Сделайте грудь больше и сильнее с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманиями
При правильном настрое вы сможете добиться очень многого за 10 минут, а с помощью этой тренировки груди с собственным весом вам даже не понадобится какое-либо оборудование, чтобы оставить неизгладимое впечатление на верхней части тела.
Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется делать много отжиманий. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, особенно если вы добавите несколько вариантов отжиманий, чтобы проработать плечи и трицепсы, а также грудь.
Выполняя эту 10-минутную программу два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и размер груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем переходите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.
Как выполнить эту тренировку для груди с собственным весом
В приведенной ниже тренировке вы выполните в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде и постараетесь сделать три подхода. Основная часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между движениями нет отдыха, но в конце раунда у вас будет хороший 90-секундный перерыв, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Дерзайте.
1 Отжимание
Повторения10Отдых 0сек
Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти в стороны, а не позволяйте им разводиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова мощно надавите вверх. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
2 Алмазное отжимание
Повторения5Отдых 0сек
Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти в стороны, а не разводить их в стороны. Если вы не можете снова нажать вверх, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, а затем переходите к следующему движению без отдыха.
3 Отжимание
Повторения10Отдых 0сек
Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.
4 Эксцентрические отжимания
Повторения5Отдых 90сек
Эксцентрическое отжимание - это то, в котором вы выполняете только нижнюю часть движения. Начните в обычном положении для отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы снова начать в верхнем положении. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдохните 90 секунд и повторите упражнение. Постарайтесь завершить в общей сложности три раунда.