Сходите в спортзал, чтобы укрепить верхнюю часть тела с помощью круговой тренировки от тренера F45
Если вы новичок в тренажерном зале, всегда полезно выполнять тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепят силу. Для этого отлично подходят круговые тренировки, поскольку быстрый темп поддерживает высокую частоту пульса, пока вы выполняете различные упражнения для наращивания мышечной массы.
Эта тренировка верхней части тела для начинающих от Чарли Готелфа, тренера F45 Training Old Street, является отличным примером того, как F45 использует круговые тренировки для тренировок, которые наращивают мышцы, сжигают жир и улучшают кардиотренировку.
«Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем 20 секунд отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению», - говорит Готельф. «После первого круга упражнений сделайте перерыв в 60 секунд, прежде чем начинать второй круг. Всего сделайте три раунда.»
Тренировка верхней части тела для начинающих
1 Жим гантелей лежа
Время40секОтдых 20с
«Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол, вытянув грудь вперед и держа гантели по обе стороны от груди», - говорит Готелф. «Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их».
2 SkiErg
Время40секОтдых 20с
«Если у вас есть доступ к SkiErg, это отличное упражнение для верхней части тела», - говорит Готелф. «Возьмитесь за ручки и опустите руки вниз, отводя бедра назад. Используйте полную амплитуду движений, двигаясь вниз до упора.»
3 Тяга штанги в наклоне
Время40секОтдых 20с
«Держите штангу ладонями к себе, руки на ширине плеч», - говорит Готельф. «Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и сохраняя спину ровной. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, доведя штангу до пупка. Затем вернитесь в исходное положение и повторите».
4 Отжимания
Время40секОтдых 20с
«Начните с положения планки с выпрямленными руками», - говорит Готельф, который советует поставить колени на пол для более легкой вариации классического отжимания.«Медленно опустите грудь на пол, сгибая локти. Затем вытолкните руки обратно в положение планки.»
5 Жим плечами
Время40секОтдых 20с
Для этого упражнения, также известного как жим над головой, Готелф предлагает использовать гриф Revo, утяжеленный гриф без блинов, используемый в тренажерных залах F45. Вы также можете использовать ненагруженную штангу или добавить к ней несколько легких блинов.
«Начните с положения стоя, держа штангу Revo чуть выше груди», - говорит Готельф. «Нажмите штангу вертикально над головой, пока руки не выпрямятся. Затем медленно опустите его обратно на грудь.»
6 Сгибание рук на бицепс
Время40секОтдых 60с
«Возьмите две гантели ладонями вверх и прижмите локти к телу», - говорит Готельф. «Держите локти плотно прижатыми к бокам и согните локти, чтобы поднять гантели, затем медленно опустите их».