В детстве я любил слышать, как Джим Маккей каждую субботу начинает передачу Wide World of Sports такими памятными словами: «Охватывая весь земной шар, чтобы принести вам постоянное разнообразие спорта. Волнение победы и агония поражения. Человеческая драма спортивных соревнований.
После 2008 года, с Олимпийскими играми и выборами, я подозреваю, что нам всем надоели человеческие драмы, как на соревнованиях, так и вне их. Но покойный великий Джим Маккей вдохновил меня на то, чтобы объехать залы мира в поисках постоянного разнообразия информации о тренировках.
Вот лишь некоторые из них.
Техасский эксперимент
Я не большой поклонник HIT, но меня всегда восхищал Колорадский эксперимент, в ходе которого Кейси Виатор якобы набрала 63 фунта мышц за 28 дней, выполняя всего 14 тренировок, средняя продолжительность которых составляла 34 минуты. (Артур Джонс, руководитель Эксперимента, скромно подсчитал, что Виатор набирал восемь фунтов за каждый час тренировок.)
Я также не большой поклонник тренировки рук, в основном потому, что я слишком устал после приседаний, жима лежа, становой тяги и жизни. Я уверен, что когда я закончу заниматься пауэрлифтингом, у меня будет много времени на сгибания рук и подъемы дельт.
Недавно, однако, мне пришла в голову дикая и случайная идея попробовать тренировку рук. Я думаю, что Кейси и призрак Артура Джонса вдохновили меня увидеть, как многого я могу достичь с минимальными затратами времени.
Я добавляла по одному набору сгибаний рук к каждой из моих тренировок на скамье два раза в неделю. Для простоты я оставил вес штанги одинаковым на протяжении всего эксперимента и добавил по одному повторению в каждой из 11 тренировок, что заняло семь недель.
Когда я начинал, я выбрал 95 фунтов в качестве веса, полагая, что смогу сделать с ним 11 или 12 повторений. Я начал с восьми повторений. Я не был близок к отказу до последних двух тренировок.
Результаты: я прибавил в весе три четверти дюйма на левой руке и почти столько же на правой. Это увеличило обе руки до почти ровно 18 дюймов. Я на самом деле потерял несколько фунтов веса во время эксперимента, и мои руки увеличились в размерах, несмотря на то, что я резко сократил объем тренировок верхней части спины из-за травмы широчайших.
Хотя журналы о мышцах не о чем предупреждать, результаты подтвердили мою веру в два простых прилагательных, которые описывают любую тренировочную программу, вызывающую мышечную гипертрофию: разная и прогрессивная.
" Другой" означает то, что вы не делаете прямо сейчас. Если вы использовали высокообъемные тренировки, попробуйте HIT. Если вы использовали более высокие веса и тренировались близко к отказу, попробуйте подход, основанный на объеме. Если вы тренируете руки в конце тренировки, сделайте их в первую очередь.
Я не думаю, что частота повторений имеет решающее значение для гипертрофии (хотя она полезна по другим причинам, как я объясню позже в этой статье), но если вы делали подъемы, взрывы или подпрыгивания в повторениях, попробуйте делать повторения медленнее, более контролируемые, и наоборот.
«Прогрессивный» означает увеличение объема или интенсивности или сокращение времени между подходами. Только не пытайтесь сделать их все сразу. Заморозить две переменные и изменить третью.
Будь проще.
Эффект Тодда
Несколько лет назад я прочитал статью Терри Тодда, в которой он описал, как тренировал свою жену Джен, чтобы она стала первой женщиной, приседающей на соревнованиях с весом 500 фунтов. Она сделала это в 1981 году.
Его первой целью было выяснить ее слабости, используя незабываемый уникальный подход. Он заставил ее сделать несколько подходов с малым числом повторений только в одном базовом упражнении - в ее случае приседаниях. Затем в течение следующих нескольких дней он попросил ее описать, где у нее болит.
Я не называю болезненность лучшим индикатором всего и вся, но я думаю, что могу сказать это с некоторой уверенностью: если бы три разных спортсмена провели один и тот же эксперимент, используя одно и то же упражнение, у всех у них бы болели в разных местах. Болезненность так же хороша, как и все остальное, чтобы показать вам, на чем сосредоточить свое обучение помощи.
Недавно я попробовал это на себе, используя становую тягу с 50 процентами от моего одноповторного максимума, делая пять или меньше повторений в подходе с минутным отдыхом между ними. В итоге я сделал 25 сетов по 108 повторений.
Несмотря на то, что мои подколенные сухожилия немного болели в следующие несколько дней, левое было намного хуже, чем правое, а ягодицы были еще хуже. У меня вообще не было боли в пояснице или квадрицепсах, но мои широчайшие и ромбовидные мышцы были поджарены. Мои ловушки? Ничего.
Болезненность подтвердила мое подозрение, что большую часть времени мои ягодичные мышцы работали неправильно, в то время как моя левая нога делала большую часть работы за правую ногу. В последнее время я меньше тренировал верхнюю часть спины, и боль подтвердила, что пришло время вернуться к работе.
Это потенциально опасный способ обнаружения мышечного дисбаланса? я так не думаю; использование всего лишь 50 процентов от вашего 1ПМ делает это способом с низким уровнем риска для достижения реальной выгоды.
Альтернативный вариант - нанять тренера, который проанализирует ваши движения, и надеяться, что он знает, что делает. Если вы живете рядом с Эриком Кресси или Майком Робертсоном, это легко сделать. В противном случае вы можете попасть на очень дорогой крэпс.
Что мне нравится в подходе Тодда, так это его самонастраиваемость. Это выявит ваши слабые стороны.
Вы также можете использовать его, с некоторыми изменениями, в качестве метода кондиционирования.
Итан Рив, главный тренер по силовой и физической подготовке в Уэйк Форест, дает своим футболистам упражнение под названием «Игровой день» в конце летней подготовки. Каждую минуту в течение 50 минут игроки выполняют одно или два взятия на грудь. Некоторые спортсмены используют более 300 фунтов для всех 50 сетов.
Я не фанат тяжелой атлетики, если только вы не готовитесь стать олимпийским тяжелоатлетом, но способность делать от 50 до 100 повторений силовых толчков с весом от 200 до 300 фунтов – это довольно хороший признак того, что вы готовы играть в футбол в течение 60 минут.
Я бы сказал, что это может быть немного лучше, чем бег на две мили, который нравится многим тренерам.
Вы можете провести свой собственный игровой день с любым комплексным упражнением – приседаниями, взятиями на грудь, становой, становой с трэп-грифом или даже жимовым движением.
Попробуйте от 50 до 100 повторений и посмотрите, что получится.
Причинить боль тому, кого любишь
Кого больше всего любит спортсмен? Сам. Кто, скорее всего, причинит спортивную травму? Спортсмен.
В большинстве наших травм виноваты мы сами. Мы не даем своему телу передышку, когда знаем, что она нам нужна, или игнорируем дисбаланс, который необходимо устранить. Вот как мы в конечном итоге причиняем себе вред, обычно мышечным напряжением или слезами.
К сожалению, мы усугубляем ситуацию, наказывая себя, делая противоположное тому, что способствовало бы полному выздоровлению.
Я почти уверен, что большинство из вас знают о RICE, четырехэтапном протоколе лечения острой травмы: покой, лед, компрессия, подъем. Но сколько из нас на самом деле используют его, когда это важно?
За эти годы я довольно хорошо научился мгновенно обледеневать и компрессировать, если что-то настраиваю, так как на соревнованиях у меня всегда есть кулер и наколенники. Высота? Редко бывает.
А как же отдых? Я предлагаю, что отдых обычно делается все неправильно. Отпуск на несколько дней или недель, чтобы позволить травмированной части тела зажить, часто может быть худшим выходом. Если на следующий день у вас не будет торчащей кости, изменения цвета и синяка или сильной боли, вы должны начать легкую мобилизацию поврежденного участка в течение двух или трех дней.
Здесь я добавлю обычную оговорку: я не врач, я не играл доктора по телевизору, и я не останавливался прошлой ночью в Holiday Inn Express. В случае сомнений обратитесь к врачу, йада йада йада.
Откровенно говоря, большинство докторов медицины, которых я видел после травм, были огромным разочарованием. Без МРТ (и поверьте мне, вы не сделаете ее так быстро, как ваш любимый игрок НФЛ), их предположение о степени вашей травмы лишь немного лучше, чем ваше, но намного дороже.
Пришло время описать разницу между болью и дискомфортом. Боль ранит, она острая, и она останавливает вас на пути. Дискомфорт неприятный, но с ним можно справиться.
Допустим, вы полностью разорвали грудную клетку. Боль? О, да. Вы ничего не сможете сделать, кроме как подождать две-три недели, пока МРТ скажет врачу то, что вы и ваши партнеры по тренировкам уже знаете: нужна операция.
Но скажем так, это всего лишь небольшая слеза. Вы сможете делать жимы с пола с гантелями или штангой без нагрузки в течение двух-трех дней. Я редко вообще учитываю темп, за исключением случаев, когда я пытаюсь двигать штангу быстрее, но когда вы мобилизуете поврежденную мышцу, вам нужна медленная и плавная частота повторений. Делайте подходы по 20 и более повторений. Вы ускорите процесс заживления, улучшив кровоток и разрушив спайки или избежав их вообще.
Растяжка и массаж также важны, но движение – ваш главный приоритет. Сначала оставайтесь в удобном для вас диапазоне движений. Затем, в последующие недели, улучшите свой диапазон с помощью все более агрессивной растяжки и массажа.
Основываясь на опыте, я обнаружил, что следующие движения лучше всего подходят для мобилизации:
• Ходьба помогает при болях. Мы были созданы, чтобы ходить, а не жать лежа 700 фунтов, бросать фастболы со скоростью 95 миль в час или бороться с раннингбэками весом 220 фунтов.
• Травма толчка верхней части тела: жим гантелей или штанги с пола.
• Тяговая травма верхней части тела: тяга одной рукой с гантелями.
• Травма толчка или тяги нижней части тела: приседания на ящик, приседания с кубком, гудморнинг.
Итого:
1. При любой травме, RICE это немедленно. Отдых, лед, компрессия и возвышение. Не откладывайте.
2. Ищите синяки и отеки на следующий день.
3. Выясните, вызывает ли травма боль или дискомфорт. Боль острая, жгучая, ошеломляющая и, возможно, даже угрожающая жизни. Вам наверное надо к врачу. Дискомфорт может быть болезненным, но он не настолько сильный, чтобы вы не могли двигаться или опираться на травмированную область.
4. После двух или трех дней прерывистого RICE поработайте над мобилизацией области, используя перечисленные выше упражнения. Оставайтесь в пределах безболезненного диапазона движения в течение одного-трех подходов, по крайней мере, из 20 повторений. Делайте это каждый день, увеличивая диапазон движения, когда можете. Цель не в том, чтобы найти точку, в которой вы можете причинить боль. Это для увеличения диапазона там, где это не повредит.
Когда вы достигнете полного диапазона движений без боли, начните прибавлять от 5 до 10 фунтов на каждой тренировке. Это не только дает вам время на восстановление, но и делает вас смиренным.
Вы также можете столкнуться с психологическими трудностями по мере выздоровления. Если ваша самооценка связана с вашей идентичностью спортсмена в своем виде спорта, это может быть трудным временем. И это помогает объяснить, почему мы так часто причиняем боль тем, кого любим больше всего, то есть самим себе.
В следующий раз, когда вы будете восстанавливаться после травмы и захотите вернуться к полноценным тренировкам до того, как будете готовы, задайте себе вопрос: вы делаете это для душевного комфорта или потому, что это лучший способ вылечиться и вернуться к соревнованиям?
Сложный вопрос, но часто есть простой ответ.
Ясность начинается дома
Я больше не даю непрошеных советов в спортзале. Многие люди не слушают или будут слушать только для того, чтобы найти что-то, что можно превратить в аргумент. Если кто-то задаст мне вопрос, я буду рад найти время, чтобы ответить или продемонстрировать что-то. Но даже тогда все становится странно.
Но нет ничего более странного, чем моменты, когда люди дают мне непрошенный совет.
Всего несколько недель назад ко мне подошел пожилой парень, чтобы посоветовать мне становую тягу без пояса. Я внимательно выслушал и согласился, что во многих случаях использование ремня - хорошая идея. Когда меня спросили, хочу ли я оказаться в инвалидной коляске, я ответила: нет, я этого не хочу.
Затем я объяснил, почему предпочитаю тренировать становую тягу в сыром виде, а на соревнованиях использую только пояс и свободный костюм. Это только еще больше его разозлило. Я избавлю вас от подробностей, за исключением того, что это заставило меня ценить хорошо аргументированные (а иногда и менее аргументированные) электронные письма, которые я получаю после публикации статьи.
Тренажерный зал во многом стал микрокосмом нашей страны и нашего политического процесса. Многие разгневанные люди хватаются за возможность участвовать в состязании криков. Я избегаю этого беспорядка, когда могу, но в то же время я считаю, что мы, американцы, обязаны помогать нашим семьям, друзьям и соседям в их проблемах с обучением.
Американцы хотят иметь возможность нарастить мышечную массу, избавившись от обремененного ими жира.
Политики преследовали профессиональных бейсболистов, которые принимали допинг, но игнорировали корпоративные спортивные залы, которые охотились на маленького парня, не давая ему ничего взамен его членских взносов, кроме пустых планов тренировок, разработанных «личными тренерами» с небольшим опытом в фитнесе, но большими стимулами продавать свои услуги людям, которые не знают ничего лучше.
Те из нас, кто улучшил свои пропорции за последние несколько лет, в долгу перед нашими семьями, друзьями и соседями, чтобы дать им шанс осуществить американскую мечту о здоровом теле и здоровом питании.
Всего несколько месяцев назад я путешествовал по Флориде и встретился со своим братом. У него одна нога меньше другой из-за странного несчастного случая в походе. Мы отложили наши разногласия вместе с нашим пивом и стейками и решили некоторые из его проблем с помощью упражнений на одну конечность, таких как болгарские сплит-приседания. Мой брат сейчас делает плиометрические прыжки на 36-дюймовом ящике.
Как я всегда говорил, лучший способ поднять настроение своим соотечественникам – это показать им, как выполнять работу на одной конечности, и заставить их делать плиометр.
Наши дети, будущее Америки, подверглись слишком большому количеству подходов к обучению, которые не принесли им пользы. Это наше время. Мы эксперты, которых мы ждали.
Если ваш ребенок занимается бегом по пересеченной местности, не позволяйте тренеру заставлять его выполнять силовые взятия на грудь или удваивать объем тренировок за две недели. Если ваши дети играют в бейсбол или софтбол, убедитесь, что они работают с вращательной манжетой плеча.
Есть так много хорошего, что мы можем сделать прямо в нашем собственном районе и в гаражных спортзалах. Давайте сделаем наши советы по тренировкам доступными для трудолюбивых американцев, которые не могут позволить себе нанять тренера для индивидуальной работы.
Прошлой ночью соседка пожаловалась мне, что ее личный тренер не помогает ей. Она сказала мне, что усердно работает, но, несмотря на все мили на беговой дорожке и лежачем велосипеде, которые он заставлял ее делать, наряду с легкими весами, которые она поднимала для большого количества повторений, она не теряла вес и не получала четкость в своих трицепсах, к которой стремилась, когда впервые наняла его. В ее диете, основанной на его рекомендациях, было много углеводов, но мало жиров, белков и здравого смысла.
Эта женщина, которая ничего не делала, кроме как усердно работала и играла по правилам, просто не знала, что для достижения ее целей нужно меньше углеводов и больше белка. Она не знала, что ей следует делать кардио, быстро прогуливаясь по окрестностям. Она не знала, что спортзал лучше всего подходит для поднятия тяжестей, что не сделает ее громоздкой, потому что она женщина.
Да, мы можем дать лучший совет тем, кто в этом больше всего нуждается.