В части 1 этой статьи Дэйв Тейт рассказал о своей страсти к поднятию тяжестей, в заключение о том, что тренировки дают ему, о важности прогрессивной перегрузки и взрывной силе. Во второй части есть намного больше.
Что можно сказать в заключение о предотвращении или лечении травм?
Просто. Не тренируйся.
Ладно, это был идиотский ответ, но это правда. Если вы просто хотите хорошо выглядеть на пляже и быть сильнее среднего парня, нет абсолютно никаких причин травмироваться, если только вы не полный идиот.
Изучайте хорошую технику с первого дня, выполняйте достойную программу и останавливайтесь в каждом подходе за 1-2 повторения до отказа. Пусть ваша диета сделает всю остальную работу и пожинает плоды.
Но если вы хотите быть исключительным – например, действительно чертовски сильным или действительно большим – вам придется приложить больше усилий и подвергнуть свое тело большему риску получения травмы.
Вы можете пройти безопасное обучение, но есть предел. Мне все равно, что кто-то говорит, вы ни в чем не достигнете своего полного потенциала, не выходя за рамки.
Я не горжусь длинным списком травм, которые я получил, но я не сожалею о мотивах, из-за которых я их получил. Я пытался быть самым сильным ублюдком на планете, а не произвести впечатление на какого-то клоуна в спортзале или собственное эго.
Тем не менее, я вспоминаю о выборе, который делал каждый день, когда не могу поднять руку над головой.
Итак, если вы обычный парень и не хотите кончить, как я, что вам делать?
Во-первых, начинайте ставить базовые упражнения последними (если только вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, но это совсем другая тема).
Ваши результаты в тяжелых упражнениях пострадают – хотя, скорее всего, не так сильно, как вы думаете, – но вы проделаете долгий путь к предотвращению типичных травм со штангой. Кроме того, если вы бодибилдер, почему ваша большая тройка так важна для вас?
Теперь серьезно отнеситесь к разминке. Большинство парней достаточно разогреваются перед жимом лежа или приседаниями, но для более мелких движений, таких как сгибания рук, они делают следующее:
Давайте предположим, что 8ПМ составляет 50 фунтов, а тренировка требует 3 подхода по 8 повторений.
- 30 фунтов x пара повторений (разминка)
- 40 фунтов x 8
- 45 фунтов x 8
- 50 фунтов x 8
Более разумный способ, которому я научился у Джона Медоуза, будет следующим:
- 35 фунтов x 8
- 45 фунтов x 8
- 50 фунтов x 8
- 50 фунтов x 8
- 50 фунтов x 8 (все подходы с 50 фунтами, остановка чуть не до отказа)
Конечно, вы можете сделать только 8 повторений с весом 50 фунтов в первом рабочем подходе, но это все равно вдвое больше качественного объема. А в бодибилдинге объем при осмысленной нагрузке имеет решающее значение.
Однако, если вы избитый бывший или нынешний пауэрлифтер, я предлагаю попробовать то, что я сделал в этом выпуске – выполнение полного диапазона двигательных упражнений в медленном темпе и с приемлемыми нагрузками. Это отстой и чертовски скучно, но для меня это сработало лучше, чем все упражнения на подвижность вместе взятые.
Величайший ментальный урок Вестсайда?
Чтобы подняться над чушью. Быть командой в первую очередь и делать дерьмо. Если вы не могли видеть дальше драмы или собственного отражения, вы были не в том месте и не продержались.
Это объясняет, почему за 10 лет, что я тренировался в Вестсайде, я видел очень мало людей, которых выгоняли, но видел, как многие люди уходили и никогда не возвращались.
Все сводится к тому, чтобы держать эго под контролем. Многие тренажерные залы упускают возможность стать действительно сильными местами, потому что эго получает слишком много кислорода. Когда это происходит, кто-то неизменно думает, что его интересы больше, чем у остального клуба.
Итак, они уходят сами по себе и разбивают лагерь где-то в другом месте, обычно в спортзале, где они являются лучшими атлетами на милю страны, и вокруг куча целователей задниц, чтобы напомнить им, насколько они сильны.
Конечно, это удобно - у них нет других сильных парней, постоянно кусающих их за пятки, или Луи в лицо, говорящего им, чтобы они действовали вместе.
Но когда ты Великий Пуба, чему ты научишься подниматься с кучей людей, которые слабее тебя? Как вы можете расти? По сути, ты прервал свой прогресс на коленях, и все потому, что ты хотел быть Мистером Большое Дерьмо. Неудивительно, что у Луи ничего из этого не было.
Следующий урок, и он связан с первым, заключается в том, что для того, чтобы быть по-настоящему превосходным, вы должны сделать своей целью помочь другим стать лучше, чем вы.
Многие парни, даже некоторые ребята из Вестсайда, никогда не верили в это по-настоящему. Они вмешивались, помогали, давали места или что-то в этом роде, но им никогда не нравилось видеть, как кто-то другой преуспевает. И это должно быть целью номер один.
Сегодня я понимаю, что на этом строится величие. Это похоже на круг - кто-то наставляет вас, вы преуспеваете и наставляете следующего парня, чтобы он был лучше вас, и вся команда побеждает.
Всегда немного больно видеть, как твое имя стирают с доски, но некоторые не понимают, что твое время быть номером один может снова прийти. Если это не так, и вы выполнили свою работу, хотя вы можете не увидеть своего имени, когда посмотрите на доску, вы увидите всех тех, кому вы помогли подняться туда. И этим должна быть гордость.
Какие самые большие проблемы с техникой вы видите среди обычных крыс спортзала?
Приседания - это абсолютная катастрофа. Я не хочу в это вникать. Просто прочитайте эту статью. Смотрите видео. Научитесь приседать, и приседайте хорошо.
Тяговая тяга становится такой же плохой, как и приседания, к сожалению. Больше всего меня раздражает то, что все эти клоуны публикуют фотографии своей становой тяги с бамперными пластинами. Я вижу эти грифы, сложенные прямо до воротничка, и думаю: «Вау, это чертовски 800-фунтовая тяга». Затем я присматриваюсь и понимаю, что он набит 10-фунтовыми бамперными пластинами.
Пожалуйста, для становой тяги, соответствующей правильной штанге, используйте стальные пластины. Если тебе приходится использовать бамперы, то используй чертовы 45-е.
И перестаньте публиковать фото этого дерьма и называть это Режимом Зверя. Это больше похоже на дрожжевой режим.
Многие вспомогательные движения в пауэрлифтинге должны быть в репертуаре бодибилдера. Есть любимые?
Это хороший вопрос, и мои глаза действительно открылись для него с тех пор, как я тренировался с Медоузом.
Теперь Джон умный парень и хочет что-то изменить, но, черт возьми, чувак, трицепсы - это нечто большее, чем разгибания и жимы вниз. Конечно, у Джона тоже 20-дюймовые руки, так что он вроде как знает, что делает, но моя точка зрения остается неизменной.
Варианты пауэрлифтинга, на мой взгляд, намного эффективнее и гораздо легче воздействуют на локти, чем даже «легкие» черепокрушители. Они также лучше переносятся на скамейку запасных.
Для трицепсов это мои любимые упражнения в пауэрлифтинге:
- Жим лежа на полу
- Нажатие булавки
- JM пресс
- Отжимания узким хватом
- Нажатие диапазона
Включение вариаций пауэрлифтинга в программу бодибилдинга может быть наиболее эффективным шагом, который может сделать борющийся бодибилдер. Это также огромная банка червей, и она заслуживает как минимум отдельной статьи - или даже больше - так что следите за обновлениями.
Что самое важное вы узнали о питании за все это время?
Проще говоря, питание важнее, чем я когда-либо думал.
Я ел много дерьма, когда был моложе, но так как я пытался стать как можно большим и сильным, это никогда не сдерживало меня. Однако, когда мне в конце концов пришлось раскошелиться и похудеть, мое питание, очевидно, должно было улучшиться.
Затем, когда я перешел от простого желания быть здоровым к подтянутому, питание внезапно стало чрезвычайно важным. И теперь, когда я решил жить как бодибилдер и быть здоровым, питание составляет около 80% моих усилий.
Самое важное, чему я научился, это то, что здоровая пища не обязательно должна быть плохой на вкус или быть чертовски скучной, и вам не нужно есть одно и то же каждый день (хотя я открыто признаю, что до сих пор делаю это).
Следующее, какое значение имеет питание перед тренировкой.
Когда я соревновался в пауэрлифтинге, мы обычно ели тонны и обычно пили какой-то сахар, такой как Gatorade, во время тренировок. Это, казалось, «работало» хорошо, хотя невозможно сказать об остальных 8 000 калорий, которые я набивал каждый день.
Как только я серьезно бросил пауэрлифтинг, я отказался от Gatorade и никогда не скучал по нему, особенно учитывая, что я все равно не люблю пить много жидкости во время тренировок.
Поэтому, когда Тим Паттерсон впервые спросил меня о том, чтобы попробовать его протокол, я отнесся к этому крайне скептически. Я уже не любитель напитков для тренировок, а теперь ты хочешь, чтобы я выпил галлон этой дряни? (Представьте, что его первоначальный прототип был без запаха.)
Но я поверил ему на слово и попробовал, и был совершенно поражен результатами. На самом деле, я в значительной степени способствовал своему недавнему успеху Plazma™ компании BIOTEST. Вещи просто работают. Вы становитесь стройнее почти каждый день, прибавляя в весе и силе. Это безумие.
Если не верите мне, спросите Медоуза. Он прибавил 10 фунтов сценического веса за один год, и единственное, что он изменил в своей подготовке, это добавление Plazma™ во время тренировок. Для человека его уровня развития 10 фунтов за год просто смешно.
Точный протокол, который прислал мне Тим, состоял из 4 мерных ложек Anaconda™ Muscle Loading Protocol™ перед тренировкой, 2 мерных ложек Plazma™ во время тренировки и 2 мерных ложек Mag-10® Protein Pulsing Protocol™ после тренировки. Вот и все.
Это все еще много жидкости, но я чувствую, что это дает мне значительную свободу действий. В принципе, я могу испортить свою диету где угодно, и пока я придерживаюсь этого протокола, я буду удовлетворять потребности своего тела и расти.
Для меня это огромный плюс. У меня есть о чем подумать, поэтому меньше всего я хочу, чтобы меня беспокоили, что я ем. Приятно знать, что пока я пью эти напитки во время тренировок, я могу в основном путешествовать до конца дня. Так что, во всяком случае, этот протокол перед тренировкой отлично снимает стресс.
Опять же, это не послетренировочное питание. После тренировки это только часть уравнения, поскольку вы упускаете огромную возможность, не имея углеводов и аминокислот, присутствующих в вашем кровотоке во время подъема. Вот когда это действительно важно.
Мне особенно нравится этот протокол для парней, которые либо слишком заняты, чтобы есть, либо не имеют большого аппетита. Лично мне очень трудно есть даже 4000 калорий в день, и правда в том, что я бы не хотел. Так что набор веса был и всегда был борьбой. Так что для меня питание перед тренировкой - это спасение.
Что делает отношения тренера и клиента хорошими?
Как и в любых отношениях, главное - это уважение, и оно должно быть двусторонним. Тренер должен быть терпеливым и игнорировать ваши непосредственные недостатки, чтобы увидеть более широкую картину и быть способным выяснить, что вам нужно, чтобы преуспеть в долгосрочной перспективе.
И, конечно же, стажер должен принять тот факт, что коуч - человек и может не дать всех правильных ответов в 100% случаев. Я наблюдаю, как это происходит все чаще, особенно в бодибилдинге.
Ребята нанимают тренера, чтобы подготовиться к шоу, они работают вместе в течение 12 или 16 недель, но со временем ничего не получается. Итак, стажер разочаровывается, увольняет тренера и нанимает кого-то другого.
Дело в том, что все люди уникальны, и даже самому проницательному тренеру может потребоваться несколько месяцев, чтобы понять, как работает ваше тело, какие продукты вызывают у вас задержку воды, как вы реагируете на тренировки и работу энергетической системы и насколько хорошо вы восстанавливаетесь.
Я добился наибольшего прогресса в плане силы, когда провел 10 лет под опекой Луи Симмонса. 10 лет - чертовски долгий срок, но мне понадобился год, чтобы вникнуть в его систему, и еще как минимум год, чтобы Луи точно определил, над чем мне нужно работать.
Иногда я задаюсь вопросом, насколько сильным я мог бы стать, если бы я отправился в Вестсайд сразу после школы, когда я был жимом 500 фунтов, но все еще относительно сырым.
С точки зрения телосложения я добился больших успехов с Джоном Берарди, Шелби Старнс и Джастином Харрисом, но мне никогда не нравился баланс между здоровьем и составом тела, как сейчас с Джоном Медоузом, и это не потому, что Медоуз умнее тех других парней. Он только что более двух лет наблюдал за моим телосложением и корректировал мою диету, чтобы понять, как работает мое тело.
Так что найдите компетентного тренера, с которым вам нравится работать, желательно порядочного парня, который не бросит вас, когда будет занят. Тогда держись за него. Позвольте ему понять вас и подойти к этому делу как к команде.
Однако мне все равно нужно разглагольствовать: большинство тренеров отстой !
Посмотрите на некоторые программы, продвигаемые сегодня. Это пародия, и я искренне думаю, что за последние пять лет ситуация стала еще хуже.
Похоже, что многие новые коучи и инструкторы совершенно не заинтересованы в изучении науки о тренировках или проведении каких-либо исследований. Они не учат упражнениям должным образом - просто посмотрите некоторые из их видео на YouTube - и они не знают, как их программировать.
Все, на что они способны, это брать любую успешную программу, которую они могут найти, и копировать ее (иногда даже продавать ее), даже не тратя время на то, чтобы попытаться ее понять.
Я признаю, что немного разбираюсь в технике, и я согласен, что вы не всегда увидите лучшую технику во время рабочего подхода. И всегда есть возможность соединения или структурных ограничений, из-за которых лифт выглядит плохо.
Но я не об этом. Я не осуждаю тренеров за частичные повторения, наклоны вперед в приседаниях или становую тягу с небольшой постановкой. Я говорю о вещах, которые заставят любого сказать, какого хрена? !?
Я не буду вдаваться в подробности. Есть еще много отличных силовых тренеров, которые отлично справляются со своей работой, но тем, с кем я разговариваю, следует привести себя в порядок и начать уважать свое мастерство или убираться к черту. Ты знаешь, кто ты.
В бодибилдинге важнее объем, интенсивность или разнообразие?
Отличный вопрос. Я бы сказал, что все три.
Во-первых, позвольте мне дать определение интенсивности, так как это часто вызывает путаницу, особенно у парней, которые хорошо разбираются как в силовом мире, так и в мире бодибилдинга.
Я определяю интенсивность в классическом силовом контексте, то есть в процентах от 1ПМ, а не просто как «очень много работать», как это определяет большинство бодибилдеров. Но для наших целей мы будем использовать определение бодибилдинга.
Для гипертрофии нужно много работать и работать с достаточным объемом. Тяжелые сеты укрепляют силу и позволяют использовать большие веса во время гипертрофических сетов из 6-12 повторений. И большинство бодибилдеров-любителей терпят поражение на обоих фронтах.
С точки зрения интенсивности, я предпочитаю, чтобы бодибилдеры работали в каждом подходе, чуть не доводя до отказа – 1 повторение в промежутке – хороший ориентир. Нет необходимости затягивать сеты, пока вы не взорвете свою мошонку, хотя я заметил, что мой «одно повторение в дырке» часто является убийственным сетом другого парня.
Ждите от себя большего и поднимайте планку. Если вы можете отправлять разборчивые текстовые сообщения между подходами, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете.
С точки зрения громкости это немного более индивидуально. Некоторые определенно могут справиться с большим объемом, но зачастую именно чрезмерный объем раздвигает границы восстановления.
Хорошее правило для гипертрофии – тренироваться до тех пор, пока вы не начнете терять пампинг, а затем закончить тренировку. Выходите из спортзала с чувством отравления газом, но не тошнит на парковке.
Все сводится к здравому смыслу. Посмотрите на бодибилдеров, побеждающих в соревнованиях - будь то профессионалы, любители или естественные конкуренты - все они следуют основному шаблону: 2-3 упражнения на каждую часть тела, 3-5 подходов по 6-12 повторений, каждый подход делается чуть ли не до отказа, и каждая часть тела тренируется каждые 3-7 дней.
Большинство из них так и делают, так зачем изобретать велосипед?
Какие интенсивные техники лучше всего использовать и как их запрограммировать, чтобы избежать перетренированности?
Как уже говорилось, мне нравятся подходы, которые обычно останавливаются сразу после отказа, даже если это 4 или 5 подходов. Просто нет физиологической необходимости расширять подход глубоко в зону боли, чтобы вызвать адаптацию. Это не только мое мнение, оно поддерживается в литературе и разделяется силовыми тренерами на протяжении десятилетий.
Тем не менее, иногда я их делаю. Медоуз невероятно упорный тренер, и на каждой тренировке есть как минимум один сет на раздевание или расширенный сет, от которого я весь вспотел.
Имейте в виду, мы с Джоном тренируемся почти 30 лет. Немногим нашим мышцам не приходилось подвергаться, и даже простой тяжелой работы иногда бывает недостаточно.
Но для младшего трейни я бы не стал заморачиваться. В этом нет необходимости, и вы можете получить все, что вам нужно, сохраняя качество своих подходов на очень высоком уровне (хорошая техника), работая достаточно усердно (1 повторение меньше отказа) и выполняя достаточный объем (не считайте разминку рабочими подходами).
Другое, большинство трейни недостаточно отдыхают между подходами. Вы должны отдыхать не менее 90-120 секунд междурабочими подходами, чтобы можно было использовать максимальный вес.
Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку между сетами сгибаний рук или жимов вниз, но если на штанге есть пластины, тогда относитесь к сету с должным уважением, которого он заслуживает. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, а затем отдохните еще немного, а затем приступайте к сету.
Это может привести к тому, что ваша тренировка превысит 60 минут, но вы не испаритесь внезапно, если ваша сессия превысит час. Не говоря уже о том, что питание перед тренировкой дает вам некоторую свободу действий, так что воспользуйтесь этим.
Относитесь серьезно к каждому набору. Делайте вид, что тренировка - это ваша работа, и некачественные усилия просто недопустимы. Установите высокие стандарты для своих партнеров, и если кто-то попытается вас удержать, бросьте их.
И если вы видите, что сдерживаете себя, вспомните, как это важно для вас. В жизни не бывает переделок и пересдач. Займитесь этим сегодня.
До скорой встречи.
Дэйв Тейт