Чувствуете усталость?
Мы, спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, не чужды усталости. Очень часто (и ожидаемо) производительность снижается по ходу тренировки. Однако у некоторых это падение производительности происходит гораздо раньше и проявляется гораздо сильнее, чем у других.
Например, предположим, что вы выполняете 5 подходов жима лежа с нагрузкой 12ПМ. В первом подходе выполнить 12 повторений сложно, но возможно; в 5-м подходе добиться 6-7 повторений - это борьба. Звучит знакомо? Что вызывает такой глубокий эффект ослабления даже при длительном отдыхе (более 90 секунд)?
Ну, это не одно и то же; на самом деле, это может быть что угодно. Отличный ответ, да? Не волнуйся, я не оставлю тебя в покое. В этой статье я перечислю возможности, а также дам вам рекомендации по противодействию этим способствующим факторам.
Даже если вы не страдаете от синдрома экстремального снижения работоспособности (EPDS), вы все равно можете извлечь пользу из представленной здесь информации, поскольку она поможет вам выполнять несколько дополнительных повторений на каждой тренировке. А кто этого не хочет?
1. Ты не в форме!
Это довольно очевидно, однако некоторые люди думают, что тот факт, что они не могут пробежать даже милю без остановки двенадцать раз, не повлияет на их усилия по наращиванию мышечной массы. Извините, но если вы пыхтите и пыхтите между сетами, пытаясь отдышаться, ваша производительность пострадает.
Решение: работайте над улучшением своей физической формы с помощью HIIT-кардио (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Примером спринтерской тренировки HIIT является спринт в течение 20 секунд и последующее 20-секундное активное восстановление (т.е. ходьба). Это один интервал. Теперь повторите это столько раз, сколько сможете.
Попробуйте увеличить количество интервалов до 15. Со временем ваша аэробная и анаэробная выносливость улучшится. Сделайте это, и плохой уровень физической подготовки больше не будет мешать вашему прогрессу!
2. У вас высокий процент мышечных волокон типа IIB.
Мышечные волокна типа IIB взрывоопасны по своей природе и поэтому отлично подходят для выполнения ударов ногой по карате и/или силовой уборки 1000 фунтов. Тем не менее, они не так хороши, когда речь идет о вашей традиционной программе гипертрофии на 8-12 повторений, потому что они имеют низкое содержание митохондрий и довольно быстро утомляются (2)..
Люди с высоким процентным содержанием мышечных волокон типа IIB по сравнению с волокнами типа I и типа IIA могут испытывать трудности с соблюдением заданного режима упражнений при работе с большим числом повторений.
Решение: более разумно выбирайте родителей в следующей жизни. Нет, просто прикалываюсь. На самом деле это неплохо, так как волокна типа IIB обладают самым большим потенциалом гипертрофии среди всех мышечных волокон.
Сказав это, если вы чувствуете, что вы более «взрывной» тренирующийся и не очень хорошо справляетесь с протоколами с большим количеством повторений, попробуйте поэкспериментировать с программами с меньшим числом повторений, но по-прежнему большим объемом для целей гипертрофии (например, 12x4; четыре волны 3, 2, 1; 15x2; повторные синглы с минимальным отдыхом и т. д.)
3. Ваше питание неадекватно. Точнее, вы потребляете недостаточно углеводов.
До 80% АТФ, необходимого для сокращения мышц в типичной тренировке бодибилдера, обеспечивается за счет анаэробного гликолиза (3, 4). Три подхода по 10-12 повторений приведут к локальному снижению содержания мышечного гликогена примерно на 24% (при условии, что запасы гликогена в мышцах полны в начале тренировки) и примерно на 38% после шести подходов (5).
Если начальное содержание гликогена в мышцах низкое (из-за недостаточного потребления углеводов), это действительно отрицательно скажется на производительности. Точно так же исследования показали, что высокие начальные уровни мышечного гликогена увеличивают время до утомления во время прерывистых упражнений (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Решение: Используйте вилку и/или ложку и регулярно кладите пищу в рот. Потребление углеводов в целом должно составлять около двух граммов на фунт LBM (сухой массы тела), чтобы запасы гликогена в мышцах были восполнены до начала тренировки.
|
Кроме того, потребление углеводного напитка непосредственно перед тренировкой или во время нее значительно положительно влияет на количество подходов и повторений, которые вы можете выполнить до утомления (8, 9, 12).
4. Ваше тело не справляется с молочной кислотой.
Накопление молочной кислоты приводит к высокой концентрации H+, что, в свою очередь, способствует утомлению, вмешиваясь в несколько важных этапов процесса сокращения (в основном, уменьшая силу, создаваемую при данной концентрации Ca++, и подавляя высвобождение Ca++ из саркоплазматического ретикулума) (2).
Если ваш организм недостаточно эффективно выводит молочную кислоту (т. е. большая часть молочной кислоты не выводится до начала вашего следующего рабочего подхода), производительность будет снижаться ускоренными темпами.
Решение: Сократите периоды отдыха и/или проводите больше времени в более высоких диапазонах повторений. Единственный способ, с помощью которого ваше тело улучшит свою способность избавляться от молочной кислоты, - это научить его этому. Со временем ваше тело станет более эффективно удалять лактат, и это больше не будет ограничивающим фактором в ваших тренировках. Также можно буферизовать молочную кислоту с помощью пищевых добавок (подробнее об этом позже).
5. Вашей ЦНС нужна встряска!
Несколько исследований показали, что изменения в возбуждении центральной нервной системы могут способствовать задействованию двигательных единиц для увеличения силы и изменения состояния утомления (13, 14, 15). То есть, чем больше возбуждение или бдительность, тем выше производительность (до определенного предела).
Решение: попробуйте ноотропные добавки, такие как Power Drive и/или SPIKE.
Хотя один технически не является стимулятором ЦНС (Power Drive), оба повышают бдительность и возбуждение мозга в высокой степени.
Более простым выбором при ограниченном бюджете является кофеин, так как это стимулятор центральной нервной системы, который, как было показано, также повышает возбуждение и бдительность (16). Дозы 2-4 мг/фунт LBM за час до тренировки должно быть достаточно (17, 18).
|
6. Вы испытываете нормальную физиологическую нервно-мышечную усталость.
Каждый раз, когда вы выполняете повторяющиеся упражнения высокой интенсивности, наступает усталость. Это неизбежно. Это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы уменьшить уровень усталости, вызванной этими неизбежными факторами. Ниже приведен список возможных факторов, способствующих нормальной нервно-мышечной усталости, и способов, с помощью которых вы можете с этим справиться.
A) Отказ нервно-мышечного синапса. В свое время некий физиолог предположил, что нервно-мышечное соединение является местом утомления (2), но потом кто-то действительно провел пару исследований и выяснил, что первый парень был идиотом (19, 20).
Решение: вам не нужно беспокоиться об этом, потому что первый парень был идиотом.
B) Неспособность сарколеммы поддерживать концентрации Na+ и K+. При повторной стимуляции К+ накапливается вне клеточной мембраны и уменьшается внутри клетки. Это приводит к деполяризации клетки и снижению амплитуды потенциала действия (2).
Решение: Извините, вы мало что можете с этим поделать. При этом ежедневное потребление недостаточного количества натрия потенциально может ухудшить ситуацию, поэтому старайтесь потреблять 2 г на каждый литр воды, которую вы пьете.
C) Исчерпаны запасы креатинфосфата (CP). CP необходим для преобразования аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы поддерживать мышечные сокращения во время кратковременных упражнений высокой интенсивности. Когда СР истощается, регенерация АТФ замедляется, что способствует утомлению (2).
Решение: Добавка с креатином. Если вы решили загрузиться креатином, старайтесь принимать 20–25 г ежедневно, разделенных на дозы по 3–5 г, в течение шести дней. Это повысит концентрацию креатина в мышцах более чем на 20% (21).
Вы также можете отказаться от загрузки и по-прежнему достигать тех же уровней, потребляя 3-5 г ежедневно; однако потребуется значительно больше времени (28 дней), чтобы получить те же уровни, что и при загрузке. Кроме того, рекомендуется цикл креатина в режиме двухмесячного приема и одного месяца перерыва, чтобы предотвратить снижение активности переносчика креатина (22, 23).
D) Изменение кислотно-щелочного баланса. Некоторое накопление молочной кислоты неизбежно даже у тренирующихся, чьи способности к клиренсу молочной кислоты выше среднего. Повышенная концентрация лактата переводит организм в ацидотическое состояние, что является вероятной причиной усталости во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений (24, 25).
Решение: добавьте бикарбонат натрия (пищевую соду). Одним из естественных буферных агентов организма является бикарбонат, который помогает компенсировать падение pH, вызывающее мышечную усталость. Было показано, что добавки с бикарбонатом натрия улучшают производительность (особенно при использовании протокола интервальных тренировок), переводя организм в щелочное состояние, тем самым повышая способность организма буферизовать молочную кислоту (26).
|
Попробуйте употреблять 300 мг/кг LBM за один-два часа до тренировки, запивая не менее чем одним литром воды (24, 26). Имейте в виду, что могут возникнуть побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, вздутие живота и диарея, особенно если не принимать достаточное количество воды вместе с пищевой содой.
С учетом сказанного, недавние исследования в лаборатории человеческого потенциала моей альма-матер, Колледжа Нью-Джерси, подтвердили заслугу другого буферного соединения молочной кислоты, которое изначально кажется более эффективным, чем пищевая сода, без вышеупомянутых побочных эффектов (27). Соединение известно как бета-аланин и работает за счет увеличения внутриклеточного карнозина, природного Н+ буфера.
7. Вы страдаете отравлением тяжелыми металлами.
Выдающийся силовой тренер однажды заметил, что неожиданные уровни токсичности, такие как повышенный уровень алюминия, могут привести к повышенной мышечной усталости.
Решение: выбросьте свои альбомы Metallica и пейте бутилированную воду вместо диетической колы.
Заключительные мысли
Усталость нельзя полностью предотвратить или избежать, но ее можно значительно уменьшить, следуя рекомендациям, представленным в этой статье. Вы знаете, что они говорят: знание не сила, прикладное знание - сила. Иди и возьми их.
Ссылки
1. Ладно, я просто придумал это, чтобы прозвучало круто, но остальное настоящее, клянусь.
2. Пауэр, Скотт К., и Хоули, Эдвард Т. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2001.
3. Макдугалл Дж. Д., Рэй С., Сейл Д. Г. и др. Использование мышечного субстрата и производство лактата во время тяжелой атлетики. Can JAppl Physiol 1999; 24: 209-15
4. Медбо Дж. И., Табата И. Анаэробное выделение энергии в работающей мышце в течение 30 с до 3 мин изнурительной езды на велосипеде. J Appl Physiol 1993; 75: 1654-60
5. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и соавт. Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1991; 70: 1700-6
6. Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, et al. Упражнения высокой интенсивности и доступность мышечного гликогена у человека. Acta Physiol Scand 1999; 165: 337-45
7. Дэвис Дж. М., Джексон Д. А., Бродвелл М. С. и др. Углеводные напитки задерживают усталость во время прерывистой высокоинтенсивной езды на велосипеде у активных мужчин и женщин. Int J Sport Nutr 1997; 7: 261-73
8. Ламберт С. П., Флинн М. Г., Бун Дж. Б. и др. Влияние углеводного питания на многократные упражнения с отягощениями. J Appl Sport Sci Res 1991; 5: 192-
9. Николас С., Цинцас К., Бубис Л. и др. Поступление углеводов и электролитов во время прерывистого высокоинтенсивного бега. Медицинские научные спортивные упражнения 1999 г.; 31: 1280-6
10. Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, et al. Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2000; 10: 326-39
11. Хафф Г. Г., Стоун М. Х., Уоррен Б. Дж. и др. Влияние углеводных добавок на многократные сеансы и серии упражнений с отягощениями. J Прочность Cond Res 1999; 13: 111-7
12. Maganaris CN, Maughan RJ. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 163: 279-87
13. Икаи М. и К. Ябэ. Тренировочный эффект мышечной выносливости с помощью произвольной и электрической стимуляции. Euro J Appl Phys 28: 55-60. 1969.
14. Компонент центральной нервной системы при локальной мышечной усталости. Euro J Appl Phys 38: 9-15. 1978
15. Асмуссен Э. и Б. Мазин. Восстановление после мышечного утомления с помощью «развлекающих занятий» Euro J Appl Phys 38: 1-7. 1978.
16. Нелиг А. и Г. Дебри. Кофеин и спортивная активность: обзор. Int J Sport Nutr 5: 94-101. 1995.
17. Кларксон, П. М. Пищевые эргогенные средства: Кофеин. Int J Sport Nutr 3: 103-111. 1993
18. Грэм, Т. Е. и Л. Л. Сприет. Кофеин и физические упражнения. Gatorade Sports Science Exchange 9 (1). 1996.
19. Бигланд-Ричи, Б. ЭМГ и утомление произвольных и стимулированных сокращений человека. Усталость мышц человека: физиологические механизмы, 130-56. Лондон: Медицинский Питман. 1981.
20. Мертон, П. А. Добровольная сила и усталость. J Phys 123:553-64. 1954.
21. Гринхаф П. Л., Бодин К., Содерлунд К. и соавт. Влияние перорального приема креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266 (5 часть 1): E725-30
22. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и соавт. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232-7
23. Герреро-Онтиверос М. Л., Уоллиман Т. Креатиновые добавки для здоровья и болезней. Эффекты длительного приема креатина in vivo: снижение экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Мол Селл Биохим 1998; 184: 427-37
24. Хорсвилл, Калифорния Влияние бикарбоната, цитрата и фосфата на работоспособность. Int J Sport Nutr. 5: С111-С119. 1995.
25. Кантер М. М. и М. Х. Уильямс. Антиоксиданты, карнитин и холин как предполагаемые эргогенные средства. Int J Sport Nutr 5:S120-S131. 1995.
26. Мэтсон Л. Г. и З. В. тран. Влияние приема бикарбоната натрия на анаэробную производительность: метааналитический обзор. Int J Sport Nutr 3: 2-28. 1993.
27. Хоффман Дж. и соавт. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 авг; 16(4):430-46.