Чтобы стать большим, нужно поднимать много тяжестей, как в тренажерном зале, так и на кухне.
Подъем в тренажерном зале относительно прост, но не легок. На T NATION опубликовано множество эффективных программ набора массы. Я предлагаю выбрать один, написанный тренером, которому вы доверяете, и выполнять его с большим желанием и решимостью бульдога. Не пытайтесь «подправить» его или переучить тренера, и вы добьетесь успеха.
То, что вы делаете на кухне, - это другое дело. Добавление веса, то есть веса весов, легко. Просто ешьте все, что не прибито в течение нескольких месяцев, и ваши проблемы с набором веса останутся в памяти вместе с вашим прессом.
К сожалению, для действительно генетически несчастных, этот вид беспрепятственного набора «морской пищи» может привести к увеличению жира на три-четыре фунта на каждый фунт новой мышечной массы. Это неприемлемый компромисс для любого бодибилдера, особенно для того, кто не хочет иметь отдельный комплект толстых штанов.
То, что я собираюсь представить, отличается. Это не старомодная неряшливая программа набора массы, которая быстро уничтожит ваш пресс и оставит вас на длительной диете всего за несколько фунтов новых мышц. Это изысканно и эффективно; программа диеты для набора мышечной массы, предназначенная для увеличения мышечной массы без ущерба для телосложения. Назовите это 21st веком или как вам угодно. Я называю это самым эффективным способом нарастить мышечную массу, оставаясь при этом в форме.
Дизайн программы
Программа разделена на два разных дня – один план для тренировочных дней, другой для выходных. Под «тренировкой» я подразумеваю тяжелую силовую тренировку в спортзале, а не любые виды кардио или физической подготовки. В этом плане день, посвященный только кардио, считается днем без тренировок.
- Тренировочные дни максимизируют рост благодаря более высокому потреблению углеводов, очень малому количеству жира и хорошему количеству нежирного белка. Расписание тренировочного дня использует преимущества мощного гормона инсулина, распределяя прием углеводов по времени, когда питательные вещества будут преимущественно поступать в мышечные клетки, а не в жировые клетки, а именно первым делом утром и после тренировки..
- Чтобы ускорить поступление питательных веществ в мышцы, принимайте коктейль во время/после тренировки, состоящий из быстро усваиваемых углеводов и белка. Этот коктейль следует пить на протяжении всей тренировки и выпивать к моменту окончания тренировки. Возможным исключением могут быть тяжелые дни приседаний и становой тяги, когда употребление чего-либо во время тренировки может вызвать дискомфорт или рвоту. В этом случае пейте коктейль после выполнения основных упражнений или сразу после тренировки.
- В идеале посттренировочный прием пищи следует съесть в течение следующих 60-90 минут, чтобы воспользоваться окном повышенного усвоения питательных веществ, которое сразу следует за тяжелой тренировкой. Практически говоря, ешьте, когда почувствуете, что переварили свой коктейль и готовы к еде. В то время как основное внимание в расписании тренировочного дня уделяется гипертрофии мышц, целью программы дня без тренировок является уменьшение накопления жира в организме. Это достигается за счет значительного снижения потребления углеводов, уменьшения общего количества приемов пищи и калорий, а также за счет сочетания здоровых жиров с белком в оптимальное время.
- Сокращение потребления углеводов и правильное время их приема позволяют держать уровень инсулина под контролем, эффективно предотвращая дополнительное накопление жира в организме. Потребление углеводов снижается ближе к вечеру, когда чувствительность к инсулину, как правило, наихудшая. Это означает, что более высокие уровни инсулина должны быть выделены для аналогичного уровня сахара в крови в начале дня.
Как только потребности печени и мышц в гликогене удовлетворены, более высокий уровень инсулина приводит к увеличению запасов жира в организме. Вот почему план существенно сокращает или устраняет потребление углеводов в это время и заменяет их белком и полезными жирами. Это помогает смягчить заметный набор жира даже при избытке калорий.
Кардио
В то время как кардио часто не требуется, а иногда даже нежелательно – на этапе роста, его можно использовать с этой программой в зависимости от целей и типа телосложения.
- Для тех, кто либо имеет генетическую предрасположенность к увеличению веса, либо хочет оставаться как можно более стройным, рекомендуется кардио.
- Кардио также может быть полезно тем, кто жалуется на плохой аппетит. Я знаю профессиональных бодибилдеров, которые в межсезонье выполняют кардио просто для того, чтобы стимулировать аппетит к работе, которую необходимо выполнять за тренировочным столом.
Есть два разных периода времени, когда запасы жира в организме наиболее легко используются для получения энергии: первым делом утром перед едой и сразу после тренировки.
- Я бы начал с 30 минут кардио натощак первым делом с утра, три раза в неделю в дни без тренировок. Если накопление жира в организме все еще слишком велико, увеличивайте его небольшими приращениями.
- Помните, что это не программа для снижения уровня жира в организме и достижения стадии бодибилдинга, а для набора как можно большей мышечной массы при ограничении набора жира. Если выполнять слишком много кардио, потенциал мышечного роста будет сильно подавлен.
Калькулятор мышечной массы
Приведенный ниже пример плана диеты основан на 220-фунтовом лифтере с 10% жира в организме.
Чтобы скорректировать цифры для вашего размера, просто возьмите свою безжировую массу тела (масса тела – (процент жира в организме x масса тела) и разделите ее на 200 (приблизительная безжировая масса тела атлета из выборки).
Итак, для атлета весом 150 фунтов с 10% жира формула будет 150 - (0,10 x 150)=135/200=0,675.
Возьмите это число и умножьте его на количество, указанное в образце плана, чтобы получить правильные цифры для вашей безжировой массы тела.
Таким образом, для атлета весом 150 фунтов вместо 90 граммов углеводов и 35 граммов белка в первый прием пищи в тренировочный день у него будет 90 x 0,675=60 граммов углеводов и 35 x 0,675=24 грамма белка.
Источники пищи
Это межсезонная программа, поэтому людям с более высоким метаболизмом может сойти с рук немного "расслабление" в выборе блюд. Тем не менее, следующий список продуктов питания даст наилучшие результаты:
- Белки: куриная грудка, тилапия, треска, грудка индейки, яичные белки, протеиновые порошки и постное постное красное мясо.
- Углеводы: овсянка, солод, крупа, коричневый или белый рис, печеный картофель, ямс (также известный как сладкий картофель) и хлеб Иезекииля.
- Овощи: брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, спаржа, шпинат и салат.
- Полезные жиры: предпочтение отдается натуральному арахисовому маслу, миндальному маслу или оливковому маслу первого холодного отжима, а также незаменимым жирам.
Пример плана питания
Для атлета весом 220 фунтов с высоким содержанием макронутриентов.
Тренировочные дни: 7 приемов пищи плюс тренировочное питание
- Питание 1: 90 г углеводов, 35 г белка
- Питание 2: 65 г углеводов, 35 г белка
- Прием пищи 3: 65 г углеводов, 35 г белка
- Во время/после тренировки коктейль: примерно 75 г углеводов, 50 г белка
- Питание 4: (прием пищи после тренировки) 90 г углеводов, 35 г белка
- Питание 5: 65 г углеводов, 35 г белка
- Прием пищи 6: 35 г белка, неограниченное количество овощей
- Прием пищи 7: (коктейль перед сном) 100 г смеси казеина и сыворотки
Нетренировочные дни: 7 приемов пищи
- Питание 1: 80 г углеводов, 50 г белка
- Питание 2: 70 г углеводов, 50 г белка
- Прием пищи 3: 70 г углеводов, 50 г белка
- Питание 4: 50 г белка, до 2 чашек овощей, 15 г полезных жиров
- Питание 5: 50 г белка, до 2 чашек овощей, 15 г полезных жиров
- Прием пищи 6: 50 г белка, 15 г полезных жиров
- Прием пищи 7: (коктейль перед сном) 100 г смеси казеина и сыворотки, 15 г полезных жиров
Упрощенный пример диеты
Все указанные объемы продуктов указаны для предварительно приготовленных продуктов.
Тренировочные дни: 7 приемов пищи плюс тренировочное питание
- Питание 1: 2 чашки овсяных хлопьев, 8 взбитых яичных белков
- Питание 2: 3/4 стакана белого риса, 6 унций куриной грудки
- Прием пищи 3: 2 большие запеченные картофелины, 6 унций куриной грудки
- Коктейль во время/после тренировки: питание перед тренировкой (примерно 75 г углеводов, 50 г белка).
- Питание 4: (прием пищи после тренировки) 1 чашка белого риса, 6 унций тилапии
- Питание 5: 3/4 стакана белого риса, 6 унций тилапии
- Прием пищи 6: 6 унций постного бифштекса, 2 чашки брокколи
- Прием пищи 8: (коктейль перед сном) 100 г смеси казеина и сыворотки
Нетренировочные дни: 7 приемов пищи
- Питание 1: 1 1/2 чашки овсяных хлопьев, 10 яиц (8 белков, 2 целых яйца)
- Питание 2: 1 чашка коричневого риса, 8 унций куриной грудки
- Прием пищи 3: 1 чашка коричневого риса, 8 унций куриной грудки
- Питание 4: 8 унций нарезанного филе, 2 чашки брокколи, 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- Питание 5: 8 унций трески, большой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима для заправки
- Прием пищи 6: 8 унций нарезанного стейка, 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- Прием пищи 7: (коктейль перед сном) 100 г смеси казеина и сыворотки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла
Наращивайте (бережливое) массовое производство
Работа с естественной выработкой и использованием инсулина в организме – это путь к максимальной мышечной гипертрофии при минимальном наборе жира. В сочетании с крутыми силовыми тренировками, включающими большие дозы базовых упражнений, большинство тренирующихся по этой программе могут ожидать значительного увеличения мышечной массы всего за восемь недель.
Вставьте свои цифры в Калькулятор мышечной массы и наблюдайте, как растут ваши мышцы – межсезонные толстовки не требуются!