Большой объем + тренировка с отягощениями=плохой роман
Чрезмерный объем – общий враг тяжелоатлетов. Он мой с 12 лет! Я увлекся силовыми тренировками, когда родители купили мне набор гирь. Я поднимал каждое утро перед школой. Затем я ходил в школьный спортзал во время обеда и тренировался после школы.
Мои тяжелоатлетические дни были такими же плохими. Я тренировался два раза в день, 5-6 дней в неделю. Черт, я даже сделал 100 подходов жима лежа за одну тренировку!
Оно того стоило? Трудно сказать, когда ты ребенок и можешь быстро восстановиться. Я думал, что у меня все хорошо. Я был убежден, что чем больше я делаю, тем больше прогрессирую.
Каждый лифтер проходит через фазу «чем больше, тем лучше», и это на самом деле работает против вас. Вот почему и как управлять громкостью для лучшего усиления.
Чувствую себя хуже и не замечаю
Слишком много тренировок ухудшит ваше самочувствие, даже когда вы не в спортзале. Вы можете справляться с тяжелыми тренировками, но вы также создаете гормональную среду, которая делает вас вспыльчивым и мрачным.
Во время высокой громкости у меня были более частые перепады настроения, я становился нетерпеливым и страдал от ангедонии (значительное снижение реакции на удовольствие) вплоть до пограничной депрессии. Но когда вы медленно почувствуете себя хуже, вы этого не заметите. Вы приспосабливаетесь, и это становится вашей новой нормой.
Почему это не отображается на тренировках? Ну, вы слышали, что тело создано для выживания. Так что даже в состоянии сильного утомления и недовосстановления можно хорошо выступать на тренировках. Я видел, как спортсмены элитного уровня демонстрировали все признаки перетренированности, а затем устанавливали рекорд.
Я подозреваю, что это похоже на «последнюю попытку», когда тело чувствует себя наиболее уязвимым. Это может увеличить выработку адреналина в попытке выжить, что на мгновение увеличивает производительность. Это компенсирует падение работоспособности из-за усталости. Конечно, некоторые люди усиливают или воссоздают его искусственно, злоупотребляя стимуляторами перед тренировкой.
Это главная причина, по которой я не люблю постоянное употребление стимуляторов. Это замаскирует усталость и даст вам иллюзию, что вы правильно восстанавливаетесь. Когда вы возбуждены, вы не можете оценить объем и интенсивность тренировок.
Для максимального усиления не используйте максимальный объем
Для максимального прироста очень важна правильная модуляция объема, усилия и нагрузки. Вы не можете просто делать как можно больше при каждой возможности и ожидать, что все будет работать в вашу пользу.
Вы когда-нибудь испытывали увеличение прироста веса или худобы, когда были вынуждены сократить объем или частоту тренировок? Это приятный сюрприз, но те, кто убежден, что чем больше, тем лучше, откажутся признать, что эта положительная реакция тела является признаком того, что им нужно успокоиться. (Сначала я тоже не увидел света.)
Так что же такое громкость на самом деле? Это объем работы, которую вы выполняете.
Большинство людей смотрит на это только с точки зрения общего количества наборов. И конечно, это большая часть уравнения. Увеличение количества подходов - самый быстрый способ увеличить объем. Но на самом деле объем или то, что называется «объем-нагрузка» или «тоннаж», является функцией общего количества повторений (количество подходов X повторений) И поднятого веса.
Так что дело не только в количестве повторений и сетов, которые вы делаете; это также вес, который вы используете для этих повторений.
3 Факты о томе
Факт 1 –Постепенное увеличение объемной нагрузки (тоннажа), вероятно, необходимо для продолжения прогресса. На самом деле, вся концепция прогрессивной перегрузки заключается в увеличении объемной нагрузки с течением времени.
Прогрессирующая перегрузка означает, что ваши мышцы работают усерднее или больше, чем раньше, чтобы продолжать стимулировать рост. Но люди предполагают, что это автоматически означает увеличение веса на штанге. Не так! Добавление веса при одинаковом количестве повторений, безусловно, является прогрессивной перегрузкой, но то же самое относится и к большему количеству повторений в подходе с тем же весом или к большему количеству подходов с тем же весом при одинаковом количестве повторений.
Не забывайте, что просто возможность использовать больший вес при том же количестве подходов и повторений означает увеличение объема.
Факт 2 – Объем важнее для развития размера мышц, чем для силы. Я не говорю, что это не важно для силы. Он есть, но в меньшей степени, чем объем. Например, у Майка Ментцера был меньший объем, чем у его сверстников-бодибилдеров. Но на пике своей карьеры он все еще делал приличные объемы. Он считал, что делает меньше просто потому, что считал ТОЛЬКО самые сложные подходы в упражнении.
Тем не менее, он наиболее известен созданием системы тренировок Heavy Duty, которая была чрезвычайно низкой по объему и частоте, но требовала больших усилий. Люди, которые выполняли эту программу, сообщали о приросте силы от занятия к занятию, но об очень небольшом увеличении мышечной массы, особенно по сравнению с более традиционными тренировками.
Факт 3 – Постепенное увеличение нагрузки должно осуществляться очень постепенно и циклически. Почему? Потому что ваше тело имеет ограниченную способность позитивно адаптироваться к тренировочному стрессу. Как только вы превысите его, вы получите уменьшающиеся результаты за вложенные усилия и, в конечном итоге, застой или даже регресс.
Это также негативно повлияет на вашу гормональную, нервную и иммунную системы. Вы начинаете чувствовать себя хуже и испытываете снижение таких вещей, как либидо, удовольствие и прибыль/производительность.
Вот почему я верю в периодизацию или использование тренировочных циклов. И они не должны быть сложными. См. последнюю вкладку ниже.
Как усилия связаны с объемом?
Уровень ваших усилий показывает, насколько сильно вы в среднем выполняете каждый рабочий подход. Идти до отказа - это способ использовать высокий уровень усилий. Это еще одна вещь, которую вы должны модулировать в своих тренировках вместе с объемом.
Как и в случае с объемом, у опытных атлетов часто возникает соблазн дойти до отказа, но будьте осторожны. Есть недостатки. Достижение отказа вызывает гораздо большую центральную усталость, чем короткая остановка. Центральная усталость не имеет ничего общего с тем, как вы себя чувствуете. Это просто означает силу возбуждения, которое нервная система посылает мышцам, чтобы задействовать и сокращать их.
Чем сильнее центральный сигнал, тем легче задействовать склонные к росту быстросокращающиеся волокна. Если вы ослабите сигнал, вы задействуете эти волокна в меньшей степени, даже если снова дойдете до отказа, что приведет к менее эффективному сету.
Остановка сета с одним повторением в запасе часто лучше, чем переход к отказу, потому что это позволяет вам выполнять большее количество качественных подходов на тренировке (больший объем).
Если все, на что у вас есть время, это ОДИН подход, то да, до отказа (или дальше) будет эффективнее, чем резко остановиться. Но в реальности обычной тренировки, которая включает в себя несколько подходов, более эффективно держать 1-2 повторения в запасе в большинстве рабочих подходов.
И вот твердое правило, когда речь заходит об уровне усилий в подходе: чем больше повторений в среднем вы держите в резерве за подход, тем больший качественный объем вы сможете выполнить (и потребуется).
Я имею в виду, что вы можете делать большие объемы, если будете доводить все подходы до отказа, но они будут становиться все менее и менее эффективными по мере накопления объема и накопления большей центральной усталости. Все эти подходы до отказа могут быть приятными, потому что вы получите накачку и почувствуете себя выполненным после того, как измотаете свое тело, но объем не обязательно приведет к большему росту.
Если вы не хотите оставаться на плато, выберите один из следующих вариантов:
- Доведите каждый набор до предела и выполняйте небольшой объем работы.
- Держите в запасе много повторений (3-4) и делайте большой объем.
- Держите в запасе небольшое или умеренное количество повторений (1-2) и делайте умеренный объем.
Третий вариант обычно наиболее эффективен и позволяет постепенно увеличивать объемную нагрузку в течение тренировочного цикла.
Как нагрузка связана с объемом?
Наша последняя переменная, на которую нужно обратить внимание, это нагрузка: количество веса, которое вы кладете на штангу.
Помните, что объем важнее силы для гипертрофии? Ну, нагрузка важнее для силы, чем для гипертрофии. Но объем по-прежнему играет роль в развитии силы (меньший), а нагрузка по-прежнему играет роль в гипертрофии (меньший).
Теоретически, тренировочный цикл, в котором вы постепенно увеличиваете количество рабочих подходов, но продолжаете использовать те же веса, по-прежнему будет способствовать росту мышц с почти оптимальной скоростью. Но то же самое не верно для силы. Чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать вес по двум основным причинам:
- Вам нужно продолжать улучшать нервно-мышечные факторы, участвующие в производстве силы.
- Тяжелая работа приводит к различным структурным изменениям в мышечной ткани. Я не говорю, что тяжелые и легкие стимулируют разные типы гипертрофии. НО тяжелая работа делает мышечные волокна более эластичными и лучше выдерживает большие нагрузки.
Как? Мышечное волокно не проходит полностью от одной стороны мышцы до другой в виде одного непрерывного сегмента. Мышечное волокно на самом деле представляет собой несколько более коротких сегментов, соединенных между собой микросухожилиями. Сухожилия реагируют на нагрузку. Более тяжелая нагрузка укрепит эти микросухожилия больше, чем более легкая работа, что позволит этим волокнам (и мышцам в целом) лучше справляться с более тяжелыми нагрузками.
Периодизация: единственный способ добиться прогресса
Для периодизации вы работаете циклами, которые постепенно усложняются. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, это лучший способ не переусердствовать с объемом, усилием или нагрузкой.
По сути, тренировочный цикл (обычно 10-12 недель) предполагает постепенное увеличение объемной нагрузки. Это может произойти из-за увеличения количества подходов, нагрузки или использования более интенсивных методов тренировки. Но вы должны перейти с более низкого уровня в начале цикла (все еще достаточного для получения прибыли), а затем повышать уровень в течение цикла.
Когда цикл заканчивается, вы разгружаетесь на 1-2 недели и начинаете новый. Новый цикл начнется снова при более низком уровне тренировочного напряжения, но немного выше, чем в начале предыдущего цикла, и снова нарастает.
Вы делаете 3-4 таких цикла в год. Вот как вы можете продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе, не выгорая.
Давайте рассмотрим несколько общих понятий:
- Концепция 1 –Гипертрофия больше зависит от объема.
- Концепция 2 – Прочность больше зависит от нагрузки.
- Концепция 3 – Для продолжения прогресса необходимо увеличить ключевой фактор улучшения.
Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте нагрузку в течение 10-12 недель. Вам не следует беспокоиться об увеличении громкости. На самом деле, оно должно уменьшаться в течение 10-12 недель, в основном из-за меньшего количества повторений в подходе, чтобы можно было использовать более высокие нагрузки.
Чтобы циклировать тренировки для роста мышц, вам придется постепенно увеличивать объем тренировок (в основном за счет большего количества подходов) в течение 10-12 недель. В отличие от того, что вы делаете для силы, вам даже не придется беспокоиться об использовании более тяжелых весов. Вы можете добавить вес, если предыдущий вес слишком легкий, но я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на добавлении подходов и/или повторений.
Вот очень общий пример для обоих, только для иллюстрации:
Пример развития силы
Это предложение только для тяжелых упражнений, и я предлагаю только одно за занятие.
- Неделя 1 – 4 подхода по 8
- Неделя 2 – 4 подхода по 8 повторений (с большим весом, чем на неделе 1)
- Неделя 3 – 4 подхода по 8 повторений (с большим весом, чем на неделе 2)
- Неделя 4 – 4 подхода по 5
- 5-я неделя – 4 подхода по 5 повторений (с большим весом, чем на 4-й неделе)
- 6-я неделя – 4 подхода по 5 повторений (с большим весом, чем на 5-й неделе)
- Неделя 7 – 4 подхода по 3
- 8-я неделя – 4 подхода по 3 повторения (с большим весом, чем на 7-й неделе)
- Неделя 9 – 4 подхода по 3 повторения (с большим весом, чем на неделе 8)
- Неделя 10 – 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Пример роста мышц
Для работы на гипертрофию объем – это общий объем работы на гипертрофию в неделю, включая все мышцы, а НЕ для каждой мышцы.
- Неделя 1: всего 60 подходов в неделю, без интенсивных методов
- Неделя 2: всего 60 подходов в неделю, 8-10 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 3: всего 60 подходов в неделю, 12-15 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 4: всего 70 подходов в неделю, без интенсивных методов
- Неделя 5: всего 70 подходов в неделю, 8-10 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 6: всего 70 подходов в неделю, 12-15 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 7: всего 100 подходов в неделю, без интенсивных методов
- Неделя 8: всего 100 подходов в неделю, 8-10 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 9: Всего 100 подходов в неделю, 12-15 из которых могут использовать интенсивные методы
- Неделя 10: всего 100 подходов в неделю, до 20 могут использовать интенсивные методы
Обратите внимание, что это объем работы по гипертрофии; он не включает силовые наборы. И вам решать, как распространять этот объем так, как это лучше соответствует вашей цели.
После курса вы делаете 1-2-недельную разгрузку, в течение которой значительно снижаете нагрузку. Идеальный объем для разгрузки - это выполнение одной трети самого высокого объема, достигнутого вами во время цикла.
Нет, это не приведет к потере мышечной массы; вы можете поддерживать весь размер и силу в течение более 12 недель, если будете выполнять только треть объема, который вы использовали для роста. Что еще более важно, это повысит чувствительность вашего тела к стимулу тренировки (большая реакция mTOR), хотя две недели разгрузки лучше, чем одна для этой цели.
Это улучшит ваше самочувствие, избавит от усталости, чтобы вы могли начать следующий цикл с немного более тяжелыми нагрузками (для силовой работы) и использовать немного больший объем (для гипертрофической работы).
Делайте это четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, не чувствуя себя паршиво.