Темповая тренировка может стать тем трюком для наращивания мышечной массы, который вы упускаете
Мы все иногда виноваты в том, что торопимся с повторениями, но что, если мы скажем вам, что замедление в тренажерном зале может помочь вам ускорить прогресс?
Темповая тренировка, при которой вы замедляете или ускоряете часть упражнения, может быть использована для достижения множества преимуществ: от наращивания силы до улучшения осознанности положения.
Эта тренировка с гирями от личного тренера Luxe Fitness Club Мэг Пикап использует темповые тренировки, чтобы ускорить прирост силы. В четырехходовой тренировке Pickup вы тратите три-четыре секунды на эксцентрическую (или опускающую) часть каждого упражнения, делаете короткую паузу в конце повторения и завершаете концентрическую (вверх) фазу с нормальной скоростью.
«Эксцентрический подъем способствует лучшему контролю над каждым движением, что приводит к большему приросту силы по сравнению с другими типами тренировок», - говорит Пикап.
Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать две гири для первых двух упражнений, но вы также можете выполнить упражнение, используя только одну гирю, что делает его отличным вариантом для домашней тренировки. К этому занятию вы сможете возвращаться снова и снова, если выберете регулируемую гантель из нашей подборки лучших гирь.
Вы будете выполнять от пяти до восьми повторений каждого упражнения с гирями, поэтому найдите вес гири, который будет сложным, но выполнимым для этого количества повторений.
1 Румынская становая тяга
Подходы3Повторения8Темп4сек эксцентрикаОтдых30сек
Встаньте, держа гирю обеими руками ладонями к себе. Поверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении. Держа подбородок прижатым, отведите бедра назад, чтобы опустить гирю, держа ее близко к ногам. Медленно опускайтесь на счет четыре, позволяя коленям слегка сгибаться в нижней части движения. Сделайте короткую паузу в конце повторения, затем вернитесь в положение стоя.
2 Приседания с кубком
Подходы3Повторения8Темп4сек эксцентрикаОтдых60сек
Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Подняв голову и глядя вперед, отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите, держа колени прямо над пальцами ног. Медленно опускайтесь на счет четырех секунд, в идеале до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу внизу, затем начните на пятках, чтобы встать.
3 Тяга гири одной рукой
Подходы3Повторения5 с каждой стороныТемп3сек эксцентрикаОтдых60сек
В шпагате наклонитесь вперед от бедер и положите одну руку на стол или стул, держа гирю в другой руке. Поднимите гирю от пола к бедру. Опустите вес на пол на счет трех секунд. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
4 Жим гири одной рукой
Подходы2Повторения5 с каждой стороныТемп3сек эксцентрикаОтдых60сек
Держите гирю за плечо ладонью вперед, а гирю положите на тыльную сторону предплечья. Сохраняя колени мягкими, а корпус напряженным, поднимите гирю прямо вверх и полностью выпрямите руку. Опустите вес в исходное положение на счет трех секунд. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.