На прошлой неделе мы опубликовали оригинальную статью Eat My Meat. Несмотря на сложное название, статья содержала огромное количество полезной информации.
Следовательно, Eat My Meat, The Sequel: список полезных советов, которые принесут пользу как пауэрлифтеру, так и бодибилдеру. Никаких ссылок, никаких наполнителей, просто отличная информация.
Вот еще куски мяса:
1. Это не совет, а вопрос и наблюдение. Почему так много людей стоят в жиме лежа, чтобы выполнить тягу в наклоне? Не похоже, что им нужен дополнительный зазор, потому что, когда вы смотрите на них, их диапазон движения составляет около 6 дюймов, и пластины все равно не ударились бы об пол, если бы они стояли на земле. Я постоянно это вижу и никак не могу понять.
2. Если у вас есть склонность откидывать руки назад (запястье не выпрямлено, а гриф находится за серединой предплечья) при жиме лежа, попробуйте делать бинты для запястий. Для этого оберните руку как можно выше, оставив только одну линию обертывания на запястье. Прочтите это: Примечание. Это быстрое решение, и вам следует поработать над устранением этой технической проблемы.
3. Повторный тест - 225: несколько раз в год меня спрашивают, как увеличить повторный тест в жиме лежа весом 225 фунтов. Это должен быть самый глупый тест всех времен, но я обнаружил несколько вещей, которые очень эффективны при выполнении и подготовке к этому тесту. Первый и самый простой - стать сильнее. Вы могли бы подумать, что это хорошо известно, но почти каждый раз, когда я смотрю на программирование, ведущее к этому тесту, никогда не бывает работы с максимальным усилием (ME). Так что убедитесь, что вы делаете работу МЕНЯ. Одними из наиболее эффективных упражнений МЭ являются жимы с одной доски, жимы с пола и наклоны узким хватом. Если это «повторный тест» - ваша цель, меняйте это движение каждую неделю. Причина проста. Если вы задаете этот вопрос в первую очередь, то у вас, вероятно, не так много времени до тестирования. Это заставляет вас выполнять эти движения чаще, потому что у вас нет времени выяснять, какое из них работает лучше всего.
|
Вестсайдские красотки
4. Повторный тест - 225: подтягиваться или подтягиваться на перекладине? Проверьте и посмотрите, где вы терпите неудачу и как вы терпите неудачу. Если кажется, что это грудные (не получается внизу) или трицепсы (вверху), то смените акцент. Если вы любитель грудных мышц, просто нажимайте, пока не почувствуете «жжение». В этот момент начните раздвигать штангу. Это даст вам несколько дополнительных повторений. Если это ваши трицепсы, то подтяните их.
5. Повторный тест - 225: Много раз это игра на время. Вы можете обнаружить, что всегда терпите неудачу примерно в одно и то же время (скажем, 45 секунд). Вы можете изменить это с помощью тренировок, но, как вы знаете, на это потребуется время. Обычно, когда мне задают этот вопрос, время очень ограничено. Хитрость заключается в том, как сделать больше повторений за то же время. Вы можете либо укоротить гребок (классический вестсайд - подтянуть живот и т. д.), либо работать над скоростью. Используйте обратный жим резины, чтобы двигать штангу быстрее. Делая это, вы научитесь нажимать быстрее.
6. Повторный тест - 225: Скоростная работа с бинтами - та же концепция, что и выше, но больше работы в более быстрой эксцентрической фазе.
7. Повторный тест - 225: Если вы можете набрать вес и сохранить скорость, набирайте вес.
8. Повторный тест - 225: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и зафиксированными. Если гриф будет слишком сильно отставать от ваших запястий, ваши трицепсы слишком быстро откажутся. Это огромная ошибка, которую я вижу у ВСЕХ парней, которые этим занимаются. Когда это происходит, трицепсы будут падать быстрее из-за того, куда падает центр тяжести веса.
9. Повторный тест - 225: Не подбрасывайте вес! Я не должен был писать это, но я видел слишком много людей, выполняющих этот тест, и я видел одну и ту же ошибку снова и снова. Помимо потенциальной травмы от подпрыгивания веса, гриф бросает повсюду. Лучший путь - один и тот же путь для каждого повторения. Более плавное движение означает большую производительность.
10. Повторный тест – 225. Чтобы расширить число 9, вы можете проверить, насколько хорошо вы справляетесь. Наденьте черную рубашку и обведите полоску мелом по всей центральной накатке. Сделайте несколько повторений и проверьте, есть ли у вас одна или три линии мела. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать больше повторений жима лежа или увеличить максимальный жим жима, то лучше оставить только одну строку. Если строк больше одной, ваша техника не работает, и вы тратите слишком много энергии.
11. Повторный тест - 225: Я видел очень немногих, кто может тренироваться и выполнять тест в положении с высоким изгибом. Напряжение слишком велико, а количество повторений слишком велико, чтобы поддерживать это положение без спазмов в нижней части спины и/или подколенных сухожилиях.
|
12. Повторный тест - 225: считайте повторения вниз, а не вверх. Вместо того, чтобы считать 1, 2, 3, 4 и 5, начните с того, что вы хотели бы сделать, и сосчитайте в обратном порядке: 43, 42, 41 и так далее. А еще лучше - считать группами по десять: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, а затем 10, 9, 8, 7 и так далее. Еще лучше, если вы можете заставить кого-то считать за вас. Это не только физическая игра, но и игра разума.
13. Повторный тест - 225: Stick-UM на подошве вашей обуви очень поможет. Или убедитесь, что ваши ноги не будут скользить, когда вы используете ногу.
14. Повторный тест – 225: используйте привод ног, как шестеренки. Начните с достаточного количества дисков, чтобы оставаться стабильным. Затем увеличьте напряжение и сделайте примерно пять повторений, прежде чем вы обычно замираете. Это должно произойти за несколько повторений до того, как вы начнете тянуть штангу внутрь или наружу.
15. Повторный тест - 225: Если ваша техника великолепна, выполняйте всю жимовую работу на выносливость с толстым грифом. Это сделает обычный бар похожим на ветку, когда вы вернетесь к нему. На то есть и физические причины, но металлические их далеко не весят.
16. Повторный тест - 225: никогда не держите штангу в верхней точке более 1–2 секунд, кроме как после серии из десяти и более повторений.
17. Повторный тест - 225: Научитесь нажимать только с требуемой силой за одно повторение. Вы бы не побежали на милю, не так ли? То же самое относится и к повторному тесту. Не тратьте больше энергии, чем необходимо. Он понадобится вам позже.
18. Повторный тест - 225: старайтесь держать себя в напряжении, а не прижимать подбородок к груди. Этот тест требует кислорода, чтобы получить максимальное количество повторений. Эта практика помогла и может помочь с одноповторным максимумом, но мы говорим здесь о 20 с лишним повторениях, а не об одном.
19. Повторный тест - 225: В отличие от одноповторного максимума или любой другой силовой работы на скамье, не используйте сверхплотный хват грифа. Возьмите штангу с достаточной силой, чтобы контролировать ее, и держите ее в этом положении до последних нескольких повторений. Затем выжмите дерьмо из бара.
20. Повторный тест - 225: когда вы обнаружите, где вы терпите неудачу, добавьте дополнительную работу для этой конкретной области в диапазоне времени на 20 процентов выше, чем ваше время отказа на жиме. Например, если ваше время отказа от скамьи составляет 42 секунды, а ваши трицепсы - это то, что у вас выходит из строя, добавьте один подход за тренировку жимов с трех досок за 50 секунд. Если вы не можете сделать все повторения за это время, делайте все, что можете, и статически удерживайте вес в средней точке все оставшееся время.
21. Повторный тест - 225: Сосредоточьте взгляд на одной главной точке на потолке и не отклоняйтесь от нее. Почему? В следующий раз, когда вы будете в зале с новичками или атлетами среднего уровня, посмотрите, что они делают, когда повторения становятся тяжелыми. Они всегда смотрят то на одну руку, то на другую. Затем начинает отказывать одна рука. Это может быть до того, как они посмотрели на это или после. Это не имеет значения. Важно то, что они признали это и позволили ему победить их. Помните, что это МЕНТАЛЬНАЯ игра, и каждое повторение имеет значение.
22. Тест повторений - 225: Как указано в последней строке номера 21, делайте каждое повторение на счету. Это ваша собственная вина и пустая трата ваших усилий, чтобы сделать повторение, которое является незаконным и не засчитывается. Выполняйте их ВСЕ правильно.
23. Если у вас слабая грудь в жиме лежа, проверьте положение запястья и локтя (они должны быть на одной линии). Если запястье направлено к ногам больше, чем локоть, то это слишком сильно нагружает плечи в нижнем положении. Если запястье ближе к голове, чем локоть, то вес больше сосредоточен на трицепсе. Если вы используете майку для жима, все зависит от майки и длины плеча.
|
24. Толстая штанга может снять большую нагрузку с локтей и плеч при выполнении жимовых и разгибательных движений.
25. Если вы не можете сделать подтягивания, лучшее, что я видел, это подтягивания с обратной лентой. Оберните ленту вокруг перекладины для подбородка, войдите в нее и позвольте ленте помочь вам подняться. Общие рекомендации по выбору диапазона: кажется, что для этого лучше всего подходят легкие и средние диапазоны.
26. Я большой любитель утренних кардио, но не по тем причинам, которые вы можете подумать. Мне это нравится, потому что ты наполовину спишь до половины пути, так что это только наполовину хуже.
27. Если вы гребете, чтобы развить жим лежа, подумайте о подтягиваниях руками. Если вы пытаетесь построить спину с ярмом, подумайте о том, чтобы подтягиваться локтями.
28. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений на трицепс, которые я когда-либо использовал. Чтобы выполнить их, установите английские булавки в силовой раме на сгибе бедра (или там, где находится ваше положение на 1/4 отжимания). Затем поместите две штанги на штифты. Встаньте в стойку боком и между брусьями и примите положение на брусьях. Начните с одного конца стойки и после каждого повторения (когда ваши ноги коснутся пола) двигайтесь вперед на ширину кулака (два дюйма). Пройдите расстояние стойки. При необходимости добавьте утяжеляющий жилет или погружной пояс.
29. Задохнитесь в тяге гантелей так, чтобы большой палец касался блинов.
30. Приседания на поясе - отличный способ разгрузить присед и продолжать прогрессировать. Снятие нагрузки с позвоночника оказывает большое влияние на восстановление.
|
31. Если вам нужно увеличить объем тренировки, используйте то, что я называю мостиком. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная работа над трицепсами, чтобы развить жим лежа, подумайте по шкале от 1 до 10. Жим лежа узким хватом или тяжелый жим с доски узким хватом будет на 10 баллов. От них труднее восстановиться, и они отнимают у вас много сил. Отжимания с использованием бинтов - это 1. Это легко сделать, и вы редко будете облагаться налогом или вам будет трудно восстановиться после них. При добавлении объема с помощью движений (всегда лучше сначала добавлять наборы того, что вы уже делаете), лучше всего начинать с движений, от которых легко восстанавливаться, и работать с ними. Это поможет избежать перетренированности и травм от чрезмерного использования.
32. Когда вы делаете отжимания, слегка отталкивайте штангу от себя.
33. По большей части продвинутому лифтеру требуется меньший объем, а новичку – больший. Новичку нужно много повторений, чтобы развить координацию и технику тренировки.
34. Вот простой способ узнать, новичок вы или нет. Я не знаю ни одного продвинутого лифтера, который мог бы жать больше на тренажере, чем на горизонтальном жиме (для сингла). Между прочим, фраза «Один RM» - отличный показатель того, что вы новичок. Ни один продвинутый лифтер никогда не скажет этого, но каждый новичок говорит.
35. Слабые стороны возникают из-за того, что вы не делаете того, что у вас не получается. Разница между успешным спортсменом и паршивым в том, что они всегда делают то, что должны, а не то, что хотят.
Дэйв Тейт EliteFTS.com