Используйте эту схему, разработанную тренером команды по регби England Sevens, чтобы увеличить свою силу и выносливость
Если вы хотите добиться успеха на поле регби, ваши тренировки должны охватывать множество баз. Вы должны быть в достаточной форме, чтобы преодолевать большие расстояния на скорости, достаточно сильным и ловким, чтобы прорваться мимо противников, и достаточно сильным, чтобы гарантировать, что они не прорвутся мимо вас.
Это касается всех видов регби, но особенно это касается семерки, где размер поля остается таким же, как и в регби с 15 игроками, но размер вашей команды уменьшается до семи. Это означает, что каждый игрок должен покрыть огромную территорию и совершить огромное количество отборов мяча в каждом матче.
Сильный корпус имеет решающее значение для успеха в игре семерками, поскольку он обеспечивает основу для необходимой всесторонней физической подготовки. Ниже вы найдете базовую схему из шести приемов, разработанную для команды England Sevens ее тренером по силовой и физической подготовке Томом Фэрроу перед турниром HSBC London Sevens в эти выходные в Твикенхэме.
«В программу тренировок нашей сборной Англии мы включаем такие тренировки от одного до трех раз в неделю», - говорит Фэрроу. «Основная цель трассы - развитие мышц туловища для улучшения силы и выносливости игроков. Туловище является ключом ко всем спортивным движениям в регби-7 и любом другом беговом или контактном виде спорта, потому что вся сила, которую игрок должен выдерживать, передается через туловище».
Шесть ходов схемы следует выполнять по порядку, без перерывов, в общей сложности три минуты работы. Затем отдохните одну минуту и снова пройдите круг. Всего постарайтесь провести от трех до пяти раундов.
Основная тренировка по регби-7
1 Держатель чаши
Время20сек
Ложитесь на спину, вытянув руки за головой.
«Держа руки и ноги прямыми, одновременно слегка поднимите все конечности от земли, чтобы образовалась чаша», - говорит Фэрроу. «Держись, стараясь все время держать поясницу на земле».
2 Боковой длинный рычаг V-образная посадка
Время20 секунд с каждой стороны
Лягте на бок, выпрямите ноги и оторвите от земли, левую руку отведите в сторону, а правую вытяните за голову.
«Удерживая правую руку и обе ноги прямыми, поднимите правую руку и ноги так, чтобы они встретились посередине», - говорит Фэрроу. «Затем выполните обратное движение, возвращая руку за голову и ноги обратно на пол. Работайте непрерывно в течение 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой стороны.»
3 Трепетание ног
Время20сек
Лягте на спину и слегка поднимите руки и ноги от пола.
«Это исходное положение похоже на удержание чаши, но ваши плечи не должны отрываться так далеко от пола», - говорит Фэрроу. «Держите поясницу на полу - если это поможет, можете положить руки под ягодицы - и ноги прямые. Слегка порхайте ногами вверх и вниз, пока время не истечет.»
4 Разгибание лежа
Время20сек
Лягте на живот и заведите руки за голову.
«Держите ступни и бедра на полу и, держа руки за головой, поднимите туловище как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение», - говорит Фэрроу.
5 Кранч
Время20сек
«Начните с того, что ступни стоят на полу, колени согнуты, руки скрещены на груди», - говорит Фэрроу. «Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи как можно дальше от пола, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторять движение в устойчивом темпе.»
6 Сжимайте, удерживайте и вращайте
Время20 секунд с каждой стороны
«Начните сидеть, поставив ноги на пол и подняв колени», - говорит Фэрроу. «Отклоняйтесь назад, пока не найдете «неприятное место» - положение, которое, по вашему мнению, вы можете удержать перед тем, как упасть назад, - а затем удерживайте это положение. Отсюда поверните как можно дальше в сторону, затем вернитесь в центр. Выполняйте все повторения, вращаясь в одну сторону в течение 20 секунд, а затем в течение следующих 20 секунд вращайтесь в другую сторону.”
The HSBC London Sevens приедет на стадион Твикенхем 25-26 мая 2019 года. Для получения дополнительной информации и бронирования билетов посетите englandrugby.com/tickets