Пять упражнений, которые помогут укрепить все тело и при этом щадят суставы
Силовые тренировки имеют множество преимуществ: от улучшения состава тела до здоровья костей. Но если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь после перерыва или травмы, вы можете увидеть в тренажерном зале людей, выполняющих высокоэффективные движения, и решить, что силовые тренировки не для вас.
Но при правильной тренировке и простых модификациях поднятие тяжестей может подойти любому. «Силовые тренировки с низкой нагрузкой направлены на увеличение силы и выносливости мышц, при этом оказывая меньшую нагрузку на суставы и окружающие соединительные ткани», - говорит Мэтт Кендрик, личный тренер и владелец MK He althhub.
Кендрик описывает тренировки с высокой отдачей как те, которые включают в себя движения, при которых обе ноги отрываются от пола одновременно, например, прыжки на ящик и бурпи, тогда как силовые тренировки с низкой отдачей обычно включают в себя выпады, приседания и другие упражнения с отягощениями. которые удерживают хотя бы одну ногу на полу.
Больше тренировок с низкой нагрузкой
Кардиотренировка с низкой нагрузкой
Тренировка на силу колен с низкой нагрузкой
ВИИТ-тренировка с низкой нагрузкой
«Силовые тренировки с низкой нагрузкой идеально подходят для новичков или людей, которые только возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва, обеспечивая постепенное прогрессирование и снижая риск DOMS (болезней в мышцах с отсроченным началом)», - объясняет Кендрик. что он также идеально подходит для людей с травмами, которые пытаются нарастить силу, одновременно позволяя травмированным мышцам зажить.
«Это также хороший выбор для беременных женщин на более поздних сроках или в послеродовом периоде, позволяющий постепенно восстановить тазовое дно и ядро», - добавляет Кендрик. Например, этот одобренный экспертами план тренировок для беременных включает кардио- и силовые тренировки с низкой нагрузкой.
Кендрик составил тренировку, которая позволит вам нарастить силу, не оказывая ненужной нагрузки на суставы.
Как выполнить эту тренировку с низкой ударной силой
В этой тренировке используются суперсеты. Выполните один подход упражнения 1А, затем один подход упражнения 1Б. Повторяйте эту последовательность, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите ко второму суперсету.
Кендрик предоставил ряд подходов и повторений, чтобы помочь вам подобрать тренировку в соответствии с вашими способностями.
Обзор тренировки
- 1А Приседания сумо 2-3 x 12-15
- 1Б Жим гантелей лежа 2-3 x 8-10
- 2А Сплит-приседания 2-3 x 12-15 на каждую сторону
- 2Б Трехточечный ряд 2-3 x 8-10 с каждой стороны
- 3 Планка 2-3 x 30-60сек
Руководства по формам
1Приседание сумо
Подходы2-3Повторения 12-15
Встаньте, расставив ноги шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Когда ваши бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, сожмите ягодицы, затем подтолкните пятки, чтобы встать.
1B Жим гантелей лежа
Подходы2-3Повторения 8-10
Лягте на скамью для гантелей, держа гантели рядом с грудью, удерживая гири под углом 45° к туловищу. Выдохните и вытяните руки, чтобы выжать гантели прямо вверх. Медленно опустите гантели под контроль настолько, насколько удобно.
2А Сплит-приседания
Подходы2-3Повторения 12-15 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и найдите равновесие, оторвав пятку задней ноги от пола. Согните оба колена, чтобы опустить тело как можно ниже, не касаясь пола задним коленом. Чтобы подняться, толкните переднюю ногу, но не выпрямляйте ее полностью.
2B Трехочковый ряд
Подходы2-3Повторения 8-10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель и смотрите на силовую скамью. Наклонитесь вперед в бедрах и положите нерабочую руку на скамью. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и небольшой прогиб в пояснице. Поднимите гантель до нижней части грудной клетки, удерживая локоть, сделайте паузу, затем под контролем опустите.
3 Планка
Наборы2-3Время 30-60сек
Встав на четвереньки, медленно отведите ноги назад в положение планки, расположив локти под плечами, а тело образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Смотрите на пол, чтобы держать шею в нейтральном положении.