Каждая диета, которая когда-либо работала в истории человечества, просто приводила к дефициту калорий, даже если он или она не знали об этом.
Но вместо того, чтобы позволить диете диктовать, что люди могут есть, некоторые сообразительные люди, сидящие на диете, поняли, что они все еще могут наслаждаться тем, что хотят, и оставаться в дефиците. Вот где родилась формула «если это соответствует вашим макроэлементам» (IIFYM) или гибкая диета.
Если основное внимание уделяется калориям, человек, сидящий на диете, может терять жир, если его ежедневное потребление пищи соответствует его целевым макросам. Этот гибкий подход к диете может предотвратить ненужные ограничения в еде и улучшить постоянство (1).
Однако многие эксперты назвали IIFYM золотым стандартом питания. И это может быть правдой, если вы заботитесь только о потере жира. Но для оптимизации здоровья, производительности, восстановления, когнитивных функций и роста мышц макросы сами по себе не помогут.
Для большинства людей оптимизация макроэкономических показателей может быть достигнута, если они просто ежедневно потребляют не менее 0,8 грамма белка на фунт и не снижают потребление жиров или углеводов. Любая дополнительная настройка макроса в большинстве случаев не нужна.
Управление микроконтроллерами
После того, как макросы (белки, жиры и углеводы) усвоены, все дело в управлении микроорганизмами (витаминами и минералами).
Это означает, что нужно научиться восполнять дефицит питательных микроэлементов, даже если для этого потребуется тратить меньше питательной валюты (калорий) на печенье Pop Tarts и Twinkies. Тренеры часто говорят, что просто принимайте поливитамины или ешьте в основном цельные продукты, и все будет хорошо, но оба эти предложения - ерунда.
Поливитамины могут принести больше вреда, чем пользы. Они часто содержат передозировку витаминов в ненужных нам формах и лишены тех, в которых нам обычно не хватает. Они также могут снижать анаболические сигналы, и многие из них имеют риски, которых нет в цельных продуктах (2, 3, 4, 5)..
Кроме того, многие питательные микроэлементы конкурируют друг с другом за усвоение в форме добавок (6, 7). Короче говоря, поливитамины - это в лучшем случае пустая трата денег, а в худшем - вред.
А как насчет другой рекомендации? Вы знаете, что "просто ешьте в основном цельные продукты". Звучит неплохо. Но говорить людям просто есть в основном цельные продукты довольно расплывчато. Это хорошее начало, но все еще может оставить много недостатков.
Даже у опытных бодибилдеров гибкая диета, основанная на макроэлементах, или строгий план питания могут привести к множественной недостаточности питательных веществ (8).
Основываясь на этом, вы можете подумать, что единственная надежда оптимизировать микроорганизмы - это сдать анализы крови, чтобы увидеть, где у вас дефицит, а затем начать отслеживать каждый витамин и минерал до миллиграмма. Но это непрактично, и я лучше пробегу марафон в плавках.
Хотя на самом деле мы не можем отслеживать микрочастицы так же, как мы отслеживаем макросы, мы могли бы кое-что узнать о привлекательности IIFYM. Стратегия была успешной, потому что она давала человеку, сидящему на диете, свободу и гибкость, продолжая при этом достигать основной цели - дефицита энергии.
Ну, вы можете применить ту же концепцию к оптимизации микро. Все начинается с основного приема пищи.
Основной обед
Съедая один прием пищи, специально предназначенный для удовлетворения большинства ваших потребностей в микроэлементах, вы можете без особых усилий позаботиться об остальных в оставшихся приемах пищи - при условии, что они не являются полным мусором - без необходимости бесконечно микроуправлять (каламбур). Это базовое блюдо можно есть в любое время дня.
Правила
- Прием пищи должен содержать хотя бы один из следующих источников белка: красное мясо, субпродукты, яйца, рыба или моллюски. Другими словами, чрезвычайно питательные источники белка.
- Еда должна содержать ненасыщенные жиры из цельных продуктов. Подумайте об авокадо, оливковом масле и т. д. Это обеспечивает оптимальное усвоение жирорастворимых питательных веществ.
- Блюдо должно содержать как минимум два разных овоща, в идеале различающихся по цвету для разнообразия питательных веществ и полифенолов.
- Один из выбранных вами овощей должен быть темно-зеленого цвета.
- Еда должна где-то содержать соль. Йодированная соль предпочтительнее розовой соли. Это поможет предотвратить дефицит натрия и йода.
- Прием пищи должен содержать не менее пяти источников цельной пищи. Разнообразие расширит спектр питательных веществ, которые улучшат усвоение, а также улучшат здоровье кишечника (9).
- Если пища в совокупности не богата железом, кальцием, магнием, цинком и витамином D, необходимы стратегические добавки (подробнее об этом позже). Это ценные питательные вещества, которых обычно не хватает людям, особенно спортсменам с более высокими потребностями (10).
- При приеме добавок избегайте приема железа и цинка в один прием пищи из-за конфликтов всасывания. В идеале, вы должны убедиться, что хотя бы один из них в значительной степени покрывается цельными продуктами.
- Если рыба не выбрана и вы не едите ее хотя бы два раза в неделю, в рацион должны быть включены добавки с омега-3.
- Ешьте столько некрахмалистых овощей, сколько позволяет чувство сытости. Чем больше их вы съедите, тем больше микронутриентов будет обеспечено на день.
- Определите порции после того, как выбраны продукты для основного приема пищи. Вот как:
Масштабируйте источник белка в соответствии с вашим целевым уровнем белка для этого приема пищи. Для тяжелоатлетов это будет около 20-50 граммов белка. Позвольте зерновым, фруктам, крахмалистым овощам и/или источникам жира заполнить оставшуюся калорийность этого приема пищи
Дополнение к основному обеду
Эти витамины и минералы имеют многочисленные перекрывающиеся преимущества от выработки тестостерона, плотности костей, мышечной силы, иммунной функции, ускоренного восстановления, улучшения состава тела и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Витамин D3
Витамин D уникален тем, что солнечный свет способствует его выработке в большем количестве. К сожалению, если вы не подвергаетесь постоянному воздействию на большие участки тела, у вас все еще может быть дефицит.
Даже спортсмены, тренирующиеся на солнце, подвержены риску дефицита (11). Преимущества витамина D выходят далеко за пределы базовой рекомендации 400-600 МЕ в день (12). Ваше тело может хранить его тонны, а токсичность наблюдается только в астрономических дозах (13). Прием 3000-10 000 МЕ в день - это хорошее место.
К сожалению, ни одна натуральная пища не содержит много витамина D. Жирная рыба является основным источником, но все еще довольно посредственным. Американская диета на самом деле получает большую часть витамина D из обогащенных продуктов, что все еще не так много для спортсменов, которые хотят процветать (14).
Цинк
Стандартные рекомендации по цинку в настоящее время установлены на уровне 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, но новые исследования показывают, что они занижены. Кроме того, спортсменам нужно больше из-за потоотделения (15, 16).
Более оптимальными целями должны быть 15-20 мг для мужчин и 10-14 мг для женщин. Верхний диапазон должен быть для более активных людей.
Устрицы являются королем цинка, давая вам его примерно на неделю в одной или двух порциях. Тем не менее, запасы цинка в организме ограничены, поэтому вы не можете просто запастись им. Кроме того, единственными другими продуктами, содержащими заметные дозы цинка, являются моллюски и красное мясо. Темная курица и рыба занимают второе место.
По сути, вам нужно ежедневно съедать полфунта продуктов животного происхождения, богатых питательными веществами, чтобы оптимизировать содержание цинка. Если в вашей основной еде уже нет моллюсков или красного мяса, необходимо добавить добавки.
Железо
Рекомендации по содержанию железа: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин (17). Эти рекомендации также учитывают биодоступность при всеядной диете и должны быть увеличены для веганов.
Гемовое железо из животных источников гораздо более биодоступно, чем то, что содержится в растениях, так что имейте это в виду, если у вас дефицит железа. Побочные эффекты, превышающие верхний допустимый предел в 45 мг, могут возникать остро, поэтому анализ крови будет самым безопасным способом узнать, действительно ли у вас дефицит.
Мужчинам, которые едят умеренное количество мяса/морепродуктов ежедневно, обычно не о чем беспокоиться, так как они, скорее всего, будут в оптимальном диапазоне.
Дефицит железа часто встречается у физически активных менструирующих женщин. Если вы не можете съесть значительное количество мяса, морепродуктов, витаминизированных каш, бобовых или листовой зелени в сочетании с основным приемом пищи, рекомендуется принимать добавки. И у вас может быть дефицит, даже если вы едите достаточно этих продуктов.
Для большинства женщин добавки в дозе 18 мг или меньше должно быть достаточно без риска токсичности.
Магний
С учетом потоотделения суточная потребность спортсменов, как правило, выше обычных рекомендаций: 320 мг для женщин и 400 мг для мужчин (18). Хорошее эмпирическое правило - добавить 100-200 мг к рекомендуемому количеству в зависимости от уровня вашей активности.
Эти цифры также учитывают антипитательные вещества, которые снижают усвоение магния, содержащиеся в некоторых цельных зернах, семенах и растениях. При этом стремление потреблять больше общего количества магния в цельных продуктах не повредит, так как вы будете мочиться, потеть и выделять лишний магний. Тем не менее, его можно переборщить, что может вызвать диарею.
Любой верхний предел применяется только к добавкам, которые могут понадобиться, если вы не едите достаточное количество темного шоколада, орехов, жирной рыбы, авокадо, бананов, цельнозерновых (лучше всего пророщенного хлеба), бобовых или листовой зелени.
Хорошее эмпирическое правило - включать по крайней мере два из вышеперечисленных продуктов в свой основной прием пищи или есть много цельных продуктов в течение дня. Если нет, добавьте 100-300 мг магния. Принимать его перед сном - самый мудрый выбор, так как он оказывает успокаивающее действие и может даже вызвать сонливость.
Для магниевых добавок важна форма. Аспартат, цитрат, хлорид, глюконат или лактат магния являются приемлемыми вариантами. Избегайте широко используемого оксида магния, так как он плохо усваивается (19).
Кальций
Рекомендации по кальцию составляют 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин (20). Эти рекомендации основаны на всеядных диетах, в которых вы получаете кальций как из животных, так и из растительных источников.
Тем не менее, животные источники значительно более биодоступны, особенно молочные продукты (21, 22). Если вы не употребляете молочные продукты, костистую рыбу, такую как сардины, продукты, обогащенные кальцием, или тофу с высоким содержанием кальция в своем основном приеме пищи, вы сделаете все возможное, чтобы дополнить свой основной прием пищи.
К группам населения, которые чаще всего испытывают дефицит, относятся веганы, люди с непереносимостью лактозы и женщины, особенно в постменопаузе.
Принимать по 500 мг в форме цитрата кальция (23). Ваше тело не может поглотить больше этого за один присест.
Микропитание - это будущее
Если вы будете следовать всем основным правилам приема пищи, вы получите по-настоящему богатую питательными веществами пищу, которая максимально усвоится и сведет к минимуму потребность в добавках вплоть до индивидуально необходимых. Это оптимизирует физиологию на практике. Съешьте один хорошо спланированный прием пищи вместе со стратегическими добавками, и остаток дня позаботится о себе сам.
Выполнять макросы - это здорово, но это для новичков. По-настоящему процветать со своим здоровьем и физической формой - это микро.