ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Эти тренировки разработаны Миндитом Рахматом, основателем Breaking Muscle. Миндит - сертифицированный йога-терапевт RYT 500, сертифицированный тренер по кроссфиту и многолетний энтузиаст фитнеса с большим опытом работы с российскими гирями и упражнениями с собственным весом.
Этот цикл женских тренировок фокусируется на силе и физической форме нижней части тела с использованием комбинации движений с собственным весом, тренировок со штангой и упражнений с гирями.
Эти тренировки включают короткие последовательности йоги для подвижности и гибкости и запрограммированы на три дня в неделю в течение двенадцати недель.
Необходимое оборудование: гири, штанга, ящик и турник.
Неделя первая: день первый
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя первая: день второй
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением 3×20 футов
3×3 Турецкий подъем
Подъем гири 5×3 и жим гири
Гоблет-присед 5×10
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
3×10 приседаний заключенного
Йога
1-минутная поза ребенка
2-минутная поза сапожника
3-минутная поза лягушки
Неделя первая: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 Ореолы с гирями
3×15 выпадов с гирями в стойке на каждую сторону
3×10 В ИБП
3x 20-секундная планка RKC
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя вторая: день первый
Становая тяга со штангой 5×5
3×5+ подтягивания
Жим гири 5×5
Ботстраперы с гирями 5×5
Болгарские сплит-приседания с гирей 3×10
3×25 приседаний Янды
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Вторая неделя: День второй
4×30 секунд Альпинисты
Приседания с собственным весом 4×25
3×5 турецких подъемов на каждую сторону
Приседания на ящик со штангой 5×5
3×10 Доброе утро, гиря или штанга
3×10 Сядьте на корточки
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя вторая: День третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 подъемов на скамью/бокс с отягощениемс каждой стороны
2×20 вторая боковая планка на каждую сторону
3×10 Чемодан с гирями Становая тяга
3×10 Медленные носки в перекладину
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя третья: день первый
Приседания с собственным весом 3×25 секунд
Отжимания 3×30 секунд
Становая тяга со штангой 5×5
Тяга гири 5×8
3×8+ Гиря из бицепса в трицепс
Русский твист 3×20 секунд
3×20 Seconds Up Chucks
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя третья: День второй
4×10 Становая тяга на одной ноге с гирями
4x20 секунд планки на предплечьях
Гоблет-присед 4×10
Сплит-приседания 4×10 с отягощением
4×10 Diamond Push Up
3×5 Ветряная мельница с гирями
Тяга гири 3×5 на каждую сторону
2x 30 секунд Боковая планка на каждую сторону
Йога
1-минутная поза ребенка
2-минутная поза сапожника
3-минутная поза лягушки
Неделя третья: День третий
4×10 Становая тяга на одной ноге с гирями
4x20 секунд планки на предплечьях
Гоблет-присед 4×10
Сплит-приседания 4×10 с отягощением
4×10 Diamond Push Up
3×5 Ветряная мельница с гирями
Тяга гири 3×5 с каждой стороны
2x 30 секунд Боковая планка на каждую сторону
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на цифру ниже, которая соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Четвертая неделя: день первый
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Четвертая неделя: день второй
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением 3×20 футов
3×3 Турецкий подъем
Подъем гири 5×3 и жим гири
Гоблет-присед 5×10
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
3×10 приседаний заключенного
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Четвертая неделя: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 Ореолы с гирями
3×15 выпадов с гирями в стойке на каждую сторону
3×10 В ИБП
3x 20-секундная планка RKC
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя пятая: день первый
Становая тяга со штангой 5×5
3×5+ подтягивания
Жим гири 5×5
Ботстраперы с гирями 5×5
Болгарские сплит-приседания с гирей 3×10
3×25 приседаний Янды
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя пятая: День второй
4×30 секунд Альпинисты
Приседания с собственным весом 4×25
3×5 турецких подъемов на каждую сторону
Приседания на ящик со штангой 5×5
3×10 Доброе утро, гиря или штанга
3×10 Сядьте на корточки
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
Йога
1-минутная поза ребенка
2-минутная поза сапожника
3-минутная поза лягушки
Неделя пятая: День третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 подъемов на скамью/бокс с отягощениемс каждой стороны
2×20 вторая боковая планка на каждую сторону
3×10 Чемодан с гирей Становая тяга
3×10 Медленные носки в перекладину
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя шестая: день первый
Приседания с собственным весом 3×25 секунд
Отжимания 3×30 секунд
Становая тяга со штангой 5×5
Тяга гири 5×8
3×8+ Гиря из бицепса в трицепс
Русский твист 3×20 секунд
3×20 Seconds Up Chucks
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Неделя шестая: День второй
4×10 Становая тяга на одной ноге с гирями
4x20 секунд планки на предплечьях
Гоблет-присед 4×10
Сплит-приседания 4×10 с отягощением
4×10 Diamond Push Up
3×5 Ветряная мельница с гирями
Тяга гири 3×5 с каждой стороны
2x 30 секунд Боковая планка на каждую сторону
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя шестая: День третий
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя седьмая: день первый
Становая тяга со штангой 5×5
3×5+ подтягивания
Жим гири 5×5
Ботстраперы с гирями 5×5
Болгарские сплит-приседания с гирей 3×10
3×25 приседаний Янды
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя седьмая: день второй
4×30 секунд Альпинисты
Приседания с собственным весом 4×25
3×5 турецких подъемов на каждую сторону
Приседания на ящик со штангой 5×5
3×10 Доброе утро, гиря или штанга
3×10 Сядьте на корточки
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
Йога
1-минутная поза ребенка
2-минутная поза сапожника
3-минутная поза лягушки
Неделя седьмая: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 подъемов на скамью/бокс с отягощениемс каждой стороны
2×20 вторая боковая планка на каждую сторону
3×10 Чемодан с гирями Становая тяга
3×10 Медленные носки в перекладину
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя восьмая: день первый
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Неделя восьмая: день второй
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением 3×20 футов
3×3 Турецкий подъем
Подъем гири 5×3 и жим гири
Гоблет-присед 5×10
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
3×10 приседаний заключенного
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя восьмая: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 Ореолы с гирями
3×15 выпадов с гирями в стойке на каждую сторону
3×10 В ИБП
3x 20-секундная планка RKC
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя девятая: день первый
Становая тяга со штангой 5×5
3×5+ подтягивания
Жим гири 5×5
Ботстраперы с гирями 5×5
Болгарские сплит-приседания с гирей 3×10
3×25 приседаний Янды
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя девятая: День второй
4×30 секунд Альпинисты
Приседания с собственным весом 4×25
3×5 турецких подъемов на каждую сторону
Приседания на ящик со штангой 5×5
3×10 Доброе утро, гиря или штанга
3×10 Сядьте на корточки
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя девятая: День третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 подъемов на скамью/бокс с отягощениемс каждой стороны
2×20 вторая боковая планка на каждую сторону
3×10 Чемодан с гирями Становая тяга
3×10 Медленные носки в перекладину
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя десятая: день первый
Приседания с собственным весом 3×25 секунд
Отжимания 3×30 секунд
Становая тяга со штангой 5×5
Тяга гири 5×8
3×8+ Гиря из бицепса в трицепс
Русский твист 3×20 секунд
3×20 Seconds Up Chucks
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Неделя десятая: день второй
4×10 Становая тяга на одной ноге с гирями
4x20 секунд планки на предплечьях
Гоблет-присед 4×10
Сплит-приседания 4×10 с отягощением
4×10 Diamond Push Up
3×5 Ветряная мельница с гирями
Тяга гири 3×5 с каждой стороны
2x 30 секунд Боковая планка на каждую сторону
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя десятая: день третий
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя одиннадцатая: день первый
Становая тяга со штангой 5×5
3×5+ подтягивания
Жим гири 5×5
Ботстраперы с гирями 5×5
Болгарские сплит-приседания с гирей 3×10
3×25 приседаний Янды
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Собака вниз к собаке вверх x5
Неделя одиннадцатая: День второй
4×30 секунд Альпинисты
Приседания с собственным весом 4×25
3×5 турецких подъемов на каждую сторону
Приседания на ящик со штангой 5×5
3×10 Доброе утро, гиря или штанга
3×10 Сядьте на корточки
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя одиннадцатая: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 подъемов на скамью/бокс с отягощениемс каждой стороны
2×20 вторая боковая планка на каждую сторону
3×10 Чемодан с гирями Становая тяга
3×10 Медленные носки в перекладину
Йога
1-минутное приседание
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч вправо
1-минутная поза ребенка с вытягиванием плеч влево
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
1-минутная растяжка плеч с ремнем
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя двенадцатая: день первый
3×20 Ягодичный мостик с собственным весом
Подтягивания 3×5
Приседания на ящик со штангой 3×5
Тряска гири 3×8
Румынская становая тяга с тяжелой гирей 3×15
3×20-секундная планка RKC
Свинги гири Табата
Йога
2-минутная поза голубя справа
1-минутный шпагат справа
2-минутная поза голубя справа
1-минутные интервалы слева
Неделя двенадцатая: день второй
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением 3×20 футов
3×3 Турецкий подъем
Подъем гири 5×3 и жим гири
Гоблет-присед 5×10
3×10+ Строгие непрерывные отжимания
3×10 приседаний заключенного
Йога
2-минутная поза ребенка
Поза 1-минутного героя
2-минутная поза лягушки
Неделя двенадцатая: день третий
Приседания со штангой на груди 3×5
3×15 Медленное движение коленей к локтям
3×10 Ореолы с гирями
3×15 выпадов с гирями в стойке на каждую сторону
3×10 В ИБП
3x 20-секундная планка RKC
Йога
Растяжка стены собакой вниз, 1 минута
20-секундный шпагат стоя с удержанием правой стороны
30-секундный шпагат стоя с удержанием левой стороны
Вывих плеча с ремнем за 1 минуту