kettlbell собрал более трех миллионов постов в Instagram. Ваше любимое фитнес-упражнение, вероятно (определенно) - это махи и поднятие гири над головой, и вас официально убедили махать и поднимать гири. Если это похоже на вас, вы, вероятно, столкнулись с раздражающей и неожиданной проблемой: у вас отстойный захват.
Гири - не самый простой инструмент для захвата, а из-за баллистической природы многих движений с гирями удерживать их еще труднее. Более того,ваша способность хватать и крепко хватать на самом деле способствует более сильным и мощным подъемам И все начинается с вашей мышечной фасции.
Важность сцепления
Фациальные линии тела многочисленны и разнообразны. Эта статья предназначена не для того, чтобы стать учебником по фасциям, а для того, чтобы лучше понять их и улучшить наши тренировки. Линии рук особенно важны для наших потребностей в хвате. Таких линий четыре, и все они играют определенную роль в сцеплении и его влиянии на нашу производительность.
В этом эксперименте используются принципы излучения мышечного напряжения, чтобы продемонстрировать, насколько жизненно важен захват:
- Позвольте вашим рукам свободно свисать по бокам и обратите внимание, где есть напряжение. Теперь сожмите кулак. Обратите внимание, что напряжены не только мышцы руки. Напряжение поднимается по вашим предплечьям.
- Теперь хватайтесь еще сильнее. Обратите внимание, что брюшной пресс задействован. Обратите внимание, как напряжены теперь не только ваши плечи, но и мышцы плеч. То, как вы держите хват, может активировать каждую мышцу вашего тела.
Давайте повторим наш эксперимент, на этот раз, чтобы продемонстрировать важность линий рук:
- Держитесь изо всех сил,, но сильнее всего сосредоточьтесь на сжатии большого и указательного пальцев. Вы должны почувствовать, как сильно напрягаются грудные и дельты.
- Теперь сконцентрируйтесь на сильном сжатии мизинца и безымянного пальца. На этот раз вы должны почувствовать, как мышцы спины – широчайшие, ромбовидные и мышцы-вращатели манжеты – включаются.
Применять эти знания в упражнениях - здравый смысл, но мало кто так делает. Вывод, который можно сделать из этих тестов, заключается в том, что если тело готово к толчку (благодаря задействованию грудных и дельт), ваш хват должен включать указательный палец. Обратное относится к тянущим движениям, когда мы хотим убедиться, что мизинец и безымянный палец находятся в прямом контакте со штангой или колокольчиком.
Положение рук для более удобного хвата
Наиболее распространенное положение рук при использовании гири - это хват, при котором запястье скользит в угол гири, где встречаются ручка и корпус гири. Это позволяет ручке звонка проходить по диагонали по руке и сводит к минимуму дискомфорт на тыльной стороне запястья.
Тогда большинство людей сомкнут указательный и большой пальцы вокруг ручки. Вы можете ошибочно полагать, что этот хват допустим. Это неприемлемо. Этот хват на самом деле снизит производительность, но увеличит риск получения травмы.
И вот почему: во время жима вам нужно обращать внимание не только на сгибание плеча, но и на стабильность плеча. Если мизинец не захватывает гантель, вращательная манжета плеча не будет задействована полностью. И когда дело доходит до раскачивания или нажатия на тяжелый предмет над головой, вам определенно нужна вся мускулатура ваше плечо должно быть занято.
Лучший способхватать гирю для жима (или подъема или рывка) – рукоять гири проходит прямо поперек руки, на одной линии с мозолями. Этот захват позволяет использовать как первичные двигатели, так и оптимальную работу стабилизаторов.
Усиленная хватка для лучшего движения
Если мы экстраполируем это на другие упражнения с гирями, такие как приседания или махи, мы увидим, что эти фасциальные линии соединяют пальцы с мышцами вокруг плеча, а также становятся мышцами туловища с обеих сторон. Функциональные линии спереди и сзади образуют два больших крестика: один спереди и один сзади.
Правильное использование хвата включит наши мышцы, контролирующие осанку, и усилит все наши большие подъемы. Для приседаний с гирей плоский хват снова является лучшим вариантом (в отличие от диагонального хвата), так как он активирует большую часть поддерживающих мышц.
Как только вы привыкнете к такому хвату, вы обнаружите, что ваша производительность улучшается, а риск получения травмы снижается. Изменение положения рук, возможно, повлияет на то, какой вес вы можете поднять, но это не должно быть проблемой, если вы не пауэрлифтер. Сосредоточьтесь на том, насколько хорошо ваше тело может двигаться и функционировать как единое целое.