Объем – ключ к увеличению размера
Эффективная программа обучения должна следовать двум ключевым принципам, чтобы иметь хоть какие-то шансы на успех. Это принципы специфичности и прогрессирующей перегрузки. Короче говоря, тренировки должны быть тяжелыми, и они должны становиться все тяжелее. Проблема? Многие лифтеры, особенно те, кто в основном хочет нарастить мышечную массу, не придерживаются этих принципов.
Проблема исходит от действующих из лучших побуждений экспертов в области спортивной науки, которые сильно повлияли на наши представления о перегрузках. Эти эксперты создали парадигму, в которой перегрузка почти исключительно рассматривается через призму интенсивности (в процентах от 1ПМ). Это ошибка, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Почти все подчеркивают нагрузку на штангу как ключевой метод прогрессивной перегрузки. На первый взгляд, это совершенно логично. Если вы значительно увеличите вес, который используете в подходах по 10 приседаний, то ваши ноги вырастут. Проблема в том, что люди зацикливаются на нагрузочной части уравнения. Нагрузка увеличивается, но при этом количество повторений и тренировочный объем снижаются. Для гипертрофии это роковая ошибка. Громкость - это то, что действительно важно.
Больше объем, больше мышц
Сами того не осознавая, лифтеры во всем мире нарушают принцип прогрессивной перегрузки в том, что касается тренировочного объема.
Тренировка на размер включает в себя как объемный, так и интенсивный компонент. По большей части интенсивность должна быть выше 60% от 1ПМ (одноповторный максимум). Как только этот порог интенсивности достигнут, объем становится доминирующим фактором увеличения размера мышц. Цитируя исследователя гипертрофии Брэда Шонфельда, «более высокие тренировочные объемы явно и положительно связаны с большим мышечным ростом."
Обнаружено, что тренировочный объем имеет сильную зависимость доза-реакция с гипертрофией, где больший объем соответствует большему росту - до тех пор, пока вы не превысите свою способность к восстановлению. Следовательно, когда вы тренируетесь на размер, вместо того, чтобы стремиться к более высокому проценту от 1ПМ, вам будет лучше выполнять максимальный тренировочный объем, от которого вы можете восстановиться, с нагрузками в 60% или выше от 1ПМ.
Большие веса не выдерживают нагрузки
Хотя исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, используя тяжелые веса (например, выполняя несколько подходов по 3 повторения), это настолько утомительно, что вы, скорее всего, получите травму и потеряете мотивацию. С практической точки зрения достижение оптимального объема, необходимого для роста мышц, невозможно с весами, приближающимися к вашему 1ПМ.
К сожалению, большинство парней попадают в эту ловушку, следуя линейной модели развития. Со временем они увеличивают интенсивность, поднимая грузы все ближе и ближе к своему 1ПМ. По мере увеличения интенсивности либо объем должен снижаться, либо производительность останавливается, а шансы на перетренированность или травмы возрастают.
Линейная прогрессия глупа для бодибилдеров
Объем и интенсивность обратно пропорциональны. Это представляет проблему. Если интенсивность увеличивается, то громкость должна снижаться. Опять же, объем является ключевым фактором гипертрофии. Если вы уменьшите громкость, вы постепенно ослабите стимул для роста.
Обычны программы, построенные по следующей схеме прогрессии:
- Неделя 1: 3x8 в 225 фунтах (общий объем=5 400 фунтов)
- Неделя 2: 3x7 в 230 фунтах (общий объем=4 830 фунтов)
- Неделя 3: 3x6 в 235 фунтах (общий объем=4 230 фунтов)
- Неделя 4: Разгрузка
- Неделя 5: 3x8 в 230 фунтах (общий объем=5 520 фунтов)
- Примечание: объем рассчитывается как вес x повторения x подходы=объем.
Этот стиль развития глуп. На первой неделе вы даете сигнал к росту на заданную величину, а затем каждую неделю уменьшаете объем. Вы перегрузились интенсивностью, а не объемом, что контрпродуктивно для роста.
Не поднимай как Боб
Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на пример того, сколько парней тренируются:
Боб хочет упаковать вещи на размер. Он находит якобы хорошую программу, ориентированную на гипертрофию, следует ей и видит отличный прогресс. Боб знает о прогрессивной перегрузке и делает единственную логичную вещь: добавляет вес к штанге.
Некоторое время все идет хорошо, но затем прогресс начинает замедляться. Боб не может бесконечно увеличивать вес для одних и тех же подходов и повторений. К сожалению, Боб зациклен на погоне за весом на штанге. Он продолжает накидывать на штангу еще 5 фунтов, ошибочно полагая, что это приведет к еще большему прогрессу.
Вместо этого он просто создал иллюзию прогресса. В течение нескольких месяцев Боб переходит от жима 180 фунтов в 12 подходах к 225 фунтам в 6 подходах. Возможно, сначала это звучит нормально, но давайте посмотрим на эти цифры поближе.
За 12 недель объем тренировок Боба увеличился с:
- 180 x 12=2, 160 фунтов Кому:
- 225 x 6=1 350 фунтов
Это сокращение объема тренировок почти на 40%! Теперь, если предположить, что Боб делает 3 подхода, его общий объем упражнений увеличился с 6 480 фунтов (2 160 x 3) до 4 050 фунтов (1 350 x 3). Вот вам и перегрузка!
45 минут превратились в 90
Некоторые из вас, вероятно, глядя на этот пример, говорят, что Боб мог бы просто сделать больше подходов по 6 повторений, чтобы увеличить объем. Действительно, он мог. Если бы он выполнил 5 подходов по 6 повторений с весом 225 фунтов, то он фактически превзошел бы общий объем в 6 480 фунтов, который он выполнил за 3 подхода по 12 повторений с весом 180 фунтов. Так-то лучше! Или это?
Это немного для 12 с лишним недель напряженной работы. В то же время, по консервативной оценке улучшения в его 12-повторных сетах, он поднял бы 195 фунтов. При таком темпе улучшения он теперь выполнял бы 7 020 фунтов работы в жиме лежа.
Это увеличение объема на 540 фунтов по сравнению с исходным уровнем, и все это при сокращении продолжительности его тренировок и меньшей нагрузке на его суставы.
Еще одна проблема с добавлением подходов для увеличения объема заключается в том, что Бобу придется делать это на протяжении всей тренировки. В каждом упражнении ему приходилось делать пару дополнительных подходов и периодов отдыха. Если предположить, что у него есть 2-3 упражнения на каждую часть тела и он тренирует несколько мышц в день (например, грудь, плечи и трицепсы), это быстро складывается. То, что начиналось как высококачественная целенаправленная 45-минутная тренировка, может превратиться в 90-минутную утомительную тренировку.
Чтобы быть ясным, исследования показывают, что Боб получит равные результаты, выполняя этот тип марафонской тренировки. Так же будет работать, но не лучше! Таким образом, при удвоении времени обучения Боб получит те же результаты. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.
Это недостатки, связанные с традиционной линейной моделью прогрессии, когда речь идет о гипертрофии. Теперь давайте посмотрим, как построить тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.
Решение: Идти в обратном направлении
Обратная периодизация позволяет продолжать постепенно перегружать ключевой фактор гипертрофии – объем. Если вы сделаете это, вы будете потенцировать свою производительность от одной фазы к другой. В мире спортивной науки это известно как «фазовое потенцирование».
Принцип потенцирования фаз гласит, что фазы тренировки должны быть логически упорядочены для достижения наилучших общих долгосрочных результатов. В большинстве случаев фазовое потенцирование применялось к спортивным результатам.
Пауэрлифтер, например, будет чередовать гипертрофию, силу и пиковые блоки подряд (линейная модель), чтобы добиться наилучших результатов на платформе. Учитывая, что гипертрофия является главной целью обсуждения здесь, это означает, что каждая фаза должна создавать сцену для увеличения объема тренировок.
Но вместо того, чтобы делать все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, вы должны делать больше работы, специфичной для гипертрофии. Через несколько блоков обучения вы можете переходить следующим образом:
- Фаза 1: в основном подходы в диапазоне 6-8 повторений.
- Фаза 2: В основном сеты по 8-10.
- Фаза 3: в основном 10-12 подходов.
- Фаза 4: подходы в диапазоне 12-15 повторений и/или техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, трисеты, пауза для отдыха, тренировка окклюзии и т. д.
- Фаза 5: Силовая фаза, состоящая в основном из 4-6 повторений.
- Фаза 6: Повторить, начиная с первой фазы.
В общем, каждый этап должен длиться около месяца. Продвигайте его как можно дольше, прежде чем вы превысите способность к восстановлению, о чем будет свидетельствовать падение производительности. Когда это произойдет, разгрузитесь и перейдите к следующему этапу.
Этот метод позволяет постепенно увеличивать объем тренировок. Каждый этап основывается на предыдущем и ведет к следующему. Вы будете постоянно перегружать ключевую переменную гипертрофии, и как только прогресс начнет замедляться из-за убывающей отдачи, вы переключитесь на фазу, ориентированную на силу.
Так вы сможете тренироваться с меньшими объемами. Это дает возможность восстановиться после этих больших объемов, избавиться от «застоя» высокообъемных тренировок и повысить уровень силы.
Вернувшись к первой фазе, вы станете более крупной и сильной версией себя. Вы также будете готовы к еще одному блоку продуктивных, высокообъемных тренировок, основанных на гипертрофии.
Забудьте об учебниках
Итак, забудьте о том, чему учили вас учебники о достижении пика спортивных результатов. Если все дело в размере, потратьте немного времени и усилий на планирование тренировок с обратной периодизацией.
Тогда приступайте к выполнению плана, прилагая все усилия. Это позволит вам последовательно вносить улучшения в соответствии с вашей целью. Прежде чем вы это узнаете, вы станете намного больше, чем когда-либо, следуя преобладающей догме линейного прогресса.