The Glute Guy вернулся, чтобы изучить текущие исследования, чтобы найти скрытые жемчужины, чтобы оживить ваши тренировки.
Я неустанно работаю над тем, чтобы держать читателей T Nation в курсе как практических, так и исследовательских аспектов силы и выносливости, и у меня есть для вас кое-что интересное в этом месяце.
Как и в предыдущих двух частях, типичный лифтер, спортсмен, персональный тренер, силовой тренер или физиотерапевт обязательно найдет что-то полезное в этой статье.
Сгибание рук с гирями
Одним из недостатков традиционных сгибаний рук со штангой или гантелями является то, что верхняя часть подъема не перегружается. Используя гири, вы можете увеличить кривую силы и усилить напряжение в верхней части движения.
Когда достигается максимальное сгибание в локтевом суставе при сгибании рук с гирей, плечо момента сопротивления значительно больше, чем у гантелей и штанг.
По этой причине, если у вас есть доступ к гирям, попробуйте время от времени заменять ими сгибания рук со штангой или гантелями для различных стимулов.
Winding Titin – актин/миозин – это старая школа; Теперь все о титине/актине/миозине
Это очень важно для мышечной механики, так что будьте внимательны. На протяжении более 50 лет наши знания о мышечных сокращениях были ошибочными. Хотя мы поняли большую часть этого, несколько критических вопросов остались без ответа, а учебники не давали полной картины.
В «теории скользящих филаментов», включающей актин-миозиновые поперечные мостики, не хватало чего-то важного. Исследователи некоторое время искали «внутреннюю пружину», и долгое время предполагалось, что тайтин (также известный как коннектин, самый крупный белок в организме и третий по распространенности белок в ткани скелетных мышц) является этой пружиной, но ученые не предложили правдоподобного механизма того, как это сделать.
Введите работу некоторых блестящих исследовательских работ Nishikawa et al. (2012) и Монрой (опубликовано до печати).
Я понимаю, что это очень сложная тема, поэтому я попытаюсь изложить ее просто. Хотя прямых доказательств еще нет, и это всего лишь теория, большинство ведущих мировых исследователей в этой конкретной области уверены, основываясь на логике и расчетах, что при сокращении мышц на самом деле происходит следующее:
- Кальций вызывает связывание титина с актином, в то время как актин и миозин образуют поперечные мостики.
- Формирование поперечного моста тянет и скручивает актин (действие не просто скольжение, как предложенная ранее модель скользящего филамента, поскольку есть компонент скручивания).
- Когда актин искривлен, поскольку тайтин связан с актином, тайтин продолжает свое путешествие.
- Растягивание и скручивание тайтина создает накопленную упругую энергию, которая теперь доступна для увеличения силы.
Эта теория объясняет большую часть ранее остававшихся без ответа вопросов: она объясняет, почему скелетные и сердечные мышцы имеют разные свойства длины и напряжения (сердечная мышца никогда не растягивается, когда активна, поэтому она не получает таких же преимуществ, как пружина).
Это также объясняет, почему активированные мышцы имеют повышенную силу по сравнению с пассивными мышцами при одинаковой длине (активные мышцы накапливают упругую энергию за счет растянутого тайтина, и чем больше растяжение, тем больше увеличение силы).
Наконец, это объясняет, почему эксцентрические упражнения сильнее и экономичнее, чем концентрические (из-за использования накопленной энергии).
Вот две фотографии, которые могут помочь вам в понимании этого явления, любезно предоставленные Королевским обществом:
Обычная становая тяга против становой тяги с шестигранным грифом
В последнем выпуске «Файлов Контрераса» я рассказал о некоторых преимуществах становой тяги с шестигранным грифом, особенно в том, что касается максимальной выработки мощности. Многие силовые тренеры предпочитают становую тягу с шестигранным грифом обычной тяге из-за ее повышенной безопасности из-за меньшей нагрузки на позвоночник.
Я предпочитаю обычную версию. Почему? Я весь в бедрах!
Swinton и коллеги (2011) исследовали моменты в суставах (момент также известен как крутящий момент или «крутящая сила») во время становой тяги с шестигранной и прямой штангой с использованием субмаксимальных нагрузок до 80% от 1ПМ. Вот их результаты с нагрузкой 80% от 1ПМ:
| Тип становой тяги | Пик Момента Позвоночника | Пиковый модный момент | Момент пикового колена | Пик лодыжки |
|---|---|---|---|---|
| Обычный | 447 Нм | 353 Нм | 96 нм | 232 Н·м |
| Шестигранник | 409 Нм | 326 Нм | 183 нм | 247 Нм |
Учитывая эти результаты, расчеты показывают, что обычная становая тяга производит:
- 9% больший пиковый момент разгибания позвоночника
- 8% больший пиковый момент разгибания бедра
- 91% более низкий пиковый момент разгибания колена и
- 6% крутящий момент нижнего пика подошвенного сгибания голеностопного сустава
По сравнению со становой тягой с шестигранным грифом, обычная становая тяга требует большей нагрузки от разгибателей позвоночника и бедра и меньшей нагрузки от разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава.
Учитывая данные авторов по моменту силы сопротивления, расчеты показывают, что обычная становая тяга включает в себя на 48 % больший момент силы сопротивления в бедрах, что объясняет больший крутящий момент в этом суставе.
Вот как я это вижу. Можно привести веские доводы в пользу превосходства любого варианта. Можно утверждать, что становая тяга с шестигранным грифом безопаснее из двух из-за меньшей нагрузки на позвоночник.
Можно также утверждать, что становая тяга с шестигранным грифом является более «всесторонним» упражнением из-за значительно большего момента разгибания колена (Стюарт МакРоберт в Brawn назвал это упражнение «приседанием-подъемом», поскольку оно больше похоже на гибрид приседания и становой тяги).
Однако в силовых и физических упражнениях мы не ограничены выполнением только одного упражнения. Если я хочу нагрузить коленный сустав (квадрицепс), я выполняю присед, фронтальный присед или болгарский сплит-присед, так как эти движения позволяют коленному суставу выполнять более полный диапазон движений.
Если я хочу нагрузить подколенные сухожилия, то я буду выполнять обычную или румынскую становую тягу. Если я хочу нагрузить ягодицы, я выполняю толчок бедром. Это упражнения, которые создают наибольшую крутящую нагрузку на суставы, требуют наибольшей мышечной силы от связанных мышц и вызывают самую высокую активацию ЭМГ для связанных мышц.
Это мои пять копеек!
Практика пауэрлифтинга
В последнем выпуске «Файлов Контрераса» я обсуждал тренировочные практики силачей. В этом выпуске я сделаю то же самое для пауэрлифтеров.
Swinton et al. (2009) опросили 28 элитных британских пауэрлифтеров и обнаружили следующее:
- Только 46% выполнили свои тяжелые сеты максимально быстро (стремясь к максимальной скорости).
- 82% использовали взрывную тренировку (используя нагрузки в диапазоне 0-70% от 1ПМ с целью максимально быстрого перемещения груза, иногда называемого тренировкой с динамическими усилиями).
- Ни один лифтер никогда не опускался ниже 30% от 1ПМ во время взрывной тренировки, и самый популярный диапазон нагрузки для этой цели был между 61-70%.
- 39% использовали в своих тренировках эластичные эспандеры, а 57% использовали цепи, при этом наиболее распространенным упражнением, дополненным аккомодирующим сопротивлением, был жим лежа.
- 69% регулярно выполняют олимпийские упражнения, при этом чистые вариации являются наиболее распространенными упражнениями Oly.
- Только 14% выполнили плиометрику верхней части тела и 18% выполнили плиометрику нижней части тела.
- 46% использовали ящик для приседаний (приседания на ящик).
- 57% использовали доски для жима лежа (жим с досок).
- Испытуемые считали, что присед на ящик был лучшим вспомогательным упражнением для приседа, жим лежа узким хватом был лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа, а становая тяга с платформой (дефицитная становая тяга) была лучшим вспомогательным упражнением для становой тяги.
Верх и низ живота: не думайте об эстетике, думайте о стабильности пояснично-тазового отдела
Говорят, что «пресс создается на кухне». Исследования показывают, что идея уменьшения пятен на брюшном прессе на самом деле является мифом (Vispute et al. 2011). Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, сосредоточьтесь на похудении с помощью диеты и общих силовых тренировок.
Тем не менее, есть люди, которые стремятся максимизировать мускулатуру своего живота, и эти люди часто заинтересованы в наращивании верхней или нижней части пресса.
Мои эксперименты с ЭМГ показали, что действительно возможно сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть брюшного пресса в зависимости от упражнения. Если вы хотите усилить активацию верхней части живота, выполняйте упражнения на сгибание туловища с фиксированным тазом, например, скручивание швейцарского мяча.
Но если вы хотите усилить активацию нижней части живота, выполняйте движения животом, которые наклоняют таз назад, например, обратные скручивания. Или вы можете использовать «подтягивание на опоре», когда вы предотвращаете наклон таза вперед во время подтягивания, или планку RKC (выделено в последнем выпуске «Файлов Контрераса»).
ЭМГ нижней части живота и феномен наклона таза кзади были продемонстрированы Sarti et. др. (1996) с обратным хрустом более пятнадцати лет назад. Уиллет и др. (2001) продемонстрировал то же самое пятью годами позже, также с обратным скручиванием, а Дункан (2009) продемонстрировал то же самое с маневром складного ножа со швейцарским мячом..
Если вам нужны дополнительные доказательства, Moreside et al. (2008) показали, что опытные танцовщицы живота могут полностью разделить активность верхней и нижней части живота во время перекатывания живота, и что нижняя часть пресса доминирует над верхней, когда движения таза выполняются на относительно фиксированном туловище.
Наконец, исследование Vera-Garcia et al. (2011) пришли к выводу, что «различные нервно-мышечные компартменты появляются, когда цель меняется с таза на движение грудной клетки».
Многие силовые тренеры насмехаются над мыслью о попытках нацелить верхнюю или нижнюю часть брюшного пресса во время тренировки, но правильная стабильность поясничного отдела требует сильного брюшного пресса, особенно в верхних отделах, в то время как правильная стабильность таза требует сильного брюшного пресса, особенно в нижних отделах. И то, и другое необходимо для максимальной силы и стабильности пояснично-тазового отдела.
Корректор осанки Смитти
Вот действительно крутой корректор осанки (или, что еще лучше, «упражнение по предотвращению негативной осанки»), которому я научился у Смитти. Ленты, по сути, имитируют то, что происходит при сидении за компьютером, и вам приходится бороться с эластичным сопротивлением, которое укрепляет мышцы, связанные с хорошей плечелопаточной и лопаточно-плечевой осанкой.
Время от времени я делаю 2 х 10 повторений с паузой в конце дистанции. Вот видео:
Присед против болгарского сплит-приседания
Совершенно новое исследование, проведенное Jones et al. (опубликовано перед печатью) показало, что тяжелые приседания и тяжелые болгарские сплит-приседания активируют почти одинаковые уровни активности четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих мышцы. Это совпадает с моими собственными экспериментами с ЭМГ.
Однако выводы McKurdy et al. (2010) предполагают обратное. Они обнаружили, что болгарские сплит-приседания нацелены больше на средние ягодичные мышцы и мускулатуру подколенных сухожилий, но меньше на четырехглавую мышцу.
Более того, отклики тестостерона были немного выше после болгарского сплит-приседания по сравнению с приседаниями, несмотря на то, что нагрузки, используемые в упражнении на одной ноге, были примерно вдвое меньше, чем в упражнении на двух ногах.
Исследователи предполагают, что повышенные требования к стабилизации могут объяснить эти результаты, но я считаю, что это больше связано с тем, что задняя нога вносит большой вклад в болгарский сплит-присед, поскольку мои эксперименты с ЭМГ показали, что активация мышц-сгибателей бедра выше крыши во время этого упражнения.
Это хорошо, так как одновременная активация и растяжение сгибателей бедра сохраняет гибкость и силу сгибателей бедра на конечных дистанциях. Следует отметить, что McKurdy et al. обнаружили, что во время болгарского сплит-приседания нагрузка на переднюю ногу составляла примерно 85% от общего веса (вес тела плюс вес штанги), что указывает на то, что передняя нога несет большую часть нагрузки.
Я провел некоторые предварительные данные по силовым пластинам и обнаружил, что по мере увеличения нагрузки во время болгарских сплит-приседаний задняя нога несет гораздо большую долю нагрузки по сравнению с болгарскими сплит-приседаниями с собственным весом.
Я хочу сделать и то, и другое. Приседания отлично подходят для увеличения нагрузки на позвоночник и увеличения диапазона движения бедра, а болгарские сплит-приседания отлично подходят для обеспечения меньшей нагрузки на позвоночник, большей потребности в стабилизации бедра и активизации растяжения сгибателей бедра, расположенных сзади.
Пауза с напольным жимом
Многие лифтеры выполняют жим с пола в качестве подсобки, чтобы развить свой жим лежа или усилить трицепсы во время жимового движения. Я утверждаю, что лифтеры получают больше пользы от этого упражнения, когда они делают паузу на полный счет в одну секунду, а не перескакивают из эксцентрической фазы сразу в концентрическую фазу.
Подумайте о жиме с пола, как о приседе на ящик – расслабьте жимовые мышцы на короткое время в нижней точке движения, а затем взорвитесь вверх, быстро включив жимовую мускулатуру.
Американская становая тяга: единственный путь к RDL
Мне больше не нравится румынская становая тяга (RDL), и я считаю, что все лифтеры должны выполнять «американскую становую тягу» или ADL.
Какая разница? Ну, ADL - это просто то, как должны выглядеть все хорошие RDL.
Я редко, если вообще когда-либо, видел, чтобы лифтеры использовали свои ягодичные мышцы на полную мощность во время RDL. Роль большой ягодичной мышцы как заднего наклона таза развита крайне слабо, и развитие этой способности необходимо для правильного функционирования пояснично-тазового отдела и подъемных способностей.
Просто уменьшите нагрузку с помощью наклона таза вперед и разгибания поясничного отдела, сидя назад, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия (так же, как в обычном RDL), но по пути вверх переходите в сильный наклон таза назад с максимальным сокращением ягодичных мышц.
Выглядит так:
Групповая тренировка становой тяги
Существует бесконечное количество возможных способов организовать набор кластеров, но вот конкретный протокол, который мне очень нравится. Недавно я включил очень громкую музыку, нагрузил штангу до 405 фунтов (около 75% моего 1ПМ) и сделал десять взрывных синглов с 10-15 секундами отдыха между повторениями (столько времени, сколько мне потребовалось, чтобы пройтись по внутреннему периметру тренировочной студии).
Это был отличный тренировочный стимул, и я постараюсь делать это чаще. Повторюсь, протокол такой:
10 x 1 с 75% от 1ПМ за 10-15 сек. отдых между подходами
Не забывайте тянуть с максимальным ускорением.
Подведение итогов
Надеюсь, вам понравились мои бредни и, возможно, вы почерпнули для себя что-то полезное, что сможете использовать в своих тренировках.
Итого:
- Используйте гири время от времени при сгибании рук, чтобы увеличить крутящий момент при сгибании локтя в конце диапазона.
- Помните, что тайтин играет огромную роль в увеличении силы и устойчивости в растянутом положении упражнений, среди других важных ролей в мышечной энергетике.
- Выполняйте стандартную становую тягу вместо становой тяги с шестигранным грифом для максимального крутящего момента разгибания бедра.
- Наблюдайте за упражнениями пауэрлифтеров и делайте заметки (например, выполняйте приседания на ящик, жим лежа узким хватом и становую тягу с дефицитом).
- Знайте, что верхняя часть брюшного пресса функционирует иначе, чем нижняя часть брюшного пресса, в зависимости от того, происходит ли движение грудной клетки или таза.
- Используйте корректор осанки Смитти, чтобы предотвратить негативную постуральную адаптацию в Т-образном отделе позвоночника, лопатках и плечах.
- Знайте, что упражнения на одной ноге могут заставить организм вырабатывать такое же количество тестостерона, как и упражнения на двух ногах.
- На мгновение задержитесь на земле, когда нажимаете на пол.
- Больше не используйте RDL; с этого момента вы выполняете ADL (наклоняете таз назад, когда поднимаете становую тягу).
- Рассмотрите возможность время от времени использовать кластерную тренировку для становой тяги.
Увидимся в следующем месяце!