Большинство из вас, вероятно, провели каникулы, отдыхая с семьей и друзьями, нападая на свои чувства едой, алкоголем и новым рождественским альбомом Джастина Бибера. Но пока вы украшали залы в своей веселой одежде, я изучал последние исследования силы и выносливости, чтобы вы могли начать 2012 год с правильной ноги. Типичный лифтер, спортсмен, личный тренер, силовой тренер или физиотерапевт обязательно найдет что-то полезное в этой статье.
Растяжка и DOMS
DOMS (отсроченная мышечная болезненность) обычно возникает в течение дня упражнений и достигает пика интенсивности примерно через 48 часов. Многие специалисты по силовой и кондиционной подготовке считают, что растяжка до или после тренировки уменьшит болезненность.
Henschke and Lin (2011) проанализировали исследования по этой теме и пришли к выводу, что растяжка не влияет на болезненность мышц. Всего было включено 12 исследований с общим числом участников 2377 человек. Объединенные оценки показали, что растяжка до и после тренировки уменьшала болезненность в среднем на один балл по 100-балльной шкале через один день после тренировки, увеличивала болезненность в среднем на один балл по 100-балльной шкале через два дня после тренировки и не влияла на болезненность на третий день..
Результаты были одинаковыми в разных условиях (лабораторные и полевые исследования), типах растяжки, интенсивности растяжки, группах населения (спортсмены, нетренированные, мужчины, женщины) и качестве исследования, поэтому выводы вряд ли изменятся в ходе будущих исследований. Повторюсь, растяжка не влияет на болезненность мышц.
Подъемы тяжелой атлетики в сравнении с тяжелой атлетикой – пиковая выходная мощность
На протяжении десятилетий тренеры спорили о том, является ли тяжелая атлетика обязательной для спортсменов, стремящихся к максимальной выработке мощности. Некоторые тренеры являются ярыми сторонниками олимпийских вариаций, основанных на предположении, что олимпийские упражнения обеспечивают гораздо более высокую выходную мощность по сравнению с пауэрлифтингом (Garhammer, 1993).
Это может быть верно для максимальных олимпийских упражнений по сравнению с максимальными силовыми упражнениями, но это потому, что максимальная мощность получается при различных нагрузках в олимпийских упражнениях по сравнению с силовыми упражнениями. Максимальная мощность достигается с более тяжелыми нагрузками по сравнению с 1ПМ в олимпийских упражнениях, тогда как в пауэрлифтинге максимальная мощность достигается с гораздо более легкими нагрузками по сравнению с 1ПМ.
Данные Garhammer (1980) показали, что самая высокая пиковая выходная мощность у элитных олимпийских тяжелоатлетов была у тяжелоатлетов в весовой категории 110 кг. Эти атлеты развивали мощность 4 807 ватт на определенных этапах олимпийских упражнений. Изучая мощность очистки, Winchester et al. (2005) сообщили о максимальных значениях мощности 4 230 Вт, в то время как Cormie et al. (2007) сообщили о максимальной мощности 4900 Вт.
Недавнее исследование, в котором приняли участие 23 пауэрлифтера и игрока в регби, показало, что становая тяга с весом 30% от 1ПМ обеспечивает мощность 4247 Вт (Swinton et al., 2011a). Это немного меньше значений, сообщаемых теми же исследователями в другом недавнем исследовании, которое показало, что пиковая мощность в становой тяге с прямым грифом составила 4388 Вт (при 30% от 1ПМ), а пиковая мощность в становой тяге с шестигранным грифом составила 4872 Вт (при 40% от 1ПМ). На самом деле, некоторые люди смогли достичь мощности более 6000 Вт в субмаксимальной становой тяге (Swinton et al., 2011b).
Споры о тяжелой атлетике и пауэрлифтинге на Олимпийских играх, несомненно, будут продолжать бушевать, но это новое исследование должно стать интересным подспорьем в этом уравнении. Принимая во внимание имеющиеся исследования, оказывается, что становая тяга с шестигранным грифом с динамическим усилием и 40% от 1ПМ может сравниться с олимпийской тяжелой атлетикой, включая толчок на грудь, по пиковой мощности.
Полный ПЗУ против частичных для гипертрофии
Было проведено несколько исследований по измерению влияния подъемов с полным диапазоном движений (ДДД) по сравнению с подъемами с частичным ДД на максимальную силу, но до сих пор ни одно исследование не измеряло влияние подъемов с полным ДД по сравнению с подъемами с частичным ДД на гипертрофию.
Ronei et al. (опубликовано перед печатью) обнаружили, что выполнение двух сессий в неделю сгибаний рук в течение десяти недель с полной амплитудой движения (от 0° до 130° сгибания локтя) приводит к значительному увеличению толщины мышц бицепса по сравнению с группой с частичной амплитудой движения (от 50° до 100° сгибания локтя). В группе с полной амплитудой гипертрофия увеличилась на 9,52%, тогда как в группе с частичной амплитудой только на 7,37%, хотя объем в группе с полной амплитудой был на 36% ниже, чем в группе с частичной амплитудой.
У испытуемых, использованных в этом исследовании, не было опыта тренировок с отягощениями, поэтому выводы следует ограничить новичками. Согласно этому исследованию, новички должны использовать полный ROM, чтобы максимизировать гипертрофическую адаптацию.
Ускорение спринта – все работает
Австралийские исследователи недавно провели очень интересное исследование – они изучили влияние четырех различных протоколов (свободный спринт, отягощения, плиометрика и спринт с сопротивлением) на ускорение в спринте (Lockie et al., опубликовано до печати). Субъекты состояли из полевых спортсменов, которые уже тренировались не менее трех часов в неделю. Соответствующие дополнительные тренировки проводились два раза в неделю по 60 минут каждая в течение шести недель.
Вот основные моменты:
- Все группы значительно увеличили скорость на 0–5 м и 0–10 м на 9–10%.
- Все группы значительно увеличили среднюю длину шага.
- Группы с отягощениями и плиометрией также значительно увеличили свою скорость на 5-10 метров.
- Группа свободного спринта значительно увеличила свой тест на 5 прыжков, показатель горизонтальной мощности.
- Группы свободного спринта, плиометрики и спринта с сопротивлением значительно увеличили свой индекс реактивной силы (высота прыжка, деленная на время контакта), показатель упругой силы.
- Все группы значительно увеличили свои приседания с 3ПМ и относительные приседания с 3ПМ, при этом группа с отягощениями показала наибольший прирост силы.
- Все группы увеличили свою скорость за счет увеличения длины шага, а не за счет увеличения частоты шагов или уменьшения времени контакта.
Это исследование показало, что лежащие в основе улучшения механизмы зависят от протокола. Предыдущие исследования показали, что комбинированное обучение дает еще более высокие результаты, чем использование одного конкретного метода (Kotzamanidis et al. 2005), поэтому есть вероятность, что можно добиться еще лучших результатов, если одновременно обучать по нескольким протоколам.
Более того, группа с отягощениями выполняла только упражнения в вертикальной плоскости, состоящие из приседаний, подъемов на ступеньки, сгибаний бедра и подъемов на носки. Вполне возможно, что группа с отягощениями могла бы добиться еще лучших результатов, если бы исследователи добавили упражнения для укрепления бедер в горизонтальном положении, такие как выведение бедра или разгибание спины..
Качели гири
Совершенно новое исследование Макгилла и Маршалла (опубликованное до печати) внимательно изучило махи гирями. Махи выполнялись одной рукой с 16-килограммовой гирей и начинались с того, что участник находился в приседе с нейтральным позвоночником. Участникам было предложено «начать мах в сагиттальной плоскости, одновременно вытянув бедра, колени и лодыжки, и использовать инерцию, чтобы махнуть гирей до уровня груди и вернуться в исходное исходное положение».
Вот основные моменты:
- Диапазон движений поясничного отдела позвоночника варьировался от 26 градусов сгибания в нижней точке движения до 6 градусов разгибания в верхней части движения.
- Диапазон движений бедра варьировался от 75 градусов сгибания в нижней части движения до 1 градуса разгибания в верхней точке.
- Диапазон коленного сустава варьировался от 69 градусов сгибания до 2 градусов разгибания.
- По мере того, как движение продвигалось от нижней точки маха к верхней части маха, активация мышц спины сначала достигала пика примерно на 50% MVC, затем активация брюшных/косых мышц примерно на 20-30% MVC, а затем активация ягодичных мышц примерно на 75% MVC.
- Ягодицы были тесно связаны с крутящим моментом разгибания бедра на конечной дистанции.
- Нагрузка на позвоночник была наибольшей в начале замаха (461 Н при сдвиге и 3195 Н при сжатии), которая значительно снижалась по мере того, как объем движений увеличивался до середины замаха (326 Н при сдвиге и 2328 Н при сжатии) и, наконец, до верхней части замаха (156 Н при сдвиге и 1903 Н при сжатии).
- Усилие в основном концентрическое, так как сила тяжести помогает большей части эксцентрической составляющей замаха.
- Мышечная активация нарастает в течение полусекундного интервала в концентрической фазе, а затем переходит в почти полное расслабление в течение большей части эксцентрической фазы.
Российский гиревой мастер Павел Цацулин участвовал в этом исследовании и смог достичь 150% MVC в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и 100% MVC в ягодичных мышцах всего с 32-килограммовой гирей.
Мышцы, Дым и Зеркала
Один из моих американских приятелей-силовиков в Окленде дал мне почитать в свободное время замечательную книгу под названием «Мышцы, дым и зеркала: Том I». Автор Рэнди Роуч провел много времени, исследуя историю бодибилдинга, от истоков физической культуры до подъема железной игры. Возможно, вы помните, что автор T Nation Крис Колуччи брал у Рэнди интервью о книге в 2009 году в книге «Темная сторона бодибилдинга».
Мне было очень интересно узнать больше о некоторых личностях персонажей, которые помогли сформировать и сформировать индустрию, включая Вейдеров, Боба Хоффмана и Винса Жиронду, чтобы назвать некоторых. Несмотря на то, что они гении, большинство наших основателей кажутся эксцентричными и чрезмерно высокомерными эгоманьяками.
Вам, безусловно, будет интересно узнать об «Исследовательской клинике Вейдера», не говоря уже о происхождении различных споров, например, о приседаниях или тренировках силы против размера, и, наконец, о проникновении анаболических стероидов.
Я определенно рекомендую эту книгу всем, кто интересуется индустрией бодибилдинга и питания, так как важно знать и понимать их корни и развитие.
Тренировка силачей
Наконец-то было проведено исследование методов тренировок стронгменов. До сих пор такого исследования не существовало. Уинвуд и др. (2011) опросили 167 силачей из 20 разных стран по различным тренировочным темам.
Вот основные моменты:
- 66% стронгменов сообщили, что приседания со штангой на спине были наиболее часто выполняемым типом приседаний. Также часто выполнялись фронтальные приседания.
- 88% силачей сообщили, что обычная становая тяга была наиболее часто выполняемым типом становой тяги. Также часто выполнялись частичные становые тяги.
- 80% стронгменов планируют свои тренировки, а 83% используют журнал тренировок.
- 74% стронгменов тренируются на гипертрофию, 97% стронгменов выполняют работу на максимальную силу, 90% стронгменов выполняют силовые тренировки и 90% стронгменов выполняют аэробные/анаэробные тренировки.
- 60% стронгменов выполняют приседания с динамическим усилием и становую тягу (взрывные повторения с субмаксимальной нагрузкой), 56% используют резинки, а 38% используют цепи.
- 88% стронгменов включили в свой арсенал тяжелую атлетику, а 78% выполнили взятие на грудь. Также часто выполнялись рывок, рывок и высокая тяга.
- 54% стронгменов выполняют плиометрику нижней части тела, 29% плиометрику верхней части тела и 20% баллистику (например, приседания с прыжком, броски лежа).
- 55% силачей выполняют HIIT, а 53% выполняют низкоинтенсивные кардиотренировки.
- 54% стронгменов тренируются со снарядами один раз в неделю, а 24% тренируются со снарядами два раза в неделю.
- 82% силачей выполняют переворот шины, 95% выполняют бревно в чистоте и жиме, 94% выполняют камни, 96% выполняют шаг фермера и 49% выполняют тягу грузовика. Другие силовые снаряды и выполняемые упражнения включали различные типы жимов над головой (Викинг, жим лежа и гантели), переноски (колесо Конана, щит, гидрант и рама), тяги (ремни, рука за руку, веревки и цепи), прогулки (утка и ярмо), подъемы (сейф, гири и автомобильная становая тяга), удержания (распятие) и упражнения на хват (блок, рука и инструменты).
Нагрузки на поясницу
Многие тренирующиеся не в состоянии понять нагрузку на позвоночник, как с точки зрения биомеханики, так и с точки зрения общих уровней, достигаемых во время функциональных движений, занятий спортом и физических упражнений. Чтобы помочь разобраться в этой малоизученной теме, я создал приведенную ниже диаграмму, включающую более двадцати различных исследований.
Прежде чем вы углубитесь в эту диаграмму и начнете анализировать данные, вы должны понять несколько вещей:
- Во-первых, если вы хотите перевести ньютоны в фунты, знайте, что один ньютон равен 0,224808943 фунта силы. И наоборот, один фунт силы равен 4,44822162 ньютона. Вы можете использовать эти числа для преобразования фунтов в ньютоны и наоборот. Например, в исследовании становой тяги Холевицки сила сжатия 17 192 Н соответствует (17 942 Н) (0,224808943 фунта/Н)=4 034 фунтам силы.
- Причина, по которой такие невероятные сжимающие силы воздействуют на позвоночник во время становой тяги, во многом связана с интенсивными сокращениями основных мышц, необходимых для поддержки позвоночника. Эти мышцы зажимают позвоночник, в результате чего сжимающие силы намного превышают нагрузку штанги. В исследовании Гранеда использовалось несколько меньшее измерение силы момента для мышц-разгибателей позвоночника (5 см по сравнению с 6 см), чем в исследовании Холевицки, что помогает объяснить более высокие сообщаемые значения.
- Из-за ориентации различных позвонков оценки силы сдвига в суставе сильно зависят от исследуемого уровня позвонка. Например, L5/S1 наклонен вперед примерно на 30° больше, чем L4/L5, в результате чего на него действуют гораздо более высокие усилия сдвига. По этой причине сравнения следует проводить только между исследованиями, изучающими один и тот же уровень позвонков (и даже в этом случае различия в методологии усложняют ситуацию). Кроме того, силы сдвига могут быть направлены вперед или назад; эта диаграмма не указывает направление сил.
Сжимающая нагрузка/ сдвигающая нагрузка (передняя/задняя)
| Активность | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Гольф-качели | L3/L4 | 6, 100-7, 500Н | Н/Д | Осия |
| Гребля | L3/L4 L4/L5 | 6, 086N 4,6x собственный вес | Н/Д 660N | Осия Моррис |
| Футбольные лайнмены блокируют маневр | L4/L5 | 8, 679N | 3, 304 Н (в 2,6 раза больше собственного веса) | Гатт |
| Функциональные задачи | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Поднять 50-фунтовую коробку с высоты колена до талии | L5/S1 | 6, 000-7, 000N | 1, 200-1, 600Н | Маррас |
| Поднять 33-фунтовую коробку | L5/S1 | 6, 342N | 1, 755N | Кингма |
| Толкание и подтягивание на уровне талии с 40% веса тела | L2/L3 | Н/Д | 1, 100-1, 200Н | Кнапик |
| Приседания | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Полуприседания с нагрузкой в 0,8-1,6 раза больше собственного веса | L3/L4 | 10-кратный вес | Н/Д | Каппоццо |
| Традиционный присед | L5/S1 | 10, 473N | 3, 843N | Ландер |
| Изометрические приседания | L3 | 6, 248-11, 497N | 420-906N | Ханссон |
например, 7 000 Н для человека весом 70 кг
| Тяговая тяга | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Женщины | L4/L5 | 6, 400Н | 1, 107N | Холевицкий |
| Мужчины | 12, 641N | 1, 739N | ||
| Обычный | 10, 738N | 1, 643N | ||
| Сумо | 10, 405N | 1, 530N | ||
| Максимальное значение | 18, 449N | Н/Д | ||
| Комбинированный (сумо и обычный) | L3/L4 | 18, 800-36, 400Н | Н/Д | Гранхед |
| Круглая спина | L4/L5 | Н/Д | 1, 900 | МакГилл |
| Изометрическая становая тяга | L3 | 6, 785-8, 898N | 729-1012N | Ханссон |
| Упражнения для брюшного пресса | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Приседание с прямой ногой | L4/L5 | 3, 230N | 260N | МакГилл |
| Сесть с согнутыми коленями | 3, 410N | 300N | ||
| Приседание с прямой ногой | L4/L5 | 3, 502N | Н/Д | Акслер |
| Сесть с согнутыми коленями | 3, 350Н | |||
| Хруст | 1, 991N | |||
| Подъем ноги лежа | 2, 525N | |||
| Крутительные скручивания | 2, 964N | |||
| Подъем прямой ноги в висе | 2, 805N | |||
| Подъем согнутой в колене ноги в висе | 3, 313N | |||
| Боковая планка | 2, 585N | |||
| Уход за стоячим кабелем | L4/L5 | 2, 743-4, 185N | 464-714N | МакГилл |
| Накладной трос | 2, 327-3, 006N | 584-760N | ||
| Изометрический осевой поворот | L5/S1 | 3, 382-4, 158N | 1, 409-1, 688N | Арджманд |
| Упражнения для поясницы | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Четвероногое бедро | L4/L5 | 2, 000N | 150N | Каллаган |
| Птичья собака | 3, 000N | 200N | ||
| Супермен | 4, 000N | 50N | ||
| Расширение спины | 4, 000N | 250N | ||
| Мост | L4/L5 | 2, 853N | Н/Д | Кавчич |
| Изометрическое разгибание спины стоя | L5/S1 | 1, 400-1, 600Н | 950-1, 100Н | Кингма |
| Упражнения с гирями | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Свинг | L4/L5 | 3, 195N | 461N | МакГилл |
| Замахнуться, чтобы урвать | 2, 992N | 404N |
| Упражнения силача | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Прогулка фермера | L4/L5 | 9, 876N | 2, 409N | МакГилл |
| Супер иго | 12, 043N | 1, 341N | ||
| Каменный подъемник Атласа | 5, 659N | 635N | ||
| Чемодан нести | 6, 890-9, 061N | 1, 520-2, 143N | ||
| Прогулка с бочонком | 6, 591-8, 412N | 913-1, 249N | ||
| Переворот шины | 7, 921N | 138N | ||
| Лифт для бревен | 7, 270N | 1, 021N |
| Упражнения по гребле | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Склонившись над строкой | L4/L5 | 3, 576N | 87N | МакГилл |
| Перевернутый ряд | 2, 339N | 76N | ||
| Кабельный ряд | 2, 457N | 130N |
| Упражнения для отжиманий | Сайт | Сжатие | Сдвиг | Первый автор |
|---|---|---|---|---|
| Стандарт | L4/L5 | 2, 900Н | 490N | Пляж |
| Приостановлено | 3, 800Н | 520N | ||
| Стандарт | L4/L5 | 1, 838N | Н/Д | Фриман |
| Взрывоопасный | 3, 905N | |||
| Аплодисменты | 4, 699N | |||
| Одна рука | 5, 848N | |||
| Чередование | 6, 224N |
В 1981 году NIOSH установил пределы действия для сжатия на уровне 3 400 Н с максимально допустимыми пределами на уровне 6 300 Н. Некоторые специалисты по позвоночнику предложили ограничить максимальную нагрузку сдвига до 1000 Н.
Как видите, многое из того, что мы делаем на поле или в тренажерном зале, выходит за эти пределы (иногда с большим отрывом). Многие тренеры очерняют определенные упражнения, основываясь на уровне нагрузки на позвоночник, который они производят, только для того, чтобы прописать альтернативные упражнения, которые превышают уровни, достигаемые в упражнениях, которые они не рекомендуют. Надеемся, что эта таблица поможет тренерам логически последовательно принимать решения о назначении упражнений.
Тренировка шеи
Тренеры давно спорят о том, необходима ли специальная тренировка шеи для максимальной силы и размера шеи. Некоторые говорят, что необходимы изолирующие подъемы шеи, в то время как другие говорят, что упражнения на заднюю цепь, такие как приседания, становая тяга, шраги и тяги в наклоне, помогут развить всю необходимую силу и объем шеи.
Недавно я нашел исследование, проведенное в 1997 году учеными из Университета Джорджии, в котором подробно изучалась тема тренировки для силы и объема шеи (Conley et al., 1997). Одна группа в течение 12 недель выполняла приседания, жимовые толчки, тягу в раме, шраги, RDL, тяги в наклоне и скручивания.
Еще одна группа добавлена в удлинители шейных ремней. Группа номер один не смогла увеличить силу разгибания шеи и размер шеи, в то время как группа номер два показала увеличение силы разгибания шеи на 34% и увеличение площади поперечного сечения отдельных мышц шеи на 13% (в основном ременная мышца головы, полуостистая мышца головы, полуостистая мышца шеи и многораздельная мышца). Вывод: если для вас важен максимальный размер и сила шеи, обязательно выполняйте изолирующие упражнения для шеи.
Планки Инь и Ян: планка жесткого стиля
Создатель РКЦ Павел Цацулин любит говорить о планках инь и ян. Планка Инь выполняется простым расслаблением в положении планки. Вы можете подумать, что ваша 3-минутная планка - это круто, но Джордж Худ, 54-летний бывший морской пехотинец и агент Управления по борьбе с наркотиками, недавно побил ваш лучший показатель планки дальним выстрелом.3 декабря 2011 года в Нейпервилле, штат Иллинойс, Худ удерживал планку 1 час 20 минут и 5 секунд. Вы правильно прочитали – более 80 минут! Хотя это невероятно впечатляюще, это экстремальный пример планки Инь, поскольку ее можно удерживать в течение длительного периода времени. Вот видео, демонстрирующее выступление Худа:
Планка ян, с другой стороны, выполняется с полной отдачей за более короткий период времени. Позвольте представить планку RKC.
Планка RKC - это переработанное базовое упражнение, которое превратилось в жесткое изо-удержание всего тела. Планка RKC также называется «Планка жесткого стиля», и при правильном выполнении она полностью уничтожает вас всего за 10 секунд.
Павел любит учить своих учеников "янской" планке и показывать им, как они могут полностью истощить свое тело с помощью максимальных статических нагрузок. В планке RKC вы манипулируете напряжением мышц всего тела, чтобы добиться максимальной внутренней работы из положения планки.
Хотя вы не будете двигаться - это статическое упражнение - вы будете участвовать в тотальной 10-секундной изометрической войне, применяя крутящий момент к суставам, которые заблокированы в земле под действием силы тяжести. У Павла есть все виды отличных подсказок, которые он придумал, и он даже научит вас, как эффективно дышать для максимальной производительности, но я настоящий фанат биомеханики, поэтому мои инструкции будут очень краткими и сухими. Вот планка RKC в 10 не очень простых шагов:
- Встаньте в стандартную планку.
- Убедитесь, что шея находится в нейтральном положении, а от головы до пальцев ног проходит прямая линия.
- Держите предплечья в нейтральном положении, а локти расположите прямо под мышками.
- Сожмите руки в кулаки, чтобы обеспечить иррадиацию (имеется в виду, что напряжение настолько велико, что оно «перетекает» на другие мышцы).
- Держите плечи назад и вниз и завинтите их на место за счет внешнего вращающего момента.
- С силой напрягите квадрицепсы, чтобы заблокировать колени (вы удивитесь, как высоко они поднимутся).
- Сведите бедра вместе за счет крутящего момента приведения.
- Подтяните локти к пальцам ног с помощью широчайших.
- Подтягивайте пальцы ног к локтям с помощью мышц пресса и сгибателей бедра, тем самым создавая крутящий момент сгибания бедра в бедрах (т.е. сгибание бедра).
- Сильно напрягите большую ягодичную мышцу, чтобы а) противодействовать моменту сгибания тазобедренного сустава (сгибаться) и удерживать бедра выпрямленными, б) контрнутировать крестец, чтобы обеспечить правильную работу внутреннего кора, и в) наклонять таз назад, что уменьшает остаточное напряжение сгибателей бедра и поясничного отдела позвоночника и увеличивает остаточное напряжение ягодичных и брюшных мышц (когда колени заблокированы, ваш таз не будет сильно вращаться).
Чтобы понять это правильно, требуется некоторое время – не ждите, что вы освоите его с первого раза. Выберите пару пунктов за раз, и в конечном итоге вы все это усвоите. Когда вы, наконец, сделаете это правильно, вы никогда больше не будете подвергать сомнению уровень сложности, обеспечиваемый планкой. Я обучал тренеров планке хардстайл, и это мгновенный успех, так как уже через 10-20 секунд они трясутся и конвульсируют.
Вывод
Надеюсь, вам понравились мои бредни и, возможно, вы почерпнули для себя что-то полезное, что сможете использовать в своих тренировках.
Итого:
- Растяжка не уменьшает болезненность мышц.
- Выполняйте взрывную становую тягу с шестигранным грифом с 40% от 1ПМ, и вы зарегистрируете такую же высокую выходную мощность, как и в олимпийской тяжелой атлетике.
- Движения полной амплитуды превосходят частичные в силе и гипертрофии.
- Множество методов, включая отягощения, спринт, работу на санях и плиометр, улучшат показатели ускорения.
- Махи гири - отличный активатор ягодичных мышц, который развивает силу разгибания бедер в предельном диапазоне.
- Прочитайте Muscle, Smoke and Mirrors, чтобы лучше понять корни нашей индустрии.
- Силачи включают в свой арсенал различные виды тренировок, включая гипертрофию, силу, мощность и кондиционную работу.
- Многие вещи, которые мы делаем на поле или в тренажерном зале, намного превышают допустимые пределы нагрузки на позвоночник.
- Если вам нужна большая и сильная шея, тренируйте ее специально.
- Доски Hardstyle (RKC) потрясают мир стандартных досок.