Силовые и кардио-тренировки приобрели совершенно новый оттенок
Иногда вы приходите в спортзал и не можете выбрать между тренировкой на беговой дорожке и тренировкой с отягощениями. К счастью, вы можете сделать и то, и другое и выйти из спортзала в рекордно короткие сроки.
Джорджия Теста - личный тренер 3-го уровня и владелица тренажерного зала Studio 281 в Бедфордшире. Она создала эксклюзивную тренировку для тренера, которая, по ее словам, «взорвет вашу сердечно-сосудистую систему и поможет улучшить вашу физическую форму».
Как она говорит: «Это тренировка без суеты, и вам не понадобится много оборудования или места». Всего лишь пара гантелей и кардиотренажер.
Тренировка всего тела с гантелями
В этой тренировке используется метод тренировки периферического сердечного ритма (PHA), который включает в себя переключение между упражнениями для нижней и верхней части тела.
«Выполняйте следующие действия как можно быстрее и отдыхайте, когда это необходимо», - говорит Теста. «В перерывах между упражнениями потренируйтесь одну минуту на выбранном вами кардиотренажере. Если у вас нет тренажера, замените его бурпи или приседаниями».
Старайтесь выполнить два-три раунда схемы ниже. Если это вам подходит, в следующий раз попробуйте эту силовую и кардио-тренировку, которая сочетает в себе упражнения с гирями и бег.
1 Приседания с кубком
Reps20
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа один конец гантели близко к груди. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть, сохраняя ровную спину и напряженный корпус. Когда локти пройдут между коленями, сделайте паузу, затем поднимите пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2 Кардио
Время 1мин
3 Жим над головой
Reps20
Встаньте, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти - в стороны. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, выжмите гантели над головой. Сделайте паузу, как только руки выпрямятся, а затем медленно верните гантели на плечи.
4 Кардио
Время 1мин
5 Обратный выпад
Повторения20 на каждую ногу
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа один конец гантели близко к груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока правое колено не окажется над полом. Поднимите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое для другой ноги, чередуя стороны при каждом повторении.
6 Кардио
Время 1мин
7 Тяга в наклоне
Reps20
Встаньте, держа гантели, и отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45°, позволяя рукам свисать вниз. Держа плечи близко к телу, поднимите гантели к ребрам. Сделайте паузу и сожмите лопатки. Медленно опустите гантели.
8 Кардио
Время 1мин
9 Румынская становая тяга
Reps20
Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад и при этом медленно опустите гантели вниз по ногам, слегка сгибая колени. Остановитесь, когда гантели достигнут середины голени, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
10 Кардио
Время 1мин
11 Ряд отступников
Повторения20 на каждую руку
Встаньте в положение высокой планки, держа гантели, руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию от головы до пяток. Удерживая бедра неподвижными, поднимите правую гантель к грудной клетке, сделайте паузу, затем подконтрольно опустите ее. Повторите то же самое с другой стороны и чередуйте стороны при каждом повторении.
12 Кардио
Время 1мин