Предыдущие выпуски «Файлов Контрераса» в основном представляли собой набор информации, почерпнутой из новейшей литературы.
Хотя я планирую вернуться к новым исследованиям в будущих выпусках, следующие две части Contreras Files будут сборником практических советов, которые я усвоил как лифтер.
Если вы не можете найти в этой статье хотя бы один действенный пункт, то это вас не радует!
1. Дружественные к суставам вариации для стабильного прогресса в пауэрлифтинге
Склонным к травмам пауэрлифтерам следует подумать о том, чтобы придерживаться более безопасных для суставов вариантов пауэрлифтинга, которые могут обеспечить более устойчивый рост, щадя суставы и нервную систему.
В частности, я имею в виду выполнение приседаний с чуть более узкой постановкой ног, жимов лежа с чуть более узким хватом и немного лучшей техники становой тяги.
Имейте в виду, что эти вариации не позволят использовать такие же тяжелые веса, но они позволят лифтеру тренироваться чаще.
Теперь не увлекайтесь, просто возьмите хват в пару дюймов на скамье, стойку в несколько дюймов в приседаниях, и не допускайте никакого «отстойа» в становой тяге.
Интересно, что становая тяга «идеальной формы» на самом деле является крутым способом прогресса – постарайтесь, чтобы 90% вашего 1ПМ ощущались как 1ПМ, не допуская ни малейшего сбоя в технике.
Я тренировался таким образом весь прошлый год и должен сказать вам, что подъем намного веселее и эффективнее, когда ваши колени, плечи и поясница не болят.
2. Лучший способ перевернутого ряда
Мне не нравится использовать штангу для удержания в перевернутых тягах. Я думаю, что TRX® - это оптимальный способ выполнения перевернутой тяги: он обеспечивает естественное вращение запястий, и вам нужно слегка оттягивать лямки наружу, когда вы поднимаетесь, что повышает эффективность упражнения. Equalizer® тоже работает хорошо, так как обеспечивает нейтральный хват.
Если вам необходимо использовать штангу, используйте супинированный хват при подтягивании к груди, а не прональный хват при подтягивании до середины груди.
3. Лучший способ выполнить кубковый присед
Еще одна вещь, которая мне не нравится, это использование гири для приседаний с тяжелым кубком. Гантели намного легче держать, когда вы начинаете использовать более 100 фунтов.
Выполняя любую вариацию приседаний, я хочу, чтобы верхняя часть спины, бедра и колени получали тренировочный стимул, и поэтому я не хочу, чтобы механизм захвата ограничивал нагрузку.
Вы, безусловно, можете использовать более легкие гири для кубковых приседаний, но если вы решите увеличить нагрузку и усердно работать, выберите гантели. 120 фунтов на 20 повторений - хорошая цель, к которой нужно стремиться. Вот Бен Бруно, выдающий сет.
4. Лучший способ тяги в наклоне
Для тяги в наклоне я предпочитаю гантели штанге. Они обеспечивают естественное вращение запястья и большую амплитуду движений, что делает упражнение более безопасным и эффективным. Еще одно предостережение заключается в том, что вы не склонны видеть «эгоистический подъем» с гантелями, поэтому форма остается лучше по сравнению с вариантами со штангой.
5. Слишком тяжелые движения на одной ноге
Я часто совершаю ошибку, слишком утяжеляя движения одной ногой, до такой степени, что моя форма значительно ухудшается, и упражнение не выглядит спортивным.
Не делайте этого. Вы получите больший тренировочный стимул, немного облегчив движения одной ногой, но сохраняя идеальную техническую форму, а не полагаясь на импульс и утечку энергии для выполнения повторений.
Ваши бедра не должны подниматься быстрее, чем плечи, а таз не должен свисать набок при выполнении упражнений на одной ноге стоя.
6. Задняя цепь каждый день
Некоторые атлеты предпочитают шпагат, в то время как другие предпочитают тренировку всего тела. Тем, кто предпочитает частые тренировки всего тела, можно и нужно тренировать заднюю цепь каждую тренировку.
Вот один из способов сделать это - однажды вы можете делать упражнения с осевой нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и / или гудморнинги. В следующие два дня вы можете выполнять упражнения с нагрузкой в передне-заднем направлении, такие как выпады бедрами, обратные гиперэкстензии и/или разгибания спины.
То же самое относится и к упражнениям на верхнюю часть спины – в один день вы можете делать подтягивания и шраги, в следующие два дня вы можете делать несколько разных вариантов гребли.
Упражнения с осевой нагрузкой изнуряют вас сильнее, чем переднезадние упражнения, поэтому вы можете использовать переднезадние движения в качестве «наполнителей» для получения тренировочного эффекта и укрепления слабых звеньев, пока ваше тело восстанавливается и готово снова приседать и/или становую тягу с большим весом.
7. Группа сидячих рядов для Garage Gymmers
Когда я начал тренироваться вне своего гаража, я придумал сидячий ряд с лентой, и по сей день это мой любимый вариант гребли. Это выглядит легко и просто, но поверьте мне, это не так.
Попробуйте использовать чудовищную ленту на значительном расстоянии от стойки, и вы поймете, насколько эффективно это движение.
Во-первых, он очень удобен для суставов, а во-вторых, упор делается на силе втягивания лопатки в конце диапазона. Все, что вам нужно, это прочная лента, рукоятка для тяги сидя, скамья или ящик для приседаний и устойчивый шест.
8. Работа с нижней половиной груди для дополнительной накачки
Иногда мне нравится делать несколько отжиманий или отжиманий на брусьях, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы в конце тренировки. Конечно, полноценные движения идеальны, но это не значит, что вы не можете экономить на амплитуде движений, чтобы нацелить конкретную мышцу.
Я обычно могу удвоить количество повторений с отжиманиями и отжиманиями, когда опускаю верхнюю половину (что имеет смысл), и само собой разумеется, что это обеспечивает больший стимул для гипертрофии грудных мышц.
9. Два потрясающих упражнения для накачки рук с очень небольшой нагрузкой на суставы
Прямая работа руками имеет тенденцию побеждать некоторых лифтеров. Они либо упорно придерживаются этого и со временем серьезно усугубляют свои локти, либо вообще отказываются от прямой тренировки рук.
Например, сгибание черепа и сгибание рук со штангой - это круто, но сгибание головы может быть проблематичным для локтей, а сгибание рук со штангой создает массу напряжения сдвига на предплечье.
Если прямая тренировка рук вас не устраивает, переключитесь на разгибания на трицепс с резиной стоя и сгибания рук со строгой концентрацией. Не нагружайте себя слишком сильно и сосредоточьтесь на сокращении конечного диапазона на секунду в каждом повторении.
Это даст вам стимул к гипертрофии, который вы ищете, щадя ваши суставы и не мешая вашей силе при многосуставных упражнениях.
10. Подъем на носки с собственным весом на одной ноге для генетически благополучных телят
Вы можете быть похожи на меня, который генетически одарен в области икр. Если вы окажетесь в такой ситуации, вы можете либо пропустить тренировку икр (икры в любом случае получают тренировочный стимул от приседаний, становой тяги и подъемов бедра на ягодицы), либо два раза в неделю просто выполнять набор подъемов на носки с собственным весом на одной ноге со ступеньки. Двадцать контролируемых повторений оставляют мои икры дымными!
11. Три подъема, способствующие «контролируемому жульничеству»
Обман во время подъема – это скользкий путь. Сегодняшний «дополнительный импульс» часто приводит к завтрашним «спастическим припадкам». Вы определенно не хотите сильно жульничать в пауэрлифтах Большой тройки, но есть несколько упражнений, которые способствуют небольшому контролируемому «отстойу».
Дайте себе 10% пространства для маневра в конце сета со сгибанием рук со штангой, подъемами рук в стороны и тягами одной рукой. Только не переусердствуйте и не будьте «тем парнем».
12. Два превосходных упражнения для укрепления поясничного выпрямителя позвоночника
Если вы хотите усилить мышцы, выпрямляющие поясницу, или обеспечить дополнительный тренировочный стимул для этой группы мышц, рассмотрите возможность выполнения обратных гиперэкстензий с собственным весом и приседаний с блинами. И то, и другое приводит к удивительно высокому уровню поясничной выпрямляющей активности при очень низких нагрузках.
Вам даже не нужен маятник для обратных гиперэкстензий, чтобы эффективно нацеливаться на выпрямляющие мышцы, вы можете просто использовать вес собственного тела или утяжелители для лодыжек. А для приседаний с диском вы можете обойтись диском весом 25 или 35 фунтов.
Посмотрите на эту диаграмму эксперимента, который я недавно провел на себе.
| Упражнение | Средняя пояснично-эректорная активность (% от MVC) |
| Обратный Гипервес с собственным весом | 79 |
| Приседания со штангой 35 фунтов | 66 |
| Приседания на спине весом 275 фунтов | 76 |
| 405lb Обычная становая тяга | 53 |
13. Часто упускаемые из виду вспомогательные упражнения в становой тяге
Ранее в этой статье я бросил тягу штанги в наклоне под автобус, но тяга штанги в наклоне и тяга Т-грифа могут быть отличными вспомогательными упражнениями в становой тяге.
Если вы решите делать их для этой цели, не берите слишком большой вес и сосредоточьтесь на сохранении того же положения позвоночника и таза, что и при обычной становой тяге в нижнем положении на протяжении всего подхода.
14. Тяжелые махи гирями улучшают форму становой тяги с круговой спиной
Когда я делаю максимум в становой тяге, я округляюсь, как придурок. Более десяти лет я искал «Святой Грааль», какое-то «секретное» упражнение, которое решило бы эту проблему.
Я пробовал все (например, несколько месяцев гудморнингов с прогнутой спиной два раза в неделю) и всегда предполагал, что виновата сила верхней части спины.
Ну вот и я недавно наткнулся на "секрет" (по крайней мере для меня). Виновником был не недостаток силы верхней части спины, а недостаточная сила разгибания бедра в согнутом диапазоне.
Тяжелые махи гирями требуют огромного поглощения эксцентрического разгибания бедра в нижней части подъема с последующим взрывным разворотом.
Хотя в становой тяге я набрал 585 фунтов, максимальный вес, который я мог поднять с прогнутой спиной, составлял 425 фунтов. Теперь я могу выполнять становую тягу с прогибом назад 495 фунтов, и единственное, что я сделал по-другому, это стал намного сильнее в махах с 203-фунтовой гирей. Это большое дело!
15. Вращательные зацепки с лентой - это планка с вращением
Я предпочитаю ощущение вращения ленты вариациям жима Паллофа из-за продолжительной изоудержки. Они намного сложнее, чем кажутся, и мне также нравятся ленты поверх кабелей. Убедитесь, что вы сохраняете спортивную осанку на протяжении всего сета.
У вас есть планка RKC для выносливости линейной стабильности ядра, боковая планка для выносливости поперечной устойчивости ядра и вращающееся удержание ленты для выносливости устойчивости вращения ядра. Эти три упражнения вместе со становой тягой развивают хорошо развитый кор и большую выносливость.
Вывод
Надеюсь, вам понравились мои бредни и, возможно, вы почерпнули для себя что-то полезное, что сможете использовать в своих тренировках. Увидимся в следующем месяце!