Боковые швы при беге неудобны и могут быстро поставить вас на колени. Но этого не должно быть. С помощью нескольких приемов вы можете эффективно противодействовать судорогам. Профи рассказывают, как это делается!
Неважно, новичок вы или опытный марафонец - всем знакомо внезапное ощущение болезненных боковых колющих ощущений.
Во всем виновата: диафрагма, важная мышца для бегунов. Он стабилизирует тело и отвечает за дыхание.
Спазмы диафрагмы
Когда вы вдыхаете, эта куполообразная мышца, расположенная под грудной клеткой, расширяется, а когда вы выдыхаете, сокращается.
Как и любая другая мышца, диафрагма может устать. Когда он находится в состоянии стресса, что часто бывает при беге, могут возникнуть судороги. Вы воспринимаете их как боковые стежки.
Боль, конечно, совсем не приятная и может быстро испортить вам удовольствие от пробежки или вынудить вас сделать нежелательный перерыв.
К счастью, есть несколько приемов, которые можно использовать для борьбы с судорогами во время бега.
1. Сконцентрируйтесь на выдохе
«Дышите медленно и сосредоточьтесь на долгих выдохах», - говорит физиотерапевт Кейт Михевц-Эдвардс.
" Это замедляет скорость сокращения и открывает парасимпатическую нервную систему, которая регулирует ваше дыхание." Вы даже можете использовать эту технику для предотвращения судорог.
2. Вдохните через нос
Дыхание через нос в сочетании с выдохом через рот также может помочь при боковых швах. Сделайте глубокий вдох и выпустите весь воздух из легких.
Выполняйте эту дыхательную технику, по крайней мере, до тех пор, пока не пройдет спазм. Даже если боль ушла, это хорошая техника для бегунов.
3. Соедините дыхание со своими шагами
Также может помочь сильный выдох каждый раз, когда вы наносите удар ногой, на чьей стороне судорога.
" Итак, если судорога с правой стороны, выдыхайте, когда опускаете правую ногу", - объясняет эксперт по движениям Стефани Блози.
4. Используйте брюшное дыхание
«Начало брюшного дыхания - отличный способ справиться с желудочными спазмами», - советует личный тренер Джесси Льюис.
" Замедлите дыхание, расслабьте пресс и позвольте желудку наполниться воздухом, а не дышать через грудь."
В фотогалерее: Спортивное питание - лучшие продукты для бегунов
5. Потянись
" Вытяните обе руки над головой, медленно вдыхая. Это растягивает мышцы», - говорит эксперт по бегу Эдвардс.
Если это не помогло, после нескольких вдохов можно также поднять одну руку над головой и наклониться в противоположную сторону. Вдохните глубоко в эту растяжку.
6. Помедленнее
В общем, это также может помочь замедлить передачу, так как слишком быстрое или тяжелое дыхание вызывает судороги.
Если вы ходите медленнее и в результате медленнее дышите, вы можете лучше регулировать свое дыхание и более эффективно расслаблять диафрагму.
7. Ходьба вместо бега
«Если все эти стратегии не помогают, прекратите бегать и походите несколько минут», - советует персональный тренер Джейми Хикки. «Сконцентрируйтесь на своем дыхании и убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи».
Начните правильно готовиться
Помимо слишком быстрого дыхания, судороги также могут быть вызваны перееданием или недостаточным питьем перед пробежкой. Электролитный дисбаланс также может быть причиной.
Но слишком много жидкости в желудке также может привести к неприятным спазмам. Поэтому постарайтесь распределить потребление воды в течение дня и не пейте слишком много сразу после пробежки.
В противном случае, особенно для новичков: просто попробуйте. Со временем вы разработаете лучшую технику для предотвращения швов или избавления от спазмов.