Дэйв Тейт из EliteFTS сделал почти все, что может сделать мужчина под баром, и выжил, чтобы рассказать об этом. Он пауэрлифтер со статусом элиты, который, несмотря на травмы и неудачи, которые парализовали бы простого смертного, все еще стремится стать лучше, чем он был вчера, в спортзале и вне его.
Он востребованный консультант по всем вещам, выкованным из железа, будь то достижение сверхчеловеческой силы или построение телосложения супергероя. У многих гуру есть талант и знания, с безупречными резюме, сверкающими непроверенным потенциалом; Биографическая справка Тейта избита и исписана мелом, и каждое ее достижение является свидетельством жизни, проведенной в выживании и процветании под решеткой.
Тридцать лет подъема
Недавно на семинаре какой-то нетерпеливый ребенок задал один из тех вопросов, которые любят молодые парни, которые проводят слишком много времени в Интернете, читая о силовых тренировках:
" Учитывая ваш 30-летний опыт в спорте, какой, по вашему мнению, будет следующая большая система тренировок?"
Я не был уверен, что он просто ломает мне яйца из-за того, что я (или выгляжу?) старым, но я все равно дал ему честный ответ.
" Поищите несколько журналов о мышцах 80-х. Найдите обсуждаемую систему тренировок, которая еще не была переработана? Вот ваш ответ."
Конечно, я полагаю, это был довольно умный ответ, но это правда.
Практически все современные системы обучения «Горячий пресс»; будь то высокая громкость или низкая громкость, высокая частота или низкая частота, опробовано, проверено, даже написано раньше, просто под другим названием с разными спортсменами, гримасничающими на дрянных картинках. Причина, по которой я могу сказать это, заключается в том, что, честно говоря, я прошел почти все существующие системы обучения не отсталых, а также более чем достаточное количество умственно отсталых.
Я известен в основном как пауэрлифтер и ярый сторонник вестсайдского метода Луи Симмонса, но вряд ли это единственное, чем я занимался за последние 30 лет. Я выполнял упражнения по бодибилдингу, «прокачивая мышцы со всех сторон», даже несколько раз выходил на сцену в гамаке-банане. Я также выполнял сумасшедшие упражнения по пауэрлифтингу, которые были настолько безумны, что они должны были убить меня или, по крайней мере, заставить меня поменять монолифт на инвалидное кресло.
В результате мне также пришлось пройти функциональную тренировку, чтобы восстановить базовую подвижность, которая утомила бы вашу 80-летнюю бабушку до слез – то, как это не убило меня, наверное, самое удивительное из всего. Сегодня я придерживаюсь множества различных стилей в зависимости от того, чего я хочу достичь на этом этапе, будь то стать сильнее, больше, более накачанным (да, я, черт возьми, сказал это), или просто сохранить то здравомыслие, которое у меня осталось.
Это краткое изложение моей истории, и на самом деле ничего особенного. Как я это вижу, я был под баром в течение 30 лет, и если вы не раздвигаете границы и не пробуете новые вещи, вы действительно не стараетесь так сильно. Но, видимо, есть некоторый интерес к тому, как я тренировался в определенные периоды своей карьеры и, что более важно, почему я решил перейти от одного стиля к другому.
Должен признаться, вся эта идея надоела мне до чертиков, когда ТС впервые представил ее, хотя, когда я сел и записал все это, я увидел, что из этого можно извлечь некоторые уроки.
Итак, каждый месяц или около того я собираюсь пересматривать период моей тренировочной карьеры и разбирать несколько вещей, которые сработали для меня, вещи, которые могли бы легко сработать для вас сегодня. Однако для начала мне нужно показать вам, как на самом деле выглядят 30 лет тяжелой атлетики.
Фаза 1: прогрессивная перегрузка 1982–1987 гг
По правде говоря, я начал тренироваться в 1981 году. Папа подарил мне на Рождество набор пластиковых гирь и книгу тренировок Вейдера. Я установил его в гараже и каждый день после школы мы с соседом делали каждое упражнение из книги. И я имею в виду КАЖДОЕ упражнение – оно заняло около трех часов.
Создание фундамента
В конце концов мой сосед сгорел и пошел в другом направлении, и мой папа, понимая, насколько я был совершенно невежественным, записал меня в ближайший штанговый клуб. Именно здесь я получил свою первую настоящую программу, базовую линейную программу тренировок с прогрессивной нагрузкой, и я следовал ей до своей первой встречи.
В этой программе не было ничего нового или революционного. Как правило, мы тренировались циклами, начиная с 12-16 недель до соревнований. Мы начинали с 8 повторений в течение нескольких недель, затем с 5 в течение нескольких недель, затем с 3, затем с двойных и одиночных повторений перед соревнованиями. После встречи я ничего не делал в течение 4-6 недель, хотя все это время я также играл в футбол и боролся.
Вообще-то это была простая прогрессивная перегрузка; добавляя вес к штанге, и к лету после школы у меня был присед 700 фунтов, становая тяга 685 фунтов и жим лежа 500 фунтов без экипировки (приседания и мертвые были однослойными).
Конечно, у меня была хорошая генетика для спорта, но важно то, что у меня были отличные тренеры. У меня был только один этот дурацкий год в моем гараже; в коммерческих спортзалах есть парни, у которых была глупая карьера. У меня есть много уроков той эпохи, уроков, которые позже определят меня как атлета и как мужчину. Я узнал, что люблю силу, вызовы, тренировки и увеличение веса на штанге.
Но после школы я сделал свой первый из многих шагов в новом направлении.
Этап 2: 1988-1991 Бодибилдинг
После школы я был очень большим и очень сильным. Но, как и любой другой парень-подросток, я хотел быть накачанным, как парни с ретушью в журналах. В частности, я хотел быть таким же большим, как бодибилдер, но таким же сильным, как пауэрлифтер. Эй, я был подростком - кто сказал мне, что это невозможно?
Приглашаем на шоу по бодибилдингу
По мере того, как я набирал мышечную массу, я заметил, что все накачанные парни тренируются в этих модных залах с тоннами экзотического оборудования. Имейте в виду, что я тренировался в очень простом тренажерном зале без наворотов, поэтому после школы, когда я посетил свой первый большой коммерческий тренажерный зал, я чуть не испытал весовой оргазм.
Меня мгновенно зацепило, и вскоре я принял участие в своем первом соревновании по бодибилдингу. Я пришел в весе около 220 фунтов, примерно на 20 фунтов тяжелее, чем должен был быть, и мне надрал задницу парень, который весил около 145 фунтов и был абсолютно изможденным.
Хорошо, что я привлек внимание двух парней из Толедо, которые руководили тренажерным залом Hardbodies и тренировали бодибилдеров. Они увидели во мне некий потенциал и предложили, так сказать, взять меня под свое крыло. Они сказали мне, что, хотя за годы занятий пауэрлифтингом я был достаточно толстым, мне не хватало типичных для бодибилдинга линий, таких как ширина широчайших мышц и ширина плеч.
Они научили меня таким вещам, как изолировать мышцы и как тренироваться, чтобы выявить слабые места и создать иллюзию бодибилдинга. Это совершенно отличалось от того, к чему я привык, и я не могу сказать, что мне это нравилось, особенно все это медленное дерьмо, но это сработало, и я рос как сумасшедший.
Нет системы или разделения, которые мы не пробовали
Тренируясь, мы сделали все это. Я имею в виду, ВСЕ. Не было системы бодибилдинга или сплита, с которыми бы мы не играли. Обычно мы делали 8 подходов для небольших частей тела и 16 подходов для крупных, тренируя каждую часть тела в среднем два раза в неделю, что, кстати, я думаю, станет следующей «большой вещью» в мире бодибилдинга.
Во время этого этапа я провел в общей сложности три шоу и постоянно улучшал свои позиции, даже выиграв последнее. Но дело в том, что я ненавидел шоу бодибилдеров. Не было ни адреналина, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, ни духа товарищества. У вас было это 12 или 16-недельное наращивание, а затем застежка-молния, ничего. Просто 60-секундный танец на сцене. Это был не я.
Дело в том, что мне нравились мышцы, особенно диета и дисциплина. Мне понравилось, как это было обязательство 24/7. В пауэрлифтинге тоже нужно делать домашнюю работу, но давайте посмотрим правде в глаза, это совсем не то, что требует чрезвычайного внимания к деталям бодибилдинг. Тем не менее, мое место было под стойкой и нарушением PR.
На уроке я научился устранять слабые места исключительно в эстетических целях и создавать иллюзию бодибилдинга. Я научился манипулировать тренировочными параметрами для размера, а не силы, но самое главное, я узнал, как сильно я люблю дисциплину. Этот урок, возможно, принес мне больше пользы, чем любой другой.
Этап 3: 1991-1993 годы Возвращение в пауэрлифтинг
также известный как «Период чертовых катастроф»
Это место, где я получил большинство травм и больше всего сомневался в себе. Это был ад, простой и понятный, и я усвоил один из самых важных уроков: наращивание мышечной массы и наращивание силы - очень разные вещи.
После занятий бодибилдингом я снова набрал 260 фунтов с весом около 20 фунтов. новых мышц, которые я набрал в период занятий бодибилдингом. Я думал, что эта новая говядина поможет мне надрать задницу серьезному атлету, и я не мог дождаться своей первой встречи.
Весь тренировочный цикл был отстойным. Я жал 455 фунтов на 8, но не мог поднять 485 фунтов. Я мог приседать 650 фунтов на 10, но не мог жать 720 фунтов. В итоге я провел соревнования с весом 265 фунтов и набрал меньше, чем после окончания школы в 245 фунтах. Я не был счастлив.
К настоящему моменту я тоже учусь в колледже, изучаю силу и физическую форму, разговариваю с тренерами о силе и читаю все, что попадется под руку. До меня дошло, что в период бодибилдинга я ни черта не делал для максимальной силы или взрывной силы. У меня было много работы.
Я начал использовать нелинейные программы, поигрался с болгарскими системами и кое-чем из Спасова. Одним из моих любимых было:
- Неделя 1: 80%
- Неделя 2: 83,5%
- Неделя 3: 87%
- Неделя 4: разгрузка
Затем начните с первой недели, но с весом второй недели.
Это работало хорошо, и я начал восстанавливать часть своей прежней силы, но я также начал накапливать травмы, и, оглядываясь назад, стало понятно, почему. Мне не потребовалось достаточно времени, чтобы восстановить свои суставы и сухожилия, чтобы выдерживать максимальный вес. Не говоря уже о том, что моя повторная сила была слишком высока, а максимальная сила слишком мала, я создал некоторый мышечный дисбаланс, который сводил на нет мои результаты.
Когда все было сказано и сделано, когда я, наконец, провел встречу, хотя в итоге я набрал более 2000 фунтов, я оторвал грудную клетку прямо до костей.
Измени свой образ жизни, или Уходи из спорта через год
В тот момент я видел Луи Симмонса и слышал о нем и его клубе Westside Barbell в Колумбусе. Признаюсь, многое из того, что я слышал, я считал полным бредом и не придавал особого значения какой-то «волшебной» системе тренировок. Но когда я порвал грудь, я помню, как Луи сказал мне, что если я не изменю то, что делаю, то через год выйду из спорта.
Действительно, я уже закончил. Я закончил колледж и был так измотан, что был готов бросить пауэрлифтинг ради какой-нибудь настоящей работы. Однако моя жена хотела переехать в Колумбус по работе, поэтому я решил дать Вестсайду и пауэрлифтингу последний шанс.
Этап 4: Вестсайдский метод, 1993-2005 гг
Я приехал в Вестсайд, думая, что Луи Симмонс в основном полный дерьмо, и, честно говоря, это мнение не изменило мой первый год там. Я видел, что он делал, и это слишком отличалось от того, к чему я привык, поэтому я тренировался во второй половине дня, когда Луи редко бывал там, и занимался своими делами.
Я провел встречу после года или около того тренировок, и моя сумма пошла вниз, после чего Луи в своем мягком стиле предложил мне либо начать делать то, что он говорит мне делать, либо найти чертову дверь.
Итак, черта подведена, и меня как упрямого молодого парня это очень бесило. «Знаешь что, - подумал я, - иди на хуй. Я сделаю твою хреновую систему, и когда я снова нагадю в кровать, это будет твоя гребаная вина». И с этим я изменил расписание и начал тренироваться по утрам с парнями Луи и за несколько месяцев набрал около 100 фунтов.
От критика к адвокату
Сначала я не мог в это поверить. То, что мы делали, полностью противоречило всему, чему я научился в школе, а также книгам и журналам, которые я читал. Максимальное усилие? Динамическое усилие? Скорость? Я начал читать то, что читал Луи, и ковыряться в его мыслях о том, что он делал, и вскоре превратился из одного из его самых больших критиков в одного из его самых стойких сторонников.
Именно потому, что я не был фанатом Вестсайда с самого первого дня, я был идеальным человеком, чтобы помочь Луи собрать его мысли и донести его идею. Одно из самых частых возражений, которые я слышал, когда проводил семинары по этому методу, заключалось в том, что Вестсайд был просто отличной «средой» для подъема и что в самой системе не было ничего особенного..
Чушь. Это больше, чем это. Каждый год мы видели, как дети из маленького пригорода Колумбуса оказывались совершенно посредственными и уходили чемпионами мира - этого просто не могло быть из-за «волшебной среды». Этот парень просто гений, и я благодарен ему за то, что он продлил мою карьеру с 1993 по 2006 год, научив меня всем способам наращивания силы.
Три способа стать сильнее
По сути, есть три способа стать сильнее: физически, то есть путем добавления большего размера и силы, подъемного снаряжения, такого как рубашки и костюмы, и техники.
Стать сильнее физически, очевидно, является основой, но это медленно, особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Если продвинутый парень скажет мне, что его вес поднимается на 20 фунтов в год, я бы сказал, что у него все отлично. Черт, если продвинутый парень даже поддерживает свои лучшие подъемы, это довольно хорошо в моих книгах.
Снаряжение сейчас в моде, и это все, что волнует многих продвинутых парней, но техника огромна. Небольшое изменение в том, как вы выполняете жим, может легко добавить 20 или 30 фунтов к вашему жиму, а Луи чертовски мастер. Вот почему, когда вы смотрите видео с тренировок в Вестсайде, вы слышите, как парни выкрикивают что-то вроде «Колени вперед!» или "Голову вверх!" снова и снова.
Говорят, что для восстановления нового двигательного паттерна требуется более 10 000 повторений, что чертовски больше, чем когда-либо сделают большинство здравомыслящих людей. Добавьте к этому, что когда вы делаете сет из 10, если первые 3 хороши, а следующие 7 - дерьмо, 70% вашего сета просто подкрепляют плохую технику. Итак, ваш жим для говна становится сильнее, а техника дерьма плюс большой вес - это рецепт травм.
Итак, главное, чему я научился у Луи, помимо метода ME/DE, – это важность техники, которая буквально спасла мою карьеру в пауэрлифтинге.
Этап 5: 2005-2006 гг. Мобильность/Совместный период здоровья
Луи однажды сказал мне, что когда пауэрлифтинг перестал приносить удовольствие, пришло время бросить его. К 2005 году сочетание травм, семейных и деловых требований заставило меня понять, что это больше не весело, и пришло время уйти на пенсию навсегда - но к чему? Нет домов престарелых для сломленных 300-килограммовых пауэрлифтеров.
По совпадению, примерно в то же время я встречался с Джимом Вендлером, Джейсоном Ферруджа, Джо Де Франко и Элвином Косгроувом. Мы направлялись в ресторан, и когда я спускался по лестнице, Алвин заметил, что я делаю каждый шаг по одному, в то время как большинство функциональных людей склонны чередовать шаги.
Я сказала Элвину, что это только то, что позволяет мое тело сейчас, и он предложил дать мне оценку на месте. У него было около 12 тестов, которые он хотел, чтобы я сделал, но когда мы сделали 3, он остановился и сказал, что уже может сказать, что я развалина.
Полная переподготовка тела
Итак, следующий год я потратил на то, чтобы вернуть себе подвижность и гибкость. Я начал с того, что исключил все основные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, и удалил все движения с коротким диапазоном движений, такие как жимы с пола. Логика заключалась в том, что мне нужно заново научить свое тело выполнять полный диапазон движений, прежде чем я смогу начать нагружать его - и я чертовски ненавидел это.
Для парня, который любит тяжелые тренировки, реабилитация - это самое худшее. Тяжелые жимы и тяги превратились в тяги с гантелями на 40 фунтов, тяги широчайших на 80 фунтов и сгибания рук на 20 фунтов. Просто стреляй в меня. Примерно в это же время я начал работать с Берарди, чтобы очистить свой рацион. Я хотел бы развеять популярное заблуждение: что всю свою жизнь я ел как полное дерьмо.
Ремонт диеты
Правда в том, что я придерживался очень "чистой" диеты в течение многих лет. Я любил типичные для бодибилдеров блюда, такие как курица и рис, и ел их на протяжении всей своей карьеры; то есть, пока Луи не приказал мне набрать 70 фунтов собственного веса. Если вы можете набрать такой вес на продуктах с низким содержанием жира и сахара, то поздравляю.
Хотя это был не самый веселый период моей жизни с точки зрения тренировок, он был абсолютно необходим, и, оглядываясь назад, я должен был сделать это гораздо раньше.
Этап 6: 2006-настоящее время
Что подводит нас к сегодняшнему дню. Моя цель сейчас - ходить со здоровым весом и в отличной форме; прилично сильный и в добром здравии, без холестерина или лекарств от кровяного давления, чего легче добиться при более низком весе.
Итак, вот моя ситуация: я люблю много и тяжело тренироваться, люблю дисциплину и люблю сидеть на диете. Я думаю, если я не могу быть сильным, я мог бы также стать большим и накачанным. За исключением моего плеча, ко мне вернулась большая часть моей подвижности, и я все еще могу довольно много тренироваться, хотя я понимаю, что никогда не буду таким сильным, как раньше. Помня об этих целях и ограничениях, я теперь тренируюсь поэтапно.
Как найти то, что мне подходит: поэтапное обучение
Я начинаю с силовой фазы. Я знаю, я только что сказал, что больше не могу тренироваться с тяжелыми весами, но мне все еще нравится нагрузка от тяжелых тройных, двойных и одиночных. Просто долго не могу. Я выбираю упражнение, такое как жим с пола или приседания со штангой безопасности, и толкаюсь изо всех сил, стараясь не разрушить себя в процессе.
После этого этапа я планирую диету. Учитывая, что одна из моих целей - выглядеть так, как будто я тренируюсь, этот этап важен, плюс я просто люблю сам процесс: диета, дисциплина, еженедельные корректировки; Мне помогают Джастин Харрис или Шелби Старнс, и я пытаюсь достичь состояния «четыре недели перерыва», прежде чем нарушу диету и войду в фазу восстановления.
Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам, что именно во время фазы восстановления вы набираете больше всего размеров - это одна из основных причин, по которой я сажусь на диету. Так что я добиваюсь наибольшего прироста в плане телосложения в течение нескольких месяцев после того, как нарушу диету.
Конечно, это всего лишь план, и если есть что-то, чему я научился, так это то, что жизнь часто имеет другие планы. Прошедшее лето было нелепым лично для меня, кульминацией которого стала смерть моего отца и серьезная операция моей жены. Добавьте сюда детей, бизнес, здоровье суставов и другие факторы стресса, и это чудо, что я вообще могу тренироваться.
Вот в чем дело: все это дерьмо - просто еще один тренировочный параметр, который вы должны контролировать. Вы не можете позволить ему победить. Вы не можете позволить этому управлять ВАМИ. В то время это может показаться непреодолимым, но если вы учтете это и подготовитесь как можно лучше, вы сможете обойтись.
Я упоминал ранее, что всегда лучше всего поступал, когда кто-то другой контролировал меня. Предоставленный самому себе, я не могу хорошо объяснить эти параметры. Я не мог скорректировать свои тренировки, когда мне было 20, когда у меня было к чертям все заботы, и я ни хрена не могу сделать это сейчас, когда на кону стоит мое здоровье, семья и бизнес.
Когда я был молод, меня контролировали тренеры в штанговом клубе. Потом у меня были тренеры по бодибилдингу. Потом Луи Симмонс. Потом Косгроув и Берарди, а теперь Шелби и Джон Медоуз, которые разрабатывают мои программы. Он дал мне тренировку ног, которая буквально заставила меня увидеть звезды; Меня никогда в жизни так не тошнило. Он также тянет меня назад, когда я слишком взволнован. Он контролирует меня, и я за это процветаю.
Видите ли, я могу безукоризненно тренировать других, я имею в виду, безукоризненно. Я чертов эксперт. Но тренируюсь сам, я отсталый. И мне жаль, но мы не все одинаковы. Если бы это было так, у всех нас был бы одинаковый цвет глаз, одинаковый рост, и мы могли бы увеличить длину рук на дюйм всего за 10 комплектов локонов.
Очевидно, что нет, поэтому нам нужно найти то, что работает для каждого из нас как личностей. Чем элитнее становишься, тем больше понимаешь, насколько все это индивидуально.
Плазма™ отличается
Я также уделяю больше внимания питанию и добавкам. Шелби готовит мне еду, но несколько лет назад Тим Паттерсон позвонил мне и часами держал на телефоне, объясняя этот захватывающий протокол пищевых добавок, который он разрабатывает. Честно говоря, я не совсем понял, о чем, черт возьми, он говорит, и мне было все равно, так как я никогда не был большим любителем пищевых добавок.
Тим был категоричен, поэтому я согласился сделать Plazma™, Mag-10®, Surge® Workout Fuel и Finibar™ доступными для моих лифтеров и попробовать их на себе.
Все работает. Некоторые из сильнейших мужчин в мире принимают его, в том числе Джереми Фрей, Брайан Шваб и Брайан Кэррол, и хотя я не собираюсь оскорблять чей-либо интеллект и говорить, что любая добавка составляет 50% или 30% их успеха, я скажу, что это имеет значение; иначе бы не взяли. Просто и понятно.
Загвоздка в том, что никто не использует материал только одним способом. Некоторым парням нравится Surge® Workout Fuel перед тренировкой, другим нравится Finibar™, а некоторые предпочитают и то, и другое. Перед соревнованиями я обнаружил, что если ребята принимают один раз порцию Surge® Workout Fuel и одну порцию Finibar™ каждые несколько часов накануне, они могут показать себя на следующий день более чем на 8 фунтов тяжелее, что может иметь огромное значение. Finibar™ в день встречи также необходим.
Что касается меня, Тим выписал мне точный протокол (его слова, не мои), и когда я впервые увидел его, я подумал, что он спятил. Но я попробовал и должен сказать, что это работает. Я почти не чувствую боли после тренировок в те дни, когда я использую его, даже когда я следую программам Медоуза, которые, безусловно, безумны с самого начала.
Большую часть времени я принимаю две мерные ложки Mag-10® и две мерные ложки Plazma™ во время тренировки, с одной или двумя мерными ложками Surge® Workout Fuel перед тренировкой. в зависимости от того, сколько углеводов мне разрешено в этот день. Кажется, это работает хорошо, хотя, будучи парнем, я взял протокол Тима и удвоил его в течение шести недель. Я поднялся с 240 фунтов до 286 фунтов за шесть недель, и у меня все еще был пресс. Конечно, я только что закончил диету и начал восстанавливаться, но это было смешно. Я никогда в жизни так не набирал вес.
При использовании добавок постоянство является ключевым фактором
Ключ ко всему этому – быть последовательным. Это как на тренировках: две недели не можешь заниматься, а потом останавливаешься, а потом жалуешься, что это дерьмо силовых тренировок тебе не подходит. Составьте план, следуйте ему и будьте последовательны. После того, как вы хорошенько попробуете, оцените.
В то время может показаться отсталым смешивать все эти напитки и мочиться, как скаковая лошадь, но вот в чем дело: мы все отсталые. Если вы так увлечены тяжелыми тренировками, что едва можете встать с постели по утрам, угадайте, что вы умственно отсталые. Если ты взвешиваешь свою еду, считаешь граммы белка и живешь на гребаном Tupperware, ты дебил.
Черт, если вас хоть немного интересует обучение, которое мы собираемся обсудить в этой серии статей, да, вы тоже умственно отсталые. Преодолейте это. Мы все такие.
Но это наш мир, где безумцы управляют приютом.
Увидимся в следующем месяце, дебилы.