Серия Iron Evolution завершена. Я подумал.
Мы рассмотрели все - с первого дня, когда я вошел в тренажерный зал в качестве запугивающего, неуверенного в себе 14-летнего подростка, до моих 10 лет в Westside Barbell и до начала нового пути с Джоном Медоузом.
И, если быть до конца честным, мне показалось, что девяти статей обо мне было достаточно.
Но в последующие дни я не мог избавиться от ощущения, что есть что сказать, что-то, что я упустил. Я просто не мог понять, что это было.
Я вернулся в свой кабинет, где меня все еще ждала "куча".
Когда я впервые начал готовиться к этой серии для T Nation, я выкопал все старые учебные журналы и статьи, которые смог найти, и положил их на стол.
Я чувствовал себя немного как Тони Монтана в конце фильма «Лицо со шрамом», стоя в своем тускло освещенном офисе и глядя на кучу передо мной. Вот только я думал не "Мир твой", а "Это мой мир".
Тридцать лет
Я начал тренироваться в 1982 году. Сейчас 2012 год, 30 лет моей жизни.
Используя в среднем тренировку четыре дня в неделю (низкий средний показатель, поскольку я никогда не тренировался меньше четырех дней в неделю) по два часа за сессию, получается более 12 000 часов, проведенных в тренажерном зале.
Добавьте восемь лет, что я работал тренером (более 50 часов в неделю), и это еще 20 000 часов.
Теперь прибавьте к этому еще 10 000 часов работы с волонтерами - помощь в старшей школе, помощь на собраниях, выступления на семинарах.
Итак, это более 40 000 часов, и я до сих пор не учла всю курсовую работу в колледже, чтение, исследования, телефонные звонки, личные беседы и семинары, которые я посетила.
Короче говоря, я провел больше времени в тренажерном зале, чем за работой, может быть, даже спал. Это было бы близко.
Когда ты столько часов работаешь над чем-то, я почти уверен, что тебя можно назвать "серьезным". Однако я не согласен с популярным утверждением, сделанным Малкольмом Гладуэллом в его книге Outliers, о том, что для того, чтобы стать экспертом, требуется 10 000 часов. (1)
Причина, по которой я не согласен, заключается в том, что чем больше я узнаю о тренировках,тем больше я понимаю, что ни хрена не знаю. Столько всего нужно узнать и понять, и никто еще не во всем разобрался, что бы они ни говорили.
Когда я слышу, как кто-то говорит, что у него есть все ответы или секретный код, я действительно слышу, как они говорят, что они отказались от стремления стать лучше.
Итак, я был один в своем кабинете перед сотнями буклетов, заметок и статей, каждая из которых была небольшим напоминанием о часах, которые я провел, погрузившись в 30-летнее изучение и практику силы.
И мне интересно, сколько других законных «серьезных» лифтеров существует?
Немного. На самом деле, я бы сказал, что средний жизненный цикл преданного делу серьезного силового тренера составляет около 3-7 лет.
От трех до семи лет
На протяжении многих лет у меня было много партнеров по тренировкам, наверное, сотни из всех команд и групп, с которыми я тренировался. Когда я думаю о том, сколько из них все еще бьются изо всех сил сегодня, цифры падают очень быстро.
Большинство из тех, что я знал, никогда не длились более 5 лет, а еще меньше доживало до 10 лет. Я бы сказал, что только 10% все еще тренируются.
И это были парни (и девушки), которые были очень серьезными и шли на большие жертвы, чтобы быть лучшими, кем они могли быть.
Черт побери
После того, как лифтер серьезно тренируется в течение 3-5 лет, он вступает в самый сложный период своей карьеры. Прогресс замедляется, травмы растут, карьера и семья берут свое.
Упущенные подъемы становятся плато, плато становятся спадами, а спады, как только начинают закрадываться сомнения, превращаются в колеи.
Что еще хуже, так это то, что вы помните, как будто это было вчера, как, когда вы начали тренироваться, вы росли как сорняк.
Это возвращается к моим 4 стадиям всего:
- Дерьмо
- Отстой
- Хорошо
- Отлично
Чтобы перейти от дерьма к отстойу, не нужно много времени - это ваши успехи новичка. Переход от отстойного к хорошему немного сложнее и требует некоторой дисциплины и последовательности.
Большинство лифтеров могут рассчитывать на переход от дерьма к хорошему в течение 3-5 лет. Конечно, генетика влияет на скорость прогресса, но даже люди с паршивой генетикой могут добиться успеха.
Тяжелее становится переход от хорошего к великому. Те, кто может это сделать, входят в 10% лучших из того, что они делают - часто потому, что это включает в себя несколько вещей, которые большинство людей делать не хотят.
Я называю этот период Мертвой зоной.
Мёртвая зона
Мертвая зона меняет все, потому что то, что раньше работало, больше не работает, то, что раньше было легко, теперь сложно, и разочарование может закипеть. Вы должны верить, что ваша последовательность окупится, а чаще всего это не так.
Однако, если вы пройдете через Мертвую зону, как персонаж в фильме, вы выйдете на другую сторону с мудростью, которую вы бы не развили, если бы все давалось вам легко. И именно эта мудрость делает серьезного атлета достойным титула «серьезный».
Первое, чему вас учит Мертвая зона, это то, что развитие силы нелинейно.
Было бы здорово, если бы мы могли просто прибавлять 5 фунтов в неделю к нашему жиму, но мы не можем - поэтому у нас нет спортзалов, полных десятилетних стажеров, жимающих 1000 фунтов.
Но выход из Мертвой Зоны означает, что вы понимаете, что, хотя ваши веса не улучшались, как лифтер, вы все равно совершенствовались.
Итак, та "чудо-программа", которую вы открыли, наконец-то за 8 недель вернула вам 50 фунтов на скамейку? Вы понимаете, что это вовсе не была чудодейственная программа - то, что вы делали в течение двух лет до этой программы, имело к ней не только отношение, но и закладывало основу для достижения этих результатов.
К сожалению, нет никакой гарантии, что, просто потратив свое время, вы пройдете Мертвую зону. Большинство опытных лифтеров этого не делают - вот почему тысячи 20-летних лифтеров выглядят так, будто они пришли в спортзал год назад.
Решение - это выбор
Большинство опытных лифтеров научились «осесть» и принять свое положение. В этом нет ничего плохого, и я прекрасно понимаю, почему многие так делают, хотя хочу отметить, что это все же выбор.
Так что, если вы устроились и просто хотите потренироваться, больше сил вам. Если вы застряли в мертвой зоне, но пробуете все, чтобы двигаться вперед, это тоже достойно.
Но если вы не продвигаетесь вперед и предлагаете кучу оправданий любому, кто будет слушать, вот где я возражаю.
Просто заткнись. Всем наплевать - ни мне, ни другим лифтерам, ни тем более Мертвой Зоне.
Звучит резко, но никто не говорит, что Мертвая зона справедлива.
Долг
Второе, чему вас учит Мертвая зона, это то, что если вы пройдете через это, вы обязаны отплатить.
Посмотрите на меня - учитывая количество глупостей, которые я наделал, мне не следует сегодня тренироваться. Я сомневаюсь, что мне стоит делать карьеру в силовой и тренировочной индустрии. И уж точно я не должен быть в положении, когда я являюсь для кого-то потенциальным образцом для подражания.
Я этого не заслуживаю. Я был слишком самонадеянным, сделал слишком много глупых выборов и сказал слишком многим врачам и тренерам из лучших побуждений идти на хуй, чтобы заслужить этот посыпанный мелом подиум.
Однако на моем пути было много людей, которые подталкивали меня вперед, поднимали, пинали под зад и говорили мне правду.
Были также придурки, которые оскорбляли меня, трахали меня, пользовались преимуществом и делали все, что в их силах, чтобы сбить меня так низко, что я не хотел подниматься. Вместе весь этот опыт и многое другое сделали меня тем, кто я есть.
И я всем им должен.
Поэтому единственное, что может иметь смысл, это то, что у меня есть долг, который нужно выплатить, обязательство помогать людям. Копаться в этой большой пыльной куче журналов тренировок и использовать свои ошибки, чтобы помочь кому-то другому стать сильнее меня, больше меня.
Лучше, чем я.
Так вот куда теперь пойдет эта серия. И для начала я отвечу на несколько вопросов, которые я получил с тех пор, как этот проект только начался.
Вы сказали, что тренировки для вас никогда не были направлены на то, чтобы стать сильнее или больше. Можно поподробнее?
Когда я был ребенком, спортзал был местом, куда я мог пойти, чтобы избавиться от ощущения, что я бесполезен и неудачник. Я мог бы взять на себя ответственность и решить, добился ли я успеха.
Это было место, где я мог строить и расти умственно и физически. Как и другие маленькие дети, попавшие в подобную ситуацию, я построил вокруг себя стены. Мои стены были построены из чугуна и стали.
Это тоже было то, в чем я был хорош. И по мере того, как я рос, становился больше и сильнее, насилие очень быстро ушло. Я превратился из пацана, с которым «трахались», в пацана, с которым «не хочется связываться».
И я до сих пор так тренируюсь. Причина этого - и сильные парни, читающие, смогут понять - что-то происходит во время этих очень напряженных сетов.
Неважно, будет ли это сет на личный рекорд, сет с максимальным усилием, сет на раздевание или сет с большим количеством повторений, главное, чтобы вы знали, что его выполнение будет сложной задачей.
Вы знаете,вам нужно найти способ улучшить свою игру, выйти из себя, сосредоточиться и посмотреть, из чего вы на самом деле сделаны.
Потому что, как только бар загружается и приходит ваш сет, вы находите это место, которое я действительно не могу объяснить. С того момента, как вы подходите к бару, и до окончания сета ничего не происходит.
- Поссорились в тот день со своей девушкой? Ушли.
- Твой финал? Ушли.
- Ваши проблемы с работой? Ушли.
- Ваши счета? Ушли.
- Засранец через спортзал? Ушли.
- Хулиганы? Ушли.
- Больно? Ушли.
Ментальная боль теперь заменена физической болью, но это боль, которую вы жаждете, потому что груз, который вы несли всю свою жизнь, теперь лежит на вашей спине - и у вас есть сила, чтобы разбить его.
Я называю это «ничто» Пустотой, но на самом деле это не ничто - это все!
Оглядываясь на 30 лет тренировок, я делаю главный вывод: тренировки - это моя терапия. Вот почему я делаю то, что делаю, и хорошее, и даже глупое дерьмо. Вот почему я так страстно хочу передать то, что знаю.
Пустота - это единственное время, когда я по-настоящему свободен - свободен от того дерьма, которое другие люди и жизнь бросили в меня. Все ушло, только я и вес. И именно здесь я обретаю покой.
Пустота изменила мою жизнь и стала моей жизнью. Может быть, это могло бы изменить вашу?
Итак, чтобы ответить на вопрос, мне плевать, если я стану сильнее или больше. Что ж, мне все равно, но я делаю это не поэтому.
Тренировки - моя терапия.
Удивительно, как эволюционировали ваши тренировки. Ваша страсть к тренировкам развивалась вместе с этим?
Теперь я тренируюсь как бодибилдер, не потому что хочу, а потому что должен. Я люблю силу, но травмы вынудили меня.
Я продолжаю жадно изучать силовые методы из-за силовиков, с которыми я работаю. Я должен продолжать расширять свой арсенал, чтобы продолжать помогать другим, но также и потому, что это моя настоящая страсть.
Это всего лишь я. Многие парни сначала набирают вес, чтобы стать большими, как Арнольд, или хорошо выглядеть для цыпочек - я просто хотел место, где меня оставили бы в покое, чтобы стать сильным и избавиться от некоторой агрессии.
Но, как я уже упоминал ранее, я был хорош в силе. А для ребенка, который ничего не умел, это было здорово, потому что это вознаградило меня сразу же.
Так что я придерживался этого и в конечном итоге получил действительно хорошие рекомендации от некоторых опытных пауэрлифтеров, которые подпитывали мою страсть к соревновательному пауэрлифтингу. Мне потребовались годы, чтобы понять, почему они сделали то, что сделали, и я всегда им благодарен. Они увидели во мне что-то, чего я не видел в себе.
Однако, когда я поступил в колледж, найти серьезных парней для тренировок было непросто. Меня с раннего возраста учили, что нельзя ничему научиться, тренируясь с кем-то более слабым или у кого нет такого же желания быть лучшим.
Я обнаружил парней, которые были такими же страстными, как и я, поэтому я зацепился за них. За исключением того, что они были бодибилдерами.
Меня привлек не спорт, а их размер, сила и дисциплина. Они были серьезны, и им было насрать на свои тренировки.
Это шло своим чередом; Я вернулся в пауэрлифтинг и в конце концов оказался в Вестсайде, самом хардкорном зале для силовых тренировок на планете.
Я знал Луи Симмонса с тех пор, как участвовал в соревнованиях в старшей школе, и помнил его готовность отвечать на мои вопросы и давать советы. Спустя годы у меня появилась возможность тренироваться в его спортзале.
Итак, я переехал в Колумбус, не имея ничего, кроме диплома, грузового пояса и сумки с приземистыми костюмами и рубашками. Луи, как и те из моего прошлого, увидел во мне что-то, чего я не видел в себе.
Наконец, после более чем 20 лет работы на платформе я решил, что пора двигаться дальше. Травмы взяли свое, и другие вещи стали приоритетом.
Я больше не хотел этого так сильно, как раньше, и я был недостаточно хорош, чтобы добиться прогресса без 100% самоотдачи.
Я знал, что все кончено. Это было одно из самых трудных решений в моей жизни, но я ни о чем не жалею.
После этого я немного повозился, и хотя страсть к тренировкам была со мной, это также чертовски разочаровывало.
Я становился все слабее, меньше, а годы жестокого обращения убивали мои суставы. Дни, когда я чувствовал себя хорошо, были ограничены. Тренировки были отстойными, было больно, и мне не нравились движения - но тяга продолжала тянуть меня. Неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом.
Со временем я нашел способ избавиться от большинства своих травм, и многие из движений, которые я не мог делать, постепенно вернулись в мою программу. Я снова рос, и ко мне начали возвращаться силы.
Все это время я знал, что должен просто продолжать тренироваться, продолжать ходить в спортзал и продолжать искать ответы и решения. Я знал, что бросить курить нельзя, потому что что еще мне оставалось делать?
Итак, в то время как мое обучение, безусловно, изменилось, моя страсть на самом деле не изменилась. Я всегда усердно тренировался - невероятно усердно - и я окружаю себя людьми лучше меня, чтобы я мог стать лучше.
Я думаю, что это ключ, и я расскажу об этом позже. Если вам нужно быть Большим Человеком, вы никогда, никогда не достигнете своего полного потенциала. Я гарантирую это.
Ты будешь Мужчиной в своем дерьмовом спортзале с большой коробкой со своей 315-фунтовой скамьей, получая пятерки от кучки тощих детишек в бейсбольных трусиках, которые скрепляются под 225 фунтами.
Но есть одна загвоздка: если вы хотите учиться у больших парней, вам лучше стать скромнее.
В течение шести месяцев я ни разу не сказал ни слова большим парням в моем первом клубе пауэрлифтинга - я хотел показать им, что я настроен серьезно, а не говорить им об этом.
В Hard Bodies я перевернул свою жизнь с ног на голову, чтобы тренироваться с лучшими парнями, а в Вестсайде - как только я наконец проникся идеями Луи - я стал его самым большим поклонником. Я выкладывался по полной в каждом сете и делал все возможное, чтобы мои товарищи по команде стали лучше.
Как я уже писал, это не всегда было легко. Было много раз, когда я хотел идти туда, где было бы легко идти, и где, я уверен, они хотели, чтобы я пошел.
Но я с этим справился, потому что ничто не могло сравниться с тем чувством, которое я испытывал каждый раз, когда попадал под чертову тяжелую штангу!
Моя страсть развилась? Я так не думаю. Я только сейчас полностью понимаю и принимаю все, что делает для меня тренировка, все пустоты, которые она заполняет - так что, во всяком случае, огонь горит ярче, чем когда-либо.
Насколько важна прогрессивная перегрузка для бодибилдинга?
Это сложно. У меня хорошее представление об этом, так как я в первую очередь занимаюсь силовым спортом, но последние годы посвятил бодибилдингу.
В пауэрлифтинге все зависит от вашего общего количества или того, что вы делаете в день соревнований. Прогрессивная перегрузка явно огромна.
Бодибилдинг требует гораздо большего количества повторений и объема, а также других качеств, таких как пампинг и воздействие на мышцы под разными углами. Жим лежа с весом 600 фунтов не гарантирует таких грудных мышц, как у Арнольда.
Во всяком случае, пауэрлифтинг может создать определенно несбалансированное телосложение, поскольку основное внимание сосредоточено на нагрузке и поиске абсолютно лучших рычагов для ее перемещения.
Итак, возникает вопрос, насколько сильным является достаточно?
Лайнмену из колледжа нужен сильный присед, чтобы играть на своей позиции. Но если он уже может приседать с 600 фунтами, будет ли он лучше в своем виде спорта, если сможет приседать с 700? Или ему лучше потратить время на другие требования его позиции, такие как работа ног или блокировка?
То же самое относится и к бодибилдингу. Если вы можете жать 120-фунтовые гантели на 8-12 чистых повторений, получая хорошую растяжку в нижней части тела и сокращение в верхней части, сможете ли вы увеличить грудные мышцы, напрягая несколько повторений с 140-фунтовыми?
Вот где прогрессивная перегрузка имеет свои пределы, потому что, как и в футболе, цель бодибилдинга не в том, чтобы увидеть, насколько вы сильны. В бодибилдинге прогрессивная перегрузка - лишь один из многих инструментов.
Таким образом, для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать прогрессивную перегрузку и другие методы, особенно когда вы получаете более продвинутые и простые прогрессивные перегрузки перестают работать.
Начинающие, однако, должны сделать прогрессивную перегрузку номер один. Они должны быть рабами своих тренировочных журналов, как пауэрлифтеры, потому что это по-прежнему самый прямой путь к увеличению мышечной массы.
Им все равно потребуется немного изолирующей работы, но не для того, чтобы "сформировать мышцу", а для того, чтобы научиться сокращать конкретную мышцу, на которую они нацелены.
Это относится и к начинающим пауэрлифтерам. Они также должны иметь возможность напрягать мышцу изолированно, не для того, чтобы увеличить конкретные мышцы, а чтобы улучшить их основные подъемы.
Если их жим лёжа останавливается и им нужно больше задействовать трицепсы, они должны быть в состоянии согнуть трицепс в середине повторения. Установить эту связь намного проще, если вы научились этому навыку с первого дня.
Это как учить язык. Ребенок усваивает языки как губка, а взрослому повезло, если он научился спрашивать, где туалет, по-испански.
Изучите основы, когда вы с чистого листа. Наберитесь сил, нагрузите штангу и включите расчетную изоляционную работу, когда придет время отказаться от прогрессивной перегрузки.
Насколько важна взрывная сила и как бодибилдеру ее развить?
Для пауэрлифтера важно иметь в программе как силу, так и взрывную силу. Луи Симмонс предположил, что все спортсмены находятся где-то по шкале между чрезвычайной взрывной силой и чрезвычайной силой. Я не был очень сильным, но был очень взрывным; другие в спортзале были очень сильными, но чертовски медлительными.
Благодаря Вестсайдской системе Луи, я смог сохранить и нарастить свой самый сильный актив (взрывной потенциал) с помощью его Динамического метода и в то же время развить свою слабость (силу) с помощью метода Максимального усилия.
Теперь взрывная сила пробилась в основные тренировки, так как обычные крысы в тренажерном зале внезапно беспокоятся о добавлении взрывного элемента в свои тренировки.
По большей части я согласен с этим, поскольку взрывная сила также может добавить совершенно другое измерение к тренировкам, основанным на гипертрофии, но вы должны быть осторожны. Вы не можете просто запустить кучу взрывных работ, даже невинно выглядящих вещей, таких как работа с медболом. Вы быстро перетренируетесь или получите травму, так как замедление может быть очень тяжелым для суставов.
Тем не менее, использование цепей и бинтов может безопасно добавить взрывной силы вашим тренировкам со штангой. Оба они обеспечивают большую нагрузку в конечных диапазонах движения, что значительно снижает износ суставов.
Я давно подозревал, что цепи и ленты могут играть роль в тренировках, основанных на гипертрофии, но недостающим звеном всегда было то, где и как часто его следует использовать.
После более двух лет работы с Джоном Медоузом - серьезным бодибилдером, разбирающимся в науке гипертрофических тренировок - все наконец-то сходится.
Мы обмениваемся идеями и экспериментируем, как сумасшедшие - он бодибилдер, движимый большими объемами, я - хардкорный силовик - и то, что мы придумали, выведет его программу на совершенно другой уровень. И мы собираемся поделиться этим с читателями T Nation.
Вот подсказка: то, что большинство бодибилдеров делают, чтобы добавить динамическую работу в свои тренировки, далеко не соответствует действительности. Это не более чем разрыв суставов.
Есть способ получше, который поможет вам нарастить мышечную массу с угрожающей скоростью. Оставайтесь с нами.