Несколько месяцев назад я опубликовал статью под названием «5 распространенных технических ошибок». Изначально предполагалось, что это будет отдельная статья, но отзывы были хорошими, и у меня появилось несколько дополнительных идей, поэтому я решил превратить ее в серию. Без дальнейших церемоний, вот еще пять распространенных технических ошибок, которых вам следует избегать.
5 технических ошибок
1 – Асимметричный выпад
Если вы читали мои материалы, а также материалы Майка Робертсона и Майка Бойла (среди прочих), то, надеюсь, вы уже знаете, что работа на одной ноге действительно важна для здоровья коленей, бедер и нижней части спины. Тем не менее, многие люди имеют некоторые технические недостатки, которые могут подорвать ценность упражнений.
Наши первые два примера - оба являются обратными выпадами - иллюстрируют важность тренировки под углом 90 градусов. Другими словами, будьте прямо позади или сбоку от спортсмена, чтобы наблюдать за наиболее бросающимися в глаза проблемами. Есть исключения из этого правила, но это хорошая общая рекомендация.
Слабость и/или плохое задействование отводящих мышц бедра и внешних вращателей бедра, в первую очередь ягодичных, является большой проблемой для многих людей. Спросите любого, кто хоть немного разбирается в связках передней крестообразной связки, и они скажут вам, что плохая сила отводящих мышц бедра и внешних ротаторов и вытекающая из этого склонность к вальгусному стрессу (говоря неспециалистом, «вывернутые колени») являются большим фактором риска некоторых серьезных проблем с коленями.
В следующем видео вы увидите, что правое бедро соскальзывает в аддукцию, и в результате получается выпад, напоминающий шаг назад.
По сути, это похоже на более широкие бедра и большой Q-угол, которые мы наблюдаем у спортсменок, у которых, очевидно, гораздо больше проблем с ACL. В правильном видео ниже используйте линию на полу между ногами в качестве ориентира. Обратите внимание, как ноги остаются по обе стороны от линии?
2 – Выпад коленом за стопой
Когда люди впервые начинают делать выпады, часто возникают две проблемы. Первый – очень короткий шаг. У этих людей бедра крепче, чем кора на дереве, поэтому они просто не выходят из своей зоны комфорта.
Вы увидите выпад с большим сгибанием колена передней ноги и нулевым разгибанием бедра на ноге, которая отступает назад. На самом деле это то, что вы видите у бодибилдеров, только они делают это намеренно, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы:
На мой взгляд, помимо преимущества стабильности во фронтальной плоскости, работа на одной ноге потрясающая, потому что она обеспечивает огромные преимущества динамической гибкости: вы действительно можете раскрыть бедро задней ноги. Итак, когда я вижу выпад, подобный приведенному выше, мой первый сигнал (для людей, которые хотят оптимизировать производительность и общее состояние здоровья) - увеличить длину шага и «раскрыть» заднее бедро. Во многих случаях эти люди сразу заменят наклон туловища вперед.
Сгибая туловище, они могут избежать растяжения сгибателей бедра задней ноги, даже если длина шага одинакова. Однако не менее важно то, что они ставят переднее колено в неудобное и потенциально опасное положение: колено фактически находится позади стопы. Вместо этого мне нравится видеть более вертикальное положение туловища с коленом задней ноги за бедром. Другими словами, бедро разгибается, а сгибатели бедра растягиваются.
3 – Приоритет разгибания колена над разгибанием бедра во время приседания
Вот прекрасный пример того, как, казалось бы, тривиальные различия в технике выполнения конкретного упражнения могут существенно повлиять на здоровье и продолжительность тренировок.
Многие думают, что приседание - это просто разгибание коленей. Таким образом, они выглядят примерно так, особенно когда делают несколько повторений и спешат перейти к следующему повторению:
Этот гигантский присед на ящик с прогибом грифа, который должен быть дополнен задней цепью, в основном завершается квадрицепсами. Любой вклад задней цепи исходит от подколенных сухожилий, и вы получаете очень мало задействования ягодичных мышц, особенно в локауте. Со временем у этих людей возникают проблемы с поясницей, боли в передней части бедра и колена, а иногда и коровье бешенство. К счастью, решение очень простое: распрямите бедра и встаньте прямо.
4 – Неправильная постановка бедра с боковым мостом
Мне нравится боковой мост как базовое упражнение для стабилизации корпуса начального уровня. На картинке ниже все выглядит хорошо с точки зрения техники.
Однако, если вы сделаете это фото с другого ракурса, вы сможете увидеть наиболее распространенные технические ошибки, которые мы видим в этом движении: стабилизация в положении сгибания бедра.
Мы и так уже проводим большую часть времени, застряв в сгибании бедра/наклоне таза вперед, пока сидим, поэтому выполнение всей нашей работы по стабильности в этом положении не поможет нам избавиться от этой вредной привычки. Итак, имея это в виду, простой сигнал - выдвинуть бедра вперед, немного напрячь ягодицы и перевести позвоночник в нейтральное положение.
5 – Разделка спящего участка
Мы работаем со множеством бейсболистов, и дефицит внутренней ротации плечевого сустава (GIRD) является огромной проблемой, с которой мы сталкиваемся. По сути, если ваше бросающее плечо имеет дефицит внутренней ротации более чем на 20° по сравнению с недоминантной стороной, у вас заметно повышен риск проблем с плечом и локтем.
В качестве небольшой точки отсчета, вот как выглядит разница в 23° из стороны в сторону (важно зафиксировать лопатку перед проверкой ПЗУ внутреннего вращения). Это один из наших детей, который не сделал растяжку во время сезона (его казнили):
Недоминантный ИР плеча (слева), дефицит ИР броскового плеча (справа)
Интересно, мы также наблюдаем это довольно часто у обычных людей, занимающихся силовыми тренировками. Это может быть связано с тем, что многие из них в молодости занимались метанием через голову, или просто потому, что они приобрели привычку заменять наклон лопатки вперед на внутреннюю ротацию плечевого сустава во время повседневной деятельности и тренировок в спортзале.
Лучшая растяжка для улучшения диапазона внутреннего вращения – это растяжка для сна. К сожалению, большинство людей делают это неправильно и не получают пользы, а на самом деле наносят больше вреда, чем пользы.
Наиболее распространенная ошибка заключается в том, что они не втягивают и не вдавливают лопатку, чтобы гарантировать, что происходящее движение действительно является внутренним вращением, а не просто наклоном лопатки вперед. Вот как это будет выглядеть:
Паршивая, вредная растяжка для сна
Поверь мне, твоя внутренняя ротация не так хороша. Это положение может создать большую нагрузку на переднюю капсулу плеча и усугубить проблемы с губами и ротаторной манжетой плеча, которые, возможно, уже существуют. Это легко оценить, наблюдая за положением лопаток с противоположной стороны. Обратите внимание, что лопатки более «согнуты» и вытянуты, а не «сложены» и втянуты.
" Лапаточное вытяжение" не только плохо звучит, но и плохо
Теперь, вот как будет выглядеть нормальная растяжка для сна спереди и сзади.
Достойная растяжка для сна
Вы можете превратить "приличное" в "оптимальное", просто обеспечив некоторую поддержку головы. Мы используем поролоновый валик, но подойдет и подушка.
Роликовый ролик превращает хорошую растяжку в отличную
Имейте в виду, что это должно быть легкое растяжение. Я говорю своим спортсменам, что по шкале от 0 до 10 это должно быть 3 или 4 по шкале дискомфорта. Цель не в том, чтобы вывернуть головку плечевой кости из гнезда.
Заключительные мысли
На этом мы завершаем выпуск «Распространенные технические ошибки». Конечно, есть еще много техник упражнений, которые безнадежно уничтожаются, так что впереди еще много