В последнем выпуске этой серии я описал психологический аспект тренировок в клубе Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.
Я благодарен за психологическую устойчивость, которую я приобрел, тренируясь под руководством Луи Симмонса в течение 12 лет, поскольку это определило меня как лифтера, бизнесмена, отца и мужчину.
В этой статье я расскажу об еще более важном аспекте тренировок в Вестсайде, который еще больше укрепит репутацию Луи Симмонса как величайшего пауэрлифтерского ума всех времен: технический аспект, или технику.
Примечание: я могу обсуждать то, что происходит в Вестсайде, только когда я там был. Я не могу сказать вам, что происходит сегодня в Вестсайде; Есть только горстка людей, которые могут, и эти люди тренируются в Westside Barbell. Кто-то еще издевается над вами.
Если вы проводите достаточно времени на форумах по пауэрлифтингу, вы рано или поздно наткнетесь на сообщения о том, что техника не так уж важна.
" Пауэрлифтинг - это не ракетостроение", - говорят они. «Это простые упражнения, и если вы не можете освоить практически идеальную технику всего за несколько месяцев занятий, то вы, вероятно, не созданы для этого вида спорта. Вероятно, вам просто не суждено быть сильным».
Не могу не согласиться. Техника является огромным фактором успеха в пауэрлифтинге. Я утверждаю, что преодоление точки преткновения - это 10% умственное, 20% физическое и 70% техническое. Проблема в том, что всем нужны «физические» ответы на то, что на самом деле является «техническими» вопросами.
Конечно, некоторые парни одарены от природы и могут набрать впечатляющие цифры, приложив лишь грубые усилия и минимальную тренировку. Но их производительность, как правило, быстро стабилизируется, и им часто бывает трудно прорваться. Они также обычно исчезают после первого столкновения с невзгодами (травмами, критикой или взрывами).
Например, я встречал сотни парней, которые пожали 400 фунтов в старшей школе, но все еще боролись за то, чтобы сбросить 455 фунтов десятью годами позже, несмотря на то, что испробовали все доступные программы. Что, наконец, заставляет их преодолевать свои плато? Техника.
Я уже был довольно успешным пауэрлифтером до того, как появился в Вестсайде, но также был в полном беспорядке из-за травм и, по сути, был готов уйти на пенсию. Техническое волшебство Луи спасло мою карьеру в пауэрлифтинге, позволив мне устанавливать новые рекорды еще на 12 лет. Неплохо для парня, которому чуваки в лабораторных халатах сказали, что он никогда больше не будет даже поднимать тяжести!
Поскольку пауэрлифтинг определяется приседаниями, жимом лежа и становой тягой, эта статья будет посвящена этим упражнениям. Я опишу, как я выполнял каждое упражнение до Вестсайда, какие изменения внес Луи и как я обучаю этому упражнению сегодня. Цель состоит в том, чтобы помочь вам стать более умным и лучшим лифтером, чем я когда-либо был. Если у вас есть смирение, чтобы учиться, вы просто можете достичь этого.
Сквот
Мой лучший присед до Вестсайда был хорош; 765 фунтов в 242. Я промахивался по 800 с волоском (глубиной) более чем в нескольких случаях.
С точки зрения техники мой присед до Вестсайда очень сильно отличался от сегодняшнего. Тогда я приседал в модифицированной стойке олимпийского тяжелоатлета средней ширины.
Мне не нравился внешний вид большинства олимпийских тяжелоатлетических кроссовок, поэтому я присел в ботинках Timberland, потому что они выглядели круче и при этом давали мне прочную основу и немного арки, облегчая ломать параллель и достигать глубины с большими весами. Из-за моей позы и выбора обуви у меня было очень много квадрицепсов.
Что касается снаряжения, я использовал очень мало. Я был очень грубым атлетом. Все, что у меня было, это однослойный костюм, который я носил только на соревнованиях. Это не значит, что я бы не носил больше снаряжения, если бы знал об этом - я носил то, что, как я знал, было доступно в то время. В то время двухслойное снаряжение даже не рекламировалось.
Я до сих пор помню тот первый день, когда я приседал ради Луи. Как только я вышел на площадку спортзала, он сказал мне, что мои квадрицепсы слишком большие и что я хожу как утка, что означает, что мои пальцы на ногах расширяются из-за слабой задницы и подколенных сухожилий.
Несмотря на первоначальный шквал оскорблений (утка?), Луи сказал, что все равно хочет увидеть меня на корточках. Я положил пустой гриф на спину и сделал несколько повторений, на что Луи сказал: «Ты ни хрена не понимаешь, как приседать».
Я упоминал, что приседал 765 фунтов на соревнованиях? Луи знал это, но это не изменило его мнения.
Луи пододвинул мне за спину коробку среднего размера и снова заставил меня положить штангу на спину, на этот раз нагрузив ее 135.
- "Держитесь крепче", сказал он. «Присед начинается, как только вы берете перекладину».
- "Теперь сделайте большой вдох и напрягите верхнюю часть спины. Напрягите!" - крикнул он.
- Затем он обратил внимание на мои ноги. - Расставь ноги пошире, - рявкнул он. "Шире."
- "Шире!"
Луи, должно быть, сказал это раз 30. К концу казалось, что я села на шпагат.
Мой пах начал кричать, поэтому я попытался вывернуть пальцы ног наружу. Луи сразу заметил это. «Держи свои чертовы ноги прямо», - кричал он. Позже я узнал, что разворот носков позволил моим доминирующим квадрицепсам взять верх. Луи хотел, чтобы мои ноги смотрели вперед.
" Теперь расслабьтесь," сказал он. "Назад, назад, назад!"
Я чувствовал, что мой пах вот-вот разорвется пополам. Я медленно откинулся на спинку кресла на целую вечность, дрейфуя в мертвом пространстве, ожидая, когда нащупаю эту дурацкую коробку, которой нигде не было.
" Назад!" – крикнул Луи.
Я, наконец, нащупал верхнюю часть коробки и рухнул вниз, застряв в коробке, пока ребята не помогли мне подняться. 765-фунтовый присед был сбит 135-ю. Я был недоволен.
Но я также знал, что наткнулся на что-то. Глядя на угол колена в приседе на ящик, я понял, что это гораздо более здоровая позиция для колена. Я не говорю, что обычные приседания вредны для коленей, но у меня всегда болели колени, и они долго разогревались. И дерьмо случается, когда у тебя на спине максимальные веса, а колени не прощают ошибок.
Я также видел, как достичь заданной глубины с помощью этого стиля – гриф должен был пройти примерно половину расстояния по сравнению с моими приседаниями со средней стойкой. С точки зрения эффективности, просто имело смысл приседать таким образом.
Далее Луи обратился к моему дыханию. Он сказал, что я дышу грудью, и чтобы доказать это, я встал перед зеркалом и сделал глубокий вдох, чтобы посмотреть, поднимаются ли мои плечи. Это не относится к дышащим животом, которые вместо этого надувают свое ядро.
Луи сказал, что ядро было всем, поскольку оно действовало как трансмиссия при передаче силы от пола к бару. Когда ваше ядро расширено, у вас есть большая база, а большая база обычно сильнее. Луи сказал, что если я смогу расширить свой живот воздухом на четыре дюйма, это также увеличит мою опорную поверхность на четыре дюйма.
До этого я напрягал свой пресс, но особо об этом не думал. Я просто очень туго натянул ремень, и все. Теперь мне сказали ослабить ремень на одну ступеньку, а затем натянуть его, растянув и согнув.
Собственная сила и самообладание Луи были смехотворны. Я видел, как он держал метлу косыми мышцами живота, а затем швырял ее по полу спортзала, просто сгибая корпус. Он приложил немало усилий, чтобы развить это во всех своих атлетах, даже заставляя нас бить друг друга металлическим шестом в корпус, чтобы привыкнуть к жесткому сокращению, почти так же, как боец привыкает к удару.
Другой способ, которым Луи научил меня задействовать мышцы кора, заключался в том, что я ложился на пол с тяжелой шестигранной гантелью на животе. Он заставлял меня всасывать его в живот, а затем расширяться, как будто пытаясь коснуться потолка гантелью, в нескольких повторениях.
Во время моей первой встречи после применения всей этой новой техники я едва присел на 740 фунтов. Я был немного разочарован, хотя лучше всего выразился Луи, когда сказал, что мои сильные стороны невероятно сильны, но мои слабые стороны были как у трехлетнего ребенка. Суть в том, что это займет какое-то время. «Иногда нужно сделать несколько шагов назад, чтобы двигаться вперед», - сказал он.
Он был прав, и вскоре я присел на корточки с весом 935 фунтов.
Обучение приседаниям
Сегодня я учу приседать одним способом: широко и на ящик.
Это прямо от Луи, и я учу всех, и я имею в виду всех. Почему? Потому что это лучшее. Я видел, как это работает тысячи раз, и каждый раз, когда атлет изучает этот метод, будь то новичок или продвинутый, его присед значительно улучшается, часто на сотни фунтов. Если что-то работает каждый раз, оно должно быть лучшим, верно?
- Приседания начинаются между коробкой с мелом и перекладиной. С этого момента вам требуется 100% концентрация. Если кто-то приблизится к вам в течение этого короткого времени, вы имеете полное законное право ударить его по шее.
- Мел.
- Выровняйте штангу в стойке – отрегулируйте штангу по мере необходимости
- Возьмите штангу одной рукой (правой или левой, неважно) в том положении, в котором будете приседать. Теперь она не двигается. Сожмите вниз. Я не имею в виду просто взять бар. Я говорю о том, чтобы выжать из него все дерьмо.
- Возьмите штангу другой рукой и сожмите.
- Шаг вперед наполовину под перекладиной, подныривание под нее, с перекладиной на спине в напряженном и неудобном положении.
- Соедините лезвия. Теперь должно быть очень больно.
- Наберите большой объем воздуха в живот и надавите на ремень.
- Прогнитесь назад и поднимите штангу из стойки, затем сделайте шаг назад в широкую стойку.
- Слегка расставьте пальцы ног, но не растопыривайте их. Держите опору жесткой.
- Раздвиньте пол ступнями (упирайтесь в бока обуви) как можно сильнее. Вот почему идеально подходят туфли на плоской подошве, такие как Chuck Taylors.
- Держите нижнюю часть спины прогнутой, пресс напряженным, верхняя часть спины напряжена.
- Колени сильно подогнулись.
Это стартовая силовая позиция. Теперь спуск.
- Начните с отведения назад бедер, а не коленей.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, и колени со временем согнутся. Поверь мне.
- Поднимите грудь, поднимите голову и сильно прижмитесь животом к поясу.
- Продолжайте возвращаться. Представь, как я кричу тебе в ухо, если это поможет. Назад, назад, назад, назад, назад
- Ударьте по ящику (ПАУЗА на секунду), а затем вбейте голову и ловушки в перекладину.
- Сначала поднимается грудь, потом бедра. Бедра всегда должны следовать за грудью, иначе грудь упадет, а подъем превратится в доброе утро.
- Встать.
Суть в том, чтобы это стало автоматическим. Луи заставлял меня делать 1000 повторений в неделю с метлой на диване или стуле, пока это не стало моей второй натурой. Легкий вес позволяет вам продумывать свое выполнение и следовать мысленному контрольному списку шагов, но многое меняется, когда на грифе есть вес. Дерьмо случается под большим весом, и это редко бывает хорошим дерьмом. Крайне важно укоренять хорошие привычки до тех пор, пока они не станут такими же автоматическими, как дыхание.
Хотя приведенное выше описание является надежным, это ничто по сравнению с реальной инструкцией. Поэтому мы позаботились об этом за вас. Просто посмотрите следующее видео. Вы, ребята, начинаете сегодня, понятия не имеете, как хорошо у вас это получается.
Жим лежа
Я приехал в Вестсайд с проблемами грудных мышц. По моим подсчетам, за свою молодую карьеру я напрягал или «подтягивал» грудные мышцы более 50 раз; дело дошло до того, что я не собирался напрягать грудные мышцы во время цикла, а когда…Несмотря на это, во время моего последнего соревнования перед Вестсайдом я достиг приличного веса в 540 фунтов без экипировки, когда я оторвал левую грудную клетку прямо от плечевой кости.
Тогда я никогда не считал жим лежа сложным движением. Вы распаковываете его, держите, опускаете к соскам, делаете паузу, затем выдавливаете. Просто.
Я жал "локти наружу" и со временем сжимал хват все уже и уже, чтобы снять напряжение с моих испорченных грудных мышц.
Это было первое, что Луи заставил меня изменить.
- Луи заставил меня скамейку пошире. Он объяснил, что давление на грудные мышцы определяется степенью вращения плеча, и что при широком хвате плечо вращалось меньше, чем при моем более «дружественном к грудным мышцам» узком хвате.
- Переключиться на хват без большого пальца. Поскольку мои грудные мышцы были в беспорядке, Луи хотел переключить нагрузку с грудных мышц на трицепсы. Вот почему сегодня я всегда смеюсь, когда люди спрашивают, откуда у меня такие большие трицепсы. Легко, говорю. Просто разорви обе грудные мышцы.
- «Раздвиньте планку» в верхней части движения. Это снова активировало трицепсы.
- Сожмите локти, сожмите локти и сожмите локти. Это спасло мою грудную клетку и плечо и значительно улучшило работу трицепсов.
- Вытяните ноги передо мной. У меня была привычка отрывать задницу от скамейки на полдюйма или около того. Когда я ставил ноги перед собой, мои колени опускались ниже уровня скамьи, из-за чего бедрам было трудно сгибаться со скамьи. Это, казалось, сняло напряжение с моих грудных мышц. Я не совсем уверен почему, но я почувствовал большую разницу.
Моя первая встреча после перехода в Вестсайд. Я набрал 520 фунтов, что на 25 фунтов меньше моего прежнего личного рекорда, но с разорванной грудной клеткой и совершенно новой техникой. Через год я набрал 610.
Имейте в виду, что этот прогресс был достигнут с использованием того же базового стиля майки для жима. Несколько лет спустя я едва не промахнулся (врезался в стойку на пути вверх) с 700, хотя это было в супер-гангстерской рубашке. Другими словами, мой прогресс - это свидетельство тренировок Луи, а не улучшение снаряжения.
Обучение жиму лежа
Первое, что вы должны осознать, это то, что когда вы решите жать, пора жать. Больше не нужно переписываться, болтать с приятелями или заглядывать в регистратуру спортзала. Это включено. Хватит трахаться.
Как и в случае с приседаниями, правилом номер один правильной техники жима лежа является напряженность.
- Подтянитесь под перекладину, оторвите лопатки от скамьи.
- Прижмитесь спиной к скамье и подтяните тело вверх.
- Положи ноги под скамейку. Если они широкие, вы не сможете выгибаться.
- Возьмите перекладину широким хватом.
- Раздвиньте планку.
- Подожмите локти.
- Всегда держите гриф под запястьем, как без большого пальца, так и полным хватом. Удерживать запястья на одной линии с локтями - самый важный момент.
- Опустите штангу на широчайшие, а не на грудные. Даже если вы пытаетесь накачать грудные мышцы, как бодибилдер, делать жим лежа с высокой штангой глупо. Используйте гантели, чтобы изолировать грудные мышцы, если это ваша цель.
- Толкайте штангу вертикально вверх или немного в сторону стойки. В конце дня, даже если вы нажмете прямо по вертикали, в любом случае будет небольшой рисунок в сторону стойки.
- Замок плавный и прочный. Не делайте гиперзамки, как придурки, а заведите привычку заканчивать повторения.
Для тех, у кого есть проблемы с напряжением грудных мышц, то, как вы разминаетесь, имеет решающее значение.
До Вестсайда я просто находил скамейку со 135 фунтами и начинал грузиться. В Вестсайде мы использовали гораздо более медленный подход. Мы делали пять подходов с пустым грифом, затем пять подходов с 95 фунтами, затем пять с 135 фунтами, затем 185 и т. д.
Если бы у меня были проблемы с грудными мышцами, к 135 фунтам боль начинала спадать до управляемого уровня, а к 185 фунтам она практически исчезала.(Конечно, мы по-прежнему сокращали количество тяжелых синглов.) Если разогрев таким образом не был эффективным, мы просто повторяли процесс с другим упражнением.
Динамические дни также были важны для укрепления техники. До Вестсайда я понятия не имел, что такое динамическая тренировка; мы просто выбивались из сил каждую сессию жима и напрягались. В системе Луи были дни максимального усилия для напряжения, но обычно это была разновидность жима лежа, например, узкий хват на наклонной скамье или жим с пола, а не настоящий жим лежа. С другой стороны, в динамичные дни всегда использовался жим лежа, и все внимание уделялось скорости и технике подкрепления.
Это очень много, так что посмотрите это видео, которое я сделал с T NATION пару лет назад. Это обязательно для просмотра.
Тяга
Позвольте мне начать с того, что я ненавижу становую тягу.
Не знаю почему, просто мне никогда не было весело, даже когда я был молод, здоров и показывал приличные цифры. Поскольку с годами меня все больше избивали, я обнаружил, что становая тяга убивает мои грудные больше, чем что-либо еще, поэтому моя неприязнь переросла в откровенную ненависть.
Что касается сегодняшнего дня, то я никогда этого не делаю. Я лучше сделаю три или четыре упражнения, которые компенсируют становую тягу. Верно, я бы предпочел увеличить объем в четыре раза, чем сделать одну становую тягу. Как насчет ненависти?
Сквот был моим детищем. Иногда это было непросто, но мне просто нравилось ощущение тяжелой штанги на спине. Когда вы впервые выходите из стойки, все ваши чувства, кажется, загораются, а ваше внимание усиливается, как лазер. Мир закрывается, пока не останетесь только вы и вес. Давление на плечи невероятное, будто в любую секунду ты просто съежишься и раздавишься, но потом все просто щелкает. Ваши ноги и бедра напрягаются, как пружина, и вы снова увеличиваете вес.
Я тоже любил жим лежа, в основном потому, что у меня это хорошо получалось – я прожал 500 фунтов в старшей школе – но травмы, которые я получил из-за того, что толком не знал, как правильно жать, в конце концов меня утомили. К последнему году в Вестсайде я, наконец, научился эффективно тренироваться рядом с ними, но к тому времени ущерб был уже нанесен. Совокупность травм взяла надо мной верх.
Но я не любил становую тягу с первого дня, и это никогда не менялось. Ребята все время говорят, что это "король упражнений". Я не согласен. Некоторые лифтеры просто созданы для становой тяги и могут тянуть дом просто из-за благоприятных рычагов.
До Вестсайда я тянул сумо или конвенционал, который, когда я стал тяжелее, превратился в исключительно конвенционал. Я пробовал несколько способов усилить становую тягу, и ничего не получалось. Каждые десять фунтов были ублюдком, и это только заставило меня ненавидеть становую тягу еще больше.
Когда я приехал в Вестсайд, Луи одним из первых слов сказал, что они не занимаются становой тягой, кроме как на соревнованиях. «Сладкий, - подумал я, - я дома!» Я и не подозревал, что то, что мне предстояло, было намного сложнее.
Луи объяснил, что они использовали дни динамических приседаний, плюс подъемы ягодичных мышц, тяги, гудморнинги и тяги со штифтами, чтобы построить становую тягу, а также большое количество тяжелого пресса.
Мне понравилось то, что я услышал, но я также был настроен скептически. Для меня это звучало как куча дерьмовых упражнений, придуманных толстяками, которые так же, как и я, ненавидели становую тягу.
Опять я ошибся, и всего за несколько месяцев я потянул соревновательный личный рекорд в 720 фунтов. Несколько лет спустя я потянул 740 и 775 до локаута только для того, чтобы потерять хватку до сигнала «даун». Я указываю на это, потому что мне смешно вспоминать об этом. Моя становая тяга всегда была отстойной, и я ненавидел ее. Потом в один прекрасный день все сложилось, и я чуть не набрал приличный номер, но потерял его в самый последний момент.
После встречи я выразил Луи свое разочарование, пожаловавшись на то, что у меня никогда в жизни не было проблем с хватом, и почему из всех случаев, когда у меня была проблема, это должно было быть именно сейчас?
Луи, не пропуская ни секунды, сказал, что моя становая тяга была недостаточно сильной, чтобы иметь проблемы с хватом, пока я не попробовал это число.
Ближе к концу моего пребывания в Вестсайде мы начали делать скоростную становую тягу в динамический день, чтобы укрепить технику, обычно 5-8 синглов с 50%. Я также знаю, что сегодня в Вестсайде они делают еще больше становой тяги, но общая система Луи остается прежней: построить соревновательную максимальную становую тягу, найти способ построить подъем, а не тренировать его.
Обучение становой тяге
До Вестсайда я делал все очень просто. Я наклонился, схватил штангу и поднял ее. Все, что я делал, это прижимал голени к перекладине и следил за тем, чтобы не царапать их, когда подтягивался «сквозь» голову. Вот и все.
Сегодня, когда я преподаю становую тягу, я считаю, что наиболее эффективно брать естественную тягу атлета и как можно меньше изменять ее.
- Становая тяга похожа на качели на качелях, и цель состоит в том, чтобы заставить вес двигаться назад, а не вверх, заставляя ваше тело двигаться назад, что будет тянуть за собой штангу. Конечный продукт должен выглядеть как дверная петля.
- Если вы занимаетесь обычной становой тягой, вам следует выровнять штангу по верхней части квадрицепсов.
- Что касается сумо, идеальная становая тяга сумо должна выглядеть как жим ногами. Верхняя часть тела не должна сильно двигаться. Расположите голени напротив перекладины, разведите колени и бросьте мешок на перекладину. Напрягитесь и держите спину выгнутой, живот втянутым. Напрягите пресс и подтянитесь.
В сумо важно помнить, что чем ближе вы держите центр тяжести к перекладине, тем сильнее вы становитесь. Забавно, люди жалуются на сумо, говоря, что это «обман», но, в конце концов, очень немногие тянут более 900 фунтов сумо, а гораздо больше тянут более 900 обычных. Итак, если это мошенничество, то в чем преимущество?
Вам, наверное, нужно видео? Жадные ублюдки. Ну вот. В любом случае это проще сделать на видео.
Что делать по-другому?
Подводя итоги этой технической части, вы, наверное, задаетесь вопросом, что бы я сделал по-другому, если бы у меня была возможность повторить этот этап?
Ответ абсолютно никакой. Луи Симмонс знает технику пауэрлифтинга лучше всех на планете, и его советы буквально воскресили мою карьеру. И его присед, присед на ящик, лучший присед, и точка.
Это возвращает меня к началу, к ребятам, которые щебечут, что эта техника не такая уж большая проблема. Они этого не понимают.
Техника является катализатором всех силовых тренировок, и когда она набрана, она может точно определить, на чем должен быть сделан акцент в вашей тренировке.
Если вы идете на физиотерапию, вы всегда получаете оценку. В пауэрлифтинге техника - это ваша оценка. Вы приседаете, и ваши колени сгибаются, и вы знаете, над чем вам нужно работать. То же самое, если вы ложитесь и ваши локти двигаются или ваша грудь опускается, когда вы приседаете. Каждое повторение - это, по сути, оценка.
Прелесть тренировок в Вестсайде под руководством Луи заключалась в том, что мы все уже видели тысячу раз, ничего нового не было. Так что скамейке с двигающимися локтями сразу поставили бы диагноз. «Чувак, тебе нужны фэйс-драйвы и бинты». Шесть недель спустя их локти будут твердыми, как скала.
Это то, чему не учат на встречах. Встречи - это награда, забавная часть всего этого. Учиться можно в спортзале, надрывая задницу перед опытными лифтерами и опытным тренером.
Так что я бы ничего не менял. Луи был и остается таким хорошим. Потому что, по большей части, парни, которые отрывают свои грудные мышцы от костей и переносят многочисленные операции на плече, в конечном итоге не возвращаются и не жимают 90-фунтовый личный рекорд. Этого не происходит. И если бы я остался со своей старой до-вестсайдской техникой, этого бы никогда не случилось.
Это технический аспект, и именно поэтому я считаю его самым важным компонентом пауэрлифтинга. Далее идет физический аспект тренировок в Вестсайде.
Есть вопросы по технике? Во-первых, посмотрите видео, ленивые ублюдки. Вероятно, там есть ответ на ваш вопрос. Если нет, прыгайте на LiveSpill. Я был бы более чем готов взглянуть на вашу технику, если у вас есть видео, которые вы хотели бы опубликовать. У меня может не быть времени, чтобы проверить их все, но я сделаю столько, сколько смогу.
Я с нетерпением жду вашего ответа.
До следующего раза.