Чувствуете себя скрипучим и негибким после целого дня сидения за столом? Расслабьтесь на этом сеансе мобильности
Большинству из нас было бы полезно выполнять немного больше (хм, немного) упражнений на мобильность каждую неделю, особенно в течение долгих месяцев изоляции, когда наше общее движение в основном ограничивается прогулками между комнатами.
Однако, если найти время или мотивацию для специальной тренировки по мобильности оказывается сложно, то, возможно, эта комбинированная тренировка подойдет вам больше. Его разработал личный тренер Люк Гулден, и он не только увеличивает вашу гибкость, но и укрепляет ваше тело с помощью функциональных движений, которые также растягивают мышцы.
«Это сложная сессия, во время которой ваши суставы и мышцы будут прорабатываться в разных диапазонах и под разными углами», - говорит Гулден. «Именно использование этих углов и диапазонов делает волшебство возможным».
Для сеанса не понадобится никакого оборудования и он займет не более получаса. Гулден рекомендует уделить несколько минут разогреву запястий и плеч.
1 Модифицированная упавшая звезда
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
«Это движение черпает вдохновение из йоги», - говорит Гулден. «Сядьте, ноги прямые, носки ног вверх, одна рука вытянута за собой, ладонь на полу. Нажмите на пол одновременно обеими пятками и рукой, чтобы поднять бедра, одновременно поднимаясь вверх и вверх. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Старайтесь держать руку и обе ноги прямыми, сохраняйте контроль над локтевыми и плечевыми суставами и будьте осторожны с поясницей во время разгибания».
2 Приседающий стрелок в разгибании
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
«Это вариант сплит-приседаний, который демонстрирует некоторую заботу о позвоночнике», - говорит Гулден. Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу впереди, а другую позади тела. Вытяните руки как можно дальше вперед, округлите позвоночник и слегка подтяните бедра. Затем согните колени и опуститесь на корточки. На выполнение этого движения потребуется три секунды. Опускаясь, поднимите грудь и разведите руки как можно шире. Сделайте паузу внизу, затем медленно вернитесь вверх, округляя верхнюю часть спины и сводя руки вместе.
3 Отжимание пикировщика
Подходы3Повторения 10-12
«Этот вариант сочетает в себе отжимание и собаку мордой вниз», - говорит Гулден. «Начните с позиции собаки вниз. На четвереньках оттолкнитесь ладонями вниз и вперед, поднимите копчик и удлините позвоночник, слегка согнув колени. Переместитесь вперед в высокую планку и медленно опуститесь на пол. Оттолкнитесь от пола и вернитесь к нисходящей собаке. Если вы не можете выполнить полное отжимание, опустите колени на пол, когда входите в высокую планку, и выполните отжимание на коленях. Постарайтесь сделать это движение плавным и плавным.»
4 Переверните столешницу в положение L
Подходы3Повторения 12-15
В положении перевернутого стола ваши руки и ноги лежат на полу, но вы смотрите вверх. В данном случае в положении L-сидения верхняя и нижняя часть тела находятся под углом 90°, ягодицы подняты над полом, вес поддерживается руками и пятками.
«При перевернутой столешнице ваши запястья должны находиться прямо под плечами, а колени над лодыжками», - говорит Гулден. «Подтяните копчик, чтобы задействовать корпус и ягодицы. Медленно опуститесь в L-образное положение, отталкиваясь от пола, втягивая живот, сжимая колени вместе и округляя плечи. Ваши бедра должны быть оторваны от пола в L-образном положении, а пятки остаются на земле. Сделайте паузу как в положении на столе, так и в положении L.»
5 Приседание
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
«Начните на четвереньках, расположив плечи прямо над руками и колени под бедрами», - говорит Гулден. «Начните движение с одновременного подъема противоположных руки и ноги. Подведите ногу под свое тело и выпрямите ее, одновременно отводя локоть в противоположную сторону. Держите опорную руку вытянутой, задействуйте мышцы корпуса и держите поднятую ногу параллельно полу. Верните ногу под свое тело, чтобы вы снова встали на четвереньки, удерживая колени недалеко от пола, а затем повторите то же движение с ногой другой руки. Двигайтесь медленно, держитесь низко и сохраняйте контроль.»
6 Загруженный зверь в альпиниста
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
«Встаньте на четвереньки, затем оттолкнитесь назад и поднимите колени над полом, чтобы принять позу нагруженного зверя», - говорит Гулден.«Затем оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на высокую планку, и при этом поднимите одну ногу и поднесите колено к локтю. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь обратно в позу нагруженного зверя. Затем повторите с другой ногой. Возможно, потребуется несколько повторений, чтобы понять, как далеко вы можете держать руки перед собой, не отрывая колени от пола».