Разнообразие упражнений в этой тренировке корпуса с гирями означает, что она задействует все мышцы пресса
Гири - один из самых эффективных предметов, которые вы можете использовать, чтобы повысить нагрузку на тренировки пресса. Они менее громоздки в использовании, чем другие свободные веса, благодаря большой ручке, поэтому вы можете легко удерживать их во время различных упражнений.
Как только у вас появится гиря, вам понадобится правильная тренировка, а лучшие тренировки на пресс будут включать в себя сочетание движений, которые прорабатывают ваш корпус под разными углами. Эта тренировка от Эштона Тернера, соучредителя лондонского тренажерного зала Evolve 353, безусловно, делает это, нацеливаясь на прямые мышцы живота (лист мышц, из которых состоят ваши прессы), боковые мышцы пресса и нижнюю часть спины. Он также использует односторонние упражнения, чтобы поддерживать работу корпуса во время движений и не терять баланс.
«Односторонние движения выводят вас из равновесия, поэтому вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять устойчивость», - говорит Тернер. «Любое движение над головой, например ветряная мельница, также потребует хорошей силы корпуса для стабилизации позвоночника».
Инструкции по тренировке пресса с гирями
Делайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, отдыхая 45 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для односторонних упражнений, таких как боковой жим, делайте по два подхода на каждую сторону, чередуя стороны в каждом подходе.
Чтобы продолжать прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход каждый раз на тренировке, пока не сделаете 15 повторений в каждом подходе. После этого возьмите более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям.
1 Раскат грома
Подходы3Повторения10Отдых 45сек, 45сек, 90сек
Лягте на спину и держите по гире в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и поднимите ее вверх, чтобы плечо оторвалось от пола и поверните туловище. Опуская гирю, вытягивайте другую руку, чтобы создать плавный ритм.
Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск выполнения упражнения», - говорит Тернер. «Я заставляю людей задуматься о том, чтобы отпечатывать поясницу на полу. Это поможет вам не прогибать поясницу и не отключать мышцы живота».
2 Ветряная мельница
Подходы2 с каждой стороныПовторения10Отдых 45сек, 45сек, 45сек, 90сек
Начните с того, что вес находится над головой, а ноги расставлены шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, которая держит колокол. Посмотрите на колокольчик и, не сводя с него глаз, опускайте туловище до тех пор, пока рука не коснется пола.
Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они являются отличным средством для повышения устойчивости корпуса и плеч, поскольку требуют большого контроля», - говорит Тернер. «Они также хорошо растягивают подколенные сухожилия».
3 Боковой пресс
Подходы2 с каждой стороныПовторения10Отдых 45сек, 45сек, 45сек, 90сек
Начните с гири на уровне плеч. Напрягите корпус и опустите туловище в сторону, одновременно выпрямляя руку. Старайтесь удерживать гирю на месте так, чтобы она едва двигалась - вместо этого ваше тело должно отходить от нее. Отсюда вернитесь к началу.
Совет эксперта «Это отличное упражнение для косых мышц живота, потому что вам нужно стабилизировать туловище, когда вы отталкиваете вес от тела», - говорит Тернер. «По мере того, как вы опускаетесь ниже, интенсивность упражнения увеличивается, и ваш центр массы меняется. Это заставляет вас думать о постоянно меняющихся движениях гири и нестабильности во время выполнения упражнения».
4 Ангельский пресс
Подходы3Повторения10Отдых 45сек, 45сек, 90сек
Начните с того, что сядьте, согнув колени и держа две гири над головой. Медленно опуститесь к полу, опуская гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно вытягивая руки.
Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, подтяните таз под себя и, опускаясь, «прокатитесь» через позвоночник, чтобы попытаться установить контакт с землей по позвонку за раз», - говорит Тернер. «Если выполнять это движение медленно, ваш пресс будет работать сильнее».
5 Перетягивание планки
Подходы3Повторения10Отдых 45сек, 45сек, 90сек
Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пят, поместив гирю на одну сторону тела. Протяните руку под туловище и перетащите колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.
Совет эксперта «Это отличный способ сделать планку более интересной», - говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее это делать. Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный обратный полет.»