Хочешь быть взрывным, ловким и сильным? Тогда вам нужен высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, которые мы называем «спортивными мышцами». И да, вы МОЖЕТЕ настроить свои тренировки, чтобы изменить это соотношение в правильном направлении.
В организме есть две большие категории мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Эти две категории имеют несколько сложных гибридных подтипов.
Быстросокращающиеся волокна производят намного больше силы, сокращаются быстрее (обеспечивая большую скорость и мощность) и имеют более высокий потенциал роста, но они гораздо менее устойчивы к утомлению. Это означает, что наличие большого количества быстрых волокон полезно не только для спортсменов, но и для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Преимущества спортивных мышц
Некоторые из преимуществ более высокого соотношения быстросокращающихся мышечных волокон удивят вас:
- Больше скорости, мощи, силы и потенциала развития всех трех
- Высшая степень мышечного роста и мышечного тонуса/определение
- Меньшее время для достижения максимального напряжения мышц
- Требуется меньший тренировочный объем для получения максимального тренировочного эффекта
- Лучшая переносимость углеводов (меньшая вероятность накопления углеводов в виде жира)
- Быстрая адаптация к внезапным изменениям направления
- Лучшее поглощение силы
Наличие более высокого соотношения быстрых волокон жизненно важно, если вы хотите стать подтянутым, сильным и мощным.
А если нет? Что, если бы вы родились с большим количеством медленно сокращающихся волокон? Вы генетически обречены?
Подождите, можете ли вы увеличить соотношение быстрых волокон?
Старое убеждение спортивных ученых заключалось в том, что, хотя можно увеличить долю медленных волокон с помощью тренировок на выносливость, увеличение числа быстрых волокон менее вероятно. К счастью, это было опровергнуто.
Исследования с использованием метода под названием «SDS-PAGE для одного волокна» показывают, что можно увеличить соотношение медленных и быстрых волокон. Но более старые методы, такие как «гистохимия» или «гомогенный SDS-PAGE», не смогли увидеть конверсию в основном потому, что они не могли измерить гибридные волокна.
Все еще запутались? Ничего страшного. Важно то, что самая последняя литература указывает на то, что можно увеличить соотношение быстросокращающихся волокон. Даже лучше? Вы можете сделать это за несколько недель.
С помощью правильных методов тренировки, таких как сочетание тяжелой и взрывной работы, вы можете преобразовать значительное количество медленных (и гибридных) волокон в быстрые волокна. Если бы вы прекратили этот тип тренировок и переключились на тренировку на выносливость, вы бы уменьшили долю быстрых волокон и увеличили долю медленных.
Основной механизм – переключение гибридных волокон в чистые типы. Например, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, будет 20-40% гибридных волокон, у активного человека только 10-20% (поэтому более «чистые» типы в зависимости от их активности), а у элитных спортсменов почти нет гибридов.
Большинство исследователей мышечных волокон согласны с тем, что вы можете увеличить соотношение быстрых волокон как минимум на 10% за короткий период – 4-8 недель.
Это важно? Ну, у среднего человека около 50% быстросокращающихся волокон. Самый высокий измеренный коэффициент быстрых сокращений (у лучшего спринтера) составил 71%. Так что да, если смещение на 10% увеличивает быстроту движений от 50% до 60%, это большое дело.
И возможно, что более длительные периоды специальных тренировок или более совершенный протокол тренировок, специально направленный на работу с быстросокращающимися волокнами, могут еще больше увеличить это соотношение. Я буду использовать пример из реальной жизни.
Жил канадский бобслей, который бегал на выносливость до 19 лет. Бобслей - это экстремальный силовой и скоростной вид спорта.
Он полностью изменил свою матрицу производительности после того, как переключился на спринт, а затем на бобслей и стал самым взрывным спортсменом, которого я когда-либо тренировал. Я говорю о 4,19 секунды для рывка на 40 ярдов и вертикального прыжка на 41 дюйм. Он также выполнил жим лежа весом 425 фунтов при собственном весе 181 фунт, а также очистил 335 фунтов.
Вопрос не в том, возможно ли увеличить соотношение быстросокращающихся мышечных волокон, а в том, КАК это сделать оптимально. Есть способ сделать это, но это может быть не то, что вы ожидаете.
Где бодибилдинг терпит неудачу
Это не так просто, как «тренировки на выносливость увеличивают количество медленных волокон, а поднятие тяжестей увеличивает количество быстрых волокон».
Ну, это для выносливости. У элитных спортсменов на выносливость может быть до 80% медленных мышечных волокон. Но когда дело доходит до быстрых движений, это не так просто, как поднятие тяжестей.
На самом деле, типичный подход "бодибилдинга" - повторения в диапазоне 8-20, без сосредоточения на ускорении и выполнении большого объема - сдвинет вас к немного более медленному профилю.
Супербыстросокращающиеся волокна (MHC IIX) преобразуются в быстросокращающиеся волокна (MHC IIA), а некоторые быстросокращающиеся волокна преобразуются в медленно-быстрые гибриды (MHC I/IIA). Это не увеличит соотношение медленных волокон, но вы все равно движетесь к менее мощному профилю.
Даже чисто силовые тренировки будут иметь такой эффект – уменьшение количества волокон MHC IIX и увеличение количества волокон MHC IIA без изменения количества волокон MHC I.
Однако, когда исследователи использовали комбинацию силовой и взрывной работы, количество волокон IIX не сильно уменьшилось, но количество волокон IIA все же значительно увеличилось. Но это произошло с уменьшением количества волокон типа I.
Таким образом, силовые тренировки сами по себе могут привести к несколько более медленному профилю, в то время как использование силовой работы И плиометрики увеличит преобразование медленных волокон в быстрые волокна (1).
Примите взрывчатку, чтобы увеличить число быстрых волокон
Сами по себе плиометрические или циклические упражнения на растяжку-укорочение увеличивают соотношение быстросокращающихся волокон (2). То же самое было обнаружено при спринтерской тренировке (3). Итак, сразу же, мы можем сказать, что все, что делается взрывным образом, поможет увеличить соотношение быстросокращающихся волокон. Примеры:
- Прыжки
- Выбросы
- Плиометрика
- Заряженные прыжки
- Вариации олимпийской тяжелой атлетики
- Подъем с динамическим усилием (40-60% вашего 1ПМ в 2-3 повторениях, выполненных взрывным образом)
- Анаэробная силовая работа (например, 10-15 секунд на аэробайке)
- Метод бросания и ловли
- Работа с превышением скорости
Если вы не слышали о последних двух, вот они:
Пойдите (по-настоящему) тяжело, чтобы увеличить быстросокращающиеся волокна
Хотя исследования, посвященные силовой работе, пришли к выводу, что наблюдается движение в сторону немного менее быстрого профиля, исследования обычно включают наборы, в которых участники используют 70-80% для «силовой» работы
Более тяжелая работа с меньшим накоплением усталости работает лучше. В подходах, использующих 70-80% нагрузки, будет по-прежнему разрешено 6-10 повторений, поэтому быстросокращающиеся волокна могут не включаться в работу до последней половины подхода. Набор по-прежнему приведет к некоторой накопленной усталости, которая может стимулировать переход к более медленному профилю.
Тем не менее, предположим, что вы используете подходы из 1-3 повторений с 90% плюс или даже супрамаксимальными частичными подъемами или эксцентрическими перегрузками. В этом случае вы, вероятно, могли бы переключиться на более быстрый профиль, особенно если вам не нужно гриндить эти повторения. Почему? Потому что вам нужно полагаться на быстросокращающиеся волокна и высокую скорость стрельбы, а также на очень небольшое накопление усталости.
На самом деле, одиночное усилие (одно повторение в подходе), вероятно, является одним из лучших подходов для развития быстросокращающихся волокон и увеличения их соотношения.
Вот некоторые из моих любимых тяжелых методов для этой цели:
Стратегия тяжелых весов 1
Выполняйте тяжелые подходы по 1-2 повторения, доминируя над весом. Это означает использование нагрузки, которая составляет примерно 90–92,5% от вашего максимума. Работайте так тяжело, как только можете, но при этом доминируйте в весе - не тренируйтесь и по-прежнему чувствуйте, что можете ускорить вес. Делайте 3-5 подходов за тренировку.
Стратегия тяжелых весов 2
Выполняйте тяжелые частичные упражнения по 2-3 повторения. Следуйте тому же правилу, что и выше, но вместо того, чтобы использовать полный диапазон движения, используйте примерно половину - от середины до завершения. Используйте подъемы со штифтов, блоков (жим лежа или становая тяга) или коробки (приседания). Веса будут тяжелее, чем ваш максимальный вес в подъеме на полную амплитуду, но все же выберите нагрузку, с которой вы сможете доминировать.
Стратегия тяжелых весов 3
Используйте метод эксцентричного перерегулирования. Вы нагружаете штангу умеренным грузом, который можно ускорить. Это будет где-то между 60 и 80% в зависимости от вашего уровня взрывоопасности. Добавьте дополнительный вес во время эксцентрической фазы подъема с помощью расцепителей веса. Старайтесь работать с релизерами как можно тяжелее, при условии, что вы можете медленно снижать вес во всем диапазоне движения.
Когда релизеры отцепятся от грифа, поднимите вес как можно быстрее. Делайте сеты синглов. Увеличивайте вес релизера до 4-5 рабочих подходов, затем выполняйте подход с отягощением на 10 фунтов меньше на каждую сторону.
Стратегия тяжелых весов 4
Выполняйте ускоренную силовую работу. Сделайте 2-3 повторения с 80-85% с намерением ускориться. Двигайтесь как можно быстрее во время концентрических движений. Сделайте 4-5 рабочих подходов.
Используйте изометрическую работу для увеличения быстросокращающихся волокон
Изометрия означает, что вы производите силу без движения. На первый взгляд, такие методы кажутся контрпродуктивными для увеличения быстросокращающихся волокон. Ведь эти волокна связаны со скоростью, а изометрия напрочь лишена скорости!
Но три применения изометрии могут увеличить рекрутирование, стимуляцию, развитие и, возможно, соотношение быстрых волокон:
Изометрическая стратегия 1
Используйте максимальные усилия, преодолевая изометрию. «Преодоление» означает, что вы пытаетесь преодолеть непреодолимое сопротивление. Например, толкать или тянуть штифты с пустым стержнем. Максимальный означает толчок или вытягивание как можно сильнее. Это устойчиво только в течение примерно 6 секунд, затем происходит резкое падение силы.
Ваши сеты должны длиться либо 6 секунд, либо 9 секунд; первые 3 представляют собой плавное наращивание силы, за которым следует 6-секундная полная нагрузка. Сделайте 2-4 подхода.
Или делайте это, используя «повторения», в которых вы давите на кегли как можно сильнее в течение 3 секунд, затем отдыхаете 5-7 секунд, прежде чем начнется следующее повторение. Нажмите на 3 секунды; отдых 5-7 секунд. Делайте 3-5 таких за подход. Используйте два набора английских булавок, чтобы во время восстановительного периода вы могли ставить гриф на нижние булавки. Сделайте 2-3 подхода.
Изометрическая стратегия 2
Займитесь функциональной изометрией. Вам понадобится два набора английских булавок. Самые высокие штифты будут на 8-10 дюймов выше самых низких. Вдавите планку в самый высокий набор кеглей и давите как можно сильнее в течение 6 секунд. Разница здесь? Панель загружена.
Какой вес вы используете? Это не имеет большого значения, так как вы будете прилагать максимальную силу, отталкиваясь от штифтов, но используйте вес, который ближе к вашему 1ПМ (около 85-90%) в подъеме на полную амплитуду. Цель использования нагруженного грифа состоит в том, чтобы получить ощущение, подобное обычному подъему (лучшее динамическое соответствие). Штифты действуют как мертвая точка. Это учит вас максимизировать производство силы, когда вы достигаете мертвой точки. Второй набор штифтов должен быть установлен в том месте, где находится ваша мертвая точка в лифте.
Изометрическая стратегия 3
Делайте растяжку с нагрузкой. Растяжка с нагрузкой - это аномалия. Несмотря на то, что нет движения и продолжительность довольно велика, акцент делается на быстросокращающихся волокнах.
Чтобы понять почему, рассмотрим тренировки с ограничением кровотока (BFR). Одно исследование показало, что вызванный им эффект окклюзии (ограничение поступления крови в мышцы или оттока крови) приводит к преимущественному рекрутированию и развитию быстросокращающихся волокон (4).
Причина? Окклюзия препятствует поступлению кислорода внутрь мышц, лишая медленно сокращающиеся волокна их основного источника топлива и в процессе смещая рекрутирование в сторону быстрых волокон.
Растяжка с нагрузкой также вызывает эффект окклюзии, поэтому, вероятно, применим тот же вывод. Как растяжение, так и сокращение мышц уменьшают количество крови, которая может попасть в мышцу или выйти из нее. Таким образом, нагруженная растяжка, сочетающая в себе и то, и другое, будет иметь очень сильный эффект окклюзии, что приведет к увеличению рекрутирования быстрых волокон.
Для растяжки с нагрузкой с целью наращивания мышечной массы и силы делайте подходы по 1-1:30 минут в течение общего времени под нагрузкой около 3 минут, то есть 3 подхода по 1 минуте или 2 подхода по 90 секунд.
Чтобы максимально эффективно воздействовать на быстросокращающиеся волокна, нужно:
- Займите самую крайнюю позицию, до которой сможете дотянуться.
- Сократите мышцы как можно сильнее и поддерживайте напряжение.
Чем больше они соблюдаются, тем сильнее будет эффект окклюзии и тем лучше будет стимуляция быстрых сокращений.
Планируйте свои тренировки
Когда дело доходит до разработки вашей тренировочной программы специально для максимизации преобразования и развития быстросокращающихся волокон, мне вспоминаются слова тренера по легкой атлетике Бу Шекснайдера:
" Вы должны дать телу недвусмысленный сигнал о том, каким вы хотите, чтобы оно стало."
Применяется для увеличения доли быстросокращающихся волокон. Чем более «однонаправленным» будет ваше обучение, тем больше вероятность того, что вы получите желаемую адаптацию. Поэтому, если вы хотите получить больше быстрых волокон, вы хотите, чтобы подавляющее большинство ваших тренировочных стимулов выполнялось методами, благоприятствующими переходу к более быстрому профилю.
Следует избегать любых методов, которые сами по себе ведут к переходу на более медленный профиль. Не поймите меня неправильно, если 80-90% вашего объема выполняется с помощью быстрых методов, а 10-20% - это многоповторная работа по бодибилдингу или даже кардио, то это все равно будет работать. Но если вы пытаетесь быть «мастером на все руки», у вас нет шансов стать быстродействующей машиной.
Программирование и советы
- Используйте быстрые методы для максимально возможной рабочей нагрузки.
- Используйте ограниченное количество методов на этапе обучения. Все эти методы являются неврологически сложными. С точки зрения восстановления, производительности и обучения лучше использовать два метода на тренировке и не более пяти-шести в тренировочном блоке.
- Придерживайтесь набора методов на 3-6 недель. Большинство из них сильно связаны с неврологией и дадут вам самый быстрый прогресс в течение первых трех недель. Чем более вы продвинуты или взрывоопасны, тем чаще вам нужно менять методы.
- Сохраняйте общую громкость ниже, чем вы думаете. Создание слишком большой усталости может повредить адаптации к более быстрому профилю. И из-за характера методов это может затруднить восстановление. Самая большая ошибка? Подход к тренировке быстрых сокращений такой же, как к тренировкам по бодибилдингу. Используйте принцип «экономии тренировок»: выполняйте как можно меньше упражнений, чтобы выполнить работу. Чем меньше вы устаете, но при этом сильно стимулируете свое тело, тем больше вероятность, что вы перейдете на более быстрый профиль.
- Выберите подход для всего тела. Это позволит вам стимулировать каждую мышцу (хотя бы косвенно) 3-4 раза в неделю. Каждая стимуляция способствует преобразованию мышечных волокон, в то же время позволяя вам правильно восстанавливаться. Избегайте тренировок со значительным утомлением.
- Придерживайтесь одной категории за тренировку. На каждой тренировке выбирайте тяжелые, изометрические или взрывные упражнения.
- Используйте низкую плотность работы. Это означает использование достаточного отдыха между подходами. Это противоречит тому, что я рекомендую, пытаясь максимизировать мышечную массу или сбросить жир. Но это способ сделать то, что способствует переходу к более быстрому профилю. По сути, вы не хотите делать свои подходы в состоянии усталости.
- Помните принцип Шмидтбляйхера. Последнее, что вы делаете, оказывает наибольшее влияние на моторное обучение. Никогда не позволяйте себе заканчивать упражнение (последнее повторение в последнем подходе) грубым, медленным или технически неправильным выполнением. Если вы чувствуете, что последнее повторение в упражнении было не оптимальным, отдохните несколько минут и выполните 1-2 энергичных повторения, даже если это означает уменьшение веса. На самом деле, было бы разумно запрограммировать сет «отступления» с небольшим снижением нагрузки, но с намерением сделать его взрывоопасным.
Последнее
Увеличить соотношение быстрых волокон не только возможно, но и происходит довольно быстро, если вы даете своему телу правильный стимул. Достижимо увеличение быстросокращающихся волокон не менее чем на 10% (возможно, на 15 или даже на 20%).
Но помните, тело становится тем, чем вы его попросите. Чем «четче» адаптационное сообщение (с использованием почти исключительно быстрых методов), тем больше вероятность, что вы создадите максимальную конверсию.
Более того, если вы перестанете использовать эти методы в пользу более традиционной работы на гипертрофию и работу на выносливость, некоторые из вновь преобразованных быстросокращающихся волокон вернутся к тому состоянию, в котором они были раньше.
Вы все еще можете делать такие вещи, как кондиционирование и гипертрофия. Но если вы хотите оставаться быстро сокращающейся машиной, описанные здесь методы должны составлять как можно большую часть вашей тренировочной нагрузки.