В последнем выпуске этой серии я рассказал о подходе к прогрессивной перегрузке, которому я следовал во время своего первого успешного этапа тренировок. Этот выпуск будет посвящен следующему этапу, а именно моему забытому набегу на соревнования по бодибилдингу.
Бодибилдеры получают тяжелую езду от всех остальных в железной игре. Пауэрлифтеры насмехаются над своим скудным уровнем силы (по крайней мере, по сравнению с ними), в то время как люди, занимающиеся функциональными тренировками, посмеиваются над жалким атлетизмом, который демонстрируют некоторые бодибилдеры в межсезонье, когда их просят пробежать по лестнице или передвинуть диван.
И ничто не вызывает большей критики со стороны остального мира железа, чем причудливый нарциссизм, демонстрируемый некоторыми из настоящих плохих парней бодибилдинга. Вы когда-нибудь замечали, что больше всего зеркал в салонах красоты, салонах свадебных платьев и спортзалах для бодибилдеров? Для этого есть причина.
Но прежде чем вы увлечетесь критикой бодибилдеров, учтите еще одну вещь. Самые мускулистые ублюдки на планете - бодибилдеры.
Пауэрлифтер элитного уровня может приседать 800 с лишним фунтов и жимать 600 фунтов, но сколько из них будут иметь такой размер квадрицепсов и бицепсов, чтобы хотя бы отличиться на профессиональном шоу по бодибилдингу?
Ни один вид тренировок не нарастит мышечную массу так, как тренировки по бодибилдингу. Бодибилдеры одержимы своим ремеслом, и если бы измененная программа пауэрлифтинга была билетом к победе в шоу, то подземелья пауэрлифтинга были бы захвачены бритыми чуваками в майках с завязками.
Кажется, что почти каждый тренер, лифтер или инструктор считает, что может многому научить, но очень немногие пытаются понять, есть ли что-то, чему они могут научиться взамен. Если вы хотите нарастить мышечную массу - а в какой-то момент вы все должны - вы должны закрыть лицо и слушать бодибилдеров. Возможно, у них есть чему поучиться у них.
Во-первых, немного предыстории
После (едва) окончания средней школы и поступления в колледж я был вынужден покинуть свой зал для пауэрлифтинга вместе с моими наставниками. Когда я говорю, что эти ребята были «наставниками», я не использую это слово легкомысленно. Эти ребята фактически спасли мне жизнь.
Видите ли, в начальной школе я боролся со многими ярлыками. Меня заклеймили «дислектиком» и «неспособным к обучению» и заставили ходить на специальные занятия и иметь репетиторов. К сожалению, я принял эти ярлыки, спрятался за ними и, в конце концов, принял их, назвав себя «глупым».
Ярлыки разрушили мое чувство собственного достоинства. Они разрешили мне быть глупым ребенком, которого всегда выбирали последним на уроках физкультуры; неудачник, которому надрали задницу после школы. Ярлыки означали, что мне не нужно было ни приспосабливаться, ни надеяться на будущее.
Благодаря ярлыкам, я смирился с мыслью, что я попал на эту землю только для того, чтобы мешать, и именно так я думал, когда присоединился к частному штанговому клубу. Я подумал, что с таким же успехом мог бы оказаться в месте, где я мог бы стать сильнее и остаться один.
Но те парни из штангового клуба увидели это насквозь. Может быть, они увидели во мне частичку себя, я не знаю, но они сразу же начали сбивать с меня ярлыки.
Они научили меня тому, что я чего-то стою, что если я поставлю перед собой цели и сосредоточусь, то смогу добиться всего, что захочу. Они научили меня самоотверженности, трудолюбию, последовательности, дисциплине и внутреннему драйву, о существовании которого я даже не подозревал. Они показали мне, как эти четыре покрытые мелом стены могут быть убежищем силы, как умственной, так и физической. Это может быть дом. Это может быть мой дом.
У всех нас есть определяющие моменты в нашей жизни, которые определяют, кто мы есть и кем мы станем, и это было очень важно для меня. Из-за этих парней я делаю то, что делаю сегодня, может быть, даже из-за того, что я все еще дышу. Они изменили мою жизнь. Они спасли мне жизнь. И за это я благодарен.
Но теперь мое время в клубе со штангой подошло к концу. Я был сильным, но в то же время молодым и самостоятельным, и я решил, что хочу быть одним, крутым.
Я провел свое первое шоу по бодибилдингу между средней школой и колледжем. Я попал в подростковый дивизион и подготовился ко всему сам, за исключением предсоревновательного руководства, которое я купил у Рича Гаспари.
Я следовал инструкциям до последней буквы, и когда я стоял на сцене, я был самым большим парнем там на 50 фунтов. Проблема была в том, что, хотя я был в форме и имел пресс, я был далеко не изможденным, и моя задница была передана мне 145-фунтовым бойцом, который был порезан на ленточки.
Чтобы добавить оскорбление к травме, когда я встал, чувствуя себя толстым парнем на уроке физкультуры, диктор продолжал повторять, что парни, которые меня обыграли, представляли тренажерный зал Hard Body.
Неоднократно, Тренажерный зал Hard Body, Тренажерный зал Hard Body. Я каким-то образом знал, что должен был туда добраться.
Мекка твердого тела
Добраться до Hard Body's оказалось сложнее, чем я ожидал. Мои родители очень хотели, чтобы я пошел в колледж, и я везде подавал документы, но после окончания средней школы со звездным средним баллом 1,59 меня не завалили письмами о зачислении. Скажем так, Йель не звонил; черт, никто не звонил.
Я наконец-то попал в маленькую бизнес-школу под названием University of Tiffin, что порадовало моих родителей, но ничуть не помогло мне. Видите ли, Тиффин и рядом не стоял с Hard Body. Ближайшим к школе спортзалом был YMCA, и он находился примерно в двух милях, а поскольку у меня не было машины, мне приходилось идти пешком. Я думал, что облажался.
Итак, у меня появился новый план. Я сосредоточился на повышении своих оценок и начал с нескольких дополнительных курсов, которые никогда не посещал в старшей школе, таких как биология и алгебра. Мне пришлось сдать их, прежде чем я смогу пройти какие-либо курсы уровня колледжа, чтобы я мог перевестись в лучшую школу, такую как Боулинг-Грин, чтобы я мог быть ближе к Hard Body's.
Всего один семестр спустя я тоже добился того, что задумал. Я смог передать. Hard Body, вот и я!
Боулинг-Грин, по-видимому, гораздо более приятная школа, чем Тиффин. Я говорю «очевидно», потому что меня выгнали всего через один семестр.
Видите ли, теперь, когда я был в Hard Body's, мне было трудно делать такие вещи, как ходить на занятия или, не дай бог, учиться, особенно когда двойной сплит, которому я следовал, заставлял меня тренироваться по три часа в день.
Кроме того, учитывайте время, которое уходит на приготовление еды и поездку туда и обратно в спортзал два раза в день. (Я скопил достаточно денег, чтобы купить машину, не для того, чтобы я мог быстрее добраться до школы, а для того, чтобы я мог доехать до Hard Body's.) Что ж, что-то должно было дать. И учитывая, как усердно я работал, чтобы попасть туда, это точно не будет Hard Body.
Разбуди F
Как видите, пока парни из штангового клуба учили меня уважать себя, я все еще крепко держал голову в собственной заднице. К счастью, на протяжении всей моей жизни люди звонили мне по этому поводу, когда это действительно имело значение.
Вскоре после того, как меня выгнали из колледжа, я столкнулся со старым тренером, с которым время от времени тренировался. Объясняя ему все знания, которые я приобретал, тренируясь два раза в день в Hard Body's, он спросил меня, как дела в колледже, на что я ответил, что школа не работает и что я не думаю, что это «для меня».
Вежливо, но агрессивно, он дал мне понять, что я не глупый, а просто чертовски ленивый, и что мне всегда придется работать в два раза больше, чем всем остальным, чтобы выполнить ту же работу.
Он сказал мне, что моя воля, дисциплина и способность никогда не сдаваться в спортзале - это все, что мне нужно, и мне просто нужно разбудить F. Я уверен, что в той или иной степени я слышал эти вещи раньше, но в тот день я услышал от этого человека.
Образование бодибилдера
Часть того, почему я тренировался два раза в день, было то, что я мог встретиться с одним из владельцев Hard Body по имени Рик. Рик был соперником Мистера Огайо и чертовски бодибилдером, и я знал, что мне нужно ковыряться в его мозгу, если я хочу достичь своих целей.
Многие молодые парни, выросшие в социальных сетях, не понимают, что раньше с такими парнями просто не разговаривали. Вы должны были платить свои взносы, появляясь и тренируясь одновременно с ними, чтобы показать им, что вы настроены серьезно, а затем, может быть, просто возможно, вы могли бы в конечном итоге попросить работать или, может быть, даже тренироваться с ними.
Я никогда не знал, в какое время Рик тренируется, поэтому я ходил в спортзал два раза в день, пока не смог наладить с ним взаимопонимание, и в конце концов я это сделал. Хорошей новостью для меня было то, что Рик узнал меня с моего первого выступления. Плохая новость заключалась в том, что он думал, что я выгляжу как дерьмо и мне нужно много работы.
Вкратце, мое телосложение для пауэрлифтинга было:
- Слишком толстая талия. Вся работа с прессом закончилась.
- Слишком узкие дельты. Им нужно было больше ширины.
- Слишком узкие широчайшие. Мне нужно было, чтобы мои широчайшие «вспыхнули».
- Недостаточное развитие грудных мышц.
- Отсутствие развития квадрицепсов.
- Недостаточная форма трицепса.
- Диету необходимо полностью изменить. (Подробнее об этом позже.)
Рик сказал, что первое, что я должен сделать, это перестать работать со своим телом как с единым целым и начать видеть его как отдельные части.
Для иллюстрации, Рик заставил меня подпрыгнуть грудными мышцами, визитной карточкой каждого молодого парня, который когда-либо делал жим лежа. Я сделал это с легкостью, на что Рик сказал: «Теперь проделай то же самое со своими трицепсами».
Накачать трицепсы? Я мог согнуть трицепс, но я не мог танцевать трицепс так, как мог бы с грудными. Конечно же, Рик мог это делать вместе со своими дельтами, трапециевидными, широчайшими и квадрицепсами. Несмотря ни на что, я не видел во всем этом смысла.
" Вы должны научиться контролировать каждую мышцу, если хотите, чтобы она росла так, как вы хотите", - сказал Рик.
Итак, в течение следующих нескольких месяцев, лежа в постели, пытаясь заставить мои гребаные задние дельты подпрыгивать, я начал тренироваться по методу Рика, который заключался в сокращении веса, который я использовал, на 50% и сосредоточении внимания на ощущении сокращения мышц.
Всякий раз, когда я злился и стонал, видя, как резко падают мои веса, Рик напоминал мне, что мышца не знает, толкает она или тянет 400 фунтов или 40 фунтов; все, что он знал, это обучался он или нет.
Поначалу мне было очень тяжело с этим, но через некоторое время было круто видеть, как я мог полностью уничтожить свою грудь с 70-фунтовыми гантелями, когда раньше я тренировался с 150-фунтовыми. И я начал расти, по-крупному.
Внезапно у меня появились бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и икры. Моя грудь начала обретать форму, и я наконец-то почувствовал, как работают широчайшие во время подтягиваний, подтягиваний и тяг.
Мы следовали следующему разделению:
- День 1: Грудь и Дельты
- День 2: Ноги
- День 3: Руки
- День 4: Назад
- День 5: Повторить
Выходные брали по необходимости. Иногда это было раз в 8 дней, иногда раз в 3 недели. Поскольку я просто следовал за Риком, мои выходные были взяты по мере необходимости Рику.
Тренировка была разбита на два этапа. После четырехдневной ротации с использованием первой фазы мы переходили ко второй.
Фаза 1: Тяжелая
- Объем: 20 наборов для больших частей тела, 10 наборов для маленьких
- Повторения: 6-8
- Упражнения: Базовые соединения
- Техники: Кластеры, частичные, пирамидальные до тяжелого веса
- Отдых: более длинные интервалы отдыха
- Примечания: Ничего плохого
- Продолжительность: 45 минут
Фаза 2: Свет
- Объем: 20 наборов для больших частей тела, 10 наборов для маленьких
- Повторения: 10-15
- Упражнения: Изоляция
- Техника: предварительное утомление, суперсеты, дроп-сеты, постоянное напряжение. Особое внимание уделялось таким слабым частям, как верхняя часть грудных мышц, квадрицепсы, ширина дельт и ширина спины.
- Отдых: Короткие интервалы отдыха
- Примечания: Прошлый сбой
- Продолжительность: 90 минут
По мере приближения соревнований Фаза 1 будет постепенно исключаться, пока тренировка не станет строго Фазой 2. Это было сделано для того, чтобы сжигать больше калорий, тем самым снижая зависимость от кардиотренировок и помогая предотвратить травмы, которые могут возникнуть в результате тяжелых тренировок в истощенном состоянии.
Диета
По словам Рика, моя диета должна была полностью измениться, если я собирался стать бодибилдером.
Это диета, которой я придерживался все время, пока работал в Hard Body's:
Питание 1:
- 4-6 унций овсянки
- 8 ломтиков ржаного или цельнозернового тоста
- 1 яблоко или грейпфрут
- 8 унций сока или протеинового напитка Или
- 3 цельнозерновых блинчика с медом (с тостами, фруктами и напитком) Или
- 4-6 унций зерновых хлопьев с обезжиренным молоком (с тостами, фруктами и напитком)
Питание 2:
- Постный мясной белок
- Печеный картофель, макароны или коричневый рис
- Салат с нежирной заправкой
- Фрукты
Прием пищи 3:
- Постный мясной белок
- Печеный картофель
- Салат с нежирной заправкой
Прием пищи 4: повторите прием пищи 2
Прием пищи 5: Повторите прием пищи 3
Прием пищи 6: То же, что приемы пищи 2 и 4 (возможно, добавить протеиновый напиток)
Такое питание было излишним, если не сказать больше. (Даже сегодня я не могу есть обычную запеченную картошку, и даже куриная грудка может быть для меня трудной в плохой день.) В межсезонье я мог бы съесть больше, но это было разрешено только после того, как я сначала съел все из этого меню.
До конкурса диета почти не изменилась. Рик считал, что есть определенные продукты, которые «работают», и что для похудения нужно только изменить их количество в еде.
Неудивительно, что с таким высоким содержанием углеводов моей самой большой проблемой во время шоу было привести себя в форму. Даже с очень долгой подготовкой - диеты всегда длились минимум 16 недель - я никогда не мог достичь той физической формы, которую я мог бы достичь в более позднем возрасте с помощью таких вещей, как циклирование углеводов.
Мой Выход
Соревнования в бодибилдинге привели меня к победе. Как бы мне ни нравились ребята из Hard Body's и тренировки, я просто не получил той награды в конце долгой подготовки, которую получил на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Во-первых, вся последняя неделя превратилась в кошмар, и любой, кто говорит иначе, либо лжет, либо никогда этого не делал.
Во-вторых, это действительно поразило меня, когда я участвовал в разминке перед конкурсом «Мистер Олимпия». Шоу в Огайо, в день конкурса, ты стоишь на сцене, позируешь и понимаешь: я на сцене, в нижнем белье, накрашенном и смазанном маслом, позирую перед аудиторией, состоящей из 90% парней, большинство из которых одеты в толстовки с вырезом лодочкой, а под ними майки. Просто это был не я.
После этого шоу я вернулся в свою квартиру и, по сути, съел себя до комы. Мой партнер по тренировкам Винни пришел на следующий день и нашел меня без сознания в куче коробок от пиццы, оберток от Oreo и контейнеров из McDonald's и сказал: «Черт, Дэйв, я думаю, ты действительно устал от соревнований», Я был. Мне нравилось тренироваться, нравился сам процесс, но награды не было.
Что я узнал и понравилось
Чем старше я становлюсь и чем больше развиваются мои собственные тренировки, тем больше я нахожу ценность во времени, потраченном на бодибилдинг. Самое важное, что я вынес из этой фазы:
Ценность тяжелых, высокообъемных тренировок
Пауэрлифтинг – это сложно. Становая тяга или приседания с максимальным усилием могут заставить вас почувствовать, что ваши легкие выпрыгивают из задницы. Но есть что-то особенное в тяжелой, высокообъемной тренировке по бодибилдингу. Вы просто отравлены газом; полное тело, полное истощение, не могу сделать еще один повтор, если ты заплатишь мне, как будто отравлен газом. А эти насосы? Не хочу цитировать Арнольда, но кто не любит хорошую помпу?
Ценность изоляции мышцы
Очевидно, что для достижения успеха пауэрлифтер должен научиться тренировать движения, а не мышцы. Но если некоторые из этих отдельных мышц не сбалансированы, это как слабое звено в цепи. Бодибилдинг научил меня находить и устранять слабые места, которые пауэрлифтер может использовать при выборе дополнительных упражнений.
Фактор 24/7
Посмотрим правде в глаза, пауэрлифтинг чертовски требователен, но он далеко не так всеобъемлющ, как бодибилдинг. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы все равно можете есть все, что захотите, и даже вести общественную жизнь. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу? Забудь об этом.
Дело в том, что мне нравится этот вызов 24/7. Я всегда видел монотонные и утомительные вещи, как оплата своих взносов, что помогло мне в дальнейшей жизни как бизнесмену. Я вижу в этом то, что обычный парень не может или, по крайней мере, не хочет делать. О таких вещах можно много говорить.
Требования расписания
Тогда я много тренировался, особенно во время двойного шпагата или подготовки к соревнованиям. Это требовало, чтобы в начале недели мне приходилось планировать свои тренировки, как если бы они были обязательными для посещения, и записывать все остальное, связанное с этим. Это то, чем я продолжаю заниматься и по сей день – я планирую свои тренировки так, как если бы они были встречами, поэтому я ничего не пропускаю. Единственное, о чем я жалею, это о том, что я не запланировал некоторые занятия в колледже таким же образом.
Оглядываясь назад на бодибилдинг
В своей тренировочной жизни я всегда впадал в крайности. Я никогда не мог быть просто «сильным», я должен был быть «невероятно сильным» и в процессе разрушить свое тело.
То же самое с бодибилдингом. Я не мог просто стать большим и мускулистым и бить по перекладинам со своими 20-дюймовыми пушками, мне приходилось тренироваться по три часа в день, годами есть одно и то же дерьмо и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.
Но я такая. Средний человек просто хочет быть довольно большим и достаточно сильным. И для этих нормальных людей определенное количество тренировок по бодибилдингу может быть как раз то, что нужно.
Вы никогда не добьетесь развития грудных мышц, рук и квадрицепсов бодибилдера, если не будете тренироваться как бодибилдер, по крайней мере какое-то время. Мне все равно, насколько вы большой или сильный пауэрлифтер, вам нужна хотя бы небольшая изолирующая работа, чтобы реализовать свой потенциал гипертрофии, особенно в упорных частях тела.
Упрямым частям тела нужен объем, обычно от изолирующей работы, чтобы расти. Некоторые из вас могут спорить об этом, но у меня есть 30 лет наблюдений, подтверждающих мою теорию. Не пытайся убедить меня в том, что, поскольку твои упрямые руки наконец-то выросли, когда ты начал подтягиваться, все, что тебе нужно, это подтягиваться. Твои бицепсы начали расти, потому что ты был/есть новичок. Я не имею в виду увеличение бицепса с 14 до 15 дюймов - попробуйте увеличить бицепс с 19 до 21 дюйма.
Итак, если ваша цель – быть обычным парнем с уровнем силы и мышечной массы выше среднего, вам следует включить бодибилдинг в свои собственные тренировки. Даже если ваша основная цель - быть сильным, трехмесячный блок каждый год не повредит.
Возможно, истинные пауэрлифтеры, «окрашенные в шерсти», могут не получить пользу от такого разного стиля тренировок, но это не значит, что даже они не могут применять некоторые принципы бодибилдинга в своей вспомогательной работе. Большинство пауэрлайферов, которых я знаю, очень мало думают о своей вспомогательной работе, а если и делают, то только о том, какое движение делать, а не о том, как его циклически повторять.
Правильный бодибилдинг
Сделал бы я все это снова, и если бы мог, что бы я сделал по-другому?
Тренировка
Самое большое изменение, которое я бы сделал, касается восстановления. Я бы не стал пытаться впихнуть столько тренировок в 8 дней, и двойной шпагат, в частности, был бы за окном. Перед соревнованиями я бы просто использовал больше устойчивых кардиотренировок, чтобы сбросить жир, вместо того, чтобы зубрить в два раза больше тренировок в тренажерном зале.
Я бы по-прежнему старался следовать принципу «каждая часть тела два раза в неделю». Это было очень важно в 80-х, и потеряло популярность в 90-х, когда все запрыгнули на подножку «одна часть тела в день, раз в неделю». Не знаю, почему – может быть, бодибилдеры просто ленивы? Несмотря на это, частота определенно работала на меня, и если бы я выбрал следующую важную вещь в тренировках по бодибилдингу, это была бы тренировка каждой части тела два раза в неделю.
Диета
Что бы я не изменил? Диета, которую мне назначили, была ужасной; слишком много углеводов, слишком мало белков и жиров, недостаточно разнообразия и очень мало питательных веществ.
Первое, что я бы сделал, это связался с Шелби Старнс и разработал план циклирования углеводов. Не обязательно план с низким содержанием углеводов - я хорошо справляюсь с углеводами - но что-то, где макросы корректируются в течение недели, что позволяет мне потреблять больше жира и, в свою очередь, сжигать больше жира. Это довольно забавно писать, потому что это то, чем я сейчас занимаюсь.
Следующим шагом будет добавление системы питания перед тренировкой, такой как Plazma™. Я сохраняю намного больше мышц, когда принимаю правильные питательные вещества до и после тренировки. Тогда у нас такого не было, и это видно.
Если бы прошло еще много лет
Если бы я мог как-то повторить этот период в своей жизни, я бы с удовольствием уделил ему больше времени. Зная то, что я знаю сейчас, я думаю, что через несколько лет я мог бы создать качественное телосложение.
Конечно, соревнования все еще были разочарованием, но я думаю, что если бы я мог взять этого 20-летнего парня и применить то, что я знаю сегодня о тренировках, питании и добавках, я мог бы создать что-то достойное.
Я и сегодня играюсь со всеми этими вещами, но теперь это с избитым телом и с оторванными вещами. Мое телосложение все еще может прогрессировать, но есть реальные ограничения, которые я не могу преодолеть.
Я не жалуюсь и не плачу по этому поводу, но вот в чем дело: хоть я и известен как пауэрлифтер Дейв Тейт, но до сих пор я все еще сомневаюсь, что моя генетика лучше всего подходит для пауэрлифтинга или для бодибилдинга?
Я принял решение стать пауэрлифтером и не жалею, но иногда думаю об этом. Я также задаюсь вопросом, что могло бы произойти, если бы я мог применить то, что я знаю сейчас о силовых тренировках и восстановлении, к моей карьере пауэрлифтера с самого первого дня. Это то, что меня интересует гораздо больше. Но об этом позже.
Вывод
Оглядываясь назад на свой краткий опыт бодибилдинга, я понимаю, что совершил много ошибок – подумай – но я также сделал шаги к тому, чтобы стать пауэрлифтером, бизнесменом, отцом и, да, бодибилдером, которым я являюсь сегодня.
Потому что, когда я появился в Hard Body's, я был похож на серийную машину NASCAR; все создано для совместной работы как единое целое для достижения оптимальной производительности. Мои наставники по бодибилдингу разобрали эту машину, очистили и проверили каждую деталь, а затем собрали ее заново, чтобы каждая деталь по отдельности работала с максимальной производительностью.
Только когда я оставил это тело позади, я понял, какой это подарок.