После употребления фасоли могут возникнуть боли в животе, вздутие живота, газы и судороги, так как эти растения богаты ферментируемыми углеводами.
Фасоль - это здоровая пища, содержащая различные важные питательные вещества, которые необходимо употреблять ежедневно. К сожалению, многие люди избегают бобов из-за их побочных эффектов. После употребления фасоли могут возникнуть боли в животе, вздутие живота, газы и судороги, так как эти растения богаты ферментируемыми углеводами.
Пищевая ценность фасоли
Фасоль является частью семейства бобовых, в которое входят нут, чечевица и множество других продуктов. Обычно употребляемые бобы включают бобы, соевые бобы, маш, стручковые бобы, фасоль, фасоль лима, фасоль пегую и масляную. Учитывая разнообразие бобов, из которых вы можете выбирать, их питание довольно сильно варьируется.
Все бобы являются хорошими источниками белка по сравнению с другими растительными продуктами. Хотя они известны своим содержанием белка, этот макроэлемент составляет от 20 до 45 процентов бобов. Бобовые - это в первую очередь углеводы, и их содержание составляет до 60 процентов. Однако это содержание углеводов включает растворимую и нерастворимую клетчатку, которая может составлять до 37 процентов фасоли.
За исключением соевых бобов, бобы с низким содержанием жира. К счастью, их жирность обычно состоит из полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Фасоль также известна тем, что богата питательными микроэлементами. Они содержат витамины B-комплекса и различные минералы, включая цинк, железо, кальций, селен, фосфор, медь, калий, магний и хром. Они также содержат множество полезных биологически активных соединений, таких как фитохимические вещества и другие антиоксиданты. Вы даже можете еще больше повысить пищевую ценность фасоли, употребляя ее ростки.
Токсины, бобы и проблемы с пищеварением
Многие люди испытывают проблемы с фасолью и пищеварением. Для некоторых это связано с естественными токсинами, содержащимися в определенных бобах. Большинство этих токсинов присутствует только в сырых бобах и влияет только на людей, потребляющих бобы в чрезмерных количествах.
Например, фасоль содержит лектин, мягкий токсин. Если вы не приготовили фасоль тщательно, у вас могут возникнуть различные желудочно-кишечные проблемы, включая боли в животе, тошноту и рвоту. В следующий раз, когда вы будете есть фасоль и у вас возникнут спазмы желудка, подумайте, как была приготовлена ваша еда. Тщательно приготовленные и консервированные бобы не должны вызывать проблем с кишечником.
Другие бобы, содержащие лектины, включают бобы и стручковые бобы. Соевые бобы содержат другой токсин, известный как ингибитор трипсина. Как и в случае с лектинами, ингибитор трипсина в соевых бобах исчезает, когда еда была тщательно приготовлена.
Нарушение всасывания углеводов и пищеварение фасоли
Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением из-за того, что в этих продуктах содержатся углеводы. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в журнале Food Research International Journal, бобы содержат два типа углеводов, которые могут вызвать проблемы с кишечником: неперевариваемые крахмалы и галактоолигосахариды. Оба эти типа клетчатки действуют как пребиотики.
Пребиотики - это, как правило, здоровые продукты, которые поддерживают активность и рост кишечного микробиома. Они особенно способны помочь определенным типам полезных бактерий, таким как лактобациллы и бифидобактерии, размножаться в желудочно-кишечном тракте. В исследовании Food Research International Journal сообщается, что потребление галактоолигосахаридов также может увеличить абсорбцию кальция, уменьшить воспаление и улучшить функцию иммунной системы.
Однако многие люди чувствительны к потреблению сбраживаемых углеводов. Этим людям обычно следует избегать употребления продуктов с ферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами. В некоторых случаях люди могут реагировать только на один тип ферментируемых углеводов. Вот почему вы можете есть бобы, и возникает боль в животе, но вы можете без проблем потреблять подсластители, такие как эритрит или ксилит, которые являются полиолами.
Люди, которые борются с перевариванием фасоли, обычно борются практически со всеми видами фасоли. Считается, что практически все бобовые культуры содержат много ферментируемых олигосахаридов. Однако количество этих ферментируемых углеводов различается в разных бобах.
В исследовании, проведенном в феврале 2017 года в Журнале гастроэнтерологии и гепатологии, сообщается, что красная фасоль чрезвычайно богата олигосахаридами, примерно 1,9 грамма этих типов углеводов в каждой стандартной порции в 3 унции (86 граммов). Напротив, консервированные бобы имеют довольно низкое количество олигосахаридов (около 0,4 грамма на порцию).
Тем не менее, консервированная чечевица и красная чечевица были единственными исследованными бобовыми культурами, которые можно было считать действительно низким (отнесенным к категории 0,2 грамма или меньше на порцию) ферментируемых углеводов.
Фасоль, не вызывающая газов
Помимо консервированной чечевицы и красной чечевицы, есть и другие бобы, которые не вызывают газов, боли в желудке или других побочных эффектов, связанных с пищеварением. В том же исследовании, опубликованном в Журнале гастроэнтерологии и гепатологии, было обнаружено, что ростки фасоли содержат меньше всего ферментируемых углеводов из всех бобовых и бобовых продуктов. Проростки фасоли часто так же богаты питательными веществами и полезными биологически активными соединениями, как и продукты из нее.
Если вы не заинтересованы в том, чтобы есть только чечевицу и ростки фасоли, но у вас есть проблемы с фасолью и пищеварением, вы можете предпринять другие меры, чтобы свести к минимуму проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы едите сушеные бобы, замочите их перед приготовлением - это первый важный шаг к уменьшению количества сбраживаемых в них углеводов. Убедитесь, что вы не используете эту воду для приготовления пищи; от него нужно отказаться, прежде чем начинать готовить фасоль.
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2014 года в Американском журнале клинического питания, это может помочь снизить уровень ферментируемых олигосахаридов в бобах до 76 процентов. Приготовление бобов в воде с более щелочным pH или ферментация бобов может помочь еще больше снизить содержание в них олигосахаридов.
Если эти стратегии не помогают вашим проблемам с пищеварением, связанным с фасолью, помните, что все бобы могут сильно отличаться друг от друга. К сожалению, это означает, что эффективность этих стратегий тоже будет разной.
Исследование, проведенное в январе 2019 года в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что замачивание чечевицы и фасоли помогло снизить содержание олигосахаридов примерно на 10 процентов. Напротив, содержание олигосахаридов в бобовых, таких как нут, было снижено на 40 процентов. Это означает, что вам, возможно, придется попробовать есть разные бобы вместе с разными стратегиями снижения уровня олигосахаридов, прежде чем найти тип, который не вызовет у вас желудочно-кишечных проблем.