Существует два различных типа лифтеров: те, кто следует программе, и те, кто предпочитает тренироваться «инстинктивно». Люди со спортивным прошлым, как правило, используют программный подход, в то время как бодибилдеры или люди, занимающиеся фитнесом, чаще тренируются инстинктивно.
Тем не менее, те, кто программирует свои тренировки, по-прежнему вносят постоянные, инстинктивные коррективы в свои тренировки, и даже у самых неорганизованных лифтеров все же есть некоторая структура в их тренировках, если вы посмотрите достаточно внимательно.
Это хорошо. Есть проблемы со слишком жесткой структурой, и совершенно другой набор проблем может возникнуть из-за отсутствия достаточной структуры.
Во-первых, программирование - это форма прогнозирования. Проблема? Спортивную готовность сложно предсказать. Во-вторых, многие люди не особо моногамны. Человеку свойственно тянуться ко всему новому.
Излишняя импровизация чревата собственным набором проблем, наиболее очевидной из которых является необходимость соблюдения принципа специфичности для создания конкретной адаптации. Также в игру вступают психологические факторы. Некоторым очень комфортно с постоянной рутиной, в то время как другие быстро ищут этот «запах новой машины».
Ни то, ни другое мировоззрение не является хорошим или плохим по своей сути – ключ в том, чтобы распознать свои личные тенденции и затем работать с ними, а не пытаться подключить себя к неустойчивому формату.
Вам нужно найти "золотую середину" - иметь достаточно разнообразия, чтобы удовлетворить ваш блуждающий взгляд, но не настолько, чтобы вы разрушили структуру, отвечающую за создание результатов.
Вот пять лайфхаков, которые помогут удовлетворить ваше стремление к разнообразию, оставаясь при этом верными программе, которая будет держать вас на пути к результатам.
1 Включить обязательные и дополнительные категории упражнений
Этот первый лайфхак просто дает вам разрешение «бродить», но только после того, как вы, так сказать, съели овощи. Применить эту идею так же просто, как кажется. Ваши первые упражнения (и я предлагаю ограничиться не более чем двумя за сеанс) - это то, что вам нужно делать, а не то, что вы хотите делать. Другими словами, вы должны сделать свою работу, прежде чем «играть». Пример может выглядеть так:
Обязательно
- А. Фронтальные приседания: 3 x 3 @ 87,5% 1ПМ
- Б. Подтягивания: 25 повторений с собственным весом
Необязательно
- А. Атомные отжимания TRX
- Б. Сгибание рук с гантелями сидя
Таким образом, это не только работа и не игра, но «работа» всегда на первом месте. Что хорошо в этом подходе, так это то, что вы не будете перегружены длинным списком упражнений, поскольку знаете, что у вас есть только одно или два «обязательных».
И чаще всего после выполнения обязательных упражнений вы, скорее всего, продолжите дополнительные упражнения, так как вы будете разогреты и (будем надеяться) вдохновлены хорошим выполнением обязательных движений.
2 В последнем сете сходите с ума
Один из лучших примеров этой тактики можно увидеть в очень эффективной программе Джима Вендлера 5/3/1. В каждом «основном» упражнении во время последнего рабочего подхода вам рекомендуется (но не обязательно) делать больше указанного количества повторений. Так, например, на неделе 5-3-1 программа требует 5 повторений с 75%, 3 повторения с 85% и, наконец, 1 или более повторений с 95%.
Психологический подход, стоящий за этим подходом, искусный. Поскольку вам не нужно делать дополнительные повторения, вас не напрягает мысль о том, что вы пойдете ва-банк в финальном подходе, что увеличивает вероятность того, что вы действительно это сделаете.
Кроме того, если указанное количество повторений в последнем подходе кажется вам слишком легким, вы не будете искать другую программу, потому что у вас есть разрешение сделать больше повторений, если вы чувствуете, что готовы к этому.
Используя этот метод, я недавно сделал личный рекорд 9RM с 375 фунтами, используя формат Wendler 5/3/1. У меня была неделя 5/3/1, и мой последний сет был обозначен как 375 x 1 или больше:
Эти дополнительные дополнительные повторения укрепляют уверенность и работоспособность для будущих тренировок, а также являются «дешевым» способом получить новый PR.
3 набора наград
Это может показаться вам похожим на идею использования дополнительных упражнений (и это так), но есть разница. Я часто использую эту тактику при выполнении «одиночных игр на время» при подготовке к соревнованиям по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу.
Этот подход требует использования (в качестве примера) 10 умеренно тяжелых синглов с короткими (обычно одной минутой) интервалами отдыха и очень небольшими (обычно 2,5 фунта) переходами нагрузки от тренировки к тренировке.
Этот подход очень методичен и требует большого терпения, потому что, хотя каждая тренировка приводит к новым PR, они очень малы. Большинству стажеров не терпится заняться чем-то более тяжелым, хотя бы для того, чтобы убедиться, что они действительно становятся сильнее.
Вот где на помощь приходят наборы наград. Допустим, вы выполнили 10 силовых взятий на грудь с 225 фунтами за 10 минут без промахов. Если вы чувствуете себя обязанным сделать это, вам разрешается взять один более тяжелый сет, просто чтобы почесать зуд, так сказать.
Так что, может быть, вы возьмете сингл с 250 и на этом закончите. Затем, на следующей силовой чистке, вы поднимаете свои 10 синглов до 230 фунтов.
На любой тренировке вы получите награду только в том случае, если сделаете 10 синглов без промахов в течение отведенного периода времени. Если вы пропустите какой-либо из своих синглов, вы повторите его с тем же весом на следующем занятии (это ваше "наказание").
4 Тактика развития множественного выбора
Обычно эта концепция применяется к вспомогательным или «вспомогательным» упражнениям, где целью тренировки является гипертрофия или развитие работоспособности.
Например, допустим, вы только что закончили становую тягу и теперь готовы перейти к подтягиваниям. В прошлый раз вы сделали 5 подходов по 5 повторений только с собственным весом, и вам нужно решить, как вы собираетесь увеличить нагрузку сегодня. Очевидно, что есть из чего выбрать, но вам не обязательно ограничиваться одним.
Вместо этого, почему бы не позволить себе выбирать между (скажем) тремя типами стратегий прогрессии каждый раз, когда вы делаете подтягивания?
Проверьте это:
- Выполните 25 повторений менее чем за 5 подходов. Неважно, как вы их добьетесь, главное, чтобы вы получили свои 25 за 4 или меньше подходов. Если вы сделаете это, вы увеличите тренировочный стимул, и это все, что действительно имеет значение. Как только вы справитесь с этим, вы заработаете увеличение веса на следующем занятии подтягиваниями.
- Установите ограничение по времени и постепенно делайте больше повторений в течение этого периода времени (позаимствовано из тренировки возрастающей плотности). Как только вы увеличили общее количество повторений на 20% или более, вы получили право увеличить нагрузку на 5% в следующий раз.
- Выполните 2 или более дополнительных повторения в первом подходе. Чад Уотербери недавно поделился со мной этим подходом, и он мне очень нравится. Применительно к приведенному выше примеру, как только вы сможете выполнить 7 или более повторений в первом подходе, вы получите увеличение нагрузки в следующем подходе.
Конечно, есть и другие стратегии развития, но опять же, идея состоит в том, чтобы дать вам несколько разных вариантов и выбрать то, что кажется наиболее «выполнимым» в любой конкретной сессии.
5 Бросьте кости
Случайность не так уж и плоха; вам просто нужно немного структуры, чтобы ничего не вышло из-под контроля. Купите себе пару игральных костей (или используйте веб-приложение, например Random.org).
Используйте бросок кубика, чтобы выбрать следующее упражнение. Просто назначьте значения для каждого кубика следующим образом:
- 1=Доски
- 2=Выпады
- 3=Приседания
- 4=Махи гири
- 5=Назад
- 6=Медведь ползает
Используйте этот метод как хороший способ заставить вас выполнять ценные упражнения, которые вы могли бы не делать в противном случае, но он также может быть просто забавным способом внести разнообразие в вашу программу.
Вы также можете бросить второй кубик, чтобы рандомизировать параметры загрузки для выбранного вами упражнения. Однако необходимо позаботиться о том, чтобы все шесть параметров нагрузки можно было применить ко всем шести вариантам упражнений.
Например, если вы назначите «10 x 1» в качестве одного из вариантов, это, очевидно, не очень хорошо применимо по крайней мере к пяти, если не ко всем шести упражнениям выше.
Рекомендации по расставанию
Хотя я, конечно, не исчерпал все различные возможности, которые можно применить, я нашел эти пять стратегий одними из самых эффективных.
Однако при рассмотрении любого из них важно помнить, что структура - это то, что оплачивает счета, а разнообразие - это то, что заставляет вас возвращаться сюда изо дня в день.
Поэтому используйте эти стратегии с умом и не увлекайтесь настолько, чтобы ваши тренировки стали чрезмерно случайными. Сначала найдите надежную программу (некоторые из лучших из когда-либо придуманных можно найти прямо здесь, в T Nation), а затем используйте эти лайфхаки по мере необходимости, чтобы не сбиться с пути.