В последнем выпуске этой серии я описал технический аспект тренировок по методу Вестсайда. Как я уже сказал, я считаю, что техника составляет 70% игры в пауэрлифтинге, поэтому, если вы пропустили ее, чтобы перейти к этому разделу, я предлагаю вам просмотреть ее.
Примечание: я могу обсуждать то, что происходит в Вестсайде, только когда я там был. Я не могу сказать вам, что происходит сегодня в Вестсайде. Есть лишь горстка людей, которые могут, и эти люди тренируются в Westside Barbell. Кто-то еще издевается над вами.
Итак, вот он, хваленый Вестсайдский шаблон – Метод максимального усилия, Динамическое усилие и Метод повторения. Я освещал этот материал раньше, но нигде он не был освещен лучше, чем в статье «8 ключей».
Вы заметите, что статья о 8 ключах очень техническая. Сегодня в силе тенденция упрощать вещи, и это хорошо.
Однако, как только вы достигаете промежуточного уровня силы, простота перестает работать. Прогресс замедляется до черепашьей скорости. Достижения, которые когда-то приходили быстро, внезапно становятся болезненно трудными. Вот тут-то и начинаются неприятности, обычно в виде травм.
Вот отрезвляющая статистика: 90% пауэрлифтеров, которые занимаются спортом, не задерживаются дольше пяти лет.
У них есть страсть, и они добиваются больших успехов, но как только простота перестает приносить пользу и дела идут плохо, они срываются. Лишь очень небольшой процент атлетов желает выполнять необходимую работу для прогресса. 8 ключей нацелены на этот небольшой процент.
Тело требует изменений, чтобы продолжать адаптироваться. Простой подход перестает работать, потому что он слишком фиксированный, слишком предсказуемый. Что делает большинство лифтеров в первый раз, когда они сваливаются, так это начинают программу, прыгая, как лягушки на кувшинках.
Однако отскок программы никогда не работает долго, потому что нет волшебной программы обучения. После нескольких разочаровывающих лет проб и ошибок эти парни в конце концов выгорают или получают травмы и увольняются.
Суть Вестсайда в том, что это больше, чем просто программа. Это философия, основанная на науке и многолетнем опыте.
Программы фиксированы и не учитывают, что у каждого атлета разные потребности. Westside разработан для того, чтобы вы могли определять потребности атлета и вносить изменения на лету.
Например, если кто-то использует Westside и жалуется, что его скамейка запасных не растет, я могу просмотреть контрольный список:
- Хороша ли их техника? Проверить.
- Хорошо ли подобраны дополнительные упражнения? Проверить.
- Скоростная работа? Проверить.
Предположим, я доберусь до конца списка и увижу, что их работа с максимальным усилием не на должном уровне. Я сразу знаю, с чего начать таргетинг.
Программисты никогда не достигают такого уровня мастерства. Что-то идет не так, и они сбрасывают всю эту чертову программу.
Все мы знаем, что сила приходит рывками. Когда это происходит, это происходит не потому, что вы волшебным образом нарастили новые мышцы или испытали гормональный взрыв. Это потому, что ты исправила слабое место. В этом прелесть Вестсайда - это система, предназначенная для выявления и исправления слабых мест самым быстрым способом.
Перезагрузка периодизации
Базовая западная периодизация настроена так, что вы работаете над определенными силовыми качествами в разное время.
Например, типичная периодизация может выглядеть так. Я делал это годами, прежде чем переехать в Вестсайд:
- Кондиционирование: 4-6 недель
- Максимальная прочность: 4-6 недель
- Максимальная сила: 4 недели
- Гипертрофия: 8 недель
С Вестсайдом вы работаете над рядом силовых качеств одновременно. И несмотря на то, что вы читали или слышали об опасностях попыток достичь слишком много целей одновременно, Вестсайд работает.
Система
Луи Симмонс смог взять абсолютных атлетов и, используя Вестсайд, превратить их в чемпионов мира. Я видел это много раз.
Честно говоря, его успех в такой же степени связан с его способностями как тренера, как и с его системой, но нельзя отрицать, что шаблон Вестсайда является самой успешной существующей системой развития силы.
Ключ в том, чтобы найти время, чтобы понять Вестсайд. Типы «подключи и работай» типа «просто дай мне волшебную программу» редко имеют такой же успех, если только они не роботы, которых тренирует такой ученый, как Луи.
В Westside каждую неделю вы нацелены на силу, кондиционирование, гипертрофию и скорость – и все это при нацеливании на ваши слабые места, но не за счет больших подъемов.
Мне потребовались годы самостоятельных занятий – журналы NSCA, литература России и стран Восточного блока, Спасов, Зациорский и сотни других – чтобы выйти на уровень, на котором я мог с комфортом объяснять Вестсайд другим.
По сей день я восхищаюсь тем, как Луи смог собрать все это в единую систему, которая не только имела структуру, но и была достаточно гибкой, чтобы позволить лифтеру вносить изменения по мере необходимости. Я уже говорил это раньше, но стоит повторить - Луи Симмонс - гений.
Метод максимального усилия
В основе Вестсайда лежит метод максимальных усилий (МЭ). МЭ - это подъем в 90%+ от 1ПМ на 1-3 повторения, что, по словам науки, является лучшим способом развития силы при обучении внутри- и межмышечной координации. Я люблю говорить, что Я учу тебя напрягаться.
ME также является формой «обучения хаосу». Используемые вариации соревновательных упражнений учат ваше тело восстанавливаться после наихудших сценариев.
Например, выполнение ME-доброго утра очень похоже на падение вперед в тяжелом приседе. Если вы тренируете заднюю цепь для работы с тяжелыми весами в этом положении, это может спасти неудачный присед на соревнованиях.
Прежде чем вы начнете складывать блины, необходимо развить и поддерживать технику и силу кора, прежде чем приступать к тренировкам ME.
Новых лифтеров также всегда удивляло, как много мы проработали пресс и нижнюю часть спины в Вестсайде. По моим оценкам, 50-60% тренировок в понедельник и пятницу были посвящены прессу и нижней части спины.
Лифтеры часто думают, что они могут пропустить или сократить основную работу, как только станут сильными. Большая ошибка. На мой взгляд, более важно тренировать пресс и нижнюю часть спины в программе Вестсайд, чем в типичной программе с прогрессивной нагрузкой.
В западной программе периодизации вы обычно приседаете два раза в неделю, что помогает развить сильное ядро. Поскольку в Вестсайде приседания чередуются, требуется дополнительная тренировка корпуса.
И это приоритет. Если мы соревновались в воскресенье, мы не можем приседать или тягать в следующий понедельник. Но мы бы точно потренировали пресс и поясницу.
Воспоминания обо мне
У меня много воспоминаний о Max Effort, большинство из которых вращаются вокруг того, как меня выбили из меня все дерьмо, потому что я всегда был так плох в своей работе.
Одно из лучших воспоминаний было, когда мы исполняли подвешенные гудморинги с изогнутым грифом. Штанга подвешена на цепях и установлена таким образом, что если вы опустите руки на пол, ваши кисти будут на том же уровне, на котором штанга для становой тяги отрывается от пола.
Это абсолютно высасывающие жизнь упражнения, и я был несчастен, выполняя их. Я думаю, что мой PR был чем-то дерьмовым, вроде 455. Другие ребята, с которыми я тренировался, разогревались бы с таким весом. Однажды я действительно набрал 495, и вот как:
В тот день нас было шестеро или семеро, и я сидел рядом с Робом Фаснером. Я дошел до 405, и это было дерьмово. У меня был не очень хороший день.
После 405 фунтов я сел, и Роб сказал: «Чувак, это выглядело дерьмово». Я не спорил, потому что знал, что это правда. Я просто хотел уйти.
" Так что дальше, Дэйв? 455?" - спросил Роб.
Я придал ему лучший вид "иди на хуй", на который только был способен.
«Чувак, 455 - это мой пиар», - сказал я. «Вы ожидаете, что я добью своего пиара в тот день, когда я буду чувствовать себя дерьмово?»
" Значит, ты даже не собираешься пытаться?" - спросил Роб. "Ты что, киска?"
Я чувствовал, как он проникает мне в голову, но я не имел к этому никакого отношения.
" Может быть, я попробую 425," осторожно сказал я.
Роб одарил меня снисходительным взглядом и сказал: "Дейв, у тебя на стойке 400 фунтов, и ты собираешься положить туда пару гребаных центов?"
Он меня понял.
" Ты прав," сказал я. Я позвонил по номеру 455.
После четырех безуспешных попыток запустить его, он, наконец, сдвинулся, и спустя, казалось, час спустя я наконец заблокировал его. Когда все закончилось, я видел звезды, и мои ребра просто убивали меня.
Я споткнулся рядом с Робом, и он сказал: «Чувак, это было очень глупо».
Я едва могла говорить, но пробормотала свое согласие.
" Я думаю, у тебя есть еще 20 фунтов", сказал Роб.
Ублюдок.
Я был уже не готов к этому дню, но, сказав это, он начал небольшую войну в моей голове. На моем правом плече был ангел, говорящий, что я уже в беспорядке, и еще 20 фунтов, вероятно, убьют меня, но слева от меня был дьявол, говорящий, что я должен просто пойти на это. В моем случае обычно побеждал дьявол.
Следующее, что я понял, они загрузили для меня 475 фунтов на стойку. Я подумал, что поскольку он уже загружен, у меня действительно не было особого выбора.
После, должно быть, часа, когда я напрягался, чтобы хотя бы заставить вес двигаться, мне каким-то образом удалось заставить его заблокироваться, прежде чем рухнуть в цепи.
Я был в беспорядке. Моя спина кричала, а из носа шла кровь. Весь спортзал выглядел не в фокусе, когда я споткнулся рядом с Робом на скамейке.
" Чувак," сказал Роб, "это было очень, очень, чертовски глупо. Я думаю, у тебя есть еще 20."
Это работа с максимальным усилием. У вас есть набор, близкий к PR, набор PR, глупый набор и чертовски глупый набор.
Примечания о максимальных усилиях
Новичкам следует редко чередовать ME-подъемы, если вообще когда-либо. Сначала им нужно освоить подъемники. Промежуточные ребята должны чередовать упражнения каждые 2-3 недели, а продвинутые - каждую неделю.
Мы использовали более 200 различных упражнений, так как цель МО - наращивание силы в упражнениях, которые лучше всего переносятся в основные упражнения. Это может сильно различаться у разных атлетов, так что вам нужно оставаться с ними достаточно долго, чтобы заметить взаимосвязь.
Например, мой жим с двух досок был прекрасным показателем моего прогресса в жиме лежа. Каждый раз, когда мои две доски поднимались вверх, я знал, что моя скамья растет. И наоборот, мое приостановленное гудморнинг сказало мне чушь о моих приседаниях или тягах. Все, что он сделал, это научил меня напрягаться.
Дело в том, что мне потребовались годы, чтобы понять это, но сегодня новички пробуют что-то неделю или две и решают, что это дерьмо и ничего им не дает. В результате они никогда не понимают, что им подходит.
Прыжки с весом должны быть медленными. С ME-тренировкой я предлагаю вам удвоить количество разминочных сетов. Это не только увеличивает объем наращивания мышц, но и, медленно приближаясь к тяжелому весу, вы можете вызвать звуковой сигнал, если это необходимо.
Если это один из таких дней, и вы просто знаете, что PR не в планах, внесите изменения и сделайте 3, 4 или 5 повторений PR.
Умные лифтеры знают, когда нужно поднапрячься, а когда побороться в другой день. Учитывая, что такие случаи, как мое фиаско «доброе утро» с отстранением, случались больше раз, чем я могу сосчитать, я не всегда был умным лифтером. И я дорого заплатил за это.
Метод динамического усилия
Прежде чем я объясню столь запутанное динамическое усилие (DE), я должен сделать замечание о сильных атлетах против быстрых лифтеров.
Сильные атлеты поднимают 800 фунтов так же быстро, как и 315 фунтов. Они как человеческие журавли. Взрывные лифтеры, с другой стороны, толкают штангу вверх, как ракету, но у них нет такого же потенциала предельной силы.
Большинство лифтеров, как правило, преимущественно одно или другое. Очень редко атлет бывает одновременно сильным и быстрым, особенно если он не тратит много времени на непосредственную тренировку обоих качеств.
Если вы не тренируете оба качества, вы либо не тренируете свою силу в полной мере, либо избегаете тренировать свою слабость.
Большинство парней, которые гадят на тренировках DE, уже очень взрывоопасны с самого начала, так что все тренировки, которые делает DE, это поддержание этого качества. Это тоже неплохо, так как с возрастом взрывоопасность снижается.
Однако суперсильный/не взрывоопасный парень получит огромную выгоду от небольшой работы с DE. Часто это может добавить сотни фунтов к «застрявшему» PR.
Я был очень взрывным, но не очень сильным. У меня хреново получалось в ME, но я крутился в DE, и мне нравилось это делать.
Мне особенно понравился день приседаний в Германии. Это были мои лучшие дни тренировок в Вестсайде. В то время в тот день требовалось 12 подходов по 2 повторения с 60-секундным отдыхом, и я часто использовал присущую мне взрывную силу, чтобы сокрушить любого, с кем тренировался.
Однажды это был Чак Фогельпол. Мы использовали 405, и я был большим, толстым и сильным, а Чак, который обычно не человек, только что перенес операцию на спине и был не в лучшей форме.
Хотя в другом спортзале это было бы время, чтобы полегче с другом, я увидел в этом свою возможность, наконец, надрать Чаку задницу и отплатить ему за все, что он дал мне.
Я начал увеличивать темп. Я заканчивал свой сет, как только гриф оказывался у меня на спине, сокращая время до 45 секунд. Чак не отставал.
10 подходов превратились в 12, а затем в 15. Продолжаем.
Луи увидел, что происходит, и сказал что-то вроде: «Ребята, это действительно необходимо?» но мы его проигнорировали. Все дело было в том, чтобы сказать: «Да пошел ты, Чак».
После 30 сетов я был готов умереть. Я мог сказать, что Чак угасал. С его последними подходами скорость штанги стала медленнее, поэтому я решил, что он устал.
Я сделал еще один подход и почувствовал, как у меня в животе накапливается рвота.
Чак наткнулся под стойку, снял ее и сел на ящик. Затем он оглянулся на меня и сказал: «Хорошо, ублюдок, держи».
При этом он вылетел из коробки так быстро, что 405 оторвался от его плеч примерно на два дюйма.
Я знал, что игра окончена. Чак победил. И чтобы закрепить это, он сделал еще пять подходов, подобных последнему.
Заметки о динамических усилиях
Я считаю ДЭ самым важным элементом тренировок Вестсайда. Я пропускал работу ME перед DE в любой день недели, и не только потому, что я был взрывным человеком. Мне нравится DE, потому что такая тренировка делает вас лучшим лифтером. Он учит вас входить в вес и преодолевать его всем, что у вас есть.
Давайте посмотрим правде в глаза, максимальный подъем может быть уродливым. Действительно некрасиво. Техника часто вылетает из окна, когда вы прыгаете на аммиаке с роялем за спиной.
DE, с другой стороны, полностью посвящен технике подкрепления. Выполнение большого количества подходов по два-три повторения - самый эффективный способ научить навыку, будь то присед, рывок или толкание ядра. На самом деле, выполняя 8 сетов по 2 или 3 повторения, вы мысленно репетируете совершенную форму.
Посмотрите на это так. Допустим, вы должны были сделать 3 тяжелых сета по 10 повторений. Если процент достаточно высок, ваша техника сломается после 2-3 повторений - так что всего 30% сета приходилось на работу над техническими навыками подъема. Таким образом, в этой тренировке из 3 подходов может быть всего 9 повторений, которые помогут развить техническое мастерство.
Теперь, если бы вы сделали 10 подходов по 3 повторения, 100% повторений работали бы над техническим мастерством. Как вы думаете, что лучше укрепляет технику?
Короче говоря, пропускайте DE на свой страх и риск!
- Начинающий должен использовать 70% своего 1ПМ, тогда как более опытный (без подготовки) атлет должен использовать 50 или 60%. Причина в том, что большинство новичков просто не знают, насколько они сильны на самом деле, поэтому проценты становятся почти бесполезными. Используйте их как отправную точку.
- Посредники должны махать процентами DE. Я бы начал с 60% безэкипировочного приседания в течение одной недели, а затем добавил недели в 55% и 65%.
- Тяжесть должна лопнуть. Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем я говорю. ДЭ – быстрая, взрывная работа. Типичная крыса из спортзала, вероятно, никогда не тренировалась таким образом, по крайней мере, с отягощениями.
- Бандалы и цепочки - отличные дополнения, а в некоторых случаях и необходимые, хотя это отдельная статья.
- Наконец, не сбрасывайте со счетов силу работы DE. Всего за три месяца я поднял естественного лифтера с 275-фунтового приседания до 505-фунтового, работая над использованием его взрывной силы и укрепляя правильную технику. Большинство из вас ждет море неиспользованного потенциала.
Метод повторения
Исследования говорят нам, что тренировка мышц с многократными повторениями до отказа является эффективным протоколом гипертрофии. Модифицированный метод повторения должен останавливаться сразу перед отказом – обычно одно повторение до отказа – хотя в моем случае эта грань во многих случаях была размыта.
Этот метод использовался только для дополнительных подъемов. Давайте рассмотрим, для чего предназначены эти ходы.
Дополнительные упражнения – это упражнения, которые развивают МЭ-подъемы. Помните, вы можете либо тренировать лифт, либо строить лифт. Жим лежа для увеличения жима - это тренировка подъема. Выполняя МУ жимы с двух досок для увеличения жима лежа, вы строите подъемную силу.
Поэтому дополнительная работа заключается в выполнении разгибаний на трицепс с перекатыванием для развития жима с двух досок, потому что вы знаете, что когда этот подъем увеличивается, ваш жим лежа увеличивается.
Видите корреляцию? Найдите, какие движения с максимальным усилием создают основное движение, а затем выберите специальные упражнения, которые улучшат эти движения.
Это стоит повторить: если бы все, что вам нужно было делать, это жать лежа, чтобы получить большой жим, то каждый, кто жмет, будет иметь большой жим. Вы должны найти движения, которые коррелируют друг с другом и переносятся на скамью, которые можно часто тестировать, чтобы знать, делаете ли вы прогресс. Как только они будут обнаружены, ваша дополнительная работа должна быть разработана, чтобы сделать эти движения сильнее.
Примечания к методу повторения
- Я предлагаю экспериментировать и пробовать новые упражнения, но всегда старайтесь придерживаться одних и тех же упражнений в течение как минимум 3-4 недель, чтобы найти корреляции и свести к минимуму работу наугад.
- Избегайте до отказа и держите повторения на высокой стороне. Вспомните, почему вы делаете упражнения для начала (построение ME-подъема).
- Включите также вспомогательную работу, такую как работа вращающей манжеты плеча, обратные гиперэкстензии и жимы вниз с большим количеством повторений для здоровья локтей. Раньше я всегда пропускал этот материал и заплатил за это.
Остальное: ОФП, работоспособность и кондиционирование
Чтобы получить максимальную отдачу от такого рода тренировок, вы должны быть в форме. Толстый пауэрлифтер не на грани исчезновения, но каждый толстяк скажет вам, что чувствует себя лучше, когда находится в форме.
В выходные для восстановления сил я занимался различными санками. Я волочился вперед, назад и перетаскивал лодыжку. Я добавляю несколько гиперэкстензий лежа и заканчиваю через полчаса.
Это было то, что я пропускал, когда жизнь была занята, но я всегда выступал и чувствовал себя лучше, когда находил время для этого. Я предлагаю вам сделать то же самое.
Что бы я изменил в своих тренировках в Вестсайде?
Суть системы Луи такова, что она постоянно развивается, постоянно адаптируется. Вот почему, когда я оглядываюсь на то, что хотел бы изменить, большинство из них уже изменилось!
- Я бы больше подумал о выборе дополнительных подъемников. Каждую неделю мы обычно делали одно и то же, а именно упражнения, которые нам нравились. Оглядываясь назад, я думаю, что было бы полезно немного подумать о том, что мы сделали.
- Продолжая тему дополнительных подъемов, я бы больше поигрался с параметрами нагрузки. Вместо того, чтобы просто делать простые подходы и повторения, я бы поэкспериментировал с такими вещами, как кластеры, суперсеты, предварительное утомление и подходы до отказа. Мы сделали кое-что из этого, но не в полной мере.
- Я бы послушал Луи и больше отступил. Зиппи, возможно, был моим лучшим другом в день ME, но в конце концов он догнал меня и разрушил мою карьеру.
Я причинил наибольший вред тренировками из-за всех травм. У меня не было ничего необычного в том, что я порвал мышцу и никогда не пропускал тренировку. Я бы нашел способ притупить боль, забинтовать, забинтовать и т.д. Это было бы понятно через 3-4 недели [до встречи], но не через 4 месяца.
Но для меня 20 недель были такими же, как 4. Большая ошибка.
- Я бы сделал больше упражнений на восстановление плеча и предварительную подготовку, а также побольше растяжек. Я бы не стал делать 30-минутную дерьмовую динамическую разминку, которую вы видите в наши дни, когда эти Йоды делают, но я бы сделал несколько специальных упражнений, чтобы подготовиться к безопасному подъему. Я подробно расскажу об этом в следующем выпуске. Могли бы загреметь несколько клеток. Оставайтесь с нами.
- Я бы использовал меньше бинтов и снаряжения. Вы не должны выглядеть в спортзале статистом из сериала «Воин дороги».
Я НЕ говорю, что я бы соревновался в сыром виде, хотя большая часть наших тренировок проводилась в сыром виде – единственный раз, когда мы были одеты в полную экипировку, были на соревнованиях.
Я говорю о том, чтобы обмотать пах коленными бинтами из-за растяжения паха, заклеить ребра изолентой из-за разрыва межреберья и т. д. Неразумно.
- Через шесть недель после соревнований я бы ничего не сделал с прямой штангой в руке или на спине. Это означает, что я бы делал такие вещи, как приседания со штангой, приседания с поясом и много работы с гантелями с меньшей интенсивностью. Вы не можете добиться прогресса в тренажерном зале, если вы лжете? на столе физиотерапевта. Урок усвоен.
- Я бы ела лучше. На самом деле нет, я бы не стал.
Много было сказано обо всей той дряни, которую я ел, и я ничего не отрицаю. Я ела так, и это действительно было так плохо. У меня была и есть зависимость от нездоровой пищи.
Но также было установлено, что 308 фунтов – лучший вес для меня, чтобы быть конкурентоспособным. Мне пришлось много есть, чтобы добраться и остаться там. Курица, ямс и брокколи были бы полезнее, но мне нужно было 7000 калорий в день, чтобы набрать такой вес. Я ни за что не доеду до 280, не говоря уже о 310, питаясь таким образом.
Возможно, я бы использовал Flameout® для повышения уровня липидов в крови и, вероятно, Brain Candy® в дни взрывных тренировок. После этого идет краткий список. Сомневаюсь, что стал бы принимать поливитамины, потому что даже PopTarts обогащены витаминами.
Я был бы более последователен в своей физической форме. Перетаскивание саней просто непревзойденно повышает работоспособность. Мои встречи всегда были отстойными, когда я решал, что мне это не нужно или у меня нет на это времени
В идеале я бы выполнял по крайней мере две тренировки в неделю и выполнял две дополнительные тренировки пресса и нижней части спины в выходные дни. Оглядываясь назад, я понимаю, что того, что я делал в спортзале, было недостаточно.
Собираем все вместе: пример 9-недельной тренировки в Вестсайде
Для тех из вас, кто умирает от желания прыгнуть в эту систему, я составил образец 9-недельной программы.
Пожалуйста, прежде чем вы начнете нюхать аммиак, швырять мел и шлепать своего приятеля, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с двумя предыдущими разделами (психологический и технический). Если ты не уважаешь Вестсайд, он тебя раздавит. На самом деле, это, вероятно, раздавит вас в любом случае, но, по крайней мере, так вы будете знать, во что ввязываетесь.
Неделя 1
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Доброе утро | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 10 |
| С | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
| Е | Подъемы прямых ног | 5 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. Напрягите эксцентрика, постарайтесь на спуске считать до четырех. Используя маленький ремешок.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с досок | ||
| В | Разгибания на трицепс с гантелями лежа | 6 | 10 |
| С | Отжимания | 3 | 10 |
| Д | Жим одной рукой | 3 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. С 30-секундным отдыхом.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| С | Приседания на одной ноге | 4 | 10 |
| Д | Тяга гантелей с паузой | 4 | 6 |
| Е | Шраги со штангой | 3 | 15 |
С 50% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Использование медленного эксцентрика. Каждая нога. Делайте паузу при каждом повторении на полу.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Разгибания штанги на трицепс лежа | 2 | 6 |
| С | Подъемы гантелей в стороны | 3 | 10 |
| Д | Подъем гантелей в наклоне к боку | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Работайте до 2 тяжелых подходов по 6 повторений.
Неделя 2
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Доброе утро | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 8 |
| С | Обратный гиперс | 3 | 8 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
| Е | Подъемы прямых ног | 3 | 20 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. Ваш последний подход должен превышать вес, который вы сделали на прошлой неделе. Напрягите эксцентрика, постарайтесь на счет четыре по пути вниз.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с досок | ||
| В | Разгибания на трицепс с гантелями лежа | 6 | 10 |
| С | Отжимания | 3 | 10 |
| Д | Жим одной рукой | 3 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. С 30-секундным отдыхом.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Обратный гиперс | 3 | 8 |
| С | Приседания на одной ноге | 4 | 10 |
| Д | Тяга гантелей с паузой | 4 | 6 |
| Е | Шраги со штангой | 3 | 15 |
С 54% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Каждая нога. Делайте паузу в каждом повторении на полу.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Разгибания штанги на трицепс лежа | 2 | 6 |
| С | Подъемы гантелей в стороны | 3 | 10 |
| Д | Подъем гантелей в наклоне к боку | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Работайте до 2 тяжелых подходов по 6 повторений.
Неделя 3
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Доброе утро | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 8 |
| С | Обратный гиперс | 3 | 8 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
| Е | Подъемы прямых ног | 3 | 20 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим с досок | ||
| В | Разгибания на трицепс с гантелями лежа | 6 | 10 |
| С | Отжимания | 3 | 10 |
| Д | Жим одной рукой | 3 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. С 30-секундным отдыхом.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Обратный гиперс | 3 | 8 |
| С | Приседания на одной ноге | 4 | 10 |
| Д | Тяга гантелей с паузой | 4 | 6 |
| Е | Шраги со штангой | 3 | 15 |
При 56% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Каждая нога. Делайте паузу в каждом повторении на полу.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Подъемы гантелей в стороны | 3 | 10 |
| С | Подъем гантелей в наклоне к боку | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд.
Неделя 4
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на низком ящике | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5 |
| С | Частичная становая тяга | 3 | 20 |
| Д | Обратный гиперс | 3 | 8 |
| Е | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на полу | ||
| В | JM Нажмите | 2 | 5 |
| С | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 10 |
| Д | Подъем гантелей сидя | 4 | 8 |
| Е | Подъемы прямых ног | 5 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Работайте до 2 подходов по 5 повторений.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Обратный гиперс | 5 | 8 |
| С | Ряды с опорой на грудь | 4 | 8 |
| Д | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 6 |
| Е | Подтягивающий пресс | 5 | 10 |
С 60% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Примечание: после сетов приседаний на ящик переходите к тяжелому двойному. Это не максимальная попытка, так что не пропустите подъемники.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Жим лежа узким хватом | 2 | 5 |
| С | Разгибания с гантелями на одной руке | 3 | 10 |
| Д | Подъемы переднего диска | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Работайте до 2 подходов по 5 повторений.
Неделя 5
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на низком ящике | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5 |
| С | Частичная становая тяга | 3 | 20 |
| Д | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| Е | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Используя маленький ремешок.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на полу | ||
| В | JM Нажмите | 2 | 3 |
| С | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 10 |
| Д | Подъем гантелей сидя | 4 | 8 |
| Е | Подъемы прямых ног | 5 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Работайте до 2 подходов по 3 повторения.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Скоростная становая тяга | 8 | 2 |
| С | Обратный гиперс | 5 | 8 |
| Д | Ряды с опорой на грудь | 4 | 8 |
| Е | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 6 |
| F | Подтягивающий пресс | 5 | 10 |
С 50% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. С 50%.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Жим лежа узким хватом | 2 | 3 |
| С | Подъемы переднего диска | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Примечание: после сетов переходите к тяжелому синглу. Это не максимальная попытка, так что не пропустите подъемник. Работайте до 2 подходов по 3 повторения.
Неделя 6
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на низком ящике | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5 |
| С | Частичная становая тяга | 3 | 20 |
| Д | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| Е | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Используя маленький ремешок.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим на полу | ||
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 10 |
| С | Подъем гантелей сидя | 4 | 8 |
| Д | Подъемы прямых ног | 5 | 15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Скоростная становая тяга | 8 | 2 |
| С | Обратный гиперс | 5 | 8 |
| Д | Ряды с опорой на грудь | 4 | 8 |
С 52% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. С 55%.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Жим лежа узким хватом | 2 | 3 |
| С | Разгибания с гантелями на одной руке | 3 | 10 |
| Д | Подъемы переднего диска | 3 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Работайте до 2 подходов по 3 повторения.
Неделя 7
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с добрым утром | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5 |
| С | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Используя маленький ремешок.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 20 |
| В | Жим гантелей сидя | 5 | 10 |
| С | Вытягивание лица | 5 | 15 |
Среднее время отдыха=5 минут.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Обратный гиперс | 4 | 8 |
| С | Пуллдауны | 3 | 8 |
| Д | Подъем ягодиц с ветчиной | 4 | 15 |
С 54% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Примечание: после сетов переходите к тяжелому двойному повторению. Опять же, это не максимальный подъем, так что не упускайте попытки.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Разгибание рук с гантелями на трицепс | 4 | 6 |
| С | Комбо-подъем дельт вперед/набок/назад | 2 | 60 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. Примечание: после сетов переходите к тяжелому двойному повторению. Опять же, это не максимальный подъем, поэтому не пропускайте попытки. 20 каждый рейз.
Неделя 8
День 1 (день приседаний с максимальным усилием)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с добрым утром | ||
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5 |
| С | Обратные Гиперы | 3 | 8 |
| Д | Подтягивающий пресс | 5 | 10-15 |
Разогревайтесь, выполняя подходы из трех повторений, пока не почувствуете, что больше не можете выполнять три повторения. В этот момент уменьшите количество повторений до одного и продолжайте работать до одноповторного максимума. Используя маленький ремешок.
День 2 (день жима максимальных усилий)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 20 |
| В | Жим гантелей сидя | 5 | 10 |
| С | Вытягивание лица | 5 | 15 |
Среднее время отдыха=5 минут.
День 3 (день динамических приседаний)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 10 | 2 |
| В | Скоростные тяги | 8 | 1 |
| С | Обратный гиперс | 4 | 8 |
| Д | Пуллдауны | 3 | 8 |
| Е | Подъем ягодиц с ветчиной | 4 | 15 |
При 62% от 1ПМ отдых между подходами от 45 до 60 секунд. С 60%.
День 4 (день динамического жима)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 10 | 3 |
| В | Разгибание рук с гантелями на трицепс | 4 | 6 |
| С | Отжимания обратным хватом | 3 | 15 |
| Д | Комбо-подъем дельт вперед/набок/назад | 2 | 60 |
| Е | Подтягивающий пресс | 5 | 10 |
С 60% от 1ПМ используйте три разных хвата, отдых между подходами от 45 до 60 секунд. 20 каждый рейз.
Неделя 9
Максимальный день ближе к концу недели
- Приседания на ящик: работайте до 1-повторного максимума
- Жим лежа: работайте до 1-повторного максимума
- Тяга: работайте до 1ПМ
- Примечание: эти максимальные значения будут использоваться в качестве 1ПМ для следующего восьминедельного цикла.
Подведение итогов Вестсайда
Эта статья уже превратилась в раздутый беспорядок, и я боюсь, что она едва затрагивает поверхность моих тренировок в Вестсайде.
Если есть что-то, что вы хотели бы, чтобы я пересмотрел, пишите свои вопросы/просьбы в LiveSpill, и я расскажу об этом подробнее после завершения этой серии.
В следующем выпуске я расскажу о своем уходе из соревнований по пауэрлифтингу и долгом пути к выздоровлению.
Пищевая сторона этой фазы была широко освещена, но что не было освещено, так это тот ад, через который я прошел в тренажерном зале, чтобы вернуть свою «функциональность».
Это будет более захватывающим, чем кажется, и, осмелюсь сказать, спорным. Практически все, что мне говорили о здоровье суставов, подвижности и питании, не работало.
Было много спотыканий, пока все не стало лучше и не стало более налаженным.
Примечание редактора: когда мы пытались собрать мысли Дейва в (надеюсь) связную статью, мы в значительной степени полагались на фантастическую электронную книгу Дейва под названием «Хранилище».
«Хранилище» наполнено отличной информацией и анекдотами, не говоря уже обо всем, что вам нужно для настройки и устранения неполадок в вашей собственной программе.
Если вы уже серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или просто хотите стать сильнее, «Убежище» ответит на вопросы, о которых вы даже не задумывались.
Лучше всего то, что это бесплатно.
Чтобы получить свою копию, просто зайдите на сайт www.elitefts.com и зарегистрируйтесь в клубе Силы. Дэйв вышлет вам ссылку для загрузки бесплатной копии.