея в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Добавьте 250 мл овощного бульона, 25 г коричневого риса, 100 г замороженной фасоли, веточку тимьяна, соль и перец. Накройте крышкой и тушите 15 минут до готовности риса. Сверху посыпьте рубленой мятой.
Ужин: Пакетики японского тунца с увядшей зеленью
Поместите 150 г филе тунца в центр листа бумаги для выпечки. Сверху выложите 1 чайную ложку тертого нарезанного зеленого лука и ½ нарезанной палочки сельдерея. Сделайте заправку из соевого соуса и немного сухого хереса. Полейте рыбу, посыпьте сверху кунжутом и сложите бумагу для выпечки в сверток. Выпекать 10-15 минут. Подавайте с коричневым рисом или киноа.
Завтрак: Кокосовый тост с теплым ягодным компотом
Смешайте 1 яйцо и 15 мл обезжиренного молока. Обмакните в смесь 1 ломтик цельнозернового хлеба и посыпьте тертым кокосом. Обжарьте до золотистого цвета на сковороде, сбрызнутой кулинарным спреем оливкового масла. Разогрейте 50 г ягодной смеси в кастрюле и подавайте с тостами.
Обед: Чечевичный суп с рулетом из цельнозерновой муки
Разогрейте ½ упаковки купленного в магазине чечевичного супа и подавайте с 1 небольшой булочкой из цельнозерновой муки.
Ужин Тальятелле из кабачков
В кастрюле размягчите ¼ нарезанного красного перца, 40 г замороженного горошка и ¼ нарезанного луковицы фенхеля. Добавьте 40 мл белого вина и варите 5 минут. С помощью овощечистки нарежьте 1 кабачок лентами. Отварить в подсоленной воде 2 минуты, слить воду и добавить к овощам. Сверху посыпьте рубленой петрушкой и кедровыми орешками.
Эти рецепты взяты из книги Лоури Тернера «Диета S-фактора: самый счастливый способ похудеть». Купить на amazon.co.uk