Несколько лет назад страны Восточного блока лидировали в области спортивной науки. Одним из их любимых методов тренировок было так называемое «комплексное обучение». Теперь это отличается от комплексов, которые представляют собой упражнения, выполняемые в виде безостановочных циклов без снижения веса. Скорее, под комплексной тренировкой подразумевается выполнение двух задач, которые заставляют тело наращивать силу, формируя ассоциативные связи между двумя навыками.
Я впервые столкнулся с этой концепцией, когда читал работу Чарли Фрэнсиса в «Тренировке скорости». Он, как известно, заставлял Бена Джонсона тяжело приседать в тренажерном зале, прежде чем отправиться на улицу, чтобы пробежать молниеносные спринты. Эта концепция «если что-то связано вместе, то и срабатывает вместе» проникла и в современный мир фитнеса. Кроссфит, пожалуй, самый известный пример этого, когда одновременно тренируются несколько фитнес-качеств, чтобы развить всесторонний атлетизм.
Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский много говорил об этом методе тренировки, в частности о способах его использования для развития взрывной силы. Давайте немного продолжим и предположим, что нам действительно нужна какая-то полезная, реальная сила - такая, которая может понадобиться солдату. Роль солдата может заключаться в медленном патрулировании вражеской территории с тяжелым грузом, а затем в бурной активности во время перестрелки. Учитывая неспецифический характер боевой подготовки, трудно сказать с какой-либо конкретикой, как одно упражнение перенесется в боевые действия, но одно можно сказать наверняка - ставки высоки, и существует потребность в огромном сочетании физические атрибуты.
Если мы планируем максимально использовать этот стиль обучения, первое, что я предлагаю вам сделать, это прочитать мою статью о программировании на основе здравого смысла. Размещение самых востребованных качеств в начале недели жизненно важно, если мы хотим получить максимальную отдачу от этих разнообразных сессий. Одно из общих правил этого типа тренировок - не смешивать качества, так как тело лучше всего реагирует на один фокус на каждой тренировке.
Пробная сессия может быть точно такой же, как у Фрэнсиса Джонсона. Выполните присед с 3ПМ, затем пробегите 60 м с усилием, затем отдохните в течение десяти минут и повторите. Триатлонисты знакомы с этим типом тренировки, но они используют его для отработки двух разных спортивных навыков, выполняя кирпич. тренировки.
На данный момент общие правила гласят, что единственной тренировкой, которая должна следовать за чем-то столь требовательным, является легкая сессия на выносливость. назад. И в случае с военными операторами, объединяющими два таких сеанса, они могут увидеть, что они будут настолько истощены в своем следующем патруле, что не смогут должным образом выполнять свою работу.
Но мы можем использовать ту же самую предпосылку и в наших тренировках, комбинируя тяжелые упражнения, такие как тяжелая становая тяга, с такими упражнениями, как Бретцель или ветряная мельница. За тяжелым следует легкий, и, комбинируя эти два упражнения в одном сеансе, мы одновременно получаем повышенную силу и подвижность.
Но как же нам совместить это с бегом, важным навыком для военных?Моей испытательной площадкой для всего этого являются гонки с препятствиями, так как это самое близкое, что я могу получить в эти дни к боевым ситуациям. Мой базовый план бега был разработан бывшим рекордсменом мира по марафону и чемпионом мира Робом де Кастелла, так что в этом нет ничего плохого, если я заставлю меня лучше бегать. Хитрость заключается в том, где запланировать сеанс.
Это примерно четыре пробежки в неделю и одна смешанная сессия. Смешанная сессия я считаю своим длинным кирпичом. Триатлонисты знакомы с кирпичными тренировками. Кирпичи, как правило, представляют собой два из трех видов спорта, связанных вместе в том же формате, что и в гонках, поэтому плавание/велосипед или, чаще всего, велосипед/бег. Очень часто в рамках тренировки Ironman выполняется длинная езда/короткая пробежка, и моя воскресная сессия основана на этом. Вот как это работает:
1. Две легкие пробежки в неделю по 30-40 минут. Сейчас не время выходить на улицу и пытаться бегать изо всех сил и быстро. Это легкие, аэробные, восстановительные пробежки. Их идеально размещать на следующий день после тяжелых силовых тренировок или даже позже в тот же день, если вы можете выдержать две тренировки в день.
2. Еще одна пробежка в неделю с жесткими интервалами. Эта сессия посвящена тому, чтобы научиться терпеть время, проведенное на пороге, и лучше всего делать это с длинными интервалами в 1 км. После приличной разминки вам нужно будет сделать от трех до пяти тяжелых усилий на 1 км с хорошим восстановлением. Обычно я пробегаю 1000 м примерно за пять минут и отдыхаю еще две, оставляя семиминутный цикл.
3. Долгая пробежка каждую неделю, которая занимает от одного до двух часов в зависимости от способностей и потребностей. Эта пробежка должна быть почти полностью аэробной, но последние двадцать минут должны быть тяжелыми.
4. Заключительная сессия недели - это наша сложная сессия, работающая над несколькими качествами и моделирующая гоночные или боевые ситуации. Моя цель во время этих сессий - выйти на трассу и поработать в горах. Считай это моей сильной стороной. Я жестко бегаю по равнине, так что есть скорость. Наконец, на любом перекрестке я занимаюсь гимнастикой. Это силовая выносливость, которая соответствует требованиям во время гонок с препятствиями или во время боя.
Для меня нет ничего необычного в том, что я делаю таким образом сотни повторений различных упражнений. От отжиманий до бёрпи, выпадов, приседаний и различных схем ползания, я ограничен только своим воображением или своей усталостью. Боксеры старой школы делали то же самое, когда выполняли дорожные работы, время от времени делать паузы, чтобы заняться гимнастикой или боем с тенью, связывая нервные пути, чтобы в условиях стресса они все еще могли работать.
Это оставляет мне несколько возможностей каждую неделю, чтобы заняться тяжелой силовой работой - подтягиваниями или лазаньем по канату, множеством сложных вариаций жима, таких как отжимания с отягощением и работа на одной ноге, но все же оставляет меня достаточно свежим, чтобы максимизировать мои работает.
Этот олдскульный метод - отличный способ проделать много работы, убедившись, что нервная система устанавливает связи, которые нам нужны, когда дела идут плохо. нет ничего более разочаровывающего, чем смотреть, как кто-то, похожий на Тарзана, играет как Джейн. Это не значит, что каждая сессия должна заканчиваться случайной мешаниной идей, потому что у вас СДВ. Это по-прежнему означает придерживаться плана, но научиться использовать эту идею, чтобы максимизировать свое время и использовать адаптацию тела.