Использование отягощений во время кардиотренировок помогает нарастить мышечную массу, одновременно сжигая калории и улучшая физическую форму
Большинство из нас ассоциируют кардио со видами спорта, требующими выносливости, такими как бег и езда на велосипеде, но если вы предпочитаете тренироваться с отягощениями, вы все равно можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, не выделяя в своем расписании время на тренировки на беговой дорожке. Ключом к этому является увеличение скорости и интенсивности тренировки, используя взрывные движения, которые заставляют ваше сердце биться чаще.
Преимущества использования силовых тренировок для кардио многочисленны и разнообразны, поэтому мы пригласили Константиноса Йаллуроса, опытного личного тренера из Anytime Fitness UK, для кардио-тренировки с отягощениями, которую может попробовать каждый.
«Кардиотренировки с отягощениями - отличный способ улучшить кардио, сжечь калории и нарастить мышечную массу», - говорит Йаллурос. «В этой тренировке используется только один набор гантелей, и ее можно выполнить, занимая минимальное пространство». Это делает его идеальным для занятий дома, и если у вас дома нет гантелей, немедленно исправьте это, просмотрев наш обзор лучших гантелей.
Разминка
«Перед любой тренировкой важно разминаться, а перед кардиотренировкой с отягощениями необходимо эффективно активировать мышцы», - говорит Яллоурос. «На протяжении всей тренировки вы будете нагружать мышцы, поэтому некоторые упражнения на подвижность и работу с собственным весом здесь являются ключевыми».
Выполняйте приведенные ниже растяжки и упражнения без отдыха, затем сделайте 30-секундный перерыв перед тем, как перейти к рампе.
1 Величайшая растяжка в мире
Время30сек
Из положения для отжимания поднесите правую ногу к правой руке, затем опустите правый локоть на пол, поверните туловище и вытяните левую руку вверх к потолку. Затем измените поворот, чтобы вытянуть правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение для отжимания, затем выполните растяжку с другой стороны.
2 Выход
Время 30 секунд
Стоя, наклонитесь и положите руки на пол. Пройдите вперед и завершите положение в высокой планке, положив руки под плечи, вытянув руки и выстроив тело по прямой линии от плеч до пяток. Поднимите руки обратно на ноги, затем снова встаньте.
3 Доброе утро
Время 30 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь вверх.
4 Планка с постукиванием по плечу
Время 30 секунд
Примите положение высокой планки, опираясь на пальцы рук и ног. Удерживая положение, постучите левой рукой по правому плечу, затем верните левую руку на пол и коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать.
5 Приседания без веса
Время 30 секунд
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы сесть на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Возвращайтесь на место.
6 Обратный выпад с вращением
Время30сек
Стоя, сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Удерживая это положение выпада, поверните туловище к передней ноге, затем поменяйте направление движения, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ноги при каждом повторении.
7 Отжимание
Время 30 секунд
Начните с высокой планки. Согните локти, чтобы опустить грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола, затем вернитесь вверх.
8 Альпинист-альпинист
Время 30 секунд
Из положения высокой планки шагните одной ногой под грудь, затем вытяните ее обратно и шагните другой ногой.
Секция рампы
«Секция рампы повышает частоту сердечных сокращений, поэтому вы начинаете получать пользу от тренировки для сердечно-сосудистой системы», - говорит Йаллурос.
Выполняйте упражнения по порядку, а затем сделайте минутный перерыв перед следующим этапом тренировки. Выполните первые три упражнения без гантелей, а затем сделайте подход для последних трех.
1 Высокие колени
Время45секОтдых 15сек
Бегите на месте, подтягивая колени к груди.
2 Джампер
Время45секОтдых 15сек
Встаньте, поставив ноги вместе и руки по бокам, затем подпрыгните и широко расставьте ноги, одновременно поднимая руки в стороны. Мягко приземлитесь, затем снова подпрыгните и верните ноги обратно, а руки опустите.
3 Приседания с выпрыгиванием
Время45секОтдых 15сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь и подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
4 Поочередный рывок гантели
Время45секОтдых 15сек
Встаньте с гантелью на полу перед собой. Опуститесь в присед, чтобы потянуться вниз и схватить вес одной рукой, затем резко поднимитесь обратно, поднимая вес. Подведите локоть под гантель и нажмите ее прямо над головой, когда встанете. Выполните обратное движение, чтобы опустить вес, затем выполните рывок другой рукой.
5 Нажмите нажмите
Время45секОтдых 15сек
Встаньте, держа гантели за плечами ладонями вперед. Опуститесь в неглубокий присед, затем вернитесь вверх и выжмите штангу над головой.
6 Двигатель
Время45секОтдых 1мин 15сек
Держите гантели за плечи ладонями вверх. Опуститесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем вернитесь вверх и выжмите гантели над головой.
Тренировка
«Основная часть тренировки направлена на то, чтобы бросить вам вызов, сочетая движения с отягощениями и взрывные упражнения с собственным весом», - говорит Йаллурос.
Выполняйте каждую пару упражнений подряд, без отдыха между ними, затем у вас будет 15-секундный перерыв перед переходом к следующей паре. Сделайте более длительную 30-секундную паузу после последнего хода, прежде чем взяться за финишера.
1A Приседания с гантелями на передней стойке
Время30секОтдых 0сек
Держите обе гантели перед плечами ладонями вверх и локтями вперед. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь на пятки и встаньте.
1B Приседания с выпрыгиванием
Время30секОтдых 15сек
Как указано выше.
2А Двигатель
Время30секОтдых 0сек
Как указано выше.
2Б Берпи
Время30секОтдых 15сек
Стоя, наклонитесь и положите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Прыгните ногами вперед, встаньте, затем подпрыгните в воздух и поднимите руки над головой.
3А Жим гантели над головой
Время30секОтдых 0сек
Встаньте, держа гантели за плечами, ладонями вперед и локтями в стороны. Вытяните руки, чтобы выжать обе гири над головой. Опускайте гантели под контролем.
3B Попеременный жим над головой
Время30секОтдых 15сек
Жим только одной гантели над головой за раз, чередуя стороны в каждом повторении.
4А Обратный выпад с гантелями
Время30секОтдых 0сек
Стоя, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°, затем надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Меняйте стороны при каждом повторении.
4B Поп-выпад
Время30секОтдых 15сек
Стоя, сделайте большой шаг назад и опуститесь в выпад, затем резко толкните переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть и приземлиться, поставив ноги вместе. Меняйте стороны при каждом повторении.
5А Жим от груди на полу
Время30секОтдых 0сек
Лягте на спину, держа гирю в каждой руке у груди. Прижмите гири к груди, затем подконтрольно опустите их.
5B Отжимание
Время30секОтдых 30сек
Как указано выше.
Финишер
«Завершите тренировку и получите максимальную пользу от кардиотренировок с помощью трех минут непрерывной работы», - говорит Йаллурос.
Выполните как можно больше раундов этих трех упражнений в течение трех минут. Прежде чем приступить к разминке, сделайте 30-секундный отдых в конце.
Двигатель
Повтор
Как указано выше.
Берпи над гантелью
Reps 6
Положите гантель на пол в сторону. Выполните берпи, перепрыгнув через гантель в конце движения. Повторите, перепрыгивая через гантель после каждого повторения.
Поочередный рывок гантели
Reps 6
Как указано выше.
Разминка
«Это ваш шанс отдышаться и насладиться заслуженной разминкой», - говорит Яллоурос. «Вы будете усердно тренировать мышцы, особенно нижнюю часть тела, поэтому важно растягивать их, поскольку они будут напряжены».
Используйте эту программу разминки.