Этот финишер сделает вас более здоровым, сильным и намного потеющим
Тренировки CrossFit - один из самых популярных способов потеть, и не зря: они отлично подходят для одновременного развития силы и выносливости. Вам также не обязательно быть членом группы CrossFit, чтобы попробовать их. Многие занятия довольно короткие и требуют широко доступного оборудования, поэтому вы можете попробовать их в коммерческом тренажерном зале.
Эта 15-минутная тренировка от Сози Кокс, личного тренера недавно открытого сайта функционального фитнеса Gymnasium Brixton в Лондоне, проверит вашу силу и физическую форму, используя всего одну гантель.
Это тренировка AMRAP, то есть цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов за 15 минут.
Каждый раунд состоит из 10 повторений каждого из следующих упражнений: попеременные рывки на одной руке, берпи, попеременный вис с гантелью на одной руке и толчки, а также обратные выпады.
«Использование сочетания упражнений с отягощениями и собственным весом - отличный способ нарастить силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы», - говорит Кокс. «По моему мнению, это лучший способ улучшить общую физическую форму».
«Выберите вес, который позволит вам выполнять 10 повторений в устойчивом темпе», - говорит Кокс. Не жертвуйте формой ради скорости, особенно во время упражнений с гантелями, поскольку это может привести к травме. Если вы не можете выполнить 10 повторений без остановки в течение первых нескольких раундов тренировки, подумайте об использовании более легкого веса.
«Начинайте ровно и старайтесь отдыхать как можно меньше», - говорит Кокс, добавляя, что вам следует стараться наращивать темп, чтобы по ходу тренировки вы двигались быстрее, а не медленнее.
Это относительно короткая тренировка, поэтому она станет отличным вариантом, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть. Он также хорошо подходит для завершения меткона после тренировки на гипертрофию, как что-то из этой программы тренировок в тренажерном зале.
Упражнения
1 Рывок гантели
Встаньте над гантелью, поставив ноги чуть шире плеч. Поднимите бедра и согните колени, как если бы вы выполняли становую тягу, чтобы наклониться и взять гантель. Держа грудь и глаза вперед, двигайте бедрами вперед и вытягивайте ноги, чтобы подтянуть гантель вверх, сгибая локоть при подъеме гантели, пока вес не достигнет высоты плеч. Подведите локоть под гантель и толкайте ее над головой, пока рука не выпрямится. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
2 Берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол перед собой. Прыгните ногами позади себя в положение высокой планки, поместив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Вернитесь в положение планки, а затем подпрыгните или шагните ногами к рукам. Прыгните прямо вверх, хлопните в ладоши над головой и мягко приземлитесь.
3 Вис с гантелями в толчке
Держите гантель в одной руке и наклоните ее в бедрах так, чтобы она находилась чуть выше колена. Направьте бедра вперед, чтобы создать импульс и подтянуть гантель к плечу, удерживая ее близко к телу. Слегка согните ноги в коленях, затем поднимите гантель над головой. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
4 Обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель за один конец перед грудью. Сделайте шаг назад, согнув оба колена и коснувшись пола задним коленом. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ноги при каждом повторении. Меняйте сторону, на которой вы держите гантель в каждом раунде.