Улучшите свою основную силу и выносливость, быстро выполнив пять упражнений на пресс без набора упражнений
Если вы хотите подтянуть пресс или улучшить силу корпуса, вы получите больше от тренировки, удерживая мышцы средней части тела в напряжении как можно дольше. Это означает длинные подходы упражнений с минимальными перерывами на отдых между ними или даже без отдыха вообще, если у вас есть основная сила и выносливость.
Эта серия из пяти упражнений на пресс от Кейт Бёрдетт, руководителя тренировок лондонской студии пилатеса Raw Pilates, не содержит перерывов на отдых, а поскольку исходные позиции для всех упражнений одинаковы, вы можете сразу переходить от одного к другому. Пять высокоэффективных упражнений воздействуют на ваш пресс со всех сторон, и если у вас что-то осталось после первого выполнения последовательности, вы можете сразу перейти к следующему раунду, чтобы по-настоящему утомить мышцы корпуса.
Он также хорошо подходит для занятий дома, потому что вам нужно только место, чтобы лечь, и вы все время остаетесь лежать на спине, чтобы соседи не жаловались, что вы слышите, как вы потеете.
1 Растяжка на одной ноге
Повторения6-8 с каждой стороны
Лягте на спину и поднимите голову, шею и плечи от пола. Подтяните правое колено к груди, положив обе руки на голень, и поднимите вытянутую левую ногу на высокую диагональ. Поменяйте ноги, глубоко выдыхая.
2 Растяжка на двух ногах
Reps6-8
Держите голову, шею и плечи приподнятыми. Подтяните колени к груди и положите руки низко на голени. Затем поднимите руки к потолку и вытяните ноги по диагонали. Обведите руки, затем снова прижмите колени к груди. Вдохните на вытянутой руке и выдохните на объятиях.
3 Ножницы
Повторения6-8 с каждой стороны
Поднимите обе ноги так, чтобы они были направлены к потолку, и согните ступни, затем поднимите голову, шею и плечи от пола. Сохраняя обе ноги прямыми, возьмите правую ногу обеими руками и потяните ее к себе, одновременно опуская левую ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
4 Нижняя нога на двух ногах
Reps 3
Поднимите голову, шею и плечи от пола и положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены к потолку, держа пятки вместе и вытянув ноги. Чтобы упростить задачу, примите положение на столе, согнув колени под углом 90°. Опустите ноги на счет «три», затем поднимите их обратно на счет «один».
5 Велосипедный кранч
Reps10
Переместите ноги в положение стола. Заведите руки за голову и поднимите ее. Начните с поворота правой стороны верхней части тела к левому колену и сгибания калачиком. При этом вытяните правую ногу. Затем поменяйте сторону. Помните, что противоположное плечо всегда направлено к противоположному колену.