Предыдущие выпуски Файлов Контрераса в основном представляли собой набор информации, почерпнутой из новейшей литературы.
Хотя я планирую вскоре вернуться к новому исследованию, этот выпуск Contreras Files представляет собой еще одну подборку практических советов, которые я усвоил как лифтер. (Вы можете проверить первый здесь.)
Если вы не можете найти в этой статье хотя бы один действенный пункт, то вам просто нечем радоваться!
1. Утяжеляйте разгибания спины (или лучше сказать «бедро» разгибания?)
Каждый раз, когда я иду в коммерческие тренажерные залы, я всегда поражаюсь тому, насколько самодовольны лифтеры с их силой разгибания спины. Два подхода по 20 повторений с собственным весом кажутся стандартом.
Это было бы нормально, если бы атлет выполнял разгибания назад на одной ноге, но не на разгибаниях назад на двух ногах.
(На самом деле, позвоночник должен оставаться стабильным, пока бедра сгибаются и разгибаются, поэтому подъем следует называть разгибанием бедра, но я отвлекся.)
Если вы используете только собственный вес, 35-100 повторений лучше, чем всего 20 повторений!
Моя клиентка Сэмми весом 123 фунта может сделать подход из 10 повторений со 100-фунтовой гантелью. Здесь я делаю сет из шести повторений со 100-фунтовой гантелью плюс гигантский мини-эспандер - я оцениваю около 175 фунтов напряжения в верхней части.
Вы должны установить для себя более высокие стандарты!
2. Подъемы камней, перевороты шин и подъемы бревен для максимальной силы человека
В 2009 году Стью Макгилл провел исследование силовых упражнений. Исследователи изучили активность мышц брюшного пресса, косых мышц, мышц, выпрямляющих мышцы, широчайшие, ягодичные, бедра и прямую мышцу бедра во время ходьбы фермера, подъема бревна, переноски чемодана, ходьбы в суперхомуте, подъема камней Атласа, переворота шины и ходьбы с бочонком.
- Для прямых мышц живота первое и второе места заняли перевороты шин и подъем камней соответственно.
- Для внешних наклонов, подъемов камней и переворотов шин заняли первое и второе места соответственно.
- Для внутренних наклонов, переворотов шин и поднятия камней заняли первое и второе места соответственно.
- Для широчайших мышц спины, перевороты шин и подъемы бревен заняли первое и второе места соответственно.
- Для верхнего выпрямителя позвоночника подъемы камней и бревен заняли первое и второе места соответственно.
- Для нижнего выпрямителя позвоночника первое и второе места заняли перевороты шин и подъемы камней соответственно.
- Для средней ягодичной мышцы первое и второе места заняли подъемы камней и перевороты шин соответственно.
- Для большой ягодичной мышцы первое и второе места заняли подъемы камней и перевороты шин соответственно.
- Для двуглавой мышцы бедра первое и второе место заняли сальто покрышек и подъем камней соответственно.
- Для прямой мышцы бедра подъемы камней и перевороты шин заняли первое и второе места соответственно.
По сути, три упражнения заняли первое и второе места для каждой из протестированных мышц.
Интересно, что пиковая активность для подколенных сухожилий была не такой высокой, как для ягодичных во время различных силовых упражнений (самый высокий пик для подколенных сухожилий был 91% в перевороте шины, по сравнению с 259% в ягодичных мышцах при подъеме камней), что указывает на то, что силовые тренировки хороши для ягодичных мышц, но не так хороши для бедер.
3. Перестаньте делать то, что вы ненавидите; Спасибо через пару месяцев
Кажется, у каждого атлета есть несколько упражнений, которые его беспокоят. Возможно, это приводит к постоянной боли или травмам, а может быть, он просто боится их делать. Или, возможно, он никогда не чувствует, что у него есть форма.
Вероятно, это связано с индивидуальной генетикой с точки зрения конструкции опорно-двигательного аппарата.
Все мы знаем, что подтягивания, жимы, приседания и становая тяга - лучшие упражнения в этом бизнесе. Но они не идеальны для всех. Существует множество отличных вариантов упражнений, которые задействуют те же мышцы и укрепляют те же модели движений, что и базовые упражнения, поэтому не стесняйтесь найти подходящую альтернативу, если это необходимо.
Подъем будет более плодотворным и приятным, если вы любите свою программу и ваши суставы остаются здоровыми.
4. Махи гири - это взрывные толчки бедрами стоя
У вас есть присед и присед с прыжком, у вас есть становая тяга и толчок на грудь, а также у вас есть толчок бедра и мах гири.
Если вы научитесь правильно раскачиваться, это просто будет похоже на взрывной толчок бедра со штангой. Вы получите такое же ощущение в ягодицах. Они также отлично подходят для баланса и силы хвата, если вы работаете с большим весом. Можете ли вы сказать, что я люблю тяжелые качели?
5. Насосные тяги для ягодичной помпы
Если вы хотите накачать ягодичные мышцы в конце тренировки, положите на колени гантель весом 50-100 фунтов и сделайте один или два подхода с большим количеством повторений.
Тем не менее, не используйте полный ROM – просто качайте бедрами, как поршнем, и сосредоточьтесь на верхней половине ROM.
Представьте, что вы «сжимаете ягодицы, преодолевая сопротивление». Двигайтесь быстро, но по-прежнему контролируйте нагрузку до конечного разгибания бедра.
Два подхода по 30-50 повторений заставят вас ходить как утка! Вероятно, у вас не будет друзей, которые будут разговаривать с вами в тренажерном зале, но ваши ягодицы точно будут накачанными.
6. Самый безопасный вариант двусторонней становой тяги
Раньше я думал, что становая тяга с шестигранным грифом была самым безопасным вариантом двусторонней тяги, но с тех пор я изменил свое мнение.
Тяга с тяжелой гирей – самая безопасная. Это похоже на становую тягу сумо с шестигранным грифом (или, что более уместно, сумо с шестигранным «приседанием»), но допускает более тяжелые нагрузки, особенно у женщин.
Подумайте о покупке гигантской гири (или о создании собственной Т-образной рукоятки), если вы склонный к травмам лифтер и не хотите отказываться от становой тяги. Моя клиентка весом 123 фунта Сэмми может сделать 15 повторений с гирей весом 203 фунта двойным хватом сверху.
7. Сгибания рук со штангой - упражнение для всего тела
Когда вы действительно становитесь сильнее в сгибании рук со штангой, вы понимаете, что это упражнение для всего тела. Десять повторений с весом 135 фунтов требуют огромной стабильности кора, и наряду с нагрузкой на бицепсы они задействуют массу разгибателей позвоночника и мускулатуры верхней части спины. Это помогает объяснить, почему они могут заставить вас дышать как сумасшедшие после тотального сета.
Не стоит недооценивать нагрузку, которую оказывает это упражнение на всю мускулатуру тела. Слабые люди ругают керлинг, потому что они не могут понять общую силу и стабильность тела, необходимые для того, чтобы стать сильными. Посмотрите на эту диаграмму эксперимента, который я недавно провел на себе.
| Средняя активность бицепса | Средняя активность ловушки в середине | Средняя активность нижней ловушки | Средняя выпрямляющая активность поясничного отдела | |
| Сгибание рук со штангой 135 фунтов | 95% | 67% | 45% | 71% |
Я уверен, что есть больше мышц, которые получают значительную нагрузку во время сгибания рук со штангой, но важно отметить, что они нагружают бицепсы, одновременно стимулируя множество других мышц.
8. Статические висы для дополнительного хвата
Мне нравятся тяжелые хваты со штангой для определенной силы хвата в становой тяге, но это может сильно побить вас. Два очень удобных для суставов упражнения для укрепления хвата - это статический вис на одной руке и вис на двух руках Fat Gripz. Попробуйте их для дополнительной работы с хватом!
9. Болгарские сплит-приседания с более высоким подъемом задней части стопы
В последнее время я делаю болгарские сплит-приседания с гантелями, положив заднюю ногу на подушечку тренажера для разгибания ног. Это значительно выше, чем то, к чему я привык, и я предпочитаю этот метод гораздо больше, чем использование скамейки.
Подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с более высоким подъемом задней ноги и закругленной подушечкой (которая «зацепляет» ногу, так как повторяет форму нижней части голени/верхней части стопы) – вам может понравиться больше, чем традиционная версия без жима.
10. Не бойтесь садиться, чтобы делать жимы от плеч, но если вы это делаете, делайте это правильно
Если ваша нижняя часть спины постоянно болит, когда вы выполняете армейский жим стоя, попробуйте напрячь ягодицы и пресс, чтобы зафиксировать корпус и предотвратить гиперэкстензию поясницы.
Надеюсь, это сработает, но если нет, не бойтесь садиться для жима плеча – я предпочитаю этот метод варианту стоя. Просто убедитесь, что вы используете военную скамью с низкой высотой сиденья. Если вы используете слишком высокое сиденье, ваши лопатки будут прижаты к скамье и не смогут вращаться вверх. Это прямой путь к катастрофе.
11. Суперсет KB Swings с RKC Planks
В последнее время я выполняю суперсеты в махах гирями с помощью планки RKC. Святое жжение ягодиц - это все, что я должен сказать. Я делаю сет из 10-20 тяжелых, взрывных махов, за которыми следует сет 30-секундных изо-удержаний планки RKC, где я все время держу максимальное сокращение ягодичных мышц и наклон таза назад. Звучит просто, но попробуйте!
12. Отжимания на одной руке с самопомощью
Я не очень хорош в отжиманиях на одной руке. Вместо этого я предпочитаю отжиматься на одной руке «самостоятельно». Я делаю это всякий раз, когда нахожусь в отпуске и нуждаюсь в хорошей тренировке грудных/трицепсов, но у меня нет доступа к оборудованию. Три подхода по десять ударов по заднице!
13. Жим с пола без стоек
Если у вас нет стойки или скамьи, вы все равно можете получить отличную тренировку горизонтального жима, просто выполняя жимы с пола. Вот видео, показывающее, как поднять штангу с пола:
14. Подъем моллюсков
Вот еще одно хорошее упражнение, если вы вынуждены тренироваться дома или в отеле. Я называю это подъемом моллюска, поскольку он похож на моллюска, лежащего на боку, но вместо того, чтобы поднимать ногу в открытой кинетической цепи, вы поднимаете все свое тело в замкнутой кинетической цепи. Попробуйте 2 подхода по 10 повторений. Это удивительно сложно и очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы!
15. Биомеханика позвоночника, таза и бедра для приседаний, становой тяги, тяги бедрами и разгибаний спины
Я записал это видео полгода назад и так и не вставил его в блог или статью. Не знаю почему, но это действительно важная информация. Пожалуйста, посмотрите это видео, когда у вас будет 15 минут свободного времени:
Вывод
Надеюсь, вам понравились мои бредни и, возможно, вы почерпнули для себя что-то полезное, что сможете использовать в своих тренировках. Увидимся в следующем месяце!