Сказать, что я трудоголик, все равно, что сказать, что у Тайгера Вудса проблемы с обязательствами. Через все подъемы, тренировки, чтение и исследования, которыми я занимаюсь, я постоянно сталкиваюсь с новыми идеями и выдвигаю их.
Эта колонка познакомит читателей T Nation лишь с частью того, на что мне приходится натыкаться каждый день, в произвольном порядке важности. Типичный лифтер, спортсмен, личный тренер, силовой тренер или физиотерапевт обязательно найдет что-то полезное в этой статье.
1. Активация ягодичных мышц с низкой нагрузкой является законной
Что мне нравится в T Nation, так это то, что часто лучшие тренеры в мире на годы опережают исследования. Возможно, вы помните, что Майк Робертсон и Эрик Кресси писали об активации ягодичных мышц еще в 2004 году. Я помню, как подумал: «Какого черта мне делать какие-то глупые упражнения Джейн Фонда?»
Когда другие ведущие тренеры, включая Марка Верстегена, Майка Бойла и Мартина Руни, начали рекомендовать активацию ягодичных мышц, я больше не мог игнорировать их советы. Я опустился на пол, надел мостик, моллюска и птичью собаку и сразу же увидел потенциал этих простых движений.
И так началась любовная связь, не имеющая аналогов ни в какой другой. У некоторых парней на прикроватной тумбочке висят фотографии их девушек. Мне? Фотография некоторых ягодиц с букетом роз, воткнутым между щек.
Шучу. Но я держу глаза и уши открытыми для новых исследований ягодичных мышц. Показательный пример:
Австралийские исследователи недавно протестировали 22 профессиональных игрока Австралийской футбольной лиги (AFL) по трем разным протоколам разминки:
- Стоя на виброплатформе для всего тела в течение 45 секунд с частотой 30 Гц.
- 5-7-минутное упражнение на 7 ягодичных мышц, состоящее из ягодичных мостиков, моллюсков в положении лежа на боку, разгибаний бедер на четвереньках, отведениях бедер в положении лежа на боку, разгибаний бедер на одной ноге лежа, пожарных гидрантов и приседаний со стабилизирующим мячом у стены.
- Контрольная группа.
Исследователи обнаружили, что во время прыжка в обратном направлении группа с вибрацией всего тела работала на 2,4% хуже, чем контрольная группа, в то время как группа с активацией ягодичных мышц превзошла контрольную группу по пиковой мощности на 4,2%, а также превзошла группу с вибрацией всего тела на 6,6% (Buttifant et al. 2011.).
Мой вывод состоит в том, что было бы разумно включить в разминку упражнения для активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой. Помните, что цель активации ягодичных мышц не в том, чтобы «повториться» или «выжать максимум», а в том, чтобы отработать правильные двигательные паттерны и сосредоточиться на том, чтобы ягодичные мышцы работали эффективно. Десять качественных повторений каждого упражнения - это все, что вам нужно.
2. Ягодицы
Говоря об активации ягодичных мышц, Кара Льюис и Ширли Сарманн проверили активацию ягодичных мышц в упражнении на разгибание бедра лежа (Льюис и Сарманн, 2009). Они показали, что по сравнению с отсутствием сигналов, простое произнесение фразы «Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, сохраняя при этом расслабленными подколенные сухожилия», приводит к более чем двойной активации большой ягодичной мышцы и заставляет большую ягодичную мышцу активироваться быстрее при разгибании бедра.
Исходя из моего тренерского опыта, большинство новичков плохо справляются с работой ягодичных мышц. Важно снова и снова напоминать людям о необходимости использовать ягодичные мышцы, пока это не станет автоматическим.
3. Спортсмены против слабаков – пояснично-тазовый ритм
После пары месяцев тренировок со мной мои клиенты всегда говорят мне, что их спина чувствует себя сильнее и лучше, чем когда-либо. Это связано с повышенной подвижностью бедер или стабильностью корпуса? Может быть, это просто увеличение силы ягодичных мышц? Возможно, это связано с улучшением основных моделей движений? Или это случай всего вышеперечисленного?
В своей книге «Болезни нижней части спины» Стью МакГилл обсуждает мифический паттерн пояснично-тазового ритма, описанный в учебниках: предположительно, первые 60° изгиба выполняются за счет сгибания поясничного отдела позвоночника, а оставшееся сгибание происходит в бедрах (МакГилл, стр. 74). В то время как большинство людей сгибаются, сочетая движения позвоночника, таза и бедра, тяжелоатлеты обладают уникальными движениями бедра. Стью утверждает, что:
" Олимпийские тяжелоатлеты пытаются сделать обратное - они фиксируют поясничный отдел позвоночника близко к нейтральному положению и почти полностью вращаются вокруг бедер."
Конечно, тяжелоатлеты-олимпийцы лучше держат бедра, чем обычные люди, но важность этой информации заключается в том, что модели движений, разработанные в тренажерном зале, переносятся в повседневную жизнь. Сначала освойте тазобедренный шарнир, и все остальное, кажется, встанет на свои места.
Вот мой парень Тони Джентилкор демонстрирует правильное формирование тазобедренного сустава с помощью дюбеля.
4. Пауэрлифтеры против тяжелоатлетов-олимпийцев – Моменты бедер и коленей во время приседаний
Шведские исследователи измерили моменты тазобедренных и коленных суставов шести пауэрлифтеров и восьми тяжелоатлетов-олимпийцев во время параллельных и глубоких приседаний (Wretenberg et al., 1996). Результаты оказались интригующими: во время глубоких приседаний у пауэрлифтеров момент разгибания бедра был на 41% выше, а момент разгибания колена - на 37% меньше, чем у тяжелоатлетов, а во время параллельных приседаний у пауэрлифтеров момент разгибания бедра был на 43% выше, а момент разгибания колена - на 42% меньше, чем у тяжелоатлетов.
Это исследование показывает, что во время приседаний пауэрлифтеры используют низкое положение грифа, больше садятся назад и используют свои мощные бедра в большей степени, чем тяжелоатлеты, в то время как тяжелоатлеты используют высокое положение грифа, остаются более вертикальными и используют свои мощные коленные суставы в большей степени, чем пауэрлифтеры.
Максимальные спортивные результаты требуют сильных бедер и коленей, поэтому разумно чередовать различные типы приседаний в течение года, включая параллельные приседания с низким грифом, ящик, передний и полный присед с высоким грифом.
5. Жим лежа и боковые силы на перекладине
Интересно, почему жим лежа вызывает больше активности трицепсов, чем жим гантелей? Новое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что боковые силы, воздействующие на перекладину, составляют примерно 25% вертикальных сил (Duffey and Challis, 2011).
Десять мужчин и восемь женщин были испытаны в жиме лежа, и общая вертикальная сила составила в среднем 187 фунтов силы, тогда как боковые силы, приложенные к штанге, составили в среднем 53 фунта силы. При таких пропорциях жим лежа весом 600 фунтов будет оказывать около 150 фунтов внешнего давления на гриф на протяжении всего движения.
Если вы годами слушали Дейва Тейта и научились использовать трицепсы при жиме лежа, скорее всего, ваши боковые силы даже превышают 25% вертикальных сил.
Эта дополнительная работа является просто побочным продуктом максимальных сокращений основного движителя относительно штанги, что невозможно при жиме гантелей лежа, так как гантели разделятся на части, что приведет к неудачному подъему.
6. Elite Fitness Glute Ham Raise
Я путешествовал по миру и выполнял подъемы ягодичных мышц с более чем двадцатью различными разработчиками ягодичных мышц. В двух словах, 99% разработчиков глютехама - отстой. Вместо того, чтобы чувствовать себя гладко, подъем обычно кажется неуклюжим и непродуктивным.
То есть, если только у вас нет подъёма ягодиц с хаммом от Elitefts. Если вы никогда не выполняли подъемы ягодичных мышц с использованием модели Elifefts, то вы не можете себе представить эффективность этого упражнения, поскольку, скорее всего, то, что вы используете, бледнеет по сравнению с ним.
Иногда я задаюсь вопросом, разрабатывают ли вообще производители оборудования биомеханику. Большое спасибо Elitefts за то, что они потратили необходимое время на правильный дизайн.
7. Хрустни вот так
Исследование, проведенное Стэнфордским университетом в 1979 году, показало, что приседания сопровождаются 38-градусным сгибанием в поясничном отделе, а скручивание, при котором от земли отрываются только лопатки, демонстрирует только 3-градусное сгибание в поясничном отделе (Halpern and Bleck, 1979).
Учитывая, что поясничный отдел позвоночника имеет от 40 до 73 градусов амплитуды движений у мужчин и 40-68 градусов у женщин (Troke et al. 2005), я думаю, можно с уверенностью сказать, что этот тип скручиваний остается в нейтральной зоне для поясничного отдела позвоночника.
Если вы ограничите амплитуду движений в поясничном отделе и будете использовать контролируемый темп, это усложнит упражнение, и вы больше не сможете делать сотни повторений.
Начните со слегка перерастянутого положения, используя свернутое полотенце, коврик для пресса или стабилизирующий мяч. Поднимите туловище примерно до 30° сгибания туловища, двигаясь в основном в грудном отделе позвоночника. Контролируйте темп и подчеркивайте негативную часть упражнения. Подробнее об этом я расскажу в видео ниже:
Чтобы предотвратить гиперкифотические постуральные адаптации в грудном отделе позвоночника, убедитесь, что вы выполняете упражнения на подвижность грудного отдела и включаете множество упражнений для укрепления выпрямителей.
Например, некоторые упражнения на подвижность включают в себя разгибания грудной клетки с пенопластового валика и разгибание грудной клетки на четвереньках и вращение, в то время как некоторые силовые упражнения включают приседания, становую тягу, тягу в наклоне и прогулку фермера.
8. От четырех до шести недель на закалку
Когда мне было 18 лет, я был в тренажерном зале, приседая на четверть 275 фунтов с подушкой вокруг грифа. Гигантский бегемот подошел ко мне сзади и сказал мне отступить до 135 и присесть глубоко на пол, как настоящий мужчина, и перестать использовать подушку для киски. К счастью, я последовал его совету и никогда не оглядывался назад.
Я помню, как использовал подушку для штанги, потому что приседания причиняли мне боль в спине. Давление было подавляющим. После того, как я отказался от барной подушечки, мне потребовалось около четырех недель, чтобы перестать болеть.
Когда я начал фронтальные приседания, произошел тот же сценарий – было больно. Но я выдержала и через месяц уже не чувствовала боли. Приседаниям Зерхера потребовалось немного больше времени, чтобы перестать болеть, около шести недель, как и становой тяге с крючковым хватом. Совсем недавно я начал делать толчки бедрами без подушки для грифа, и это было чертовски больно. Делаю это уже месяц и уже не болит.
Вывод: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее ваша нервная система становится более восприимчивой к раздражителям. Так что соберитесь и боритесь с дискомфортом. Просто помните, то, что сегодня кажется пыткой, через месяц будет ощущаться как массаж с горячим маслом от пары грудастых азиатских массажисток. Я не шучу.
9. Тренировки с отягощениями и растяжка для увеличения гибкости
Многие лифтеры со стажем заметили, что им не нужно сильно растягиваться, чтобы поддерживать гибкость. Дело в том, что многие из нас отметили превосходный прирост гибкости от силовых тренировок по сравнению с растяжкой.
За последние несколько лет появилось несколько исследований, показывающих, что силовые тренировки повышают гибкость (Монтейро и др., 2008; Сантос и др., 2010). Это неудивительно, но некоторые показали, что протоколы тренировок с отягощениями столь же эффективны или даже более эффективны с точки зрения увеличения гибкости по сравнению с протоколами растяжки (Аквино и др., 2010, Симао и др., 2010; Мортон и др., 2011; Нельсон и Бэнди, 2004).
Я люблю делать всевозможные вещи для улучшения подвижности и функционирования мягких тканей, такие как пенопласт и статическое растяжение. Но знайте, что полноценная тренировка с отягощениями при движении - это лучшее, что вы можете сделать для повышения и поддержания подвижности.
Просто убедитесь, что ваши программы хорошо разработаны, так как структурный баланс имеет решающее значение для постуральной и функциональной адаптации. Чтобы добавить вишенку на торт, убедитесь, что вы выполняете ролики из пеноматериала, растягиваетесь и выполняете упражнения на подвижность и активацию.
10. Менталитет Броза - Сценарий "Стреляй в свою семью"
Я большой поклонник Джона Броза. Когда я встретил его на его объекте в Лас-Вегасе, он сказал что-то, что действительно задело меня. Он сказал мне представить, как кто-то захватит мою семью и сообщит мне, что они собираются перестрелять их всех, если я не наберу сто фунтов на корточках за один месяц. Затем он спросил меня, как часто я бы приседал, если бы это действительно происходило, и продолжил эту жемчужину: «Что-то мне подсказывает, что ты бы приседал чаще, чем два раза в неделю».
Мне нравится думать об этом сценарии для различных целей в силовых и физических упражнениях. Что, если бы вам пришлось прибавить в весе 2,5 сантиметра на руках за месяц, не прибавив в весе? Что-то мне подсказывает, что вы бы сделали несколько сгибаний рук и разгибаний на трицепс. Что, если вам нужно, чтобы ваш пресс был самым сильным, каким он когда-либо был? Что-то мне подсказывает, что вы бы выполняли динамические движения позвоночника, а не только упражнения на стабильность корпуса.
Хорошо действительно оттачивать одну цель в месяц и выкладываться на полную, только не пробуйте эту стратегию с несколькими целями, иначе вы потерпите неудачу со всеми.
Вывод
Надеюсь, вам понравились мои бредни и, возможно, вы почерпнули для себя что-то полезное, что сможете использовать в своих тренировках.
Итого:
- Активируйте ягодицы
- Научитесь сидеть сложа руки и правильно сгибать бедра
- Научитесь правильно использовать трицепс для максимальной эффективности жима лежа
- Купите разработчик Glute Ham от Elitefts, если хотите настоящий GHD
- Ограничьте амплитуду движений в поясничном отделе, когда вы хрустите
- Знайте, что есть свет в конце туннеля для борьбы с болью от давления штанги на новые движения, так как к ним нужно всего месяц или около того, чтобы привыкнуть к ним
- Выполняйте тренировку с отягощениями с полной амплитудой для максимальной гибкости
- Каждый месяц выбирайте новую цель и действуйте целенаправленно.
Увидимся в следующем месяце!