Спортсменам есть о чем беспокоиться. В первую очередь это их вид спорта или задача. Вам нужно тренироваться, заниматься спортом, заниматься восстановительными практиками и решать массу других вопросов. Диета, очевидно, большая часть головоломки, но после того, как все остальные долги будут выплачены, сколько времени и усилий у вас осталось, чтобы потратить на это?
Цель этой статьи - дать вам простые стратегии, которые помогут вам создать диету, которая будет поддерживать ваши спортивные усилия, не обременяя вас и не заставляя вас чувствовать, что еда - это работа на полный рабочий день, которая отвлекает от вашей настоящей цели - добиться успеха в своем виде спорта.
Нельзя переесть дерьмовую трудовую этику. Вы можете идеально питаться, но вам все равно нужно много тренироваться.
Ключевой ингредиент – баланс
Большинство людей, которых я видел, которые очень строго соблюдают диету, не имеют энергии для выступлений и силы воли, чтобы усердно тренироваться в тренажерном зале. Может быть, слишком много внимания не это нехорошо.
Есть также определенный тип людей, которые могут слишком много внимания уделять диете, потому что они думают, что это заменит по-настоящему тяжелую работу. Но вы не можете переесть дерьмовую трудовую этику. Ты просто не можешь. Во всяком случае, не для производительности. Так что имейте баланс.
«У каждого из нас своя генетическая подпись, спортивные цели, воспитание и история тренировок. Абсурдно думать, что мы все можем есть одно и то же, потому что об этом говорит книга или телешоу»
Каждый ищет какой-то секрет, когда дело касается питания и производительности. Всегда есть новый суперпродукт, которым люди пытаются воспользоваться, или какая-то новая диета, о которой люди проповедуют. Реальность такова, что нет ни секрета, ни волшебной таблетки, ни специальной добавки. Лучший способ контролировать свое питание – это принимать взвешенные, хорошо продуманные решения, связанные с вашими индивидуальными потребностями и целями.
Диета и питание должны быть такими же индивидуальными, как и тренировки. У каждого из нас своя генетическая подпись, спортивные цели, воспитание и история тренировок. Думать, что мы все можем есть одно и то же только потому, что об этом говорит книга или телешоу, абсурдно.
Мы все хотим все усложнить, но нам часто не хватает простых ресурсов или силы воли, чтобы довести дело до конца. И часто самое простое решение является лучшим решением. В том, чем я собираюсь поделиться, нет ничего слишком сложного. Всего шесть настоящих, простых, здравых советов.
1. Ешьте, чтобы поддерживать свою цель
Ваше ежедневное потребление калорий должно быть скорректировано в соответствии с вашими целями. Это относительно простое правило. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше еды. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше пищи. Это не ракетостроение, хотя люди склонны все усложнять. Они хотят точно знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы достичь цели.
У каждого из нас разная генетика и разная история, когда дело касается тренировок и питания. У кого-то из нас обмен веществ медленнее, у кого-то быстрее. У некоторых из нас разные объемы тренировок и им нужно больше или меньше еды. Вместо того, чтобы позволить книге или веб-сайту сказать вам, сколько вы должны есть,почему бы вам не провести небольшое исследование?
“Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, но лично я лучше потрачу время и сделаю все правильно, чтобы удовлетворить свои индивидуальные потребности, чем пойду по легкому пути. выйти и обречь себя на провал»
Отслеживайте свои калории в течение двух недель. Не ешьте иначе, чем сейчас. Запишите, что вы положили в рот и когда. Через две недели просмотрите свои журналы и запишите среднесуточную калорийность.
Оттуда внесите изменения, но не делайте ничего экстремального. Интенсивность обратно пропорциональна продолжительности. Делайте слишком много слишком рано, и вы обречены на неудачу, потому что ваше поведение не будет длиться долго. Начните медленно. Если ваша цель - похудеть, сократите количество калорий на 100–200 в день. Сделайте это в течение нескольких недель и посмотрите, что произойдет. И наоборот, если ваша цель - набрать вес, добавьте 100–200 калорий и отметьте, что произойдет в течение двух недель.
Если вы не теряете достаточно веса, сократите еще 100-200 калорий. Если вы не набираете достаточно веса, добавляйте еще 100-200 калорий в день. Следуйте этой схеме, пока не найдете оптимальное потребление. Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно проглотить, но лично я лучше потрачу время и сделаю все правильно, чтобы удовлетворить свои индивидуальные потребности, чем выберу легкий путь и настрою себя на неудачу.
Если вы хотите быть сильным, вам нужно питать свои мышцы.
2. Ешьте настоящую еду
Задайте себе один вопрос:залили бы вы мусорное топливо в свой новый спортивный автомобиль? Так как насчет поддержания двигателя в чистоте, чтобы вы могли работать хорошо, особенно когда это имеет значение.
Еда сегодня не настоящая еда. Он генетически модифицирован, наполнен консервантами и химическими веществами, покрыт пестицидами и инъецирован гормонами. Хлеб, который вы едите, отличается от хлеба, который люди ели 200 лет назад. Молоко, которое вы пьете, тоже не то же самое.
“Задайте себе один вопрос: стали бы вы заливать ненужное топливо в свой новый спортивный автомобиль? Так как насчет поддержания вашего двигателя в чистоте, чтобы вы могли работать хорошо, особенно когда это важно»
Если бы существовало только одно правило, которому я мог бы посоветовать людям следовать, это было бы просто есть настоящую еду. Посмотрите на ингредиенты и сделайте лучший выбор. Я настоятельно рекомендую вам читать этикетки, держаться подальше от химикатов и по возможности покупать органические продукты.
Вот несколько простых правил, которые помогут вам сделать правильный выбор:
- Чем ближе еда к природе, тем лучше.
- Чем меньше рук касается вашей еды, тем лучше.
- Если вы не можете произнести ингредиенты, не берите в рот.
- Если вы можете убить его или вырвать из земли, это честная игра.
- Если это было сделано в лаборатории, это запрещено.
- Если 100 лет назад это не было едой, то сегодня уже не еда.
- Если вы можете визуализировать ингредиенты, еда может быть съедена, но если нет, то она не попадет вам в рот (т.е. я знаю, как выглядит помидор или чеснок, но понятия не имею, что выглядит соевый лецитин).
3. Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров
Белок - это строительный материал. Он необходим для многих функций организма. Убедитесь, что вы едите достаточно качественного белка. Без него не обойтись.
Жиры не делают вас толстыми. На самом деле, чем больше жира вы даете своему телу, тем эффективнее оно становится использовать жир в качестве источника топлива. Жиры также помогают чтобы вы чувствовали себя сытым. Моно- и полиненасыщенные жиры необходимы во многих процессах организма.
Вы не хотите сидеть на безуглеводной диете. Вы будете постоянно плоскими и с низким уровнем мышечного гликогена, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно углеводов. По возможности выбирайте фрукты и овощи, а также источники с высоким содержанием клетчатки. Картофель и рис также являются хорошим выбором. И пока у вас нет проблем с глютеном, не бойтесь куска хлеба или тарелки макарон. Помните, что вам нужно поддерживать запасы гликогена на полную мощность.
“При каждом приеме пищи убедитесь, что белки, жиры и углеводы в достаточном количестве получены из высококачественных источников. В качестве отправной точки я бы рекомендовал примерно треть ваших калорий из каждого источника»
Когда дело доходит до процентного соотношения макронутриентов, люди часто взвешивают, измеряют и подсчитывают. Несмотря на то, что для одних это может быть ценным, для других это становится бременем. Кроме того, пока вы не научитесь есть настоящую пищу и ваши калории не будут в норме, вы не сможете не беспокойтесь о разнице между 25 и 30 граммами белка.
При каждом приеме пищи убедитесь, что белки, жиры и углеводы хорошо представлены из высококачественных источников. В качестве отправной точки я бы рекомендовал примерно треть ваши калории из каждого источника. Простое эмпирическое правило (при условии, что вы съели достаточно калорий): если вы голодны через два часа после еды, значит, в вашей еде было слишком много углеводов. Если вы проголодались через три-четыре часа после еды, то ваши пропорции были примерно правильными.
4. Ешьте часто
Люди часто переедают за один присест. Они слишком долго обходятся без еды, а затем, когда все-таки едят, делают неверный выбор и балуются. Хороший способ контролировать свое питание – есть небольшими порциями в течение дня. Это повысит ваш метаболизм, напомнит вашему телу, что еды много, и поможет вам принимать более правильные решения о еде. Многие плохие решения о еде принимаются, когда вы голодны.
Некоторые люди жалуются, что трудно всегда иметь готовую еду, но на самом деле как трудно бросить хороший батончик-заменитель еды, перекус вроде яблока или небольшой контейнер в сумочке, рюкзаке или портфель?Просто нужно немного спланировать. Если вы считаете, что это слишком много работы, возможно, вы не так увлечены, как думаете.
Сделать правильный выбор, когда вы голодны, не так уж и сложно – нужно только спланировать.
5. Позвольте себе свободу наслаждаться
Чем жестче диета, тем тяжелее человек в конце концов свалится с пути. Взвешивание, измерение и употребление в пищу только определенных видов пищи, которые вам не нравятся, или отказ от любимых продуктов привести к конечному провалу. Люди будут соблюдать диету неукоснительно в течение нескольких месяцев, а затем, когда они откажутся от нее, обнаружат, что у них не осталось самоконтроля, они едят все, что попадется на глаза, и в конечном итоге будут в худшей форме, чем когда они начали.
“Все, что я хочу сказать, это то, что у вас должна быть возможность время от времени есть то, что вам нравится. Кто хочет быть несчастным?»
Я не думаю, что вам нужно полностью ограничивать себя, чтобы хорошо питаться. Вы можете свободно наслаждаться напитками, десертами или другой едой, которая вам нравится. Тем не менее, я не даю вам бесплатную лицензию есть все, что вы хотите. Помните, ваши слова должны соответствовать вашим действиям. Все, что я говорю, это то, что у вас должна быть свобода время от времени есть то, что вам нравится. Кто хочет быть несчастным?
Некоторые назначат день недели в качестве чит-дня, у других будет любимый читмил, который они съедят, когда заработают, а третьи просто побалуют себя, когда появится возможность поесть действительно вкусную еду. Управляйте собой. Вы знаете, что нужно делать.
6. Индивидуализируйте и прислушивайтесь к своему телу
Так же, как вы не должны следовать чужой программе тренировок, вы не должны следовать чужой диете. У каждого из нас есть индивидуальные потребности. Некоторые из нас не переносят глютен. У других с этим все в порядке. У некоторых из нас есть проблемы с молочными продуктами, а у некоторых они вообще не вызывают проблем. Некоторым из нас нужно ложиться спать натощак, а некоторые из нас лучше спят с полным животом.
“Лучший судья о том, работает что-то или нет, это вы. Изучайте себя, принимайте собственные решения и будьте самим собой. Просто убедитесь, что у вас высокие стандарты»
Самое важное здесь – делайте то, что работает на вас. Обратите внимание на свое тело. Обратите внимание, как он реагирует на определенные продукты питания. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Никакая книга не может рассказать вам, как вы должны себя чувствовать, и все же всегда найдется какой-нибудь карандаш с защитным карманом и калькулятором, который скажет, что вы делаете что-то неправильно или что они знают лучший способ.
Не забудьте немного повеселиться.
Вы лучше всего судите о том, работает что-то или нет. Обучайтесь, принимайте собственные решения и будьте самим собой. Просто убедитесь, что у вас высокие стандарты, ваши слова согласуются с вашими действиями, и делайте выбор, который положительно влияет на вашу цель.
Обзор
Вот и все. Ничего революционного. Ничего сложного. Просто дельный реальный совет. Так что тренируйтесь, ешьте и наслаждайтесь.