Разве не здорово быть профессиональным спортсменом? В окружении обработчиков, дающих вам именно то, что нужно в нужное время? Нигде это не так очевидно, как в соревнованиях на выносливость. В выборочном исследовании, проведенном на гонщиках Tour of Spain, исследователи обнаружили, что элитные велосипедисты потребляют пищу и жидкости совершенно иначе, чем спортсмены-любители.
Первое существенное отличие заключалось в преднамеренном чрезмерном потреблении углеводов элитными велосипедистами за несколько дней до соревнований. Эта практика, известная в просторечии как «загрузка углеводами», помогает поддерживать скорость на более поздних этапах гонки. В то время как исследования ясно показывают, что эффективность упражнений повышается как с точки зрения того, как быстро, так и как долго они могут тренироваться, они также ясно показывают, что спортсмены практически не могут потреблять достаточно энергии во время самого мероприятия.
Чтобы предотвратить падение производительности, ответ элиты состоит в том, чтобы убедиться, что в день гонки у них достаточно бензина в виде углеводов.
Во-вторых, было доказано, что элитные спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляют значительно больше белка во время гонок, чем спортсмены-любители. Доказано, что такое потребление белка значительно снижает частоту послетренировочных болезненных ощущений в мышцах (часто также называемых отсроченной мышечной болезненностью или DOMS), а также предотвращает разрушение и повреждение мышц. Это важно, так как в многодневных гонках необходимо поддерживать производство силы на протяжении всего мероприятия.
Простое решение состоит в том, чтобы потреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела в обычные дни и дополнять напитки в день гонки медленнодействующей формой белка, такой как казеин или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Дополнительным преимуществом этих BCAA является то, что исследования показывают, что можно достичь более высоких уровней нагрузки, что важно во время гонки, поскольку это может позволить спортсмену опередить соперника.
Последняя часть головоломки заключается в том, что элитные спортсмены могут потреблять гораздо больше твердого топлива, чем их коллеги-любители. Любой, кто пытался есть или пить при очень высокой частоте сердечных сокращений, понимает потенциал желудочно-кишечного расстройства, связанного с едой в стрессовых условиях.
Поскольку элитные спортсмены находятся в гораздо лучшей физической форме, чем остальные из нас, они могут продолжать потреблять твердую и более калорийную пищу, чем остальные из нас, дольше. Это важно, так как позволяет им лучше перерабатывать жидкость, и большая часть потребляемой ими жидкости поступает из воды (до 83% против 43% в исследовании, проведенном на велосипедистах).
Гидратация является критической проблемой для решения проблемы выносливости: исследование бегунов показало, что обезвоживание приводит к разнице в 99 секунд на дистанции 12 км. В условиях гонки это вполне может быть разницей между первым и пятидесятым! Различия в массе тела менее двух процентов привели к таким различиям в производительности.
Заправляйтесь как профессионалы:
- Доказано, что чрезмерное употребление углеводов за два дня до соревнования положительно влияет на работоспособность.
- Дополняйте потребление белка во время мероприятия медленно действующим белком или BCAA, чтобы предотвратить мышечную болезненность и повреждение, а также повысить пороговую производительность.
- Вода по-прежнему является лучшим выбором для увлажнения. Это лучше для поддержания низкой температуры тела, что сводит к минимуму обезвоживание, а также лучше усваивается, чем углеводные напитки.
- Как можно больше потребляйте калории, а не выпивайте их, хотя вам нужно убедиться, что вы работаете с умеренной интенсивностью, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта.